10 Aerobic Trainingsbeispiller: Wéi, Virdeeler, a méi

Inhalt

• Iwwersiicht
• Doheem aerobic Übung
• Sprang Seil
• Aerobic Stäerkt Circuit
• Lafen oder lafen
• Zu Fouss
• Aerobic Fitnessübungen
• Schwammen
• Stationäre Vëlo
• Elliptesch
• Aerobic Class Workouts
• Cardio Kickboxing
• Zumba
• Indoor Vëlossport
• Wéi vill aerob Übung braucht Dir?

Iwwersiicht

Aerobic Übung ass all Zort kardiovaskulär Konditioun. Et kann Aktivitéite wéi frësche Fouss, Schwammen, Lafen oder Vëlosfuerer enthalen. Dir wësst et wahrscheinlech als "Cardio."

Definitioun, aerob Übung heescht "mat Sauerstoff." Är Atmung an d'Häerzfrequenz wäert während aeroben Aktivitéite erhéijen. Aerobic Übung hëlleft Ärem Häerz, Longen a Zirkulatiounssystem gesond ze halen.

Aerobic Übung ënnerscheet sech vun der anaerobe Übung. Anaerobe Übungen, wéi Gewiichterlifting oder Sprinting, involvéiere séier Burgen vun Energie. Si ginn op maximal Ustrengung fir eng kuerz Zäit ausgefouert. Dëst ass am Géigesaz zu aeroben Übungen. Dir maacht aerob Übungen fir eng nohalteg Zäitperiod.

Weiderliesen fir méi iwwer aerob Übungen ze léieren déi Dir kënnt doheem an am Fitnessstudio probéieren. An drun, schwätzt ëmmer mat Ärem Dokter ier Dir eng nei aerob Übung Routine fänkt.

Doheem aerobic Übung

Kardiovaskulär Übungen kënnen Doheem gemaach ginn. Et gi vill déi Dir kënnt mat wéineg bis guer keng Ausrüstung maachen. Ëmmer waarm fir 5 bis 10 Minutten ier Dir mat Übungen ufänken.

Sprang Seil

Ausrüstung: Turnschuere (Turnschueder), Sprangreeler

Virdeeler: Sprangen Seel hëlleft besser Kierperbewosstsinn, Hand-Fouss Koordinatioun, a Beweeglechkeet z'entwéckelen.

Sécherheet: Äre Sprangsleit soll fir Är Héicht ugepasst ginn. Stinn mat béide Féiss an der Mëtt vum Seil an verlängeren d'Handleelen op Är Armpits. Dat ass d'Héicht fir no ze goen. Wann et ze laang ass, schneide se oder en et ze bannen fir ze vermeiden datt Dir um Seel erausgeet.

Dauer a Frequenz: 15 bis 25 Minutten, 3 bis 5 Mol d'Woch

Nom Sprangkreeslaf ass eng grouss Indoor oder Outdooraktivitéit, awer Dir wëllt sécher sinn datt Dir vill Plaz hutt. Är Circuit Routine sollt 15 bis 25 Minutten daueren.

Wann Dir en Ufänger sidd:

1. Start mat jogging no vir wéi Dir de Sprangseel iwwer Äre Kapp an ënner Äre Féiss schweelt. Maacht dës Beweegung fir 15 Sekonnen.
2. Als nächst, ëmgedréit Är Richtung a jog zréck zréck wéi Dir de Sprangseel weider dréit. Maacht dës Beweegung fir 15 Sekonnen.
3. Fäerdeg Äre Set mat engem Hopscotch Sprong fir 15 Sekonnen. Fir dës Bewegung ze maachen, sprangt Seel an der Plaz, a wann Dir spréngt, alternéiert tëscht Äre Féiss op d'Säiten ze sprangen an dann zréck an d'Mëtt, ähnlech wéi Dir se géif réckelen wann Dir Sprangejacken maacht. Maacht dës Beweegung fir 15 Sekonnen.
4. Rou fir 15 Sekonnen tëscht Sets.
5. Widderhuelen 18 Mol.

Wann Dir en Zwëschenausféierer sidd, kënnt Dir Beweegunge fir 30 Sekonnen ausféieren a fir 30 Sekonnen tëscht Sets rusten. De fortgeschrattene Circuit soll 60 Sekonne gläichzäiteg ausgefouert ginn, duerno 60 Sekonne Rescht.

Aerobic Stäerkt Circuit

Ausrüstung: Turnschuere (Turnschuere), kräftege Stull oder Couch fir Dips

Virdeeler: Dës Übung erhéicht d'Häerz a kardiovaskulär Gesondheet, baut d'Kraaft op, a klëmmt Haaptmuskelgruppen.

Sécherheet: Konzentréiert Iech op déi richteg Form mat all Übung fir Verletzungen ze vermeiden. Halt Är Häerzfrequenz op engem moderaten Niveau uechter. Dir sollt fäeg sinn e kuerzt Gespréich während dëser Übung ze féieren.

Dauer a Frequenz: 15 bis 25 Minutten, 3 bis 5 Mol d'Woch

Dësen Aerobic Circuit ass entwéckelt fir Är Häerzfrequenz eropzesetzen. Féiert folgend Stäerktübungen fir 1 Minutt:

• squats
• lunges
• pompelen
• daucht
• torso Twist

Dann joggen oder marschéiert op 1 Plaz fir Ären aktiven Rescht. Dëst ass ee Circuit. Widderhuelen de Circuit 2 bis 3 Mol. Dir kënnt bis zu 5 Minutten tëscht Circuiten raschten. Ofkillt duerno mat e bësse Liichtstrecken.

Lafen oder lafen

Ausrüstung: lafschuhe

Virdeeler: Running ass eng vun den effektivsten Formen vun aeroben Übungen. Et kann d'Häerzgesondheet verbesseren, Fett a Kalorien verbrennen an Är Stëmmung erhéijen, fir nëmmen e puer ze nennen.

Sécherheet Suergen: Wielt gutt beliichten, Populatiounslänner. Loosst iergendeen wësse wou Dir wäert sinn.

Dauer a Frequenz: 20 bis 30 Minutten, 2 bis 3 Mol d'Woch

Wann Dir en Ufänger sidd, da fuert 20 bis 30 Minutte zweemol d'Woch. Ären Tempo sollt während dem Laf Gespréich sinn. Dir kënnt tëscht 5 Minutte lafen an 1 Minutt spazéieren fir ze starten. Fir Verletzungsfräi ze bleiwen, streckt ëmmer no Ärem Laf.

Zu Fouss

Ausrüstung: Turnschong (Turnschuere)

Virdeeler: Wann Dir all Dag wandert, kënnt Dir Äert Risiko fir Häerzkrankheeten, Adipositas, Diabetis, héije Blutdrock an Depressioun reduzéieren.

Sécherheet: Walk a gutt beliichten a bevëlkerte Gebidder. Wielt Schuere déi gutt Knöchelhëllef bidden fir Äert Risiko fir Verletzungen ze reduzéieren.

Dauer a Frequenz: 150 Minutte pro Woch, oder 30 Minutten 5 Deeg an der Woch

Wann Spazéieren ass Är Haaptform fir Übung, zielt 150 Minutten d'Woch ze kréien. Dëst kann opgedeelt ginn op 30 Minutten zu Fouss 5 Deeg an der Woch. Oder, spadséiere laang 10 Minutten eemol, 3 Mol all Dag.

Dir kënnt och e Fitness Tracker benotzen fir Tabs ze halen iwwer wéivill Schrëtt Dir all Dag maacht. Wann Äert Zil 10.000 Schrëtt pro Dag ass ze goen, fänkt mat Ärer Basis (aktuelle Betrag, deen Dir trëppelt) a lues erop mat Ärem alldeegleche Schrëttziffer. Dir kënnt dat maachen andeems Dir Är deeglech Schrëtt vun 500 bis 1000 Schrëtt pro Dag all 1 bis 2 Wochen eropgeet.

Also, eemol Dir Är Basis identifizéiert hutt, füügt eng extra 500 bis 1.000 Schrëtt. Dann, 1 bis 2 Woche méi spéit, erhéicht Är deeglech Schrëttziffer mat zousätzlech 500 op 1.000 Schrëtt.

Aerobic Fitnessübungen

Äre Lokale Fitnessstudio ass eng super Plaz fir a aerobic Übungen ze kréien. Si hu méiglecherweis Ausrüstung wéi Treadmillen, stationäre Vëloen, an elliptesch Maschinnen. Et kann e Pool fir Iech lapen och ze schwammen.

Wann Dir net sécher sidd wéi eng Zort Trainingsausrüstung ze benotzen, frot ëmmer e Profi oder Trainer fir Hëllef.

Schwammen

Ausrüstung: Pool, Schwämm, Goggles (optional)

Virdeeler: Schwammen ass eng bëlleg Ausübung, sou datt et gutt ass fir Leit déi ufälleg sinn oder sech aus enger Verletzung erëmkréien oder mat limitéierter Mobilitéit liewen. Et kann Iech hëllefen Är Muskelen ze tonéieren a Kraaft an Ausdauer opbauen.

Sécherheet: Vermeit eleng schwammen an, wa méiglech, wielt e Pool mat engem Schwammmeeschter op Flicht. Wann Dir Nees schwammen sidd, fänkt u mam Schwammencoursen un.

Dauer a Frequenz: 10 bis 30 Minutten, 2 bis 5 Mol d'Woch. Fügt 5 Minuten zu Ärer Schwammenzäit all Woch fir Är Dauer ze erhéijen.

Wann Är Fitnessstudio e Pool huet, probéiert Schwammen als aerob Übung ze maachen. Et ass e nonimpact Workout, also ass et eng gutt Wiel wann Dir benodeelegt sidd. Dir wäert och Är Häerzfrequenz erhéijen, Är Muskelen ofstëmmen, a Kraaft a Ausdauer opbauen - alles ouni zousätzlech Belaaschtung fir Äre Kierper.

Dir kënnt ufänken andeems ee Schlag mat engem Schlag benotzt, sou wéi Freestyle. Wann Dir méi schwëmmt, add zousätzlech Strokes. Zum Beispill kënnt Dir 1 bis 4 Ronnen am Freestyle maachen, gefollegt vun 1 bis 4 Ronnen Broscht oder Réck.

Wann Dir midd gëtt, rascht op der Säit vum Pool tëscht de Ronnen. Follegt ëmmer d'Sécherheetsinstruktiounen a Richtlinnen vum Pool, wou Dir schwammen.

Stationäre Vëlo

Ausrüstung: stationäre Vëlo

Virdeeler: Dës Übung niddereg-Impakt kann hëllefen Been Kraaft entwéckelen.

Sécherheet: Frot en Trainer am Fitnessstudio fir Hëllef ze passen de Vëlo sou datt de Sëtz déi richteg Héicht ass. Dëst hëlleft Ärem Risiko fir Verletzungen ze reduzéieren oder vum Vëlo falen.

Wann Dir doheem mam Vëlo fiert, eng allgemeng Regel ass d'F Héicht vum Vëlo Sëtz unzepassen fir eng 5- bis 10-Grad Biegung an Ärem Knéi ze halen ier Dir eng voll Extensioun erreecht. Maachen dëst reduzéiert d'Kompressioun op Ärem Kniegeleng. Et ass net ze recommandéieren Äre Knie komplett ze verlängeren wann Dir op engem stationäre Vëlo pedelt.

Dauer a Frequenz: 35 bis 45 Minutten, 3 Mol d'Woch

Fir e stationäre Vëlo ze reiten ass eng aner Optioun fir e klengen Impakt Cardio. Stationär Vëloen sinn e gudden Kardiovaskulär Workout, hëlleft Iech d'Bestäerkt z'entwéckelen, a si einfach ze benotzen. Vill Turnstonnen a Workoutstudios bidden Vëlosklassen, déi stationär Vëloe benotzen. Awer Dir kënnt nach ëmmer vun engem stationäre Vëlo Workout profitéieren ouni eng Klass ze huelen.

Nodeems d'Stretching an Erwiermung mam Vëlo zu engem einfachen Rhythmus fir 5 bis 10 Minutten eropgeet, erhéicht Äert Tempo op 15 Meilen pro Stonn a zielt 20 bis 30 Minutte stänneg Vëlosfuerer. Ofkillt fir 5 Minutten. Streck bis fäerdeg.

Elliptesch

Ausrüstung: elliptesch Maschinn

Virdeeler: Elliptesch Maschinnen bidden e gudde Kardiovaskulär Workout, dee manner stresseg ass op de Knéi, Hips, an zréck am Verglach zum Treadmill oder leeft op der Strooss oder Trails.

Sécherheet: Kuckt no vir, net erof. Benotzt d'Lenkbar wann Dir onbestänneg fillt oder fir Iech ze hëllefen op der Maschinn ze kommen an ofzehalen.

Dauer a Frequenz: 20 bis 30 Minutten, 2 bis 3 Mol d'Woch

Déi elliptesch Maschinn kann ufanks intimiderend ausgesinn, awer et ass einfach ze benotzen eemol Dir den Hang kritt. Nom Erwiermung hält Är Körperhaltung oprecht wann Dir Är Been an enger Pedalbewegung benotzt fir d'Maschinn ze beweegen. Kuckt déi ganz Zäit no, net erof bei Är Féiss. Halt Är Schëlleren zréck an Bauchmuskelen engagéiert. Cool of a gitt d'Maschinn fir ze strecken.

Erhéije d'Resistenz op der Maschinn fir e méi usprochsvollen Training.

Aerobic Class Workouts

Wann Dir gär net eleng trainéiert, da kann eng Klass e stützend an encouragant Ëmfeld ubidden. Frot den Instruktor Iech déi richteg Form ze weisen wann Dir nei sidd. Si kënnen Iech hëllefen d'Übungen ze änneren wann Dir en Ufänger sidd, wann et néideg ass.

Gitt d'Gruppeklassen an Ärem lokalen Fitnesszenter 2 bis 3 Mol d'Woch fir unzefänken. Dir kënnt ëmmer méi dacks spéider goen wann Dir den Training genéisst.

Cardio Kickboxing

Ausrüstung: Turnschong (Turnschuere)

Virdeeler: Kickboxing ass eng héich Impakt Übung déi Kraaft an Ausdauer opbaut. Et kann och Stress reduzéieren an Är Reflexe verbesseren.

Sécherheet: Drénkt vill Waasser duerch d'ganz Klass. Maacht eng Paus wann Dir schwindeleg fillt.

Dauer a Frequenz: 60 Minutten, 1 bis 3 Mol d'Woch

Cardio kickboxing ass eng Mëschung vu Kampfsport, Boxen, an Aerobic. Är Klass kann mat enger Erwärmung vu Jogging, Jumping Jacks oder Stäerkungsübungen, wéi Pushups ufänken. Erwaart dann eng Serie vu Punches, Kicks, an Hand Streik fir den Haapt Workout.

Et kënnen Kär- oder Verstäerkungsübungen um Enn sinn. Fuert ëmmer Är Workout mat enger Ofkille an der Streck. Drénkt vill Waasser duerch d'ganz Klass.

Zumba

Ausrüstung: Turnschong (Turnschuere)

Virdeeler: Zumba ass gutt fir d'Häerzgesondheet, verbessert d'Koordinatioun, klëmmt Äre ganze Kierper a kann hëllefen, de Stress ze entlaaschten.

Sécherheet: Drénkt vill Waasser während der Klass. Maacht eng Paus wann Dir midd oder schwindeleg fillt. Dir wëllt Schong droen déi gutt Knöchelstützung ubidden wann Dir benodeelegt mat Knöchelverletzungen ass.

Dauer a Frequenz: 60 Minutten, 1 bis 3 Mol d'Woch

Wann Dir gär danzen, Zumba ass eng lëschteg Wiel fir eng aerob Workout. Nom Erwiermung wäert Äre Instruktor d'Klass instruéieren duerch einfach ze verfollegen Danzbeweegunge fir upbeat Musek ze maachen. Dir wäert mat engem Ofkillung a Streck fäerdeg sinn.

Schong sinn erfuerderlech. Drénkt vill Waasser duerch d'ganz Klass. Dir kënnt ëmmer eng Paus huelen a matschaffen wann Dir midd sidd.

Indoor Vëlossport

Ausrüstung: stationäre Vëlo, Vëlo Schong (optional), gepolsterte Vëlo Shorts oder Hosen (optional)

Virdeeler: Indoor Cycling Coursen bauen Stäerkt a verbesseren de Muskelton an déi kardiovaskulär Ausdauer.

Sécherheet: Wann Är nei ass oder eng Erhuelung braucht, frot den Instruktor Iech ze hëllefen den stationäre Vëlo opzestellen. Senkt Är Resistenz wann Dir midd gëtt, oder huelt eng Paus wann Dir Liichttuerm fillt.

Dauer a Frequenz: 45 bis 60 Minutten, 1 bis 3 Mol d'Woch

Am Géigesaz zu engem gemittleche Vëlo, wäert eng Zyklus Klass Är Häerzgeschwindegkeet erhéijen. Et kann Resistenz enthalen a Portiounen eropklammen (inclinéieren) fir maximal Trainingsvirdeeler. Dëst hëlleft Iech Kraaft ze bauen an Är Muskelen ze bauen. An e puer Coursen erfuerdert Zyklussschong, déi Dir "mam Vëlo" beschneiden. Dir kënnt dës normalerweis bei Ärer Ariichtung lounen.

Déi meescht Coursen si 45 bis 60 Minutte laang an enthalen e Warmup, Zillen, a Streck. Bréngt Waasser mat Iech an d'Klass. Wann Dir nei sidd, kënnt Dir d'Resistenz op de Vëlo reduzéieren a peddel liicht fir eng Paus wann Dir midd gëtt.

Wéi vill aerob Übung braucht Dir?

D'amerikanesch Heart Association recommandéiert 30 Minutte oder méi vun der aerobe Bewegung fënnef oder méi Deeg all Woch. Dat kann awer opgebrach ginn. Zum Beispill, Dir kënnt dräi, 10-Minute Spazéiergang de ganzen Dag huelen.

Dir sollt och an zwou oder méi anaerobe Verstäerkungssessiounen all Woch addéieren déi sech op grouss Muskelgruppen fokusséieren. Wann Dir nei sidd fir ze trainéieren, gitt Ären Dokter. Si kënnen Är Gesondheet bewäerten an e Fitness Routine recommandéieren, dee fir Iech sécher an effektiv ass.