Wat ass eng anabolesch Fënster?

Inhalt

• Anabolesch Staat Theorie
• Wat d'Wëssenschaft seet
• Ass en anaboleschen Training gutt fir Är Gesondheet oder geféierlech?
• Wéi een anabolesch Übung ze probéieren
• Fir matzehuelen

Wann Dir probéiert Muskelen opzebauen, Stäerktraining ass dee beschte Wee fir et ze maachen. Stäerktraining beschiedegt d'Muskelen, wouduerch se ze flécken a wuessen. D'Resultat si méi grouss, méi staark Muskelen.

Wéi och ëmmer, e optimale Muskelwachstum geet iwwer Är tatsächlech Workout. Et hänkt och vun der Post-Workout Ernärung of. Är Muskele brauche genuch Protein a Kuelenhydrater fir effektiv ze recuperéieren.

Vill Leit behaapten Dir sollt e Post-Workout Iesse wärend der "anabolescher Fënster" iessen. Dëse Begrëff bezitt sech op déi kuerz Zäit nom Training wann Är Muskele reparéieren an erëm hierhalen. Et nennt een och d'metabolescht Fenster oder Proteinfenster.

Sollt déi anabolesch Fënster 30 Minutten daueren. Wann Dir maximal Resultater wëllt, sollt Dir Protein a Kuelenhydrater bannent dësen Zäitraum konsuméieren. Iessen no dësen 30 Minutte iessen ass angeblech manner hëllefräich.

Vill Leit benotze dëst Konzept fir präzis Nährstiming ze üben. Wéi et stellt sech eraus, ass et wéineg wëssenschaftlech Beweis fir d'Strategie z'ënnerstëtzen. Liest weider fir iwwer d'anabolesch Fensteren Theorie ze léieren a firwat se net existéiert.

Anabolesch Staat Theorie

Déi anabolesch Fenster Theorie baséiert op der anabolescher Äntwert vun Ärem Kierper.

Anabolismus ass wann kleng Molekülen zu méi groussen, komplexe Molekülle wuessen. Dës Moleküle bilden sech an nei Zellen a Stoffer, dorënner Muskelen. Et ass de Géigendeel vum Katabolismus, oder wann méi grouss Molekülle briechen.

Nom Stäerktraining ass Äre Kierper an anaboleschen Zoustand. Dëst beinhalt eng Reih vu celluläre Prozesser, déi d'Muskelreparatur a Wuesstum erliichteren. Dës Prozesser ginn duerch Protein a Kuelenhydrater gefaasst.

Geméiss der anabolescher Staatstheorie ass dës anabolesch Äntwert e limitéierten Zäitframe vun nëmmen 30 Minutten. Et behaapt och datt direkt Protein a Kuelen iessen kritesch ass fir:

• Erhéijung Proteinsynthese
• Reduzéierung vum Muskelprotein
• replenishing Muskel Glycogen

Et gëtt e puer Verdéngschter fir dës Fuerderungen. Geméiss enger 2018 Studie erhéicht de Muskelprotein Opléisung (MPB) an Äntwert op Stäerktraining. Muskelproteinsynthese (MPS) erhéicht och, awer zu engem méi groussen Ausmooss. D'Gläichgewiicht tëscht MPB a MPS bestëmmt de Muskelwachstum. Dëse Gläichgewiicht gëtt netto Muskelproteinbalance (NBAL) genannt.

Post-Workout Ernärung kann dës Prozesser beaflossen. Protein ofgeroden limitéiert MPB an ënnerstëtzt MPS. Carb-Intake hemmt och MPB an hëlleft Glykogenresynthese. Glycogen gëtt Energie fir Är Muskelen.

Nom Training kann et logesch ausgesinn direkt Protein a Kuelen iessen fir MPB z'ënnerhalen. Et gëtt och ugeholl datt dëst d'Muskelmasse erhéijen andeems d'NALAL eropgeet. Dat ass wou d'Theorie d'Wëssenschaft iwwersimplizéiert.

Ännerungen an der Muskelgréisst hänkt vu Myofibrillar Proteinen of. Fir Muskelmasse z'erhéijen, misst d'Ennerdréckung vum MPB eleng op dës Proteine ​​zielen.

Wéi och ëmmer, MPB beaflosst vill Arten vu Proteinen. Dëst beinhalt Muskelproteine ​​déi séier ëmdréinen oder beschiedegt ginn. Degrading vun dësen Proteinen kann essentiell sinn fir d'Muskelen z'ënnerbauen. Dëst hindeit datt Versuch MPB duerch Post-Workout Ernährung ze limitéieren kann tatsächlech Erhuelung behënneren.

Plus, niewent der Ernärung, ginn et vill Faktoren, déi d'Erhuelung an de Wuesstum beaflossen, och Alter, Hormonen, a Trainingsroutine.

Et gëtt och net schwéier Beweiser déi soen datt d'anabolesch Fënster nëmmen 30 Minutte laang ass. Et ass net kloer wou de proposéierten Zäitframe kënnt.

Wat d'Wëssenschaft seet

D'Konzept vun enger schmueler anabolescher Fënster ass e wäit verbreeten Glawen. Fuerschung weist datt et net sou kuerz oder sou einfach ass wéi et schéngt.

Eng kleng 2017 Studie huet festgestallt datt d'Pre- a Post-Workout Proteininname souwuel ähnlech Muskeladaptatiounen produzéieren. Dëst seet, datt de Précoce-Workout Protein kann duer goen an d'Ënnerstëtzung no der Workout ass net vill besser. Et gëtt och proposéiert datt "d'Fenster vun der Méiglechkeet" fir Protein zimmlech breet ass.

Eng eeler Studie vun 2007 hat vergläichbar Resultater. Participanten konsuméiere Molke just virum Training oder 1 Stonn duerno. Béid Gruppen hunn ähnlech Ännerungen an der Muskelproteinsynthese erlieft. Zousätzlech huet eng Metaanalyse vun 2013 vun 43 Studien kee staarke Lien tëscht direkter Proteinopname a Muskelwachstum oder Kraaft fonnt.

D'Roll vun der direkter Proteininngang bei der Muskelprotein Opléisung kann och iwwerdriwwen sinn.

Während et wouer ass datt d'Muskelverdeelung nom Training eropgeet, seet en 2009 Artikel dësen Effekt kuerz.

Eng 2010 Studie huet d'post-Workout anabolesch Äntwert ënnersicht, déi nom Protein-Intake geschitt. Fuerscher hu festgestallt datt d'Äntwert haaptsächlech wéinst Proteinsynthese ass anstatt Protein Oplage. Dëst proposéiert datt direkt Iessen fir d'Muskelverdeelung ze reduzéieren net néideg ass.

Déi Ausnam ass wann Dir während Fasting geklappt hutt. Geméiss enger eelerer Studie vun 2003, fasted Übung erheblech de Post-Training Muskel Decompte. Also, wann Dir net virum Training iesst, ass et wichteg direkt z'iesse.

Schlussendlech huet eng 1997 Studie festgestallt datt d'Verzögerung vun der Post-Workout Kuelestoff duerch 2 Stonnen net d'Muskelglykogenresynthese beaflosst huet. D'Niveaue vum Glycogen bloufen d'selwecht 8 a 24 Stonnen méi spéit, wat drop hindeit, datt spéider Kuelestoffakommheet nach ëmmer profitabel ka sinn.

Ass en anaboleschen Training gutt fir Är Gesondheet oder geféierlech?

D'Konzept vun enger anabolescher Fënster huet net vill wëssenschaftlech Beweis.

Dofir ass Training fir dës Fënster ze profitéieren net essentiell. Et ass weder gutt nach schlecht fir Är Gesondheet.

Et ass och kee Schued beim Protein a Kuelenhydrater direkt nom Training ze konsuméieren. Wann dëst Äre Lifestyle passt, da fillt Dir Iech dermat ze halen.

Wat gutt fir Är Gesondheet ass, integréiert Übung an eng equilibréiert Ernärung.

Wéi een anabolesch Übung ze probéieren

Wann Dir gär anabolesch Übung wëllt probéieren, hei ass wat Dir maache sollt:

• Stäerkt Zuch. Stäerktraining oder Resistenzstraining fördert Anabolismus a Muskelwachstum. Dir kënnt dëst erreechen andeems Dir Gewichte ophëlt oder Kierpergewiicht Übungen maacht.
• Konsuméiere genuch Kuelenhydrater a Protein. Allgemeng ass et recommandéiert, Kuelen a Protein ze iessen an engem 3 bis 1 oder 4 bis 1 Verhältnis.
• Iesse bannent 30 Minutte no engem Training. Déi angeblech anabolesch Fënster dauert 30 Minutten no Ärem Training. Dir kënnt Zäit spueren andeems Dir Är Molzecht virbereet ier Dir trainéiert.

Mat all Übungsrutinen, gitt sécher hydratiséiert ze bleiwen. Drénkt Waasser virum, während, an no der Ausübung ass wichteg, egal ob Dir anabolesch Übung probéiert oder net.

Fir matzehuelen

Geméiss der Fuerschung existéiert d'30-Minutte anabolesch Fënster net, dat heescht datt e spéider Post-Workout Iesse net wesentlech de Muskelwachstum hält. Dëst hindeit datt Protein an Kuelenhydrater iessen direkt nom Training net kritesch ass fir maximal Gewënn.

Iesse Äert Post-Workout Iessen wann et fir Iech funktionnéiert. Dëst ka virum Training sinn, direkt duerno oder méi spéit. Déi Ausnam ass wann Dir an e feste Staat trainéiert, wat heescht datt Dir sollt direkt nach eng Workout Iesse maachen.