Dës 4-Woch Ab Routine wäert Äre Kär stäerken

Inhalt

• Zwou Weeër fir dës Méintlänglech Routine ze benennen
• Fokus op déi dräi Beweegungen, déi mir hei ënnendrënner fir all Woch detailléiert hunn, dräi Sätz vun all Übung ofgeschloss
• Brécken, crunches, a Plank Twists
• Maacht 3 Sätz vun all Beweegung:
• Bréck
• Crunch
• Plank Twists
• Op erop Plank, Vëlo crunches, a Been hieft
• Maacht 3 Sätz vun all Beweegung:
• Upward Plank
• Velo crunches
• Bein hieft
• Aarm Rutschen, Säiteplacken a Fladder Kick
• Maacht 3 Sätz vun all Beweegung:
• Aarm Rutsch
• Side Plank
• Flutter kicks
• Héich Plank, Windschalter Wischer, a Boot verkleeden
• Maacht 3 Sätz vun all Beweegung:
• Héich Plank
• Windshield Wischers
• Boot verkleeden
• Zousätzlech Ab Tipps

Zwou Weeër fir dës Méintlänglech Routine ze benennen

E staarke Kär ass sou wichteg, net nëmme fir an de Fitnessstudio ze strécken, mee effizient am Alldag ze beweegen. Och wann et onbedéngt ass, dës Muskelen ze stäerken muss net komplizéiert sinn. E bësse Konsistenz geet e laange Wee!

Mir hunn 12 Übungen fir de beschten Ab Workout zesummegesat, a wëchentlech Routine opgespléckt, déi Iech hëllefen ze stäerken, stabiliséieren an ze balanséieren. Wat sinn waarden Dir fir?

Fokus op déi dräi Beweegungen, déi mir hei ënnendrënner fir all Woch detailléiert hunn, dräi Sätz vun all Übung ofgeschloss

Dir kënnt dës zwee Weeër openeen:

• Wann Dir en Ufänger sidd, zielt no enger gewëssen Unzuel vu Reps. Mir detailléiert d'Zuel vu Reps hei drënner.
• Fir eng méi fortgeschratt Routine, versicht timed Ronnen. Setzt den Timer fir eng Minutt a fëllt esou vill Reps wéi Dir an dëser Period kënnt. Dëst ass e super Wee fir Iech selwer erauszefuerderen andeems Dir probéiert Äert Rep Ausgang mat all Ronn oder an zukünfteg Workouts ze erhéijen.

Komplett all Routine dräi bis véier Mol ier Dir op déi nächst Woch weidergeet.

Et ka weidergoën ouni ze soen, awer passt sécher datt Dir a Kontakt sidd mat Ärem Bauchmuskelen während all dësen Übungen. Et kann einfach sinn einfach duerch d'Motiounen ze goen, awer wierklech op Äre Kär fokusséiere wäert dës Übungen nëmme méi effektiv maachen.

Brécken, crunches, a Plank Twists

Fëllt dës Routine dräi bis véier Mol an enger Woch.

Maacht 3 Sätz vun all Beweegung:

• 10 Reps vu Brécke
• 15-20 Reps vun crunches
• 15-20 Reps vu Plank Twists

Fir detailléiert Instruktiounen iwwer d'Reps, kuckt ënnen.

Bréck

D'Bréck ass eng super Fundamental Übung, perfekt fir dësen Ab Circuit auszekommen.

Richtungen

1. Leet op Ärem Réck op enger Matte, Kniet gebéit, Féiss um Buedem, an Handflächen no ënnen op Är Säiten.
2. Inhaléiert a Strëmp Äre Kär. Dréckt duerch Är Féiss, heft Ären Hënner an zréck vum Buedem. Uewen sollt Äre Kierper eng riicht Linn tëscht den Knéien an d'Schëllere bilden.
3. Lues déif zréck erof op de Buedem.
4. Widderhuelt 10 Reps fir 3 Sätz.

Crunch

Och wann et eng vun de Basis Ab Übungen ass, kann e Crunch wierklech effektiv sinn. Et zielt de rectus abdominis, oder Äre Six-Pack Muskelen.

Richtungen

1. Leet op Ärem Réck op enger Matte, Knéien gebiegt, Féiss um Buedem, an Äerm duerch Är Broscht gekräizegt. Vergewëssert Iech datt Ären Hals an der ganzer Bewegung bleift.
2. Mat Ärem Abs, fänkt u mam Kapp, den Hals, an d'Schëllerblades op de Buedem erop.
3. Paus wann Dir uewen erreecht sidd, da lues zréck erof.
4. Komplett 15-20 Reps fir 3 Sets.

Plank Twists

Zielt Är obliques mat Plank Twists, déi och op vollkierperlech Kraaft funktionnéieren.

Richtungen

1. Gitt an eng Underearm Plank Positioun. Gitt sécher datt Äre Kär enk ass an datt Är ënnescht Réck net déif geet. Ären Hals soll neutral sinn.
2. Halt Äre Uewerkierper stationär, fänkt Äert Midbody ze rotéieren, loosst Äert riets Hip Richtung Buedem dréien.
3. Wann et en Touch huet, rotéiert de anere Wee, de ganze Wee bis Äre lénksen Hip de Buedem beréiert. Dëst ass 1 Rep.
4. Komplett 3 Sätz vu 5-10 Reps.

Op erop Plank, Vëlo crunches, a Been hieft

Fëllt dës Routine dräi bis véier Mol aus.

Maacht 3 Sätz vun all Beweegung:

• op erop Plank bis midd
• 20 Reps insgesamt (10 op all Säit) vu Vëlo Crunches
• 10 Reps vu Been werft

Fir detailléiert Instruktiounen iwwer d'Reps, kuckt ënnen.

Upward Plank

En Twist op déi traditionell Plank Übung, eng Upward Plank rekrutéiert Äre Kär genau sou effektiv, besonnesch Är déif transversale Bauchmuskelen.

Richtungen

1. Sëtzt mat Äre Been verlängert, Är Arme riicht a Handfläch op der Mat. Leet zréck sou datt Ären Uewerkierper e 45 Grad Winkel mam Buedem bildt.
2. Bréck Äre Kär a fänkt u Bauchknäppchen op an den Himmel erop ze drécken, dréckt duerch Är Fersen an Är Handflächen.
3. Halt uewen bis midd.
4. Komplett 3 Sets.

Velo crunches

Schafft Är obliques a rectus abdominis - déi sechs-pack Muskelen - mat Vëlo crunches.

Richtungen

1. Stellt Tabletop Positioun mat Äre Knéien an engem 90-Gradenwinkel an de Fanger interlaced hannert Ärem Kapp.
2. Kréien op a rotéiert, bréngt Äre richtege Ellbog op Är lénks Knéi an erlaabt Äert Recht Been ze verlängeren.
3. Gitt Äre richtege Ellbog a riets Been an d'Ufangpositioun zréck, direkt kréint Dir zréck erop fir Äre lénksen Ellbog op Äre riets Knéi ze bréngen an Äre lénks Been ze verlängeren.
4. Komplett 20 Reps insgesamt (10 op all Säit) fir 3 Sets.

Bein hieft

Dëst ass eng méi Erausfuerderung. Opgepasst datt Been erhéicht kann Äert ënneschte Réck einfach verursaache vum Buedem zéien fir Iech ze kompenséieren. Fokusséiert op Är ABS ze rekrutéieren fir d'Aarbecht ze maachen.

Richtungen

1. Leet op Ärem Réck op enger Matte, Är Arme vun Äre Säiten an Handflächen um Buedem oder ënner Ärem Hënner fir extra Ënnerstëtzung.
2. Rekrutéiert Äre Kär fir Äert Been direkt eropzekréien bis Äre Kierper en 90-Gradwénkel bildt.
3. Lues lues d'Been erëm erof op de Buedem.
4. Komplett 10 Reps fir 3 Sets.

Aarm Rutschen, Säiteplacken a Fladder Kick

Fëllt dës Routine dräi bis véier Mol aus.

Maacht 3 Sätz vun all Beweegung:

• 10 Reps vun Aarm Rutschen
• Säiteplang bis midd
• 12 Reps vu Fladder Kicks

Fir detailléiert Instruktiounen iwwer d'Reps, kuckt ënnen.

Aarm Rutsch

Dir braucht entweder zwee kleng Handdicher an e rutschegen Buedem oder Kärrutscher um Teppech fir dës Aarm Rutschen ze kompletéieren.

Richtungen

1. Fänkt op de Véierel mat Ären Hänn direkt ënner Är Schëlleren an Är Knéien direkt ënner Är Hips. Setzt de Kärschueder oder Handdicher ënner Ärem Handfläch.
2. Braz de Kär an, andeems Är Waffen verlängert ginn, rutscht Är Handflächen no vir, setzt Äert Gewiicht an Ären Uewerkierper.
3. Wann Dir net méi wäit kënnt, huel Iech zréck fir unzefänken.
4. Widderhuelen 10 Reps fir 3 Sets insgesamt.

Side Plank

Eng super Übung fir Är obliques, d'Säitplank kann einfach geännert ginn andeems Dir de Knéi ausféiert anstatt Äre Fouss.

Richtungen

1. Lie op Är rietser Säit an ënnerstëtzt Ären Uewerkierper mat Ärem Ënneraarm. Biegt d'Knéien an engem Wénkel vun 45 Grad, a stack Äert lénksen Been uewen riets. Verlängeren Äre lénksen Aarm Richtung Himmel.
2. Haalt Är Féiss op. Benotzt Är Obliques, zitt Är lénks Hip Richtung Himmel, riicht Är Been wann Dir gitt.
3. Halt dës Positioun bis Dir bitt an kënnt net richteg Form behalen.

Flutter kicks

Ähnlech wéi bei de Been eropgeet, suergt dofir datt Äre niddrege Réck net vum Buedem opgeet wann Dir Flutterkick mécht. Wann Dir enge Hips hutt, kann et sech erauskréien.

Richtungen

1. Leet op Ärem Réck op enger Mat mat Äre Been verlängert sou datt Äre Kierper en 90-Gradwénkel bildt. Flex Är Féiss.
2. Lues a kontrolléiert, senkt Äert Recht Been no ënnen um Buedem sou wäit et geet.
3. Gitt Är riets Been zréck fir unzefänken, a senkt Äert lénks Been no ënnen.
4. Komplett 12 Gesamt Reps fir 3 Sets.

Héich Plank, Windschalter Wischer, a Boot verkleeden

Fëllt dës Routine dräi bis véier Mol aus.

Maacht 3 Sätz vun all Beweegung:

• héije Plang fir 30 Sekonnen oder bis midd
• 10 Gesamt Reps (5 op all Säit) vu Wandschrauwen
• d'Boot poséiere fir 15 Sekonnen oder bis midd

Fir detailléiert Instruktiounen iwwer d'Reps, kuckt ënnen.

Héich Plank

Och wann et eng Basisübung ass, ass de Plank ee vun de gënschtegsten Beweegungen déi Dir maache kënnt. Är Kärmuskelen - speziell Är transversale Bauchhëllef - suergen datt Dir hei gutt Form behalen.

Richtungen

1. Gitt op alle véier, d'Hänn direkt ënner Är Schëlleren a Knéien liicht hannert Är Hips.
2. Push up vun Ären Hänn a Féiss fir d'Plank Positioun ze huelen. Äre Kierper soll eng direkt Linn vun Ärem Kapp op Äre Féiss bilden. Benotzt Äert Kär fir stabil ze bleiwen, garantéiert datt Äert ënneschte Réck net déngt. Rullt d'Schëlleren zréck an erof. Ären Hals soll neutral sinn, an Äert Bléck sollt erof sinn.
3. Schéiss fir 30 Sekonnen ze halen oder bis midd.
4. Widderhuelen 3 Sets.

Windshield Wischers

Windshield Wipers erfuerderen Kärkraaft a Stabilitéit. Lues a kontrolléiert ass Schlëssel.

Richtungen

1. Leet op Ärem Réck an der Tablettop Positioun mat Äre Äerm eraus op Är Säiten an engem 45-Gradwinkel.
2. Kontrolléiere duerch Äre Kär, loosst Är Knéien erof op d'Recht bis Äre riets Oberschenkel de Buedem beréiert.
3. Gitt zréck an d'Mëtt a widderhuelen, fält d'Knéien op lénks.
4. Komplett 10 Gesamtreps (5 op all Säit) fir 3 Sets.

Boot verkleeden

Dëst ass eng Yoga beweegen.Et ass wierklech Erausfuerderung fir Äre Kär. Wat Dir méi wäit zeréck leet, wat méi schwéier et gëtt.

Richtungen

1. Opstellung: Sëtzt op enger Matte mat de Knie biegt, Féiss flaach um Buedem, an Är Arme verlängeren virun Iech.
2. Benotzt Äert Kär, maacht liicht zréck an heft Är Been op eng Positioun um Tablet! Balancéiert hei.
3. Halt dëst fir 15 Sekonnen oder bis Dir e Pneu sidd a kann net richteg Form behalen. Komplett 3 Sets.

Zousätzlech Ab Tipps

Mat just op dräi Übungen pro Woch fir ee Mount ze fokusséieren, ass de beschten ab Workout einfach an effektiv.

Och wann dës Routine Äre Kär stäerken, musst Dir och op Är Ernärung a Kardio konzentréieren fir ze gesinn dat sichtbare Six-Pack ("Fleck-reduzéieren" net méiglech ass). Start haut a, kombinéiert mat enger moderéierter, equilibréierter Ernärung, gesitt Dir Resultater an ongeféier engem Mount.

Den Nicole Davis ass e Boston-baséiert Schrëftsteller, ACE-zertifizéiert perséinlechen Trainer, a Gesondheetsbegeeschterten, dee schafft fir Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond, méi frou. Hir Philosophie ass fir Är Kéiren z'erreechen an Äert Fit ze kreéieren - wat och ëmmer! Si gouf am "Future of Fitness" am Oxygen Magazine am Juni 2016 erausgestallt. Follegt hatt op Instagram.