8 Liewensmëttel, déi eng Multivitamin schloen

Inhalt

• 1. Kale
• 2. Seaweed
• 3. Liewer
• 4. Brasilien Nëss
• 5. Shellfish
• 6. Sardinnen
• 7. Giel Bell Peppers
• 8. Cod Liver Oil
• Ënnen Linn

Voll Liewensmëttel tendéiere mat Nährstoffer gelueden.

Allgemeng ass Är Nährstoffer aus Iesse kréien besser wéi se aus Ergänzunge kréien.

Dat gesot, verschidde Liewensmëttel si vill méi nährlech wéi anerer.

An e puer Fäll kann ee Portioun vun engem Iesse méi wéi 100% vun Ären alldeegleche Fuerderunge fir een oder méi Nährstoffer zefridden hunn.

Hei sinn 8 gesond Liewensmëttel déi méi héich Quantitéiten vu bestëmmten Nährstoffer wéi Multivitamins enthalen.

1. Kale

Kale ass extrem gesond.

Et ass eent vun den nährstoffaarfsten Déieren op de Planéit a besonnesch héich an Vitamin K1 (1).

Vitamin K1 ass wesentlech fir Bluttgerinnung a kann eng Roll bei der Knochen Gesondheet spillen (2).

Eng Taass (21 Gramm) frësch Kale enthält (3):

• Vitamin K1: 68% vun der Referenz Daily Intake (RDI)
• Vitamin C: 22% vum RDI

Ausserdeem ass Kale héich an Faser, Mangan, Vitamin B6, Kalium, an Eisen.

ZUMUMARY Eng eenzeg Portioun frësch Kale liwwert e gudden Undeel vum RDI fir Vitaminnen K1 a C.

2. Seaweed

Jodmangel ass ee vun den heefegsten Nährstoffmangel an der Welt, beaflosst bal en Drëttel vun der Weltbevëlkerung (4, 5, 6).

Jodmangel verursaacht Schilddrüs Probleemer bei Erwuessenen. Wärend der Schwangerschaft kann et och de Risiko vun intellektuellen an Entwécklungsanormalitéiten an Ärem Puppelchen erhéijen (5, 7).

Seaweed - wéi Kelp, Nori, Kombu, a Wakame - sinn all ganz räich un Jod (8).

Den RDI ass 150 mcg pro Dag. Wéi och ëmmer, verschidden Zorten Seewier enthalen ënnerschiddlech Mengen Jod.

Allgemeng brénge Seegewierer - wéi Wakame a Kombu - liwweren méi héich Quantitéiten wéi gréng Seegewierer, sou wéi nori (9).

Kombu huet e ganz héije Jodinhalt. Ee Gramm gedréchent Kombu kann 2.343 mcg enthalen, wäit iwwer den RDI (10).

Et iwwerschreift souguer den ieweschten Niveau vu sécherer Entree, dat ass 1.100 mcg pro Dag.

Aus dësem Grond sollt Seewier net all Dag konsuméiert ginn, well et kann negativ Auswierkunge veruersaachen (11).

Trotzdem ass geleeëntleche Seegekonsum e bëllege, effektive Wee fir Jodmangel ze vermeiden.

ZUMUMARY Seaweed ass eng exzellente Quell vu Jod, well 1 Gramm 20-11.000% vum RDI liwwert. Bemierkung datt brong Seewier vill méi héich am Jod sinn wéi aner Zorten a sollten net all Dag konsuméiert ginn.

3. Liewer

D'Liewer ass den nährstoffaarsten Deel vun all Déier.

Et ass reich an essentiellen Nährstoffer, dorënner Vitamin B12, Vitamin A, Eisen, Folat, a Kupfer.

Vitamin B12 ofgeroden ass besonnesch wichteg, well vill Leit un hir feelen. Et spillt eng entscheedend Roll bei der Zell, Gehir, an Nervensystem Gesondheet.

Rëndfleesch Liewer enthält héich Quantitéiten un Vitamin B12, Vitamin A, a Kupfer. Eng 3,5 Eis (100-Gramm) Déngscht boasts (12):

• Vitamin B12: 1.200% vum RDI
• Vitamin A: 600–700% vum RDI
• Kupfer: 600–700% vum RDI

Wéi och ëmmer, sollt Dir d'Liewer net méi wéi eemol oder zweemol an der Woch iessen, well Dir riskéiert eng Nährstoffoxizitéit ze riskéieren.

ZUMUMARY Liewer enthalen ganz héich Quantitéiten un Vitamin B12, Vitamin A, a Kupfer. Awer et sollt net méi wéi eemol oder zweemol an der Woch verbraucht ginn.

4. Brasilien Nëss

Wann Dir u Selen feelt, da kënne Brasilien Nëss de perfekte Snack sinn.

Selen ass essentiell fir d'Funktioun vun der Schilddrüs an der Immunsystem, wéi och d'Antioxidant Aktivitéit (13).

Den RDI ass 50-70 mcg, wat erreecht ka ginn andeems se just 1 grouss Brasilien Notz konsuméieren.

All Mutter ka bis zu 95 mcg Selena liwweren.

Déi iewescht Toleranzniveau fir Selen ass bei Erwuessener ongeféier 300–400 mcg pro Dag festgeluecht, also passt net ze vill dovun z'iessen (14, 15).

ZUMUMARY Brasilien Nëss sinn déi eenzeg bescht Ernärungsquell vu Selen. Just eng grouss Mutter enthält méi wéi den RDI.

5. Shellfish

Shellfish, wéi Clams an Austern, gehéieren zu deenen nährstaarfste Arten vu Mierer.

Clams sinn a Vitamin B12 verpackt. Tatsächlech liwweren 3,5 Unzen (100 Gramm) iwwer 1.600% vum RDI.

Ausserdeem enthalen si grouss Quantitéiten un aner B Vitaminnen, souwéi Kalium, Selen, an Eisen.

Austern sinn och nährlech. Si si reichend mat Zink a Vitamin B12, mat 3,5 Äerz (100 Gramm) déi 200–600% vum RDI fir all Nährstoff packen.

Clams an Austern kann déi perfekt Iesse fir eeler Erwuessener sinn. Méi héich Quantitéiten vu Vitamin B12 ginn nom Alter vu 50 empfohlen well Är Verdauungssystem d'Fäegkeet Vitamin B12 absorbéiert kann mam Alter erofsetzen (16, 17, 18).

ZUMUMARY Clams an Austeren enthalen souwuel héich Quantitéiten un Vitamin B12, wat besonnesch wichteg ass fir eeler Erwuessener. Shellfish sinn och héich a vill aner Nährstoffer.

6. Sardinnen

Sardinnen si kleng, ueleg a nährstoffaarme Fësch.

Obwuel allgemeng zerwéiert ginn, kënnen Sardinnen och gegrillt ginn, gefëmmt oder geséchert wann se frësch sinn.

Sardinnen si ganz räich un EPA an DHA, wesentlech Omega-3 Fettsäuren verbonne mat enger verbesserter Häerzgesondheet (19, 20, 21).

Eng 3.75-Unse (92-Gramm) Portioun enthält méi wéi d'Halschent vum RDI fir DHA an EPA. Et bitt och iwwer 300% vum RDI fir Vitamin B12.

Ausserdeem enthalen Sardinnen e bësse vu bal all Nährstoffer, déi Dir braucht, dorënner Selen a Kalzium.

ZUMUMARY Sardinnen sinn e ganz nährstoffaarme Fësch. Net nëmme si si mat essentielle Fettsäuren gelueden, awer 1 Portioun enthält iwwer 300% vum RDI fir Vitamin B12.

7. Giel Bell Peppers

Giel Paprika sinn eng vun de beschten Diätquelle vu Vitamin C.

Vitamin C ass e wesentlecht Vitamin. Et ass och Waasserléislech, dat heescht datt Äre Kierper keng zousätzlech Quantitéiten späichert. Dofir ass regelméisseg Vitamin C konsuméiere ganz wichteg.

Wärend Vitamin C Mangel - och bekannt als Schiirbelen - ass de Moment Verschiddenheet am Westen, Symptomer enthalen Middegkeet, Hautausschlag, Muskelschmerz, a Blutungenstéierungen (22).

Héich Vitamin C ofgeroden ass verbonne mat verstäerkter Immunfunktioun, e reduzéierte Risiko fir DNA Schued, an e reduzéierte Risiko vu verschiddene chronesche Krankheeten (23, 24).

Ee groe giel Paprika (186 Gramm) bitt bal 600% vum RDI fir Vitamin C, dat ass 75-90 mg.

Am Verglach hu Gel giff Paprika ongeféier 3-4 Mol de Betrag u Vitamin C an Orangen fonnt.

ZUMUMARY Giel Paprika sinn eng exzellente Quell fir Vitamin C. Ee grousst Exemplar bitt bal 600% vum RDI - bis zu 4 Mol méi wéi Orangen.

8. Cod Liver Oil

Vitamin D-Mangel ass ee vun den heefegsten Nährstoffmangel an der Welt (25, 26, 27, 28).

Dëst ass well d'Iessensquelle vu Vitamin D schaarf sinn. Si enthalen fett Fësch, Fësch Liewer Ueleger, an - a mannerem Ausmooss - Eegiel a Champignonen.

Vitamin D ass essentiell fir d'Gesondheet vun de Schanken. Et ass och e wichtege Bestanddeel vu ville kierperleche Prozesser, dorënner Immunsystem Funktioun a Kriibspräventioun (29).

Cod Liewer Ueleg ass e super Zousaz zu all Diät - besonnesch fir Leit déi wäit vum Equator wunnen, wou kee Vitamin D an der Haut an de Wanterméint kann synthetiséiert ginn.

Nëmme 1 Esslöffel (14 ml) Cod Liewer Ueleg liwwert 2-3 Gramm Omega-3 Fette a 1.400 IU Vitamin D. Dëst ass méi wéi 200% vum RDI fir Vitamin D.

Wéi och ëmmer, déiselwecht Quantitéit Cod Liewer Ueleg huet och 270% vum RDI fir Vitamin A. Vitamin A kann an exzessive Quantitéiten schiedlech sinn, sou datt Erwuesse berode ginn net méi wéi 2 Esslöffel (28 ml) Cod Liewer Ueleg pro Dag ze huelen. An.

ZUMUMARY Cod Liewer Ueleg ass eng exzellente Quell vun Omega-3 Fettsäuren, Vitamin D, a Vitamin A. Allerdéngs huelt méi wéi 1-2 Esslöffel (14-18 ml) pro Dag ass net ze recommandéieren.

Ënnen Linn

Och wann Multivitamine fir e puer Leit hëllefräich sinn, si se fir déi meescht net onnéideg. An e puer Fäll kënnen se souguer exzessive Quantitéiten vu bestëmmten Nährstoffer ubidden.

Wann Dir Är Nährstoffaarme duerch Diät alleng wëllt erhéijen, betruecht e puer vun dëse nährstoffaarme, ganz Liewensmëttel op Är Routine ze addéieren.