Hip Übunge fir Adductor Kraaft ze bauen a Verletzunge ze vermeiden

Inhalt

• 6 Hipübungen déi Dir doheem maache kënnt
• 1. Säitebeen erhéicht
• 2. Clamshells
• 3. Stännend lateral Been erhéicht
• 4. Wide leg squat
• 5. Niddereg Lunge
• 6. Pompjeeën
• Wéi verhënnert een Adduktorspann
• Fir matzehuelen

Hip Adduktoren sinn d'Muskelen an Ärem banneschten Oberschenkel déi d'Gläichgewiicht an d'Ausriichtung ënnerstëtzen. Dës stabiliséierend Muskele gi benotzt fir d'Hëfte an d'Hëfte ze addéieren oder se an d'Mëttlinn vun Ärem Kierper ze réckelen.

Fir d'sportlech Leeschtung ze verbesseren an d'Verletzung ze vermeiden, ass et wichteg datt Dir all Är Hip Muskelen tonéiert, stäerkt a streckt, och Är Hip Adduktoren.

Hei si sechs Hip-Übungen déi Dir doheem maache kënnt fir Flexibilitéit ze erhéijen, Kraaft ze bauen a Verletzungen ze vermeiden. D'Adduktoren sinn d'Haaptmotoren an all dësen Übungen.

6 Hipübungen déi Dir doheem maache kënnt

1. Säitebeen erhéicht

Dës Übung ass passend fir all Niveau. Et funktionnéiert Är Hëfte, Gluten a Been.

Instruktiounen:

1. Lie op Ärer rietser Säit mat Äre Been riicht ausgestreckt.
2. Benotzt Är riets Hand oder e Këssen fir Äre Kapp z'ënnerstëtzen.
3. Lues de lénksen Been sou héich wéi méiglech erop.
4. Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen ier Dir Äert Been erofsetzt.
5. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 8 bis 16 Widderhuelungen op all Säit.

2. Clamshells

Dës bannent Oberschenkelübung kann och gemaach ginn wann Dir an engem Stull sëtzt. Dir kënnt dëst mat engem Widderstandsband ronderëm Är ënnescht Oberschenkel fir eng nach besser Stretch maachen.

Instruktiounen:

1. Lie op Ärer rietser Säit mat béien Knéien.
2. Maacht lues Äert lénks Been sou wäit wéi Dir kënnt.
3. Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen an ënnen dann erof zréck op d'Startplaz.
4. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 8 bis 16 Widderhuelungen op all Säit.

3. Stännend lateral Been erhéicht

Dës Übung baut Kraaft a Flexibilitéit an Äre Gluten, Adduktoren, an Hamstringen. Erhéije d'Schwieregkeeten andeems Dir Knöchelgewiicht oder e Resistenzband benotzt.

Instruktiounen:

1. Stitt op Ärem richtege Fouss mat Ärem lénksen Fouss liicht erop.
2. Gitt Är Hänn op eng Mauer oder e Stull fir Ënnerstëtzung an engagéiert Äre Kär.
3. Halt Är Hëfte quadratesch wéi Dir Är bannent Oberschenkel engagéiert fir Äert lénks Been esou héich wéi méiglech ze hiewen.
4. Paus hei e puer Momenter ier Dir Äert Been lues zréckgeet.
5. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 8 bis 14 Widderhuelungen op all Säit.

4. Wide leg squat

Dës Squats zielen op Är Adduktoren, Quadriceps a Gluten. Benotzt e Widderstandsband ronderëm Är Oberschenkel fir de Widderstand ze erhéijen an Äre Kierper an der Ausriichtung ze halen.

Instruktiounen:

1. Stoe mat de Féiss méi breet wéi d'Heften.
2. Lues Är Hëfte lues erof sou wäit wéi Dir kënnt.
3. Paus an dëser Positioun, engagéiert Är bannent Oberschenkel.
4. Zréck op d'Startplaz.
5. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 8 bis 12 Widderhuelungen.

5. Niddereg Lunge

Dës Pose zielt op Är Gluten, Adduktoren a Been. Fokusséiert op d'Verlängerung vun Ärer Wirbelsäule beim Sinken an Är Hëfte.

Instruktiounen:

1. Vun der Tabletop Positioun, fuert Äre richtege Fouss no vir a positionéiert Äert Knöchel ënner Ärem Knéi.
2. Verlängert Äre lénksen Knie liicht zréck an dréckt gläichméisseg an zwou Hänn.
3. Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt.
4. Da maach déi entgéintgesate Säit.

6. Pompjeeën

Reduzéiert Réckwéi a schafft Äre Kär, Hip Flexors a Glutes mat dëser Übung.

Instruktiounen:

1. Vun Tabletop Positioun, gitt Äert Gewiicht gläichméisseg op Är Hänn a riets Knéi.
2. Huelt lues Äert lénks Been ewech vun Ärem Kierper, hält Äre Knéi gebéit.
3. Paus hei ier Dir zréck an d'Startplaz geet.
4. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 8 bis 12 Widderhuelungen op all Säit.

Wéi verhënnert een Adduktorspann

Ausübung mat enge Adduktoren déi net richteg erwiermt sinn ass eng allgemeng Ursaach vu Verletzungen bei Athleten.

Fir en Adduktor ze vermeiden, wärmt Iech op 5 bis 10 Minutten op ier Dir mat Ärem Workout ufänkt. Ëmfaasst sanft Stréck, Sprangjacks a frësch Spadséiergank. Baut lues op wann Dir en neien Übungsprogramm ufänkt a stoppt all Aktivitéit ze maachen déi Péng verursaacht.

Direkt d'betraff Gebitt äis wann Dir Péng hutt. Dir kënnt och selwer masséieren mat Muskelreiben, äthereschen Ueleger oder enger Schaumroller. Natierlech ass e Rendez-vous mat engem Sportmassage Profi oder Akupunktur och gutt.

Fir matzehuelen

Passt op Äre Kierper op, besonnesch an dësem sensiblen Deel. Dir kënnt dës Übunge maachen fir Kraaft ze bauen, Flexibilitéit ze verbesseren a Verletzungen ze vermeiden.

Et ass besonnesch wichteg dës Übungen ze maachen wann Dir e Risiko ass fir Adduktorstress wéinst enger fréierer Verletzung, Ausriichtungsbedenken oder sportlecher Participatioun.

Lues a lues d'Intensitéit vun enger neier kierperlecher Aktivitéit erop a lauschtert op Äre Kierper fir ze vermeiden datt Dir Iech iwwer Är Grenzen dréckt. Schwätzt mat Ärem Dokter wann Dir medizinesch Bedenken hutt, déi virsiichteg sinn, dës Übungen ze maachen.