8 Erstaunlech (Nei!) Superfoods

Inhalt

• Bewäertung fir

Dir schluppt all Moien e Becher gréngen Téi mam Kaffi, snackt op Orangen a Mandelen op der Aarbecht, an ësst eng Haut ouni Poulet Broscht, brong Reis, a gedämpft Broccoli fir Owesiessen déi meescht Nuechten. Also, wéi fillt Dir Iech ernährlech? Erstaunlech gutt - Dir sidd e Model Iessen. Awer ier Dir de Räiskoker erëm opbréngt, wësst datt Äre Repertoire vu bewäertenen Iessen Är Gesondheet an Är Taille kompromittéiere kann. "Net eng grouss Auswiel u Liewensmëttel iessen entzitt Iech vu bestëmmte Nährstoffer," seet de Molly Kimball, R.D., en Ernährungsfachmann am Ochsner Klinik Elmwood Fitness Center zu New Orleans. A schlussendlech wäert Dir wahrscheinlech midd ginn vun Äre Menü Haaptstécker, wat dës Bestellung vu Chili-Kéis Fritten nach méi schwéier mécht ze widderstoen. Fir all Är Ernärungsbasen ze decken-an Är Goûtknospen ze stäerken-tauscht e puer vun Ären alen Favoritten fir dës aacht Powerfoods. Dës nei Lëscht mat Superfoods wäert Iech an enger kuerzer Zäit fillen a kucken!

SINN DIR Broccoli

MAACH DAT Broccoli Rabe

Broccoli Rabe huet déiselwecht gréng Blummen a Numm wéi Broccoli, awer et ass e ganz anere Geméis. Populär an Italien (wou et Rapini genannt gëtt), huet dës donkel grénggréng e liicht bittere Goût. Et enthält e Véierel vun de Kalorien vu sengem Kräizbléck-Koseng-nëmmen néng pro Taass-an zweemol d'Quantitéit u Vitamin A. Schwätzt iwwer e Superfood. "Broccoli Rabe ass och eng gutt Quell vu Folat, Vitamin K a Beta-Karotin", seet de Jonny Bowden, Ph.D., Autor vun Déi 150 gesondste Liewensmëttel op der Äerd. A wéi Broccoli ass et héich u Sulforaphanen, Verbindungen déi fonnt hunn e Schutzeffekt géint Bauch-, Lunge- a Brustkrebs ze hunn.

Déngscht TIP De Rabe mat méi klenge Blieder huet e mëllere Goût wéi seng méi grouss blatzeg Kollegen. Blanchéiert a gesalzt kochend Waasser fir 30 Sekonnen, transferéiert dann an eng Schossel Äiswaasser. Ewechzehuelen an dréchen. Fir ze kachen, fritt eng Knuewel vum Knuewelek an 2 Icedëf Olivenueleg. Fügt 4 Téi Broccoli Rabe derbäi a kacht bis erhëtzt, oder ongeféier 5 Minutten. Gitt mat ganz Weess Nuddelen, fein gehackten Feigen, a geréischtertem Pinien.

DO GEWEN Braune Reis

MAACH DAT Amaranth

Déi antik Azteken hunn gegleeft datt Amaranth iessen hinnen Supermuecht ka ginn, a fir gudde Grond: Dës Nëss-Degustatiounskorn ass eng vun den eenzegen net-Fleesch Quelle vun allen néng wesentleche Aminosäuren, d'Bausteng vum Protein. De Kierper benotzt dës Aminosäuren fir Muskelen ze kreéieren. Plus, fir ongeféier déiselwecht Zuel vu Kalorien wéi brong Reis, kritt Dir bal duebel sou Protein an dräimol sou vill Faser. "Amaranth ass och héich a ville Nährstoffer, déi Frae brauchen, sou wéi Eisen, Zink, a Kalzium," seet d'Lorna Sass, Autor vun Vollkorn All Dag, All Manéier.

SERVICE TIP "Amaranth ass net e richtegt Getreid, awer seng kleng Somen kachen an e flauschegen Pilaf oder polentaähnleche Schuel," seet de Sass. Si recommandéiert 1 Taass Amaranth mat 1 3/4 Taass Waasser ze kachen, iwwerdeckt, fir ongeféier 9 Minutten, oder bis Waasser absorbéiert ass. Ewechzehuelen vun der Hëtzt a loosse fir 10 Minutten. Füügt e bësse Olivenueleg, gehackte Péiterséilech a fein gehackt sonneg gedréchent Tomaten. (Fir Schuel ze maachen, simmer fir 20 Minutten mat 3 Taasen Waasser an enger Prise Zimt.) Popped Amaranth mécht och en zefriddestellend kalorienarmen Snack: Hëtzt 2 Zoppeläffel an enger skillet iwwer héich Temperatur a rührt bis déi meescht Kären opgedaucht sinn an puffy Kären. Saison mat Zocker an Zimt.

SINN DIR Mandelen

MEE DAT Walnëss

Mandelen sinn den ideale Snack: Si si portabel, fëllen, a wann Dir midd vun Ärem alen Standby sidd, werft e puer Nëss an d'Rotatioun. Och wa se méi Fett pro 1-Unze Portioun enthalen wéi Mandelen (18 Gramm versus 14), ass d'Majoritéit vum Fett a Walnüssen Omega-3 Fettsäuren. "Si sinn eng vun de wéinege plantbaséierten Quelle vun dëse gesonde Fette," seet de Steven Pratt, MD, Auteur vun SuperFoods Rx: Véierzéng Liewensmëttel déi Äert Liewen änneren. Déi meescht Amerikaner hu Mangel u Omega-3, déi hëllefen géint Depressioun, Alzheimer an Häerzkrankheeten ze schützen. Tatsächlech huet d'FDA am Joer 2004 Reklammen erlaabt datt dës Nëss de Risiko vun Häerzkrankheeten reduzéieren. "Walnëss sinn och héich an Sterolen, Planzverbindungen déi d'Absorptioun vum Cholesterin hemmen", seet de Pratt. D'Fuerschung weist datt regelméisseg Walnüsse iessen kann d'LDL ("schlecht" Cholesterin) Niveauen ëm sou vill wéi 16 Prozent erofgoen. Wat méi ass, eng rezent Studie verëffentlecht am Journal vum American College of Cardiology fonnt datt Leit, déi ongeféier 10 Walnüsse giess hunn mat engem Iessen mat engem héijen Inhalt vu gesättigte Fett, manner schiedlech Entzündung an hire Bluttfäegkeeten erliewen wéi déi, déi d'Nëss net hunn.

SERVICE TIP Toasting Walnüsse bréngt hire Goût eraus. Plaz 1 Eeërbecher (ongeféier 7 Nëss) op engem ungreased Blat a baken op 350 ° F fir 5 bis 10 Minutten, oder kacht an enger schwéierer Pan op mëttlerer Hëtzt fir 2 Minutten. Chop a gitt an d'Pancake oder d'Muffin Batter, oder sprëtzen op enger Salade oder fettarmer Joghurt.

DO GEWEN Orangen

MAACH DAT Kiwis

Beweis datt gutt Saachen maachen kommen a klenge Packagen: Wann d'Wëssenschaftler vun der Rutgers University 27 verschidde Friichten analyséiert hunn, hunn se festgestallt datt Kiwi déi nährstofflech dichter war, dat heescht datt et déi héchst Konzentratioun vu Vitaminnen a Mineralstoffer pro Kalorie hat. Am Verglach mat engem Orange, zum Beispill, enthält e grousse 56-Kalorie Kiwi 20 Prozent méi Kalium. "An nieft donkel Bliedergréng sinn Kiwi eng vun den Topquelle vum Antioxidant Lutein, wat wichteg ass fir Är Visioun an Häerzgesondheet", seet de Pratt. Tatsächlech hunn norwegesch Fuerscher festgestallt datt gesond Erwuessener, déi zwee Kiwifrüchte pro Dag fir e Mount giess hunn, hir Triglyceriden-Bluttfette senken, déi zu Häerzkrankheeten féieren - ëm 15 Prozent. D'Experten soen datt den Effekt kann wéinst den héijen Niveaue vun Antioxidantien sinn.

SERVICE TIP Wann e Kiwi ze schielen schéngt ze vill Aarbecht ze sinn, schneide se einfach a Längt a véier Keile an ësst et wéi eng Orange. "Well d'Haut iessbar ass, kënnt Dir och déi ganz Uebst an de Mixer werfen fir e bëssen Zitrusaroma zu engem Smoothie ze addéieren", seet de Pratt. Späichert Kiwis am Frigo ewech vun Äppel a Biren; dës Friichten emittéieren Ethylengas, wat d'Kiwi verursaache kann schlecht ze goen.

DO GEWEN Poulet Broscht

MAACH DAT Schwäin Tenderloin

Hutt Dir nach ëmmer "dat anert wäiss Fleesch" net ugeholl? Bedenkt dëst: Am Duerchschnëtt enthält Schwäin haut 40 Prozent manner Arterie-verstoppt gesättigte Fett a 24 Prozent manner Fett insgesamt wéi d'Schwein vu viru 15 Joer, bericht eng USDA Studie déi néng verschidde Schnëtt ënnersicht huet. Mëttlerweil sinn d'Quantitéiten u Vitamin B6 an Niacin am Schwäin eropgaang. Dat ass well d'Baueren an de leschten zwee Joerzéngte Schwäin méi gesond Fudder ginn hunn. Déi schlankst Varietéit? Schweinefleesch, déi souguer Haut ouni Poulet Broscht konkurréiert wat Kalorien a Fett ugeet (101 Kalorien an 3 Gramm Fett pro 3 Unze Schwäin versus 92 Kalorien an 1 Gramm Fett an der selwechter Quantitéit Poulet).

SERVICE TIP Plaz eng 1 1/2 Pond Tenderloin an enger grousser skillet iwwer mëttlerer Hëtzt a brennt all Säit bis brong. Huelt Fleesch aus der Pan a mëscht 1/4 Taass Balsamico Esseg, 1 Esslöffel brong Zocker, 1/4 Teelöffel Salz, an 1/8 Teelöffel schwaarze Peffer. Läffel d'Glasur iwwer de Schweinefleesch an enger klenger Bratpfanne a baken op 375 ° F fir 20 Minutten. All Iwwerreschter kënne fir Sandwichen benotzt ginn: Verbreed Vollkornbrout mat Apelbotter oder Aprikoskonserven an uewen mat e puer Stécker Schwäin, dënn geschnidden Äppel, a roude Blat Salat.

DO GEWEN Gréngen Téi

MAACH DAT Wäiss Téi

Dës sëlwerglänzend, fiedere Blieder kommen tatsächlech vun der selwechter Planz wéi gréng a schwaarzt Téi, awer si gi fréier gesammelt. "Grénge Téi huet grassy Ënnertéin, während déi wäiss Varietéit e méi séisser, méi delikaten Aroma huet", seet de Bowden. Awer de Goût ass net deen eenzege Grond fir wäisse Téi ze probéieren: Laut enger virleefeger Studie am Linus Pauling Institut op der Oregon State University, kann et méi staark si wéi gréngen Téi beim Schutz géint Kriibs. Aner Fuerschung suggeréiert datt et och Keimen kämpfen kann, déi zu Viren an Infektiounen féieren.

SERVICE TIP Obwuel et wäiss Téi Poschen a Gedrénks um Maart, Bowden recommandéiert loose Blieder kafen wéi Yinzhen Silver Needle White Téi ($ 30 fir 4 Unzen; inpursuit oftea.com). "D'Blieder gi manner veraarbecht, sou datt et méi gesond ass," seet hien. Steet se a Waasser dat waarm ass awer net ganz kochend fir ongeféier 2 Minutten.

DO GEWEN Saumon

MAACH DAT Makrel

Dir wielt fir Saumon well dës Superfood héich an Omega-3 Fettsäuren ass. Awer Makrill enthält nach méi vun dëse gesonde Fette. En anere Bonus fir dëse Fësch ze wielen ass datt et niddereg u Kontaminanten ass wéi Quecksëlwer a Pestiziden. D'Ëmweltverteidegung huet den Atlantik Makrell opgezielt als ee vun hiren Top Seafood Wiel aus gesondheetlechen an ökologeschen Grënn. (Well dës Fësch eng séier wuessend Aart sinn, riskéiere se net ausstierwen wéi vill aner Aarte.) Wann Dir Filet léiwer hutt, huet d'Atlantik Aart fest, wäiss Fleesch. D'olier Pazifik Varietéit, normalerweis a Konserven fonnt, huet e Goût dee ähnlech ass wéi Konserven.

SERVICE TIP Spülen a werfen Konserven an Zaloten oder Kasserol. Oder pickt e puer Makrillbuerger op andeems se se mat zerdréckten Vollkornknacker, engem Ee a Gewierz kombinéieren; an enger Bratpfanne iwwer mëttlerer Hëtzt kachen. Dir kënnt Atlantik Makrillfileten ersetzen fir all Rezept mat wäisse Fësch, wéi Mahimahi oder Bass.

DO GEWEN Spinat

MAACH DAT Schwäizer Chard

Schwäizer Chard huet e Goût ähnlech wéi Spinat, awer mat der Crunchiness a Biss vu Beets Greens. Wéi Spinat, ass et niddereg an Kalorien (7 pro Coupe) an enthält Visioun-Schutz Lutein, Vitamin A, a Beta-Karotin. Awer Schwäizer Chard huet méi wéi zweemol d'Quantitéit u Vitamin K. Tatsächlech gëtt nëmmen 1 Coupe vun den donkelen Bliedergréngen bal 300 Mikrogramm, oder méi wéi dräimol d'recommandéiert deeglech Dosis fir den Nährstoff. Liewensmëttel héich an dësem Schanken-Gebai Vitamin si besonnesch wichteg fir Fraen: Eng Etude publizéiert am Amerikanesche Journal of Clinical Nutrition fonnt datt Frae déi méi wéi 109 Mikrogramm Vitamin K den Dag verbraucht hunn bal en Drëttel manner wahrscheinlech un enger Hëftefraktur méi spéit am Liewen leiden wéi déi, déi manner kruten.

SERVICE TIP Maacht e gesonde Omelett mat der Schwäizer Chard: An enger grousser Bratpfanne 1 Coupe vun de Gréngen an 1 Esslöffel Olivenueleg an e bësse Knuewel sautéiren; op d'Säit leeën. Gidd 4 Eiwäiss an eng Pan. Kucke fir ongeféier eng Minutt, a Läffel der Schwäizer Kéismëschung an d'Mëtt. Klappt iwwer, hëtzt duerch a servéiert.

Kritt méi Must-Wëssen Tipps wéi Dir ufänken méi schlau ze iessen!

Bewäertung fir