Achilles Tendon Stretches a Kraaftübungen

Inhalt

• 3 Strécke fir d'Achillessenen
• 1. Leefer Streck
• 2. Zeh-no-Mauer-Stréck
• 3. Heel drop
• Achilles Stretch Tipps
• Zréck op Aktivitéiten
• 3 Kaalwerstäerkungsübungen
• 1. Sëtz Heel erop
• 2. Stehende Ferse erhéicht
• 3. Resistenzband Kaalwerübung
• D'Takeaway

Wann Dir Achilles tendonitis hutt, oder Entzündung vun Ärer Achilles Sehne, kënnt Dir Strécke maachen fir d'Erhuelung ze hëllefen.

Achilles tendonitis gëtt normalerweis duerch intensiv an exzessiv kierperlech Aktivitéit verursaacht. Symptomer enthalen Dichtheet, Schwächt, Unbehag a limitéiert Bewegungsbereich.

Heiansdo gëtt Achilles Tendonitis Achilles Tendinopathie genannt, awer déi zwee Konditioune sinn net déiselwecht. Achilles Tendinopathie ass d'Degeneratioun an de Schued vu Kollagen an der Sehne. Et entwéckelt wann Achilles tendonitis chronesch gëtt.

Aner Bedéngungen, déi d'Géigend beaflosse kënnen, gehéieren zu Achilles tendonosis, oder Mikro-Tréinen an der Sehne, an engem Achilles Seen Broch, enger partieller oder kompletter Tréine. Dës Konditioune si méi wahrscheinlech z'entwéckelen wann Achilles tendonitis net behandelt gëtt.

Fir d'Heelung ze beschleunegen an d'Mobilitéit ze verbesseren, probéiert dës Achilles Sehne Strecken.

3 Strécke fir d'Achillessenen

1. Leefer Streck

Wann d'Achilles Sehne entzündegt ass, kann se sech zéien an Unerkennung verursaachen. D'Stréck vum Leefer, oder d'Kälberstreck, wäert d'Erliichterung liwweren andeems d'Sehne lass ass.

Fir dës Übung ze maachen, braucht Dir eng Mauer oder aner Ënnerstëtzung, wéi e Stull.

1. Maacht Är Hänn op d'Mauer oder de Stull. Wann Dir eng Mauer benotzt, setzt Är Hänn op Aenhéicht.
2. Schrëtt de Been deen Dir wëllt hannert Iech strecken. Halt Är hënnescht Ferse um Buedem a weist Är Zéiwe riicht virun.
3. Béckt Ären anere Knéi Richtung Mauer, hält Äert Réck riicht.
4. Léngt Iech op d'Mauer bis Dir e sanften Ausdehnung an Ärem Kallef fillt. Maacht Iech net esou wäit datt Dir Schmerz fillt.
5. Halt fir 30 Sekonnen. Komplett 3 Wiederholungen.

Wann et deet wéi deet fir Äert Been ze riicht, probéiert e Leefer Stréck mat gebéite Knéien. Fänkt méi no un der Mauer un a béit Äert Réck Knie bis Dir Iech e Stretch fillt. Halt fir 30 Sekonnen a widderhuelen dräimol.

2. Zeh-no-Mauer-Stréck

D'Zéi-bis-Wand-Stretch ass ideal wann d'Stréck vum Leefer Är Schëlleren onwuel mécht. Et mécht manner Drock op den Uewerkierper. Wéi d'Stréck vum Leefer hëlleft dës Übung Mobilitéit andeems de Stress op der Achilles Sehne reduzéiert gëtt.

Follegt dës Schrëtt mat dem Been deen Unerkennung verursaacht.

1. Stoe vis-à-vis vun der Mauer a leet Är Zéiwen erop a géint d'Mauer. Wat méi héich Dir Är Zéiwe placéiert, wat méi déif d'Stréck.
2. Léngt Iech vir, hält Är Ferse um Buedem. (Äert anert Been ass hannert Iech, d'Zéi no vir an d'Ferse um Buedem.)
3. Halt fir 30 Sekonnen. Komplett 3 Wiederholungen.

3. Heel drop

Eng aner Achilles Sehne Stretch ass den Heel drop. Dir kënnt et op enger Trap oder Stepladder maachen. Wann Dir e Stepladder benotze wëllt, gitt sécher datt et an der Positioun gespaart ass.

Maacht dës Stretch mam Been deen en Achilles Sehne-Thema huet.

1. Halt op d'Gelänner vun der Trap oder der Leeder.
2. Setzt de Ball vun Ärem Fouss um Rand vum ënneschte Schrëtt.
3. Loosst Är Fersen erof falen, sou datt Ären anere Fouss entspanen.
4. Halt fir 30 Sekonnen. Komplett 3 Wiederholungen.

Wann Dir Schwieregkeetsbalancéierung hutt, maacht dës Übung ënner Kontroll vun engem Gesondheetsspezialist.

Achilles Stretch Tipps

Fir optimal Erliichterung, streckt Är Achillesseen regelméisseg. Dir sollt weider strecken och wann Dir net steif oder schmerzt fillt.

Fir dat bescht aus all Stretch ze kréien, haalt dës Tipps an Tricks am Kapp:

• Huel der Zäit. Beweegt Iech lues, egal ob Dir Iech an enger Stréck verdéift oder Positiounen ännert. Dëst limitéiert de Risiko vu Verletzungen an Unbehagen.
• Vermeit ze sprangen. Séier, plötzlech Bewegunge wäerten d'Achilles Seen Themen nëmme verschlëmmeren. Bleift entspaant wärend all Stretch.
• Halt Är Heel erof. Wärend engem Kallefstreck, planzéiert Är Ferse um Buedem. Wann Dir Är Ferse hëlt, wäert d'Achilles Sehne net richteg ausstrecken.
• Stop wann Dir Péng fillt. Stretch bis Dir klengt Unbehag fillt, da relax. Belaascht net oder forcéiert Är Muskelen. Wann Dir schaarf Schmerz fillt, stoppt direkt ze strecken.

Stretching ass just een Deel vun der Achilles tendonitis Erhuelung. Ären Dokter kann Iech och soen ze raschten, Äispäck unzewenden, an Hiewelifter an Är Schong ze droen.

Zréck op Aktivitéiten

Allgemeng sollt Dir lafen a sprangen Aktivitéiten vermeiden bis Dir keng Symptomer hutt.

Wann Dir bereet sidd ze trainéieren, maacht et lues. Start um 50 Prozent vun Ärem ursprénglechen Niveau. Wann Dir ouni Schmerz kann ausüben, erhéicht Är Aktivitéit all Woch bis zu 20 Prozent.

Ofhängeg vun Äre Symptomer, kënnt Dir Iech an de fréie Stadien vun der Achilles tendonitis strecken.

Am beschten schwätzt Dir mat engem Dokter oder kierperlechen Therapeut ier Dir iergendeng Aart Achilles Sehne Stretch oder Bewegung mécht. Wann se Ären Zoustand verstoen, kënne se Expertise ubidden an nëtzlech Übunge bestätegen.

3 Kaalwerstäerkungsübungen

Dir kënnt och Übunge maache fir Är Kallef an Heel Muskelen ze stäerken. Dës Muskele sinn un Är Achilles Sehne verbonnen, dofir ass et wichteg se staark ze halen. Et wäert Stress op der Sehne reduzéieren an zukünfteg Probleemer vermeiden.

Muskelverstäerkungsübungen ze maachen wäert och Är Achilles Sehne méi staark maachen.

1. Sëtz Heel erop

Wärend Sëtzheel erhéicht, schaffen d'Muskelen an Äre Kälber zesummen fir Är Ferse ze hiewen. Dëst verbessert d'Kraaft a bitt Ënnerstëtzung fir d'Achilles Sehne.

1. Sëtzt op engem Stull oder um Rand vun engem Bett. Place Är Féiss Schëller Breet ausser.
2. Huelt Är Fersen esou héich wéi méiglech, pauséiert se dann lues erof.
3. Komplett e Set vun 20 bis 25 Wiederholungen. Widderhuelen 5 bis 6 Mol all Dag.

2. Stehende Ferse erhéicht

Wann et bequem fillt, kënnt Dir Fersen erhéijen wann Dir opstinn. Dës Variatioun engagéiert och d'Muskelen, déi un Ärer Achilles Sehne verbonnen sinn.

1. Stoe mat Äre Féiss Schëller-Breet ausser. Halt op e Stull oder e Counter Top fir Ënnerstëtzung.
2. Hieft Är Fersen an hëlt op d'Bäll vun Äre Féiss. Paus, da lues Är Fersen erof.
3. Komplett e Set vun 20 bis 25 Wiederholungen. Widderhuelen bis 5 oder 6 Mol all Dag.

3. Resistenzband Kaalwerübung

Dir kënnt och e Widderstandsband benotze fir Äert Kallef an Heel Muskelen ze tonéieren. Dës Übung stäerkt dës Muskelen andeems se se forcéiere fir géint Widderstand ze schaffen.

Start mat engem liichte Widderstandsband. Wann Är Sehne méi staark gëtt, kënnt Dir e méi décke Band mat méi Widderstand benotzen.

1. Sëtzt um Buedem oder op engem Bett. Verlängert Är Been riicht eraus virun Iech.
2. Wéckelt e Widderstandsband ronderëm de Ball vum Fouss, deen Dir strecke wëllt, biegt de Knéi liicht. Halt d'Enn mat den Hänn.
3. Pull d'Band fir de Fouss Richtung Iech ze béien.
4. Paus, Fräisetzung a weist de Fouss vun Iech ewech.
5. Komplett 3 Sätz vun 10 bis 15 Wiederholungen.

D'Takeaway

Wann Dir Achilles tendonitis oder aner Achilles tendon Themen hutt, kënnt Dir Strécke maachen fir d'Erhuelung ze hëllefen. Dës Beweegunge verbesseren d'Mobilitéit andeems d'Seene opléist.

Stärkungsübungen kënnen och d'Kallef an d'Ferse Muskelen un der Sehne verbannen. Wat d'Muskele méi staark sinn, wat manner Stress op d'Sehn applizéiert gëtt.

Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir Achilles Sehne Stretches mécht a Verstäerkungsübungen. Während der Genesung ass et wichteg d'Aktivitéit ze raschten an ze limitéieren. Ären Dokter kann de sécherste Wee erkläre fir zréck an Är normal Routine.

Wann Är Achilles Sehne net besser gëtt, sicht medizinesch Opmierksamkeet.