Ashwagandha Doséierung: Wéi vill Sollt Dir pro Dag huelen?

Inhalt

• Stress a Besuergnëss ze reduzéieren
• Zu méi nidderegen Bluttzockerspigel
• D'Fruchtbarkeet ze erhéijen
• Muskelwachstum a Kraaft ze verbesseren
• Fir Entzündung ze Senken an hëlleft Infektioun ze bekämpfen
• Gedächtnis ze boost
• Sécherheet a Nieweneffekter
• Ënnen Linn

Ashwagandha, och bekannt duerch säi botaneschen Numm Withania somnifera, ass eng kleng woody Planz mat giel Blummen gebierteg an Indien an Nordafrika.

Et ass klasséiert als Adaptogen, well et gëtt ugeholl datt Äre Kierper de Stress besser hëlleft.

D'Planz - besonnesch hir Wurzel - gouf zënter iwwer 3000 Joer als en natierlecht Ayurvedikum benotzt géint verschidde Krankheeten (1).

Modern Wëssenschaft verbënnt et och mat Gesondheetsvirdeeler, wéi reduzéierter Stress a Besuergnëss a verbessert Bluttzockerspiegel, Stëmmung an Erënnerung.

Dësen Artikel iwwerpréift déi optimal Doséierungs déi néideg sinn fir verschidde Gesondheetsvirdeeler ze sammelen.

Stress a Besuergnëss ze reduzéieren

Ashwagandha ass am beschten bekannt wéinst senge Stress-senkende Effekter.

D'medizinescht Kraut schéngt ze hëllefen nidderegen Niveaue vu Cortisol ze hëllefen, en Hormon dat vun Ären Adrenal Drüsen produzéiert gëtt als Äntwert op Stress. Méi spezifesch, deeglech Dosen vun 125 mg bis 5 Gramm fir 1–3 Méint hu gewisen datt Cortisolniveauen duerch 11–32% senken (2, 3, 4).

Ausserdeem, 500–600 mg Ashwagandha pro Dag fir 6-12 Woche kann Angschtzäit reduzéieren an d'Wahrscheinlechkeet vun Insomnia bei Leit mat Stress- a Besuergungsstörungen erofsetzen (3, 5, 6).

Zesummefaassung Ashwagandha schéngt effektiv bei der Senkung vu Symptomer vu Stress a Besuergnëss. Déi meescht Virdeeler si mat Doséierunge vu 500–600 mg pro Dag verbonnen fir op d'mannst ee Mount.

Zu méi nidderegen Bluttzockerspigel

Ashwagandha kann och Bluttzockerspigel nidderegen - souwuel bei gesonden Individuen wéi och bei Leit mat Diabetis (2, 7, 8, 9)

An enger klenger, 4-Woch Studie bei 25 Leit, huet Ashwagandha fasting Bluttzockerspigel dräimol méi wéi e Placebo reduzéiert (8).

An enger anerer Studie bei Leit mat Typ 2 Diabetis, huet eng Ashwagandha Zousaz fir 30 Deeg gehollef de Bluttzockerspigel ze senken sou effektiv wéi mëndlech Diabetis Medikamenter (9).

Dosieren déi an dëse Studie benotzt goufen, variéiere tëscht 250 mg bis 3 Gramm a goufe meeschtens an 2-3 gläich Dosen opgespléckt, déi am Laf vum Dag gläichméisseg verdeelt goufen.

Zesummefaassung Ashwagandha kann hëllefen d'Bluttzockerspigel ze senken. D'Virdeeler schéngen un d'Doséierung sou kleng wéi 250 mg pro Dag ze starten.

D'Fruchtbarkeet ze erhéijen

Ashwagandha kann d'Fruchtbarkeet erhéijen a reproduktive Gesondheet förderen, besonnesch bei Männer.

An enger 3-Méint Studie bei 75 Männer, déi Onfruchtbarkeet erliewen, hunn fënnef Gramm Ashwagandha deeglech erhéicht Spermenzuel a Motilitéit (10).

An enger anerer Studie bei héich gestresste Männer hu fënnef Gramm Ashwagandha pro Dag och zu enger besserer Spermqualitéit gefouert. Ausserdeem, um Enn vun der 3-Méint Studie, 14% vun hire Partner ware schwanger (4).

Aner Studie berichten ähnlech Resultater mat vergläichbare Doséierungen (11, 12).

Zesummefaassung Fënnef Gramm Ashwagandha pro Dag kënne d'Fruchtbarkeet bei Männer an esou wéineg wéi dräi Méint erhéijen.

Muskelwachstum a Kraaft ze verbesseren

Ergänzung mat Ashwagandha kann och Muskelmasse a Kraaft erhéijen.

An enger 8 Woche Studie hunn d'Männer 500 mg vun dësem medizinesche Kraider pro Dag kritt, hir Muskelkraaft ëm 1% erhéicht, wärend d'Plazbogrupp keng Verbesserunge erlieft (13).

An enger anerer Studie bei Männer huet 600 mg Ashwagandha pro Dag fir aacht Woche gefouert zu enger 1,5-1,7 Mol méi grousser Erhéijung vun der Muskelkraaft an 1,6-2,3 Mol méi Erhéijung vun der Muskelgréisst, am Verglach zu engem Placebo (11).

Ähnlech Effekter goufe mat 750-150 mg Ashwagandha pro Dag fir 30 Deeg observéiert (7).

Zesummefaassung Deeglech Dosen vu 500 mg Ashwagandha kënnen kleng Erhéigunge vun der Muskelmass a Kraaft an esou wéineg wéi aacht Woche bréngen. Wärend déi meescht Studien op Männer fokusséiert hunn, proposéiere verschidde Fuerschungen, datt Frae déiselwecht Virdeeler kënnen erhalen.

Fir Entzündung ze Senken an hëlleft Infektioun ze bekämpfen

Ashwagandha kann och hëllefe méi niddreg Entzündung an Är Immunitéit erhéijen.

Fuerschung weist datt 12 ml Ashwagandha Rootenextrakt pro Dag kënne Niveauen vun Immunzellen erhéijen, wat hëllefe géint Infektioun (14).

Ausserdeem kann eng deeglech ofgeroden vun 250–500 mg Ashwagandha iwwer 60 Deeg C-reaktive Protein Niveauen mat bis zu 30% reduzéieren, wat e Marker vun der Entzündung ass, (2).

Zesummefaassung Ashwagandha kann Entzündung senken an hëlleft Infektioun ze bekämpfen. Ergänzunge mat mindestens 250 mg Ashwagandha oder 12 ml Ashwagandha Extrakt schéngen déi meeschte Virdeeler ze bidden.

Gedächtnis ze boost

Ashwagandha gëtt traditionell an der Ayurveda benotzt fir d'Erënnerung ze stäerken, an e puer wëssenschaftlech Studien ënnerstëtzen dës Praxis.

Zum Beispill, an enger klenger 8-Woche Studie, 300 mg Ashwagandha Root Extrakt zweemol am Dag verbessert d'allgemeng Erënnerung, Opmierksamkeet an Aufgab Leeschtung bedeitend méi wéi e Placebo (15).

Ausserdeem, gesonde Männer, déi 500 mg vum medizinesche Kraut pro Dag fir zwou Woche kréien, hunn däitlech besser op Tester fir Aufgabeplangung a Reaktiounszäit gemaach, verglach mat deenen, déi e Placebo kritt hunn (16).

Dat gesot gëtt, mënschlech Fuerschung an dësem Beräich ass limitéiert a méi ass gebraucht ier staark Konklusioune kënne getraff ginn.

Zesummefaassung Konsuméiere vu 500–600 mg Ashwagandha Root Extrakt pro Dag kënne verschidde Aspekter vun der Erënnerung erhéijen. Wéi och ëmmer, méi Studien sinn gebraucht fir dës Effekter ze bestätegen.

Sécherheet a Nieweneffekter

Ashwagandha gëllt als sécher fir déi meescht Leit.

Wéi och ëmmer, schwanger oder Broscht-Fraen, souwéi Leit mat Autoimmunkrankheeten, wéi Lupus, rheumatoider Arthritis, Typ 1 Diabetis an Hashimoto Krankheet.

Ashwagandha kann och mat Schilddrüs, Bluttzocker a Blutdrock Medikamenter interagéieren.

Leit, déi dës Medikamenter huelen, solle sech mat hirem Dokter konsultéieren, ier si sech mat dem medizinesche Kraut ergänzen.

Bedenkt datt déi meescht Studien iwwer Ashwagandha kleng waren a vu gerénger Qualitéit. Aus dësem Grond kann d'Informatioun iwwer d'Effektivitéit an d'Sécherheet vun Doséierung ongenau sinn. Méi Fuerschung ass néideg.

Zesummefaassung Ashwagandha gëllt als sécher fir déi meescht Leit. Wéi och ëmmer, schwanger oder Broscht-Fraen, Leit mat Autoimmunerkrankungen an déi, déi bestëmmte Medikamenter huelen, musse se vermeiden.

Ënnen Linn

Ashwagandha ass e medizinescht Kraut dat e puer Gesondheetsvirdeeler kann ubidden, wéi zum Beispill verbessert Bluttzocker, Entzündung, Stëmmung, Gedächtnis, Stress a Besuergnëss, wéi och e Boost an der Muskelkraaft an der Fruchtbarkeet.

D'Doséiere variéiere jee no Äre Besoinen, awer 250–500 mg pro Dag fir op d'mannst ee Mount schéngt effektiv.