Ländlech Stretches: Wéi maachen d'Übungen

Inhalt

• Übung 1 - Ligen um Réck
• Übung 2 - Léien um Bauch
• Übung 3 - Stoen

Stretching a Verstäerkungsübungen an den ënneschte Réckmuskelen hëllefen d'Gelenkmobilitéit an d'Flexibilitéit ze erhéijen, an och fir d'Haltung ze korrigéieren an d'Schmerz zréck ze léisen.

Stretching ka fréi moies gemaach ginn, während enger Paus op der Aarbecht, fir Muskelspannungen ze entlaaschten, oder nuets, virum Schlafengehen, fir méi entspaant ze schlofen.

Übung 1 - Ligen um Réck

Déi folgend Strécke solle mat der Persoun ausgefouert ginn, déi um Réck op enger Matratz oder enger komfortabler Ënnerstëtzung leien:

1. Positéiert Är Waffen iwwer Ärem Kapp, streckt se wärend Dir Är Been streckt. Bleift Strecken fir 10 Sekonnen an entspanen;
2. Béit een Been an haalt dat anert riicht. Dann hëlt de richtege Been mat der Hëllef vun engem Handtuch, deen um Fouss läit, fir e Wénkel vu 45 Grad mam Buedem ze maachen oder sou datt d'Been op der Héicht vum anere Knéi ass. Bleift an dëser Positioun fir 10 Sekonnen, entspanen a widderhuelen 5 Mol. Dann, maacht d'Übung mat deem anere Been;
3. Still an der selwechter Positioun, béit een Been, hält de Knéi no bei der Broscht, fir 10 Sekonnen. Da sollt déiselwecht Übung mat deem anere Been gemaach ginn, 5 Mol op all Widderhuelung;
4. Biede béid Knéien a réckelen se lues no baussen, rotéieren d'Féiss, sou datt d'Fousssohle kënne verbonne ginn, d'Knéien esou wäit wéi méiglech verdeelen, an 10 Sekonnen halen. Relax a widderhuelen 5 Mol. Dës Positioun ka liicht Unerkennung verursaachen, awer wann d'Persoun Péng huet, sollt hie vermeiden datt seng Knéien esou wäit beweegen;
5. Beweegt Är Féiss auserneen, kontraktéiert Äre Bauch an hëlt Är Hëfte, bleift an dëser Positioun fir 10 Sekonnen. Relax a widderhuelen d'Übung 5 Mol;
6. Halt Är Knéien gebéit, gitt Är Hänn hannert Ärem Kapp, hëlt se bis Är Schëlleren aus dem Buedem opstinn, an dës Positioun fir 10 Sekonnen halen. Widderhuelen 5 Mol.

Übung 2 - Léien um Bauch

Déi folgend Übunge solle mat der Persoun ausgefouert ginn, déi um Bauch op enger Matratz oder enger komfortabler Ënnerstëtzung läit:

1. Lie um Bauch, rasch op den Ielebou, haalt Är Réckmuskele relax an Äre Kapp oprecht, bleift an dëser Positioun fir 10 Sekonnen. Widderhuelen 5 Mol;
2. Maacht e Këssen ënner dem Bauch an en anert ënner der Stir a kontraktéiert den Hënner. Hieft Äre rietsbeen a lénksen Aarm fir 10 Sekonnen an da widderhëlt Dir Iech mat Ärem lénksen a rietsen Aarm. Widderhuelen der Übung 5 Mol.

Übung 3 - Stoen

Déi folgend Übunge solle stänneg op engem normale Buedem gemaach ginn:

1. Mat Äre Féiss Schëllerbreedung auserneen, leet Är Hänn op Är Hëfte;
2. Rotéiert Är Hëfte lues no lénks, vir a riets an zréck a widderhuelen erëm;
3. Dann widderhuelen d'Bewegungen an der entgéintgesater Richtung, no riets, vir, lénks an zréck, a widderhuelen erëm;
4. Endlech, senkt Är Waffen laanscht Äre Kierper.

Dës Übunge sollten net vu Leit ausgefouert ginn, déi eng Verletzung um ënneschte Réck hunn oder déi kierzlech operéiert goufen.