Vu Bulgar op Quinoa: Wéi e Grain ass richteg fir Är Ernärung?
Inhalt
- Firwat si Käre gutt fir mech?
- Wéi moosst sech d'Ernärung vu verschiddene Kären?
- Gesond Käre Rezept Inspiratioun
- Amaranth
- Probéiert dës Rezepter:
- Gerste
- Probéiert dës Rezepter:
- Braune Reis
- Probéiert dës Rezepter:
- Bulgur
- Probéiert dës Rezepter:
- Couscous
- Probéiert dës Rezepter:
- Freekeh
- Probéiert dës Rezepter:
- Quinoa
- Probéiert dës Rezepter:
- Weizen Beeren
- Probéiert dës Rezepter:
- Vollkorn Nuddelen
- Probéiert dës Rezepter:
- Eng detailléiert Beschreiwung vun all Getreide a wéi een et kacht
Léiert iwwer 9 gewéinlech (an net-sou-gewéinlech) Käre mat dëser Grafik.
Dir kënnt soen datt Amerika am 21. Joerhonnert eng Getreid Renaissance erlieft.
Virun 10 Joer haten déi meescht vun eis ni méi héieren wéi eng Handvoll Kären, wéi Weess, Reis a Couscous. Elo, nei (oder, méi präzis, antik) Käre féieren Epicerie Regaler.
Interesse an Spezialitéit Zutaten an en Uptick fir glutenfräi ze ginn hunn d'Popularitéit vun eenzegaartege Käre gedriwwen.
Vu Bulgur a Quinoa bis Freekeh, et ginn onzuelbar Méiglechkeeten, fir ze wielen, wann Dir d'Dinner Rezepter brainstormt.
Wann Dir Iech e bëssen an engem Mier vu sou ville Käre dreift, hu mir Iech mat dësem Guide fir d'Ernärung an d'Kachmethode vu gemeinsamen an ongewéinleche Käre bedeckt.
Awer als éischt, hei eng séier Erfrëschung op wat genau Käre sinn sinn, a wat se fir d'Gesondheet ubidden.
Firwat si Käre gutt fir mech?
E Getreide ass e klengt, iessbart Som vun enger Planz an der Grasfamill geziicht. Quelle vun dëse Somen enthalen Weess, Reis a Gerste.
Vill Käre mat verschiddenen Nimm ginn einfach Derivate vun dëse besser bekannten originelle Planzen. Bulgur, zum Beispill, ass ganz Weess, geknackt, an deelweis gekacht.
Heiansdo gehéieren d'Liewensmëttel, déi mir als Käre betruechten, net wierklech an dës Kategorie, well se net technesch aus Gräser kommen a besser definéiert sinn als "Pseudocereals". Still, fir praktesch Zwecker, psuedocereals wéi Quinoa an Amaranth ginn normalerweis als Käre gezielt wat d'Ernärung ugeet.
Käre maachen eng exzellent Wiel fir d'Gesondheet well se Glasfaser, B-Vitamine, Protein, Antioxidantien an aner Nährstoffer enthalen.Fir déi meeschte Virdeeler ze ernimmen, recommandéiert d'USDA d'Halschent vun Äre Käre ganz Kären ze maachen.
Wéi moosst sech d'Ernärung vu verschiddene Kären?
Hei ass e Bléck op wéi verschidde Kären opstapelen, vun alen Normen bis manner vertraute Neiheeten, bis zum Mainstream Maart.
Gesond Käre Rezept Inspiratioun
Wann Dir net wësst wéi op der Äerd Käre wéi Bulgur oder Freekeh ze déngen, braucht Dir vläicht e bëssen Inspiratioun. Just wat iesst Dir Amaranth oder Weessebeeren mat?
Hei sinn e puer lecker Beispiller fir Iech unzefänken:
Amaranth
Wärend technesch e Som enthält Amaranth am Fong déiselwecht Nährstoffer wéi e Vollkorn. Plus, et ass voll mat Magnesium a Phosphor, Mineralstoffer déi gesond Schanken ënnerstëtzen.
Probéiert dës Rezepter:
Kaffi Amaranth mat Walnüssen an Hunneg iwwer Epicurious
Gebakene Zucchini Amaranth Patties iwwer Veggie Inspired
Gerste
Wann Dir Gerste kaaft, gitt sécher datt et geschossene Gerste ass (nach ëmmer säi baussenzegt Schuel un huet), amplaz vun der Perle Gerste, déi raffinéiert ass.
Probéiert dës Rezepter:
Mushroom Ingwer Zopp mat Hulled Gerste iwwer Food52
Purple Gerste Risotto Mat Choufleur iwwer New York Times
Braune Reis
E super glutenfräie Go-To wann Dir Loscht hutt op Reis, erënners datt brong Reis vill méi laang dauert fir um Kachplack oder an engem Räiskach ze preparéieren wéi wäisse Räis. Zielt op 40-45 Minutten.
Probéiert dës Rezepter:
Geméis Frittéiert Reis mat Braune Reis an Ee via Culinary Hill
Türkei, Kale, a Braun Reis Zopp iwwer Food Network
Bulgur
Bulgur Weizen ass a ville Mëttleren Oste Platen populär, an ass ähnlech a Konsistenz wéi Couscous oder Quinoa.
Probéiert dës Rezepter:
Pork Chops mat Bulgur Stuffing via Martha Stewart
Tabbouleh Zalot iwwer de Mëttelmierraum
Couscous
Kuckt Marken an Ernärungsetiketten fir sécher ze sinn datt de Couscous Vollkorn ass fir déi meeschten Ernärung ze kréien. Couscous kann och raffinéiert gemaach ginn, anstatt ganz Weess.
Probéiert dës Rezepter:
Broccoli a Choufleur Couscous Kuchen iwwer Uproot Kichen
Séier Saumon a Couscous mam Cilantro Vinaigrette iwwer The Kitchn
Freekeh
Och en Haaptbestanddeel am Mëttleren Oste Liewensmëttel, et ass mat Glasfaser verpackt an aner Ernärungsvirdeeler, wéi Protein, Eisen a Kalzium.
Probéiert dës Rezepter:
Réischteren Choufleur, Freekeh a Garlicky Tahini Zooss iwwer Cookie a Kate
Freekeh Pilaf mam Sumac iwwer Saveur
Quinoa
Wärend Quinoa natierlech glutenfräi ass, enthält et awer Verbindungen, déi e puer Studie fannen, kënnen irritéiere fir verschidde Leit mat Zöliakie. Aner Studie weisen datt et d'Leit net allergesch fir Gluten beaflosst.
Wann Dir Zöliakie hutt, hutt Dir eng Diskussioun mat Ärem Gesondheetsspezialist fir besser ze verstoen, wann no an no Quinoa an Är Ernärung bäigefüügt wier fir Iech.
Probéiert dës Rezepter:
Slow Cooker Enchilada Quinoa iwwer Zwee Peas an hir Pod
Luede griichesch Quinoa Zalot iwwer Hallef Bak Recolte
Weizen Beeren
Dës Vollkärkäre si knaschteg an nësseg, doduerch eng flott Textur an Aroma fir d'Iessen.
Probéiert dës Rezepter:
Weizenbier Zalot mat Äppel a Cranberries via Chew Out Loud
Poulet, Spargelen, Sonngedréchent Tomaten a Weessbier iwwer Mamm Foodie
Vollkorn Nuddelen
Méi niddreg a Kalorien a Kuelenhydrater a méi héich u Glasfaser wéi säi raffinéiert wäiss Nuddele Kolleg, probéiert et auszetauschen fir en einfachen, méi gesonden Ersatz.
Probéiert dës Rezepter:
Lemony Spargelen Nuddelen iwwer Iessen gutt
Voll Wheat Spaghetti a Fleeschbäll iwwer 100 Deeg Real Food
Eng detailléiert Beschreiwung vun all Getreide a wéi een et kacht
Wann Dir wëllt erausgoen an experimentéieren ouni e Rezept ze folgen, kënnt Dir Informatioun fannen wéi Dir all Grain hei virbereet. All Ernärungsinformatioun baséiert op enger Taass gekachtem Getreide.
| Grain (1 Coupe) | Wat ass et? | Kalorien | Protein | Fett | Kuelenhydrater | Faser | Enthält Gluten? | Kachmethod |
| Amaranth | Iessbar stärkesch Somen vun der Amaranth Planz | 252 Kal | 9 g | 3,9 g | 46 g | 5 g | Nee | Kombinéiert 1 Deel Amaranth Somen mat 2 1 / 2-3 Deeler Waasser. Bréngt e Kach, da simmer, ofgedeckt, bis zu 20 Minutten. |
| Gerste | E Getreide an der Grasfamill Poaceae | 193 kal | 3,5 g | 0,7 g | 44,3 g | 6,0 g | Jo | Kombinéiert 1 Deel Gerste an 2 Deeler Waasser oder aner Flëssegkeet an enger Kasseroll. Bréngt e Kach, da simmer, ofgedeckt, 30-40 Minutten. |
| Braune Reis | D'Some vum Gras Oryza Sativa, gebierteg vun Asien an Afrika | 216 Kal | 5 g | 1,8 g | 45 g | 3,5 g | Nee | Kombinéiert déiselwecht Quantitéiten u Reis a Waasser oder aner Flëssegkeet an engem Kasseroll. Bréngt e Kach, da simmer, iwwerdeckt, ongeféier 45 Minutten. |
| Bulgur | Voll Weess, geknackt, an deelweis virgekacht | 151 Kal | 6 g | 0,4 g | 43 g | 8 g | Jo | Kombinéiert 1 Deel Bulgur mat 2 Deeler Waasser oder aner Flëssegkeet an enger Kasseroll. Bréngt e Kach, da simmer, bedeckt, 12-15 Minutten. |
| Couscous | Kugele vum zerdréckten Durumweizen | 176 Kal | 5,9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2,2 g | Jo | Gidd 1 1/2 Deeler kochend Waasser oder aner Flëssegkeet iwwer 1 Deel Couscous. Loosst sëtzen, ofgedeckt, 5 Minutten. |
| Freekeh | Weizen, geziilt wärend jonk a gréng | 202 Kal | 7,5 g | 0,6 g | 45 g | 11 g | Jo | Kombinéiert gläichwäerteg Quantitéite Fräikéis a Waasser an enger Kasseroll. Bréngt e Kachkéier, da kacht 15 Minutten. |
| Quinoa | E Som aus der selwechter Famill wéi Spinat | 222 Kal | 8,1 g | 3,6 g | 39,4 g | 5,2 g | Nee | Spull de Quinoa grëndlech. Kombinéiert 1 Deel Quinoa an 2 Deeler Waasser oder aner Flëssegkeet an enger Kasseroll. Bréngt e Kachkach a simmer, ofgedeckt, 15-20 Minutten. |
| Weizenbeeren | De Kär vum Vollkorn | 150 Kal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | Jo | Kombinéiert 1 Deel Weessebeeren mat 3 Deeler Waasser oder aner Flëssegkeet an enger Kasseroll. Bréngt e Kach, da simmer, bedeckt, 30-50 Minutten. |
| Vollkorn Nuddelen | Intakt Weizenkär aus Teig gemaach, duerno gedréchent | 174 Kal | 7,5 g | 0,8 g | 37,2 g | 6,3 g | Jo | Kach en Dëppe gesalztem Waasser, füügt Nuddelen, simmer no de Päckrichtungen, ofläschen. |
Also, gitt knacken! (Oder kochend, brummend oder gedämpft.) Dir kënnt net falsch goen fir méi Vollkorn an Ärer Ernärung ze kréien.
D'Sarah Garone, NDTR, ass Ernärungsspezialist, fräiberufflech Gesondheets Schrëftstellerin a Food Blogger. Si wunnt mat hirem Mann an dräi Kanner zu Mesa, Arizona. Fannt hatt deelen uerdentlech Gesondheets- an Ernärungsinfoen an (meeschtens) gesond Rezepter bei E Liebesbréif un Iessen.
Mir Beroden
Äert Heem fäerdeg ze maachen - Knéi oder Hëfoperatioun