8 Übunge fir e Meniskus Tréinen

Inhalt

• Wat ass e Meniskus Tréinen?
• 8 Übungen ze probéieren
• 1. Quadriceps Astellung
• D'Schrëtt:
• 2. Mini-Squats
• D'Schrëtt:
• 3. Straight Been erhéijen
• D'Schrëtt:
• 4. Hamstring Heel grueft
• D'Schrëtt:
• 5. Been Extensiounen
• D'Schrëtt:
• 6. Stänneg Ferse erhéicht
• D'Schrëtt:
• 7. Klammen
• D'Schrëtt:
• 8. Hamstring Curls
• Übungen ze vermeiden
• Zorte vun Tréinen
• Akute Trauma
• Degenerativ Tréin
• Verschidden Behandlung
• No enger Verletzung
• Wéini en Dokter ze gesinn
• Erhuelungszäit
• Ënnen Linn

Wat ass e Meniskus Tréinen?

Eng Meniskus Tréine ass eng gemeinsam Knéi Verletzung déi dacks Leit betreffen déi Kontakt Sport spillen. Et kann och duerch Verschleiß verursaacht ginn an alldeeglech Aktivitéiten maachen, déi Drock op de Kniegelenk maachen, wéi zum Beispill hocken, fir eppes opzehuelen oder an an en Auto ze klammen.

Dës Verletzung geschitt wann eng Persoun de Schutzknorpel am Knéi zerrappt.

Eng Meniskus Tréin ass net ëmmer schmerzhaft, awer et kann Schwellung an Instabilitéit am Knéi verursaachen. De Knéi kann zougespaart ginn, an Dir kënnt Problemer hunn et ze bewegen.

D'Natur vun der Verletzung, an d'Symptomer vun enger Persoun, hëllefen engem Dokter Behandlungen fir e Meniskus Tréine ze bestëmmen. Zum Beispill méi jonk Leit an déi, déi eng traumatesch Verletzung erlieft hunn, si méi dacks operéiert wéi eeler Leit, déi eng chronesch Meniskusverletzung hunn.

Dokteren empfeelen dacks physesch Therapieübungen fir de Gelenk ze stabiliséieren.

8 Übungen ze probéieren

Wann Dir Är Dokter d'Genehmegung hutt fir ze trainéieren, probéiert e puer vun dësen Übungen fir Är Kraaft a Stabilitéit no enger Meniskus Tréine ze verbesseren.

1. Quadriceps Astellung

Quadriceps Astellung ass eng isometresch Übung fir déi viischt Oberschenkel Muskelen ze stäerken.

D'Schrëtt:

• Sëtzt um Buedem mat Äre Been virun Iech verlängert. Dir kënnt och flaach leien, wann Dir wëllt.
• Fokusséiert op d'Verschärmung oder Kontraktioun vun de Quadriceps. Dir kënnt dëst erreechen andeems Dir Iech virstellt datt Dir de Réck vum Knéi géint de Buedem dréckt.
• Halt d'Muskelkontraktioun fir 10 bis 20 Sekonnen.
• Widderhuelen 10 Mol. Rescht fir 30 Sekonnen op 1 Minutt, da widderhuelen d'Schrëtt.

2. Mini-Squats

Mini-Squats sinn eng aner Zort Übung déi de Quadriceps stäerke kann.

D'Schrëtt:

• Stoe mam Réck géint eng Mauer, mat de Schëlleren an de Kapp géint d'Mauer. Är Féiss solle Schëllerbreet ausernee sinn an 1 Fouss vun der Mauer.
• Béckt d'Knéien liicht fir Ären Hënner Richtung Buedem ze bréngen.
• Stop bei ongeféier 15 Grad vu Biegen, fillt d'Muskelen an den Oberschenkel schaffen.
• Loosst Äert Squat net sou déif goen datt Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn. Dëst setzt ze vill Drock op d'Knéien.
• Halt dës Positioun fir 10 Sekonnen, da rutscht Äre Kierper lues zréck op Är Startpositioun.
• Widderhuelen 8 bis 10 Mol. Rescht fir 30 Sekonnen op 1 Minutt, da widderhuelen d'Schrëtt.

Dir musst dës Übung net ëmmer géint eng Mauer maachen, awer et füügt méi Stabilitéit bäi. Dir kënnt och e kräftege Miwwel halen fir e Gläichgewiicht.

3. Straight Been erhéijen

Dës Übung stäerkt de Quadriceps a streckt d'Hamstringen, oder d'Muskelen déi op de Réck vun den Oberschenkel lafen.

D'Schrëtt:

• Lie um Buedem mat Ärem lénksen Fouss flaach um Buedem an Ärem rietsen Been verlängert. Halt Äert Réck a Becken an enger neutraler Positioun. Äre Becken sollt liicht verstoppt sinn fir Äert Réck z'ënnerstëtzen.
• Flexéiert Äre richtege Fouss an zitt Är Oberschenkel Muskelen. Lues a kontrolléiert Manéier de richtege Been vum Buedem erop.
• Lift de richtege Been op ongeféier 45 Grad, oder wann Äre richtege Knéi d'selwecht Héicht ass wéi Äre lénksen Knéi.
• De richtege Been erofsetzen. Maacht 25 total Widderhuelungen. Widderhuelen der Übung op der lénker Been.

4. Hamstring Heel grueft

Dës Übung funktionnéiert fir d'Hamstringen ze stäerken an d'Bauchmuskelen erauszefuerderen.

D'Schrëtt:

• Lie op Ärem Réck mat Knéien gebéit a Féiss flaach um Buedem.
• Flexéiert Är Féiss, sou datt nëmmen Är Fersen de Buedem beréieren.
• Gruef Är Fersen an de Buedem a ruts se lues ongeféier 4 bis 6 Zoll vun Ärem Kierper ewech.
• Bréngt Är Fersen zréck op Äre Kierper, gitt zréck op Är Startpositioun. Dir sollt d'Ausübung de Réck vun den Oberschenkel funktionnéieren.
• Widderhuelen dës Übung 8 bis 10 Mol, da rasch fir 30 Sekonnen op 1 Minutt. Maacht en zousätzleche Set.

5. Been Extensiounen

Dës Übung kann a Sëtz gemaach ginn, dat heescht datt Dir et bal iwwerall maache kënnt. Probéiert e Set zwee bis dräi Mol am Dag ze maachen.

D'Schrëtt:

• Sëtzt Iech op engem kräftege Stull oder enger Bank mat de Féiss flaach um Buedem.
• Flexéiert Äre richtege Fouss an hëlt Äre Fouss vum Buedem, riicht Äre richtege Been. Dir sollt d'Muskele virun der Uewerschenkel fille funktionnéieren.
• Lues de Fouss lues op Är Startpositioun.
• Widderhuelen 10 Mol op der rietser Säit, dann op der lénker Been. Dir kënnt och probéieren d'Ausübung mat engem spitzege Fouss auszeféieren.

6. Stänneg Ferse erhéicht

Dës Übung stäerkt Är Gastrocnemius a Soleus Muskelen, déi zesummen Är Kaalwer Muskelen ausmaachen.

D'Schrëtt:

• Stitt Är Féiss Hip-Breed Distanz mat den Hänn liicht op engem Stull oder Comptoir fir Ënnerstëtzung.
• Hieft Är Fersen lues erop vum Buedem an hëlt op d'Bäll vun Äre Féiss.
• Paus uewen, an da lues Är Fersen erof erof op de Buedem.
• Maacht 2 bis 3 Sets, mat 8 bis 10 Wiederholungen pro Set.

Tipps: Spannt Är Gluteus (Hënner) Muskelen fir Balance. Halt Är Knöchel an enger neutraler Positioun, fir ze verhënneren datt se no baussenzeg vun de Féiss rullen.

7. Klammen

Dës Übung zielt fir Är Hüttentductoren. Et hëlleft Iech Äert Gluteus medius a Gluteus minimus Muskelen ze stäerken.

D'Schrëtt:

• Lie op Ärer net blesséierter Säit, mat Ären Hëppchen openee gestapelt an d'Knéien an engem Winkel vun 45 Grad gebéit. Engagéiert Äre Kär.
• Rescht Äre Kapp op Ärem ënneschten Aarm, a benotzt Ären Toparm fir Är Positioun ze stabiliséieren.
• Halt Är Féiss ëmmer openeen openee gestapelt, a lues Äert iewescht Knéi sou wäit wéi méiglech erop, ouni Ären nidderegen Réck a Becken ze bewegen.
• Lues Är Top Knéi lues zréck an hir Ausgangspositioun.
• Maacht 2 bis 3 Sets mat 8 bis 12 Wiederholungen pro Set.

Tipp: Är Top Hip kann wëlle wärend der Ausübung wanderen. Probéiert Är Hëfte matenee gestapelt ze halen an esou roueg wéi méiglech.

Ze einfach? Wéckelt e Widderstandsband ronderëm den Oberschenkel ier Dir mat den Übunge fänkt.

8. Hamstring Curls

Dës Übung stäerkt d'Muskelen um Réck vun den Oberschenkel.

D'Schrëtt:

• Lie um Bauch mat de Been riicht. Dir kënnt Är Stir op den Aarm leeën.
• Biegt lues Äert Knéi fir de Fouss vun Ärer verletzter Säit Richtung Ären Hënner ze hiewen.
• Lues de Fouss lues erof op de Buedem.
• Maacht 2 bis 3 Sets mat 8 bis 10 Wiederholungen pro Set.

Tipp: Wann Dir e Schmerz am Knéi fillt, da béit Äre Knéi net sou vill. Stop mat der Übung ze maachen wann de Schmerz weidergeet.

Übungen ze vermeiden

Dokteren roden normalerweis géint verschidden Übungen auszeféieren wann Dir e Meniskus Tréine hutt. Dës Übunge kënnen ze vill Drock op e schonn onbestännege Knéi setzen.

Vermeit Übungen déi involvéieren:

• dreiwend
• déif hocken
• verdréien

Wann iergendeng Übung Iech Péng verursaacht oder Äre Knéi onbestänneg mécht, stoppt et direkt.

Zorte vun Tréinen

Am Knéi si schützend Knorpelen, abegraff den artikulären a meniscalen Knorpel, deen d'Gelenker këssen a Stabilitéit ubitt.

De Gelenkknorpel suergt fir glat Gelenkbewegung. De meniscale Knorpel verbessert déi tragend Fäegkeete vum Knéi.

Dokteren deelen normalerweis meniscal Tréinen an zwou Kategorien: akut traumatesch Tréinen an degenerativ Tréinen.

Akute Trauma

Eng akut traumatesch Tréin trëfft meeschtens bei jonken Athleten op.

Dir kënnt e knallegen Toun héieren wann Dir Äre Knéi blesséiert. Aner Symptomer vun enger akuter traumatescher Tréin enthalen:

• fänken oder spären vum Gelenk
• gemeinsame Péng
• Schwellung

Degenerativ Tréin

Eng degenerativ Tréine gëtt duerch repetéiert Stress verursaacht dat de Knorpel schwächt. Dës Tréinen trëtt mat der Zäit op a ginn am heefegste bei Leit gesinn, déi am Mëttelalter sinn.

D'Symptomer vun enger chronescher meniscaler Tréine sinn ähnlech wéi déi vun enger akuter Tréine.

Verschidden Behandlung

Et ass wichteg d'Differenzen tëscht den Tréinen ze kennen, well normalerweis nëmmen akut traumatesch Tréinen chirurgesch reparabel sinn.

Manner wéi 10 Prozent vu menisk Tréinen, déi bei Patienten am Alter vu 40 oder méi al sinn, kënne gefléckt ginn. Dëst ass dacks well d'Tissue Degeneratioun de Bluttfluss an de Knorpel beaflosst, wat d'Heelung no der Operatioun manner wahrscheinlech mécht.

En Dokter kann empfeelen den beschiedegten Tissu ewechzehuelen a kierperlech Therapieübungen ze proposéieren.

Physikalesch Therapieübungen heelen net onbedéngt de Meniskus, awer si kënne Steifheit vermeiden. Dës Übungen hëllefen och d'Muskelen um Knéi ze stäerken an d'Knietgelenk ze stabiliséieren.

No enger Verletzung

Dokteren empfeelen normalerweis keng kierperlech Therapiroutine direkt no enger meniscaler Tréine. Et gi vill Schwellungen an Entzündungen déi mussen erofgoen ier Übungen effektiv kënne sinn.

Dokteren empfeelen normalerweis de RICE Protokoll ze follegen:

• R ass fir ze raschten. Benotzt de Knie net iwwerdriwwe fir e puer Deeg no der Verletzung. Dëst erlaabt dem Tissu Zäit ze heelen. E puer Leit kënnen e schützende Kniebeugel droen oder Kricher benotze fir dem Knéi Drock ze maachen.
• Ech si fir Äis. Äis kann hëllefen d'Schwellung ze reduzéieren. Füügt en duech bedeckten Äispack op de Knéi fir 10 bis 15 Minutte gläichzäiteg un, da läscht ewech a waart op d'mannst 20 Minutte virum Uwendung.
• C ass fir Kompressioun. Kompressioun kann Schwellung reduzéieren. Vill Leit benotzen eng elastesch Bandage fir de Knéi ze wéckelen.
• E ass fir Erhiewung. De Knie erhéijen hëlleft Schwellungen ze reduzéieren andeems Flëssegkeet a Blutt zréck Richtung Häerz gezwongen ass.

Äre Dokter kann och recommandéieren net steroide anti-inflammatoresch Medikamenter ze huelen, abegraff ibuprofen oder Naproxen.

Ongeféier dräi bis siwen Deeg no der Verletzung kann Ären Dokter Iech kloer maachen fir kierperlech Therapieübungen ze maachen.

Wéini en Dokter ze gesinn

Kuckt Ären Dokter wann Dir eng vun de folgende Symptomer no enger verdächteg meniscaler Tréine erlieft:

• Verriegelung vum Gelenks, wat kann en Deel vu beschiedegtem Tissu uginn ass am Kniegelenk agelagert
• extrem Schwellung vum Kniegelenk, deen de Knéi schwéier beweegt
• extremer Schmäerzen beim Bewege vum Kniegelenks
• Knie knécken oder Schwieregkeeten Gewiicht op de Knéi ze leeën

Dir sollt och Ären Dokter gesinn wann ee vun Äre Symptomer mat der Zäit verschlechtert.

A verschiddene Fäll kann en Dokter net fäeg sinn de Meniskus ze flécken. Amplaz kënne se recommandéieren beschiedegt Gebidder vum Gewebe ewechzehuelen. Dëst kann Unbehagen a Bewegungsbeschränkungen reduzéieren.

Erhuelungszäit

Erhuelungszäit fir eng Meniskus Tréine kann variéieren op Basis vun der Schwéierkraaft an der Natur vun der Verletzung.

Meniskus Tréine Symptomer kënne sech bannent véier bis sechs Wochen no der Verletzung verbesseren. Wann Operatioun gebraucht gëtt, kann de Recuperatiounsprozess awer méi laang sinn.

Ënnen Linn

Meniscal Tréinen sinn eng allgemeng Knéi Verletzung déi net ëmmer Operatiounen erfuerderen fir ze heelen.

Physikalesch Therapieübungen, wéi déi déi sech op de Quadriceps an den Hamstrings fokusséieren, kënne Steifheit reduzéieren a Symptomer verbesseren. Wann doheem Methoden net effikass sinn fir Schmerz an Unbehag ze entlaaschten, schwätzt mat Ärem Dokter iwwer potenziell chirurgesch Optiounen.