9 Grënn Dir braucht net gesond Kuelestoffer ze fäerten

Inhalt

• 1. Kuelestoffer sinn net eenzegaarteg Fatzen
• 2. Fréi Mënschen Dacks Atte Kuelen
• 3. D'Glutenintoleranz beaflosst wéineg Leit
• 4. Faser - e Kuelenhydrat - Ass wichteg fir eng optimal Gesondheet
• 5. Darm Bakterien vertrauen op Kuelenhydrater fir Energie
• 6. Hülsenfrüchte sinn eng Superfood - op enger Ernärungs-Käschte-Basis
• 7. Carbs ze schneiden verbessert net d'Übung Performance
• 8. Kuelenhydrater Verursachen net Gehireschued
• 9. Déi Welt déi längstlieweg Bevëlkerung iesst vill Kuelenhydrater
• Ënnen Linn

Carb-Intake ass ee vun de waermst debattéierten Themen an der Ernärungswëssenschaft.

Kohlen sinn elo virgeworf Gewiicht ze gewannen, Häerzkrankheeten, a verschidde aner Probleemer - genau sou wéi Fett eemol war.

Et ass richteg datt Junk Liewensmëttel vill an Kuelenhydrater sinn - besonnesch raffinéiert Kuelenhydrater - an datt Low-Carb Diäten onheemlech profitabel kënne sinn, besonnesch fir Gewiichtsverloscht, Diabetis a verschidde aner gesondheetlech Bedingungen (1, 2).

Wéi och ëmmer, net all Carb Quelle si gläich erstallt. Raffinéiert Kuelenhydrater kënne schiedlech an héich Zommen sinn, awer ganz Liewensmëttelquellen vun de Kuelenhydrater si ganz gesond.

Tatsächlech si vill vun de gesondsten Iessen op der Welt zimlech héich an Kuelenhydrater.

Hei sinn 9 Grënn firwat Dir net fir all Kuelenhydrater ze fäerten hutt.

1. Kuelestoffer sinn net eenzegaarteg Fatzen

Wëssenschaftler hunn eng Kéier hypothese datt Kuelenhydrater de Risiko vun Adipositas méi wéi Fett a Protein erhéijen.

Geméiss dës Hypothese sinn Kuelenhydrater déi primär Ursaach vun Adipositas wéinst hirer Fäegkeet Insulinniveau ze erhéijen, wat am Viraus d'Späichere vu Kalorien als Fett fördert. Dës Iddi ass bekannt als de Kohlenhydrat-Insulin Modell vun Adipositas (3).

Natierlech ass eng exzessiv Innahm vu iergend eng kaloresch liwwerend Nährstoff - Fett, Carb, oder Protein - en effektiv Rezept fir Gewiichtsgewënn an Adipositas.

Awer keng zwéngend Beweiser ënnerstëtzt d'Iddi datt High-Carb-Diäten besonnesch opfälleg sinn. Tatsächlech proposéiere vill Studien datt et keng bedeitend Associatioun tëscht héijer Karbo-Intake an Iwwergewiicht ass (4, 5).

Trotzdem, gesonde Low-Carb Diäten effektiv bewisen fir Gewiichtsverloscht - op d'mannst kuerzfristeg (6).

D'Wëssenschaftler gleewen datt hir Effektivitéit wéinst der Eliminatioun vu raffinéierte Kuelenhydrater wéi Zocker an engem verstäerkten Fokus op gesonde, héichfaser Kuelestoffquellen, souwéi Protein a Fett ass.

Still, eng grouss, 12-Méint Studie déi d'Effektivitéit vun enger gesonder Low-Carb Diät mat enger gesonder Fettarmer Diät verglach huet keng bedeitend Differenzen am Gewiichtsverloscht (7).

Kuerz gesot, d'Qualitéit vun de Kuelenhydrater déi Dir ësst ass méi grouss Bedeitung wéi den Undeel vun de Kuelenhydrater an Ärer Diät.

Also sollt Dir vermeiden datt Dir vill Zocker an aner raffinéiert Kuelenhydrater iesst, an amplaz op ganz, carb-räich Liewensmëttel wéi Uebst, Geméis, Wuerzelen an Knollen konzentréieren.

ZUMUMARY Kuelestoffer verursaache keng Gewiichtsverbrauch, ausser se droen zur exzessiver Kalorie ofgeroden. Carb Qualitéit ass méi wichteg. Vermeit ongesonde, raffinéiert Kuelenhydrater a fokusséiert amplaz op gesond, héichfaser Carb Quellen.

2. Fréi Mënschen Dacks Atte Kuelen

Léieren ze kachen war e Spillwechsel fir fréi Mënschen, well gekacht Fleesch huet Protein, Fett a Kalorien erhéicht.

Awer nei Beweiser bedeite datt carb-räich Liewensmëttel wéi Root Geméis, Hülsenfrüchte, a souguer Getreide goufe vun mënschlechen Virfueren gekacht a konsuméiert.

Kachte Kuelenhydrater wieren net nëmmen méi ernäresch, mee och méi gefleegt fir en hongereg Jager-Sammler.

Dës Theorie gëtt duerch opkomend biologesch Beweiser ënnerstëtzt, déi weisen datt fréi Mënschen ugefaang hunn extra Exemplare vum Amylase-Gen z'entwéckelen, wat hëlleft d'Enzymen ze produzéieren déi Dir braucht fir stärkescht Kuelen ze verdauen (8).

Tatsächlech ass dës Ännerung am DNA geschitt laang ier d'Mënschen ugefaang Landwirtschaft hunn.

Dofir kënnen d'Leit haut bis zu 18 Amylase-Genkopien hunn, wat beweist datt d'Mënschheet entwéckelt huet fir Stärke méi effizient ze verdauen.

Bedenkt och datt all eenzel Zell an Ärem Kierper op Glukos leeft, wat e Kuelenhydratzocker ass. Och dee fettste adaptéierten Gehir erfuerdert op d'mannst 20% vu senger Energie aus Kuelenhydrater (9).

ZUMUMARY Genetik an archeologesch Beweiser hindeit datt d'Mënschen héich-carb Liewensmëttel iessen laang ier se ugefaange Landwirtschaft hunn.

3. D'Glutenintoleranz beaflosst wéineg Leit

Gluten ass e Protein deen a Weess, Gerste, a Roggen fonnt gëtt. Andeems Dir Kuelenhydrater aus Ärer Ernährung schneide gitt Dir och automatesch Gluten eraus.

Eng Gluten-fräi Diät ass noutwendeg fir déi kleng Zuel vu Leit mat Celiac Krankheet oder e puer aner Aarte vun Autoimmun Krankheet.

Glutenfräi Diäten kënnen och Leit mat net-celiac Glutenempfindlechkeet oder Weessintoleranz profitéieren.

Wéi och ëmmer, Studien uginn datt wéineg Leit mat selbstberichtter Glutenempfindlechkeet dësen Zoustand hunn. Eng Studie huet gewisen datt nëmmen 3 vu 59 Participanten, déi gleewen datt si Glutensensitiv wieren, op Gluten reagéiert hunn (10).

Nei Fuerschung proposéiert staark datt d'Conditioun als net-celiac Glutenempfindlechkeet bekannt ass guer net Empfindlechkeet fir Gluten.

Amplaz schéngt et Empfindlechkeet fir Fructan ze sinn, eng Zort vu soluble Faser oder FODMAPs, déi a Weess fonnt goufen (11).

FODMAPs wéi Fruktan verursaache Verdauungssymptomer wéi Gas, Diarrho, a Bauchschmerz bei e puer Leit - besonnesch déi mat reizbarem Darmsyndrom (IBS) (12).

Wann Dir FODMAPs Empfindlechkeet hutt, ass et kee Grond fir Iech Carbs ganz ze vermeiden. Amplaz, probéiert nëmmen dës Liewensmëttel ze identifizéieren an ze vermeiden fir déi Dir empfindlech sidd.

ZUMUMARY Och wann d'Gluten erofhuelen ass entscheedend fir e puer Leit, aktuell Beweiser suggeréieren datt déi meescht Leit net vun enger Gluten-fräi Diät profitéieren.

4. Faser - e Kuelenhydrat - Ass wichteg fir eng optimal Gesondheet

D'Ernährung ass selten schwaarz a wäiss.

Nach sinn déi meescht Experten averstanen datt Faser iessen gutt ass fir Är Gesondheet.

Besonnesch soluble Faser ass bekannt fir d'Gesondheet a Gewiichtsmanagement ze profitéieren (13, 14).

Déi déck a plakeg löslech Faser, déi an héich-carb Liewensmëttel fonnt ginn, wéi Hülsenfrüchter, Uebst, a Hafer hëlleft der Verdauung ze verlangsamen.

Fiber erhéicht och d'Zäit déi et brauch fir Nährstoffer ze verdauen an absorbéieren, bäidroe fir reduzéiert Kierpergewiicht a verbessert Gesondheet (15, 16).

ZUMUMARY Déi meescht Diätfaser sinn aus Kuelenhydrater. Soluble Faser ass besonnesch gutt fir d'Gewiichthaltung an d'Häerzgesondheet.

5. Darm Bakterien vertrauen op Kuelenhydrater fir Energie

D'Gläichgewiicht tëscht profitéierend a schiedlech Darmbakterien kann Äert Risiko fir vill Liewensstil Krankheeten beaflossen, souwuel kierperlech wéi och psychesch.

Fir ze wuessen, brauche Är nëtzlech Darmbakterien Kuelenhydrater, déi se fir Energie fermentéiere kënnen.

Wéi et stellt sech eraus, schéngt opléisbar Faser dat wichtegt Nährstoff ze sinn, op deem se ernieren (17).

Eng Kéier, e puer vun de beschten Nahrungsquelle vu soluble Faser enthalen Hülsenfleesch an Hafer, déi héich an Kuelenhydrater sinn.

ZUMUMARY Iessen opléisbarer Faser kann eng kruzial Roll spillen am Erhalen vun engem gesonde Gläichgewiicht vun Darmbakterien.

6. Hülsenfrüchte sinn eng Superfood - op enger Ernärungs-Käschte-Basis

Hülsenfrüchte sinn iessbare Planzenfrënn, déi Bounen, Erbsen, Chickpeas, Lentillen a Erdnuss enthalen.

Si si natiirlech héich an Kuelenhydrater an doduerch dacks ausgeschloss aus niddereg-carb Iessmuster. Si ginn och op eng strikt Paleo-Diät eliminéiert.

Wéi och ëmmer, Hülsenfleesch ass nährstoffaarme eenzegaarteg.

Si sinn ee vun de wéinege Liewensmëttel, dee räich u Protein an och Faser ass. Hülsenfrüchte sinn och héich a Vitaminnen a Mineralstoffer. Plus, Kalorie fir Kalorie, si sinn ee vun den nährstoffaarfsten Déieren déi verfügbar sinn.

Zousätzlech si si ganz bëlleg ze produzéieren an ze verpacken am Verglach mat aner héich-Protein Nahrungsquellen wéi Fleesch a Molkerei.

Dëst bemierkenswäert Ernärungs-zu-Käschte Verhältnis ass firwat Hülsenfrüchelen e wichtege Liewensmëttelpapier an villen Entwécklungslänner sinn.

ZUMUMARY Hülsenfrüchte sinn onheemlech gesond an erstaunlech bëlleg. Si si räich un Protein, Faser an aner wäertvoll Nährstoffer. Kalorien fir Kalorie, si sinn ee vun den nährstaarmste Liewensmëttel.

7. Carbs ze schneiden verbessert net d'Übung Performance

Et ass e Mythos datt eng Low-Carb Diät eng konventionell High-Carb Diät fir Sportler besser kann.

An enger gutt konzipéierter Studie bei Cyclisten, déi en Test vun 62 Meilen (100 km) mat intermittéierende Sprinten ausféieren, hunn d'Participanten entweder eng Low-Carb oder eng High-Carb Diät fir d'Woch vir den Test (18) gefollegt.

Och wa béid Gruppen ähnlech Rasszeiten haten, huet d'High-Carb-Grupp de Sprint-Output vun der Low-Carb Group bei alle véier Geleeënheeten iwwerpréift (18).

Während eng eenzeg Studie net genuch ass fir zolidd Konklusiounen ze zéien, ënnerstëtzt d'Gewiicht vu Beweiser iwwerwältegend dës Resultater (19).

Wann Dir fett adaptéiert sidd op enger Low-Carb Diät, kënnt Dir nach ëmmer ganz gutt ausféieren, awer keng héichqualitativ Studien weisen datt d'Kuelestoffer ofschneiden Iech déi besser wéi déi méi héich Carb Diäten (20) hunn.

Dëst gëllt fir Cardio Ausdauer Eventer wéi Vëlosfuerer, souwéi Gewiicht Training a Bodybuilding fir Muskelkraaft an Ausdauer (21).

Fir déi, déi einfach Übung maachen fir fit ze halen, eng Low-Carb Diät wäert wahrscheinlech keen negativen Impakt op Är Leeschtung hunn - awer et wäert se och wahrscheinlech net verbesseren.

ZUMUMARY Sportler prestéieren net besser op Low-Carb Diäten wéi déi méi héich-carb. D'Performance ass ähnlech fir Ausdauer awer méi schlëmm fir ze sprint wann Dir op Kuelestoffer geschnidden hutt.

8. Kuelenhydrater Verursachen net Gehireschued

Verschidde behaapten datt Kuelenhydrater schiedlech Gehirerentzündung verursaachen. Allerdings ass dës Iddi net op wëssenschaftleche Beweiser baséiert.

Am Géigesaz zu raffinéiertem Körnchen, vollkornkorn si héich a Magnesium a Faser - béid vun deenen op manner Entzündung verbonne sinn (22, 23, 24).

Tatsächlech ass déi extensiv studéiert mediterrane Diät, déi reich an vollkornkriibs ass, staark mat méi lues Alter-verbonne mentalen Ënnergang an e méi niddreg Risiko vun Alzheimer Krankheet (25, 26).

Op der anerer Säit, héich Inhalter vu raffinéierte Kuelenhydrater an Zousatz Zocker sollt vermeit ginn. Als Deel vun engem ongesonde Liewensstil reduzéieren dës Zutaten d'Gesondheet vun der Gesellschaft, negativ op Äre Kierper als Ganzt.

ZUMUMARY Et gëtt keng Beweiser déi ganz Carb-Quelle mat Gehireschued oder Krankheeten wéi Alzheimer verbannen. Tatsächlech ass d'Mëttelmier Ernärung, déi reich an vollkornkorn ass, mat enger verbesserte Gehir Gesondheet verbonne ginn.

9. Déi Welt déi längstlieweg Bevëlkerung iesst vill Kuelenhydrater

Déi Blo Zonen - d'Regioune wou d'Leit moossbar méi laang liewen - bidden Wëssenschaftler eenzegaarteg Abléck a bestëmmte Iessmuster.

D'Insel Okinawa a Japan huet déi meescht Centenarians (Leit déi iwwer dem Alter vun 100 Joer liewen) op der Welt.

Hir Ernärung ass ganz héich an carb-räich séiss Gromperen, gréng Geméis, an Hülsenfrüchte. Virun 1950 sinn e ganzen 69% vun hirer Kalorie ofgeruff vu séiss Gromperen eleng (27).

Eng aner laanglieweg Bevëlkerung bewunnt déi griichesch Insel Ikaria. Bal 1 vun all 3 Leit lieft als 90, an si iessen eng Diät, déi reich an Hülsenfrüchte, Gromperen, a Brout ass.

Verschidde aner Blue Zone Regiounen deelen ähnlech Diätzeechen, wat beweist datt Kuelenhydrater keng Probleemer fir dës Leit veruersaachen.

ZUMUMARY E puer vun de weltwäit längstliewende Bevëlkerung iessen Diäter mat vill High-Carb-Planzegiessen.

Ënnen Linn

Et ass wichteg iwwer d'Liewensmëttel als e Ganzt ze denken an net nëmmen hir individuell Nährstoffer ze berücksichtegen. Dëst ass virun allem wouer wann et ëm Kuelenhydrater kënnt.

Zum Beispill, carb-beladen Junk Liewensmëttel sinn ongesond, a liwweren keen Nährwert. Si sinn haut de gréisste Bäitrag zu iwwerschësseg Kalorien.

An och wann low-carb Diäten e effektivt Tool fir Gewiichtsverloscht an Diabetis Kontroll kënnen sinn, heescht dat net, datt Kuelenhydrater eleng Gewiicht gewannen oder Krankheet verursaachen - an si sinn och net déi eenzeg Ursaach fir den aktuellen Zoustand vun der ëffentlecher Gesondheet.

Dëst hänkt ganz vum Kontext of a variéiert tëscht Individuen.

E puer Leit maachen et gutt mat manner Kuelenhydrater, anerer funktionnéieren gutt wann se vill Kuelenhydrater aus gesondem Iessen iessen.

Op jiddfer Fall, ganz-carb Liewensmëttel kënnen en Deel vun enger gesonde Ernärung sinn a brauche se net ze vermeiden.