12 Gesonde antike Getreide

Inhalt

• 1. Amaranth
• 2. Hirse
• 3. Khorasan Weess (Kamut)
• 4. Sorghum
• 5. Teff
• 6. Freekeh
• 7. Farro
• 8. Gerste
• 9. Quinoa
• 10. Bulgur (geknackt Weess)
• 11. Roggen
• 12. Fonio
• Ënnen Linn

Ural graines sinn eng Grupp vu grains a pseudocereals (Somen déi wéi graines konsuméiert sinn) déi fir Dausende vu Joren meeschtens onverännert bliwwen sinn.

Si sinn Diätfäegkeeten an villen Deeler vun der Welt, wéi China, Indien, Afrika, an de Mëttleren Oste. Haut ginn d'antike Käre méi populär a westleche Länner.

Dat ass well se éischter manner veraarbecht ginn a méi Vitaminnen, Mineralstoffer a Faser packen wéi méi verbreet Graas wéi Mais, Reis a modern Weess.

Zousätzlech hunn d'Studien antike Getreidekonsum verbonne mat gesondheetleche Virdeeler, wéi e nidderegen Häerzkrankheetsrisiko, besser Bluttzocker Kontroll, a verbessert Verdauung (1, 2).

Hei sinn 12 gesond antike Getreide.

1. Amaranth

Amaranth ass en nährstoffaarme, glutenfräi Getreid dat zënter méi wéi 8.000 Joer kultivéiert gouf (3).

Eng Taass (246 Gramm) vun gekachten Amaranth enthält (4):

• Kalorien: 251
• Kuelenhydrater: 46 Gramm
• Protein: 9 Gramm
• Fett: 4 Gramm
• Fiber: 5 Gramm - 20% vum Daily Value (DV)
• Manganesch: 91% vun der DV
• Magnesium: 38% vun der DV
• Eisen: 29% vun der DV

Duerch seng beandrockend Nährstoffskompositioun ass Amaranth mat ville Virdeeler verbonne ginn, och erofgaang Häerzkrankheetsrisiko an Entzündung (5, 6).

Zum Beispill, huet eng Déierstudie festgestallt datt eng Diät héich amaranth bedeitend total Cholesterol reduzéiert huet, während HDL (gutt) Cholesterolniveau eropgeet, am Verglach mat Diäten, déi héich an anere Körnchen (6) sinn.

Amaranth kann einfach an der Plaz vu Reis, Couscous a Quinoa benotzt ginn. Alternativ kënnt Dir Amaranth an Zoppen oder Stews addéieren fir Bulk an Dicke ze addéieren.

2. Hirse

Wärend am Beschten als Zutat am Vogelsamen bekannt ass, Hirse ass eng nährstänneg, antike Pseudozereal, déi als Hefter uechter China, Indien, Afrika, Äthiopien, an Nigeria betruecht gëtt.

Eng Taass (174 Gramm) gekacht Hirse boast (7):

• Kalorien: 174
• Kuelenhydrater: 41 Gramm
• Protein: 6 Gramm
• Fett: 2 Gramm
• Fiber: 2 Gramm - 8% vun der DV
• Manganesch: 21% vun der DV
• Magnesium: 19% vun der DV
• Thiamin (Vitamin B1): 15% vun der DV

Hirse enthält eng Villzuel vun Nährstoffer, déi mat enger niddereger Entzündung verbonne sinn, reduzéiert Risiko fir Häerzkrankheeten, a verbesserte Bluttzockerspigel (8, 9).

Zum Beispill, huet eng Studie an 105 Leit mat Typ 2 Diabetis festgestallt datt de Räis duerch Hirse an enger Molzecht ersat huet d'Bluttzockerspigel no 27% (10) reduzéiert.

Hirse ass villsäiteg a glutenfräi. Et kann als waarme Frühstückszuch genéissen oder an enger Plaz vun anere Getreide wéi Reis, Couscous, a Quinoa.

Wann Dir Hirse net an Ärer lokaler Epicerie fanne kënnt, kënnt Dir se einfach online kafen.

3. Khorasan Weess (Kamut)

Khorasan Weess, och bekannt als Kamut, ass en héichfaser, nährstoffaarf Dicht, dat mat gesondheetleche Virdeeler verbonnen ass.

Eng Taass (172 Gramm) gekacht Kamut bitt (11):

• Kalorien: 227
• Kuelenhydrater: 48 Gramm
• Protein: 10 Gramm
• Fett: 1 Gramm
• Fiber: 7 Gramm - 30% vun der DV
• Selenium: 100% vun der DV
• Zink: 29% vun der DV
• Niacin (Vitamin B3): 25% vun der DV

Kamut ka besonnesch gutt sinn fir Bluttzockerspigel ze reduzéieren an Häerzkrankheetsfaktoren wéi LDL (schlecht) Cholesterol (12).

Eng 4 Woche Studie bei 22 Leit huet festgestallt datt eng kamut-baséiert Diät verdriwwen Hormonen déi Entzündung förderen an dat Ganzt Cholesterin ëm 4% reduzéieren, LDL (schlecht) Cholesterol ëm 8%, an Bluttzockerwäerter ëm 4%, am Verglach zu enger Semi- vollkorn Ernärung (13).

Dëse Getreide enthält Gluten, wat et net ubruecht mécht fir Leit mat Zeliakrankheeten, net-celiac Glutenempfindlechkeet oder Weessallergien.

Kamut huet eng süchteg, nüseg Textur mat Kären zwee bis dräimol sou grouss wéi Weesskorn. Et ass eng exzellent Ergänzung zu Zoppen, Stew, Kasserolen, a Summer Saloten.

Dir fannt et a Spezialgeschäfter, souwéi online.

4. Sorghum

Sorghum ass déi fënneft konsuméiert Getreid weltwäit an eng grouss Quell vun Nährstoffer (14).

Pro 3,5 Äner (100 Gramm), net gekachten Sorghum bitt (15):

• Kalorien: 329
• Kuelenhydrater: 72 Gramm
• Protein: 11 Gramm
• Fett: 3 Gramm
• Fiber: 7 Gramm - 27% vun der DV
• Manganesch: 70% vun der DV
• Magnesium: 39% vun der DV
• Kupfer: 32% vun der DV
• Selenium: 22% vun der DV

Sorghum ass net nëmmen héich an Nährstoffer, awer och eng gutt Quell vu mächtege Polyphenol Planzverbindungen, dorënner Anthocyanine a Phenolsäuren, déi als Antioxidantien an Ärem Kierper funktionnéieren (16).

Antioxidantien neutraliséieren potenziell schiedlech Molekülle genannt fräi Radikale, déi cellulär Schued verursaache kënnen an d'Krankheetsrisiko erhéijen wann se an Ärem Kierper accumuléieren (17).

Am Géigesaz zu villen anere Korn ass d'Sorghum natierlech glutenfräi a ka liicht a Miel fir e Glutenfräie Bak ginn. Dee milde Aroma mécht et ganz villsäiteg.

5. Teff

Teff ass dee klengste Getreid op der Welt, ongeféier 0,7-1% der Gréisst vun engem Weesskäre (18).

Pro 3,5 Äner (100 Gramm) enthält en net gekachten Teff (19, 20):

• Kalorien: 367
• Kuelenhydrater: 73 Gramm
• Protein: 13,3 Gramm
• Fett: 2 Gramm
• Fiber: 8 Gramm - 32% vun der DV
• Manganesch: 402% vun der DV
• Kupfer: 90% vun der DV
• Vitamin C: 98% vun der DV
• Magnesium: 44% vun der DV
• Eisen: 42% vun der DV
• Phosphor: 34% vun der DV
• Zink: 33% vun der DV

Och wa Tefkäre kleng sinn, si awer mat wichtegen Nährstoffer verpackt ginn, wéi Eisen a Magnesium. Si sinn och ee vun de wéinegen Getreide, déi Vitamin C bastelen, en Nährstoffer vital fir Immun- a Knochen Gesondheet (20).

An Äthiopien sinn Konditioune wéi Eisenmangelanämie zimlech seelen, méiglecherweis wéinst dem héije Verbrauch vun Tefekorn (21).

Zum Beispill, huet eng Studie an 592 schwangere ethiopesche Fraen fonnt datt Teff alldeeglech mat engem wesentlech méi nidderegen Risiko fir Anämie verbonne war, wéi Teff manner dacks iessen (22).

Teff ass och Glutenfräi a kann a Porridge, Zoppen, Stewiesen, a Glutenfräi Bäckereien benotzt ginn. Et ass online verfügbar an an e puer Geschäfter.

6. Freekeh

Freekeh ass e Hefter an der Mëttleren Osten Kichen. Made from gréng Durum Weess, packt et verschidden Nährstoffer a mächteg Karotenoidverbindungen (23).

Pro 3,5 Äner (100 Gramm), net gekacht Freekeh Offeren (24):

• Kalorien: 325
• Kuelenhydrater: 65 Gramm
• Protein: 20 Gramm
• Fett: 2,5 Gramm
• Fiber: 10 Gramm - 40% vun der DV
• Eisen: 20% vun der DV

Besonnesch Freekeh ass eng gutt Quell vun der Karotenoiden Lutein an Zeaxanthin. Eng méi héich Intake vun dësen Verbindungen ass mat engem nidderegen Risiko vun degenerativen Auge Stéierunge verbonne ginn, zum Beispill Katarakt an altersbedingte makularer Degeneratioun (AMD) (25, 26).

Well Freekeh Gluten enthält, solle Leit mat Zeliakrankheet an aner Glutenverwaltungskonditioune et vermeiden.

De Freekeh huet en earthen, neutesche Goût, mat enger chewy Textur wéi dee vum bronge Reis. Als villsäiteg Getreide mécht et eng exzellent Ergänzung zu Zoppen, Stew, Kasserolen, a Summer Saloten.

Wann et schwéier ass an Ärer gewéinlecher Epicerie ze fannen, shoppe se online.

7. Farro

Farro ass en antike Weessbaséiert Getreid dat ëmmer méi populär gouf.

Pro 3,5 Äner (100 Gramm), net gekachten Emmer Farro Packs (27):

• Kalorien: 362
• Kuelenhydrater: 72 Gramm
• Protein: 13 Gramm
• Fett: 2 Gramm
• Fiber: 11 Gramm - 42% vun der DV
• Niacin (Vitamin B3): 53% vun der DV
• Zink: 44% vun der DV
• Magnesium: 31% vun der DV

Ofgesi vun den uewe genannten Nährstoffer, ass de Farro héich an Antioxidantien wéi Polyphenolen, Karotenoiden, a Phytosterolen, wat Äre Risiko fir verschidde chronesch Krankheeten, wéi Häerzkrankheeten a bestëmmte Cancers (28, 29, 30) erofsetzen.

Zousätzlech ass de Farro besonnesch héich an Protein a Faser, wat hëllefe kann e gesonde Kierpergewiicht ze halen andeems Ären Appetit verknëppelt an Iech nom Iessen voll bleift (31, 32).

Dëst Gluten-enthaltende Getreid ass einfach an Är Ernährung enthalen a ka vill wéi aner Getreide iessen. Dir kënnt et zu Platen addéieren wéi Zaloten an Zoppen.

Dir fannt Farro an spezialiséierte Liewensmëttelgeschäfter, souwéi online.

8. Gerste

Gerst ass héich Ernärung an ënner de meescht verbrauchte antike Getreide an der amerikanescher Diät.

Eng Taass (157 Gramm) gekacht Gerste gëtt (33):

• Kalorien: 193
• Kuelenhydrater: 44 Gramm
• Protein: 4 Gramm
• Fett: 1 Gramm
• Fiber: 6 Gramm - 24% vun der DV
• Selenium: 25% vun der DV
• Eisen: 12% vun der DV
• Thiamin (Vitamin B1): 11% vun der DV

Gerst ass héich an Beta-Glucanen, eng Zort vu soluble Faser, déi sech am Waasser opléist an eng gel-ähnlech Substanz an Ärem Darm bildt. Beta Glucane sinn och mat Häerzgesondheet verbonne (34, 35, 36).

Zum Beispill, eng Iwwerpréiwung vu 14 Studien abegraff 615 Leit huet gemellt datt Diäten méi héich an Beta-Glukaner aus Gerste signifikant reduzéiert LDL (schlecht) Cholesterin an erhéijen HDL (gutt) Cholesterolniveauen, am Verglach mam Kontroll Diäten (37).

Gerst ass gënschteg, wäit verfügbar an einfach ze iessen. Wéi och ëmmer ass et net glutenfräi.

Et kann als Bäilag giess ginn amplaz vun anere Getreide oder zu Zoppen, Stuff, an Zaloten hinzufügen.

9. Quinoa

Quinoa ass e populäre, glutenfräien antike Getreide dat beandrockend Gesondheetsvirdeeler huet.

Eng Taass (185 Gramm) vun gekachten Quinoa boasts (38):

• Kalorien: 222
• Kuelenhydrater: 39 Gramm
• Protein: 8 Gramm
• Fett: 4 Gramm
• Fiber: 5 Gramm - 21% vun der DV
• Manganesch: 51% vun der DV
• Magnesium: 28% vun der DV
• Phosphor: 23% vun der DV
• Folate: 19% vun der DV
• Zink: 18% vun der DV

Quinoa enthält potenziell Antioxidantien, wéi Quercetin a Kaempferol, déi an Déiere Studien anti-inflammatoresch an antikancer Eegeschafte gewisen hunn (39, 40, 41).

Wat méi ass, ass dës Getreide eng exzellente Quell vu Planzebaséierter Protein, mat 8 Gramm pro 1 Coupe (185 Gramm) Portioun. Protein ass dat fillerst Makronährstoffaarf, a méi proteinräich Liewensmëttel op Är Ernährung addéiere kann hëllefen den Honger ze regléieren an Gewiichtsverloscht ze förderen (42).

Wéinst senger Popularitéit ass Quinoa wäit verfügbar an Supermarchéen a Gesondheetsfoodgeschäfter. Et huet e mëllen Goût an ass einfach an Frühlschülen, Mëttegiessen, an Iessen ze integréieren.

10. Bulgur (geknackt Weess)

Bulgur, och genannt geknackt Weess, ass en Heftegiessen an Mëttleren Oste Kichen.

Eng Taass (182 Gramm) gekacht Bulgur bitt (43):

• Kalorien: 151
• Kuelenhydrater: 34 Gramm
• Protein: 6 Gramm
• Fett: 1 Gramm
• Fiber: 8 Gramm - 33% vun der DV
• Manganesch: 48% vun der DV
• Kupfer: 15% vun der DV
• Magnesium: 14% vun der DV

Bulgur ass dacks gemaach vu gekrackte Durum Weess an dacks zu Zaloten wéi Tabbouleh addéiert oder am Plaz vu Reis a Platen wéi Pilaf benotzt.

Säin héigen Fasergehalt kann d'Häerzgesondheet, gutt Verdauung, Bluttzocker Kontroll a Gewiichtsverloscht förderen (32, 44).

Obwuel Bulgur gesond ass fir déi meescht Leit, ass et e Weessprodukt, sou datt Leit déi Gluten oder Weess net toleréiere solle vermeiden.

Bulgur gëtt normalerweis parboiled (deelweis gekacht) verkaaft, dat heescht datt et séier virbereet ka ginn.

11. Roggen

Rye ass e populäre antike Getreide dat e Member vun der Weessfamill ass. Wéi och ëmmer, am Verglach zum Weess, Roggen enthält manner Kuelenhydrater a méi Vitaminnen a Mineralstoffer.

Pro 3,5 Äner (100 Gramm), net gekachten Roggenkornpak (45):

• Kalorien: 338
• Kuelenhydrater: 76 Gramm
• Protein: 10 Gramm
• Fett: 2 Gramm
• Fiber: 15 Gramm - 60% vun der DV
• Manganesch: 112% vun der DV
• Kupfer: 41% vun der DV
• Phosphor: 27% vun der DV
• Magnesium: 26% vun der DV

Wéinst sengem héije Fasergehalt kënnen Roggen a Roggenbasis Produkter méi effektiv si fir Verstopfung ze linderen wéi Weessbaséiert Produkter an Abféierungsmëttel (46).

Zousätzlech ass eng méi héich Intake vu fibregräiche vollkorn, wéi Roggen, verbonne mat engem reduzéierte Risiko vu bestëmmte Kriibs, dorënner Broscht- a Kolorektal Cancers (47, 48, 49).

Obwuel Roggen ganz gesond ass, ass et awer bemierkenswäert datt et net e Gluten-freie Getreide ass.

12. Fonio

Fonio ass eng Zort Hirse, déi vill a Westafrikanesch Länner verbraucht gëtt. Déi zwee meescht üblech Varietéiten si wäiss Fonio (Digitaria exilis) a schwaarze Fonio (Digitaria iburu).

Pro 3,5 Äner (100 Gramm), net gekachten Fonio liwwert (50, 51):

• Kalorien: 378
• Kuelenhydrater: 87 Gramm
• Protein: 4 Gramm
• Fett: 1 Gramm
• Fiber: 2 Gramm - 9% vun der DV
• Eisen: 9% vun der DV

Fonio huet och gutt Quantitéiten vu Magnesium, Kupfer, an Zénk.

Et kann resistent Stärke enthalen, déi duerch Äre Verdauungstrakt passéiert ouni futti gemaach ginn an Är gesond Darmbakterien ernähren (52).

Dës Bakterien briechen resistent Stärke a kuerz Kette Fettsäuren (SCFAs), déi hëllefe kënne Bluttzocker an Entzündung ze reduzéieren, ënner anerem Virdeeler (53, 54).

Fonio ass net wäit an den USA verfügbar, awer kann online kaaft ginn. Et kann Buedem geschmaacht ginn fir e leckere glutenfräie Miel ze baken oder gekacht fir eng flauscheg, couscous-ähnlech Textur.

Ënnen Linn

Ural Körnchen hunn an de leschte Joeren Popularitéit gewonnen, well se éischter manner veraarbecht ginn a méi Vitaminnen, Mineralstoffer a Faser bäibrénge wéi méi heefeg Getreide.

Diäter méi héich an antike Körner goufe mat gesondheetleche Virdeeler verbonnen, sou wéi e Bluttzocker a reduzéierter Entzündung, souwéi Häerzkrankheeten a Kriibsrisiko.

Iwwerall vun antike Getreide si och Glutenfräi, wéi Quinoa, Hirse, Fonio, Sorghum, Amaranth, an Teff. Dëst si gëeegent fir Leit déi Gluten oder Weess net toleréiere kënnen.

Probéiert e puer vun dësen antike Getreide an Är Ernährung ze integréieren fir hir gesondheetlech Virdeeler ze sammelen.