D'Emily Skye deelt hiren Total-Body Stäerkt Workout deen e Badass Muskel baut

Inhalt

• Hantel Front Squat
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Schëller Press
• Biceps Curl
• Renegade Row
• Scheibenwischer
• Bent-Over Triceps Kickback
• Bewäertung fir

Wann Dir net schonn u Bord vum Gains Train sidd, ass et Zäit en Ticket ze kafen. Frae iwwerall siche schwéier Gewiichter op, bauen e staarken a sexy Muskel, a weisen déi iwwerall Béisheet aus, déi kënnt mat staark ginn. (Fall am Punkt: dës Fraen déi beweise staark ze sinn sinn dout sexy.)

Trainer Emily Skye (déi Dir vläicht aus Ärem Instagram Feed kennt, hir F.I.T. Body Guides, oder als Reebok Global Ambassador) ass keng Ausnahm; hatt huet souguer geschwat iwwer wéi 28 Pond eropgoen (inklusiv eng Rëtsch Muskelen!) huet si méi gesond a méi glécklech gemaach wéi jee. Dir musst net olympesch Gewiichthefe ophiewen oder souguer no bei enger Barbell goen fir déiselwecht Resultater ze kréien. (Och wann Dir et ganz sollt probéieren. Olympesch Gewiichtlifting huet all dës Virdeeler, no all.) D'Emily huet hir Go-to Stäerkt Beweegunge gedeelt fir Muskelen iwwerall opzebauen an eescht staark ze ginn.

Kritt e puer Hantelen an eng Mat, befollegt mat de Beweegunge hei ënnen, a kuckt hir Demos am Video-maacht Iech prett fir d'Kraaft ze spieren. (Keng Hantelen? Kee Problem. Probéiert hir Kettlebell Workout fir e besseren Hënner oder sécher ze verbrennen ënneschten Abs Workout.)

Hantel Front Squat

A. Stand mat Féiss Hip-Breet auseneen an Hantelen op d'Schëlleren.

B. Halen de Kär fest, Scharnéier an den Hüften an dann d'Knéien fir an en déiwe Squat ze senken.

C. Dréckt duerch d'Mëtt-Fouss a gräift grouss Zänn an de Buedem fir Gluten ze engagéieren an dréckt zréck op ze stoen.

Maacht 15 bis 20 Wiederholungen.

Dumbbell Curtsey Lunge

A. Stand mat Féiss Hip-Breet auseneen an Hantelen op d'Schëlleren.

B. Mat rietse Fouss, Schrëtt zréck a lénks an e Curtsey Lunge, senken bis de Front Knéi en 90-Grad Wénkel bilden.

C. Dréckt de richtege Fouss of fir zréck ze starten, widderhuelen dann op der anerer Säit. Fuert weider ofwiesselnd.

Maacht 10 bis 15 Wiederholungen op der anerer Säit.

Schëller Press

A. Stand mat Féiss Hip-Breet auserneen, Gluten a Kär engagéiert, mam Kappneutral.

B. Halt Hantelen op d'Säiten mat Handgelenk no vir, Waffen a richtege Wénkel, an Triceps parallel zum Buedem.

C. Press Hantelen iwwerhead ouni Sperraarm uewen. Lues a lues erof bis d'Triceps parallel zum Buedem sinn.

Maacht 10 bis 15 Wiederholungen.

Biceps Curl

A. Stand mat Féiss Hip-Breet ausser, glutes a Kär engagéiert.

B. Halt Hantelen virun den Oberschenkel mat Handgelenk no vir, Schëlleren no ënnen an zréck, an Ellbogen gespaart nieft de Rippen.

C. Ouni den Ellbogen ze bewegen, d'Hantelen op d'Schëlleren erhéijen, da lues a lues erof goen, vergewëssert Iech d'Gewichte net ze schwenken.

Maacht 10 bis 15 Wiederholungen.

Renegade Row

A. Start an enger héijer Plank Positioun mat Hantelen mat Handgelenk no vir a Féiss Schëllerbreet auserneen. Halt eng neutral Wirbelsäit andeems Dir direkt um Buedem kuckt.

B. Fuert déi riets Hantel erop fir en 90-Grad-Wénkel ze bilden, dann lues erof.

C. Widderhuelen op der anerer Säit, dréckt Gluten an engagéiert de Kär fir d'Hëfte stänneg ze halen. Fuert weider ofwiesselnd.

Maacht 10 bis 15 Wiederholungen op all Säit.

Scheibenwischer

A. Lie mam Gesiicht op de Buedem, d'Been riichtaus bis op d'Plafong verlängert an d'Waffen op 45-Grad Winkelen no Säiten eraus. Dréckt den ënneschten Réck an de Buedem.

B. Zeechnen de Bauchknäppchen a Richtung Wirbelsäule an déi ënnescht Been lues no riets, stoppt ier den ënneschte Réck vum Buedem kënnt.

C. Zréck op d'Startplaz, dann déi ënnescht Been no lénks. Fuert weider ofwiesselnd.

Maacht 10 bis 15 Wiederholungen op all Säit.

Bent-Over Triceps Kickback

A. Stand mat Féiss Hip-Breet auseneen an hält eng Hantel an all Hand, Handgelenk no vir. Scharnéier an den Hëfte fir no vir ze béien, hält de Kär fest an de Kapp neutral.

B. Dréckt den ieweschte Réck a kleet d'Ellbogen op d'Säiten, formt 90-Grad Wénkel mat Ënneraarm an Triceps. Dréckt den Triceps fir d'Waffen ze riichten an d'Gewichte erop an zréck ze hiewen.

C. Lues méi niddereg Gewiichter op 90-Grad Winkelen.

Maacht 10 bis 15 Wiederholungen.

Widderhuelen de ganze Circuit 2 bis 3 Mol.

Bewäertung fir