Bauchbracing Übungen fir de Stamm vun Ärem Réck ze huelen

Inhalt

• Wat ass Bauchcoursen?
• Muskele benotzt fir Ab Späerzen
• Wat sinn d'Virdeeler vun Ärem ABS ze stéieren?
• Lift Objete sécher a méi effizient
• Engagéiert méi ab Muskelen
• Verbessert Laafenform a Gaang
• Gutt Prep fir Kontaktsport
• Kann während de meeschte Aktivitéite benotzt ginn
• Wéi maachen Bauchverbännersübungen
• Schrëtt 1: Déift Atem
• Schrëtt 2: Maacht d'Bauchmuskelen
• Ab nohalteg Progressioun
• Übungen fir Bauchhëllef ze benotzen
• Déi takeaway

Dir kënnt léieren wéi Dir Äre Kär brace fir ze vermeiden datt Ären Ënn an den Hals strafft, wärend Dir Bauchübungen an aner Liftebeweegunge mécht.

Wat ass Bauchcoursen?

"Bauchstäerktung geschitt wann Dir d'Muskele ronderëm Är Wirbelsäit verschafft fir eng kreesfërmeg Mëttesform ze kreéieren", sot de Physikaleschen Therapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, a Grënner vu Movement Vault. Dës Klammerung schützt Är Wirbelsäule vu Beweegung an enger Positioun déi Schued oder Verletzung verursaache kann.

Well Ären Nervensystem, a méi spezifesch Är Wirbelsäit an d'Nerven, déi aus Ärem Wirbelsäit verlafen, duerch Är Wirbelen reesen, seet de Wickham, et ass ganz wichteg Är Wirbelsituatioun ze schützen aus Positiounen, déi Schied un Ärem Wirbelsäit, Wirbelen, bzw. Nerven.

Déi heefegste Bewegungen, déi Verletzung vun Ärer Wirbelsäit verursaachen, enthalen belaascht Spinalflexioun a gelueden Spinalflexioun mat Rotatioun.

Fir eng besser Iddi vu Bauchbracing an der Handlung ze kréien, seet de Wickham doriwwer ze denken als e steif Muskulärkorsett ze kreéieren, wat Äre Réck an den Nervensystem schützt. "Dëst ass besonnesch wichteg wann Dir schwéier Laascht bewegt, oder op explosive Weeër bewegt, déi vill Kraaft generéieren," sot hien.

Bauchbracing ass eppes wat Dir maache kënnt a perfekt mat Widderhuelung. Den ultimativen Ziel ass et onbewosst intra-abdominalen Drock mat Bauchverbänn ze kreéieren.

Muskele benotzt fir Ab Späerzen

D'Kärmuskele Wickham bezitt sech op déi enthalen:

• transversus Abdominis
• intern an extern Obliques
• Quadratus Lumborum
• Wirbelsäulen
• rectus abdominis

Dës Muskele kreéieren en intra-Bauchdrock fir Är Wirbelsail an enger sécherer, neutraler Positioun ze halen.

Wat sinn d'Virdeeler vun Ärem ABS ze stéieren?

Staark Kär Muskele si Schlëssel fir alldeeg Aufgaben an Aktivitéiten ze maachen. Fir dës Muskelen ze verstäerken, empfeelen Experten dacks Bauchübungen e puer Mol pro Woch.

Wann et richteg gemaach gëtt, kënnen Core-Workouts hëllefen Är Mëtt ze spannen an ze weisen an Äre Risiko fir Verletzungen ze reduzéieren. Awer wann Dir keng richteg Form benotzt, da kënnt Dir mat Schmerzen an de genaue Gebidder ophalen, déi Dir probéiert ze schützen.

Lift Objete sécher a méi effizient

Léiere wéi Dir Är Mëttespaassung zitt, erlaabt Iech alldeeg Aufgaben a Bewegungen sécher a méi effizient ze maachen. "De Mooss wéi mer eis Mëttes musse brauche hänkt vun der Demande vun der Bewegung of, déi mir maachen," sot de Wickham.

Zum Beispill, d'Quantitéit vum Bracing, dee gebraucht gëtt fir e Schong ze béien an ze picken, wäert ganz anescht sinn wéi d'Quantitéit vum Bracing, dee gebraucht gëtt fir 400 Pond ze béien an ofzebauen.

"Also am Wesentlechen, schafe mir ëmmer e bësse Niveau vun Bauchplazen, awer d'Aktivitéit freet den Niveau vun der Intensitéit", huet hien dobäiginn.

Engagéiert méi ab Muskelen

Eng Studie vun 2014 vergläicht d'Effekter vun hënnegen Übungen mat Spuerofübungen bei mëttelalterleche Fraen a fonnt datt d'Uféierung vu Bauchverbännungsübungen, déi sou déif an iwwerflächlech Muskelen opdroen, méi effektiv ass fir d'Bauchmuskelen z'aktivéieren. Zum Verglach huele Übungen nëmmen déif Muskelen.

Verbessert Laafenform a Gaang

Fir Leefer, d'Benotzungsmethodmethod benotze fir Bauchmuskelen ze aktivéieren, kann hëllefen Ären ënneschte Réck ze ënnerstëtzen, wann Dir eng exzessiv Schaukelbewegung an Ärem Becken erliewt beim Lafen, laut American College of Sports Medicine's Current Sports Medicine Reports.

Gutt Prep fir Kontaktsport

Zousätzlech fir gutt ze sinn wann Dir schwéier Lifter ausféiert, seet den Amerikanesche Conseil fir Übungen och Bauchstäerkerung ass eng nëtzlech Strategie beim Virbereedung op Impakt.

Zum Beispill d'Erhéijung vun der Steifheet ëm Ären Trunk hëlleft beim Kontakt Sport wéi Fussball, Rugby oder Fussball.

Kann während de meeschte Aktivitéite benotzt ginn

Wat ass sou super un der Bauchbracing ass Dir kënnt et mat praktesch all Übung oder alldeeglech Aktivitéit üben, déi Iech erfuerdert Är Pick ze schützen.

Wéi maachen Bauchverbännersübungen

Elo wou Dir d'Wichtegkeet vun Bauchplack versteet, ass et Zäit dës Kenntnisser anzesetzen an ze léieren wéi een d'Aufgab ausféiere kann.

Et ginn zwou Basis Schrëtt fir d'Bauchstäerktechnik. Dir kënnt d'Schrëtt a ville Positiounen üben.

Schrëtt 1: Déift Atem

Huelt eng déif Otem, erweidert Är Ribkäfig.

• Stoe oder léien, huelt en Otem a benotzt Äert Membran, am léifsten duerch d'Nues ze otmen, breet Är Rippkäfeg aus.
• De Volumen Atem, deen Dir inhale kënnt, hänkt vun der Aktivitéit of, fir déi Dir Iech ofhält. Zum Beispill, wann Dir eng Héichintensitéit Bewegung maacht wéi e staarken Deadlift, wëllt Dir ongeféier 70 Prozent vun Ärer Gesamt Lungskapazitéit inhaléieren. Awer wann Dir eng manner intensiv Bewegung maacht, sou wéi ze béien fir Äre Rucksäck opzehuelen, musst Dir nëmmen eng kleng Quantitéit Loft inhaléieren, ongeféier 5 bis 10 Prozent vun Ärer gesamt Lungekapazitéit.
• Wickham weist och drop hin datt Dir normalerweis net bewosst muss denken iwwer Äre Kär ze braze fir wéineg Intensitéit Bewegungen ze maachen, well Äre Kierper et automatesch mécht.

Schrëtt 2: Maacht d'Bauchmuskelen

Erstellt Steifheet andeems Dir all Är Kärmuskele verschafft.

• Fir Steifheet an all Muskelen ze kreéieren déi Är Mëttesstéierung ëmginn, zitt Är Rippkäfeg erof. Denkt drun Är Mëtt ze spannen wéi wann Dir just am Bauch gestouss wiers.
• Just wéi deen éischte Schrëtt, ännert Dir d'Intensitéit vun Ärem Kärkontraktioun zu der Aktivitéit déi Dir maacht. Zum Beispill, wann Dir e schwéieren Deadlift ausféiert, da wëlle Dir d'Kärmuskelen maximal kontraitéieren. Awer wann Dir e Rucksack picken, kënnt Dir e nidderegen Niveau Kontrakt maachen wéi 5 Prozent vun der Kontraktiounsintensitéit.

Ab nohalteg Progressioun

Wann de Wickham Bauchcoursen u Cliente léiert, fänkt hien se an enger zréckléckender Positioun un. Duerno nodeems se de Bewegung beherrschen, während hie gelunn ass, beweegt hie se an eng Hänn a Knéien Positioun. Nodeem hien d'Spuerentechnik an dëser Positioun léiert huet, huet hien se e statesche Kniebeugen gemaach wärend de Bauchmuskelen.

Übungen fir Bauchhëllef ze benotzen

Och eng Kéier, Bauchstäerktung kann während all méiglechen übungen an alldeeglechen Aktivitéiten gemaach ginn, wou Dir Äert Réck wëllt ënnerstëtzen a schützen.

Am Fitness, fokusséiere sech op Klammern ier Dir Übunge maacht wéi:

• squats
• deadlifts
• lunges
• pompelen
• pullups
• handstands

Dir kënnt och Bauchstäerzen üben wann Dir Kärübungen maacht wéi:

• planken
• Säitepläng
• Vugelhënn (alternativ Aarm a Been erhéijen Übung)
• pelvesche Buedem Übungen

Déi takeaway

Praxiséiere vu Bauchplazen beim Training oder deeglech Aufgaben wéi schwéier Hebung kann hëllefen den Belaaschtung op den Hals an den ënneschte Réck ze reduzéieren. Et kann och dës Verletzungsäffeleg Gebidder schützen vum Spannen.

Beim Verspannen vun de Bauchméi kann et schweier fillen wéi Dir un d'Aktioun gewinnt sidd, Onbequemlechkeet oder Péng ass net normal. Wann Dir schaarf Schmerz erliewt oder dës Beweegung extrem onbequem fannt, stoppen wat Dir maacht a consultéiert e physikaleschen Therapeut. Si kënnen Iech hëllefen d'Schrëtt ze üben an ze kucken wéi Dir d'Spuerbewegung maacht wärend Dir aner Übunge mécht.