8 Wake-Up-Your-Body Beweegt Jidderee kann Moies maachen

Inhalt

• Bewäertung fir

Dir wësst dee Frënd, deen d'Definitioun vu Rise a Glanz ass-deen, dee moies lafe gelaf ass, eng Instagram-wiirdeg Smoothie Schossel gemaach huet, geduscht huet an sech zesummegezunn huet ier Dir Iech iwwerhaapt forcéiere kënnt d'Deckelen ofzehuelen?

Et ass OK datt Dir hatt net sidd. Et ass OK datt Dir déi bescht Aarbecht (Outs) no 13h00 maacht an hu probéiert, gescheitert, an akzeptéiert, datt Dir net een sinn deen erfollegräich Moien Übung kann. (Eng Fra deelt: "Wéi ech mech an e fréie Mueresübner ëmgewandelt hunn.") Dës Routine (liesen: NET e Workout) ass de perfekte Wee fir Iech wéi eng Mueresmënsch ze fillen och wann Dir ni tatsächlech wäert sinn ginn eng Moien Persoun.

Dës aacht Beweegunge vum Jenn Seracuse, Direkter vu Pilates bei Flex Studios, sinn entwéckelt fir Äre Kierper als éischt moies z'erwächen ouni emol aus Ärem Pyjamas erauszekommen. Et ass net geduecht d'Plaz vun Ärem alldeeglechen Training ze huelen (sorry, Meedchen!), An et ass eppes wat jidderee kann an de Moien schaffen.

Alles wat Dir braucht fir dës Routine ze kompletéieren ass d'Intentioun et ze maachen, seet de Seracuse. "Dir musst net hell Aen a Bëschbaach sinn. Setzt Ären Alarm just fënnef Minutten virdrun, an Dir fillt Iech fënnef Dausend Mol besser."

Standing Roll Down

Erwächt d'Wirbelsäule a befreit all Spannungen, déi am Schlof entstinn

A. Stand mat Féiss Hip Distanz auserneen.

B. Erreeche Waffen erop an iwwerhead.

C. Biegt an den Hëfte a rullt lues a lues duerch d'Wirbelsäule, eng Wirbel gläichzäiteg, bréngt d'Hänn op de Buedem. Loosst de Kapp hänken.

D. Lues a lues zréck erop, an erreecht d'Waffen zréck fir erëm ze starten. Dat ass eng Rep. Maacht 3 Wiederholungen.

Plank

Erwächt de ganze Kierper, engagéiert d'Bauchspaicheldrüs, den Uewerkierper an den Ënnerkierper gläichzäiteg

A. Vun Stand, biegt d'Knéien a gitt Är Hänn no vir an eng Handflächplank Positioun, suergt datt d'Schëlleren direkt iwwer Handgelenk an Hëfte falen net wann Dir eng laang Linn vu Kapp bis Fersen erstellt. Knéien kënnen erofkommen fir ze änneren, wann néideg. Halt fir 30 Sekonnen.

Plank Walk-Out

Fördert Gläichgewiicht a Koordinatioun a kritt d'Blutt gepompelt

A. Vun der Palmplank Positioun, biegt d'Knéien a gitt d'Hänn zréck, kommt op d'Stand

B. Fuert weider andeems Dir déi éischt zwee Beweegunge kombinéiert (Standing Roll Down + Plank) an eng Sequenz, kommt zréck fir ze stoen ier Dir all Kéier widderhëlt.

C. Wann Dir aus der Plank zréckkommt, biegt d'Knéien méi déif wéi virdrun, sou datt Dir méi an enger Squat Positioun sidd. Widderhuelen fir 1 Minutt.

Rocking Runners Lunge

Mobiliséiert a fördert Flexibilitéit an den Hip Gelenker

A. Schrëtt de richtege Fouss no vir an de Läffel vun engem Leefer mat de Fangerspëtzten um Buedem niewend dem Fouss a lénks Knéi riicht an am Réck opgehuewen. Front Knéi sollt direkt iwwer Knöchel sinn. Bleift hei ee Moment, fillt eng Streck am richtege Hip Flexor.

B. Verréckelt d'Hëfte no hannen wéi Dir de viischte Knéi riicht, flexibel Fouss sou datt d'Zänn op d'Plafong weisen. Lénks Ferse fällt op de Buedem.

C. Féiert d'Bewegung ëm a gitt zréck an d'Lunge vum Leefer. Widderhuelen fir 30 Sekonnen op der rietser Säit, dann 30 Sekonnen op der lénkser Säit.

Déi Honnert

Kritt Sauerstoff fléissend a verbënnt mat Ärem Atmung fir d'Zirkulatioun ze förderen

A. Lie op de Réck mat Knéien an Tabletop Positioun (Been um Knéi an engem 90-Grad Wénkel gebogen mat Knéien direkt iwwer Hëfte, shin parallel zu de Buedem). Dir kënnt Är Been direkt an engem 45-Grad Winkel verlängeren fir eng zousätzlech Erausfuerderung.

B. Bréngt d'Waffen zesummen bis op d'Plafong

C. Curl Kapp, Hals, a Schëller vum Buedem, bréngt d'Waffen erof op Är Säiten, schwëmmt vum Buedem

D. Halt d'"Crunch" Positioun wéi Dir kräfteg riicht Waffen op an erof nieft den Hëfte pompelt an enger klenger, 1-2 Zoll Bewegungsberäich. Inhale fir fënnef Konte, dann ausatmen fir fënnef Konte. Dat ass eng Rep. Maacht 10 Wiederholungen.

Lues Kräiz-Kräiz

Hëlleft eng gutt Verdauungssystem Funktioun ze förderen

A. Mat Been an der Tablettop Positioun, plazéiert Hänn hannert Kapp, Curling Kapp, Hals, a Schëlleren vum Buedem.

B. Verlängert de richtege Been riicht eraus an engem 45-degrer Wénkel vum Buedem. Twist no lénks wéi Dir probéiert de richtegen Aarmhutt a Richtung gebogen lénks Knéi ze bréngen.

C. Wiesselt andeems de lénksen Been laang verlängert, gedréit op d'Géigendeel, riets Säit, bréngt déi lénks Schëller op de riets gebogenen Knéi. Dat ass eng Rep. Halt dës Beweegunge lues a kontrolléiert, well den Zweck ass méi iwwer d'Bewegung duerch d'ganz Palette vu Bewegung a manner iwwer Wiederholungen. Maacht 6 Wiederholungen.

Schwan

Stréckt d'Bauchspaicheldrüs a erhéicht d'Mobilitéit an d'Flexibilitéit an der Wirbelsäule

A. Roll iwwer de Bauch a leet d'Hänn um Buedem virun de Schëlleren, Ellbogen zréckgekippt.

B. Dréckt an d'Hänn, déi d'Häerz opmaachen an an eng thoracesch Wirbelsäuleverlängerung kommen (kleng Biegung am mëttlere Réck), Ellbogen bleiwen liicht gebéit. Halt de Kär engagéiert fir den ënneschte Réck vun der Hyperextensioun ze schützen.

C. Drop d'Këscht zréck op de Buedem fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen. Dat ass eng Rep. Maacht 3 Wiederholungen.

Kand senger Pose

Maacht den ënneschte Réck, Hëfte a Schëlleren op an handelt als ee Moment fir ze pauséieren fir Är Intentiounen fir den Dag ze setzen

A. Kommt aus dem Schwan, dréckt d'Hëfte zréck a Richtung Fersen, réckelt den ënneschte Réck an erreecht de Schwanz bis op de Buedem tëscht de Fersen.

B. Lift d'Këscht op a kommt an d'Quadruped Positioun op all Véier, biegt d'Knéien, gitt d'Hänn op d'Féiss a kommt ze stoen. Halt fir 2 voll Atem.

Bewäertung fir