Auteur: Frank Hunt
Denlaod Vun Der Kreatioun: 19 Mäerz 2021
Update Datum: 21 Juni 2024
Anonim
Vu Bulgar op Quinoa: Wéi e Grain ass richteg fir Är Ernärung? - Wellness
Vu Bulgar op Quinoa: Wéi e Grain ass richteg fir Är Ernärung? - Wellness

Inhalt

Léiert iwwer 9 gewéinlech (an net-sou-gewéinlech) Käre mat dëser Grafik.

Dir kënnt soen datt Amerika am 21. Joerhonnert eng Getreid Renaissance erlieft.

Virun 10 Joer haten déi meescht vun eis ni méi héieren wéi eng Handvoll Kären, wéi Weess, Reis a Couscous. Elo, nei (oder, méi präzis, antik) Käre féieren Epicerie Regaler.

Interesse an Spezialitéit Zutaten an en Uptick fir glutenfräi ze ginn hunn d'Popularitéit vun eenzegaartege Käre gedriwwen.

Vu Bulgur a Quinoa bis Freekeh, et ginn onzuelbar Méiglechkeeten, fir ze wielen, wann Dir d'Dinner Rezepter brainstormt.

Wann Dir Iech e bëssen an engem Mier vu sou ville Käre dreift, hu mir Iech mat dësem Guide fir d'Ernärung an d'Kachmethode vu gemeinsamen an ongewéinleche Käre bedeckt.


Awer als éischt, hei eng séier Erfrëschung op wat genau Käre sinn sinn, a wat se fir d'Gesondheet ubidden.

Firwat si Käre gutt fir mech?

E Getreide ass e klengt, iessbart Som vun enger Planz an der Grasfamill geziicht. Quelle vun dëse Somen enthalen Weess, Reis a Gerste.

Vill Käre mat verschiddenen Nimm ginn einfach Derivate vun dëse besser bekannten originelle Planzen. Bulgur, zum Beispill, ass ganz Weess, geknackt, an deelweis gekacht.

Heiansdo gehéieren d'Liewensmëttel, déi mir als Käre betruechten, net wierklech an dës Kategorie, well se net technesch aus Gräser kommen a besser definéiert sinn als "Pseudocereals". Still, fir praktesch Zwecker, psuedocereals wéi Quinoa an Amaranth ginn normalerweis als Käre gezielt wat d'Ernärung ugeet.

Käre maachen eng exzellent Wiel fir d'Gesondheet well se Glasfaser, B-Vitamine, Protein, Antioxidantien an aner Nährstoffer enthalen.

Fir déi meeschte Virdeeler ze ernimmen, recommandéiert d'USDA d'Halschent vun Äre Käre ganz Kären ze maachen.

Wéi moosst sech d'Ernärung vu verschiddene Kären?

Hei ass e Bléck op wéi verschidde Kären opstapelen, vun alen Normen bis manner vertraute Neiheeten, bis zum Mainstream Maart.


Gesond Käre Rezept Inspiratioun

Wann Dir net wësst wéi op der Äerd Käre wéi Bulgur oder Freekeh ze déngen, braucht Dir vläicht e bëssen Inspiratioun. Just wat iesst Dir Amaranth oder Weessebeeren mat?

Hei sinn e puer lecker Beispiller fir Iech unzefänken:

Amaranth

Wärend technesch e Som enthält Amaranth am Fong déiselwecht Nährstoffer wéi e Vollkorn. Plus, et ass voll mat Magnesium a Phosphor, Mineralstoffer déi gesond Schanken ënnerstëtzen.

Probéiert dës Rezepter:

Kaffi Amaranth mat Walnüssen an Hunneg iwwer Epicurious

Gebakene Zucchini Amaranth Patties iwwer Veggie Inspired

Gerste

Wann Dir Gerste kaaft, gitt sécher datt et geschossene Gerste ass (nach ëmmer säi baussenzegt Schuel un huet), amplaz vun der Perle Gerste, déi raffinéiert ass.

Probéiert dës Rezepter:

Mushroom Ingwer Zopp mat Hulled Gerste iwwer Food52

Purple Gerste Risotto Mat Choufleur iwwer New York Times

Braune Reis

E super glutenfräie Go-To wann Dir Loscht hutt op Reis, erënners datt brong Reis vill méi laang dauert fir um Kachplack oder an engem Räiskach ze preparéieren wéi wäisse Räis. Zielt op 40-45 Minutten.


Probéiert dës Rezepter:

Geméis Frittéiert Reis mat Braune Reis an Ee via Culinary Hill

Türkei, Kale, a Braun Reis Zopp iwwer Food Network

Bulgur

Bulgur Weizen ass a ville Mëttleren Oste Platen populär, an ass ähnlech a Konsistenz wéi Couscous oder Quinoa.

Probéiert dës Rezepter:

Pork Chops mat Bulgur Stuffing via Martha Stewart

Tabbouleh Zalot iwwer de Mëttelmierraum

Couscous

Kuckt Marken an Ernärungsetiketten fir sécher ze sinn datt de Couscous Vollkorn ass fir déi meeschten Ernärung ze kréien. Couscous kann och raffinéiert gemaach ginn, anstatt ganz Weess.

Probéiert dës Rezepter:

Broccoli a Choufleur Couscous Kuchen iwwer Uproot Kichen

Séier Saumon a Couscous mam Cilantro Vinaigrette iwwer The Kitchn

Freekeh

Och en Haaptbestanddeel am Mëttleren Oste Liewensmëttel, et ass mat Glasfaser verpackt an aner Ernärungsvirdeeler, wéi Protein, Eisen a Kalzium.

Probéiert dës Rezepter:

Réischteren Choufleur, Freekeh a Garlicky Tahini Zooss iwwer Cookie a Kate

Freekeh Pilaf mam Sumac iwwer Saveur

Quinoa

Wärend Quinoa natierlech glutenfräi ass, enthält et awer Verbindungen, déi e puer Studie fannen, kënnen irritéiere fir verschidde Leit mat Zöliakie. Aner Studie weisen datt et d'Leit net allergesch fir Gluten beaflosst.

Wann Dir Zöliakie hutt, hutt Dir eng Diskussioun mat Ärem Gesondheetsspezialist fir besser ze verstoen, wann no an no Quinoa an Är Ernärung bäigefüügt wier fir Iech.

Probéiert dës Rezepter:

Slow Cooker Enchilada Quinoa iwwer Zwee Peas an hir Pod

Luede griichesch Quinoa Zalot iwwer Hallef Bak Recolte

Weizen Beeren

Dës Vollkärkäre si knaschteg an nësseg, doduerch eng flott Textur an Aroma fir d'Iessen.

Probéiert dës Rezepter:

Weizenbier Zalot mat Äppel a Cranberries via Chew Out Loud

Poulet, Spargelen, Sonngedréchent Tomaten a Weessbier iwwer Mamm Foodie

Vollkorn Nuddelen

Méi niddreg a Kalorien a Kuelenhydrater a méi héich u Glasfaser wéi säi raffinéiert wäiss Nuddele Kolleg, probéiert et auszetauschen fir en einfachen, méi gesonden Ersatz.

Probéiert dës Rezepter:

Lemony Spargelen Nuddelen iwwer Iessen gutt

Voll Wheat Spaghetti a Fleeschbäll iwwer 100 Deeg Real Food

Eng detailléiert Beschreiwung vun all Getreide a wéi een et kacht

Wann Dir wëllt erausgoen an experimentéieren ouni e Rezept ze folgen, kënnt Dir Informatioun fannen wéi Dir all Grain hei virbereet. All Ernärungsinformatioun baséiert op enger Taass gekachtem Getreide.

Grain (1 Coupe)Wat ass et?Kalorien Protein Fett Kuelenhydrater FaserEnthält Gluten?Kachmethod
AmaranthIessbar stärkesch Somen vun der Amaranth Planz252 Kal9 g3,9 g46 g5 gNeeKombinéiert 1 Deel Amaranth Somen mat 2 1 / 2-3 Deeler Waasser. Bréngt e Kach, da simmer, ofgedeckt, bis zu 20 Minutten.
GersteE Getreide an der Grasfamill Poaceae193 kal3,5 g0,7 g44,3 g6,0 gJoKombinéiert 1 Deel Gerste an 2 Deeler Waasser oder aner Flëssegkeet an enger Kasseroll. Bréngt e Kach, da simmer, ofgedeckt, 30-40 Minutten.
Braune ReisD'Some vum Gras Oryza Sativa, gebierteg vun Asien an Afrika216 Kal5 g1,8 g45 g3,5 gNeeKombinéiert déiselwecht Quantitéiten u Reis a Waasser oder aner Flëssegkeet an engem Kasseroll. Bréngt e Kach, da simmer, iwwerdeckt, ongeféier 45 Minutten.
BulgurVoll Weess, geknackt, an deelweis virgekacht151 Kal6 g0,4 g43 g8 gJoKombinéiert 1 Deel Bulgur mat 2 Deeler Waasser oder aner Flëssegkeet an enger Kasseroll. Bréngt e Kach, da simmer, bedeckt, 12-15 Minutten.
CouscousKugele vum zerdréckten Durumweizen176 Kal5,9 g0,3 g36,5 g2,2 gJoGidd 1 1/2 Deeler kochend Waasser oder aner Flëssegkeet iwwer 1 Deel Couscous. Loosst sëtzen, ofgedeckt, 5 Minutten.
FreekehWeizen, geziilt wärend jonk a gréng202 Kal7,5 g0,6 g45 g11 gJoKombinéiert gläichwäerteg Quantitéite Fräikéis a Waasser an enger Kasseroll. Bréngt e Kachkéier, da kacht 15 Minutten.
QuinoaE Som aus der selwechter Famill wéi Spinat222 Kal8,1 g3,6 g39,4 g5,2 gNeeSpull de Quinoa grëndlech. Kombinéiert 1 Deel Quinoa an 2 Deeler Waasser oder aner Flëssegkeet an enger Kasseroll. Bréngt e Kachkach a simmer, ofgedeckt, 15-20 Minutten.
WeizenbeerenDe Kär vum Vollkorn150 Kal5 g1 g33 g4 gJoKombinéiert 1 Deel Weessebeeren mat 3 Deeler Waasser oder aner Flëssegkeet an enger Kasseroll. Bréngt e Kach, da simmer, bedeckt, 30-50 Minutten.
Vollkorn NuddelenIntakt Weizenkär aus Teig gemaach, duerno gedréchent 174 Kal7,5 g0,8 g37,2 g6,3 gJoKach en Dëppe gesalztem Waasser, füügt Nuddelen, simmer no de Päckrichtungen, ofläschen.

Also, gitt knacken! (Oder kochend, brummend oder gedämpft.) Dir kënnt net falsch goen fir méi Vollkorn an Ärer Ernärung ze kréien.

D'Sarah Garone, NDTR, ass Ernärungsspezialist, fräiberufflech Gesondheets Schrëftstellerin a Food Blogger. Si wunnt mat hirem Mann an dräi Kanner zu Mesa, Arizona. Fannt hatt deelen uerdentlech Gesondheets- an Ernärungsinfoen an (meeschtens) gesond Rezepter bei E Liebesbréif un Iessen.

Populär Artikelen

Ënnerstëtzung fannen Wann Dir CLL hutt: Gruppen, Ressourcen, a Méi
Wellness

Ënnerstëtzung fannen Wann Dir CLL hutt: Gruppen, Ressourcen, a Méi

Chronech Lymphozyt Leukämie (CLL) tendéiert ganz lue virukommen, a vill Behandlungen i verfügbar fir den Zoutand ze managen.Wann Dir mat CLL wunnt, kënne qualifizéiert Geondhe...
Déi 10 Bescht Marathonen op der Westküst
Wellness

Déi 10 Bescht Marathonen op der Westküst

Dir kënnt Iech fir Marathonen jut iwwerall umellen, awer mir mengen datt déi pektakulär Kuli vun der Wetküt eng chrecklech inpiréierend Kuli léint fir Iech ze hëllef...