7 Schrëtt fir de 'Perfektionismus, Auszuch, Lähmung' Cycle ze briechen

Inhalt

• Awer zwangsleefeg kënnt et e Punkt wann dës Vermeidung vill ze laang gedauert huet - a just wann et Zäit ass et zesummen ze zéien? Dir fréiert.
• 1. Bewosst d'Bar erofsetzen
• 2. Halt Är Aufgaben bëssen
• 3. Verfollegt Är Zäit
• 4. Ëmginn Iech mat positiver Ënnerstëtzung
• 5. Praxis "nee" ze soen
• 6. Benotzt de Belounungssystem
• 7. Mindfulness integréieren
• Déi wichtegst Saach ze erënneren? Du bass net alléng.

Et ass Zäit d'Bar erofzesetzen. Méi niddereg ... nee, weider esou. Do.

Hieft Är Hand wann dëst vertraut kléngt: Eng dréinen To-Do Lëscht an Ärem Gehir. Eng Lëscht sou laang, datt och déi einfachst Aufgab iwwerwältegend an all-opwänneg gëtt.

Och wann ech hei sëtzen an dësen Artikel schreiwen, sinn ech iwwerwältegt mat de Punkten déi ech wëll maachen a wéi se ausdrécken.Et léisst mech wëll meng Hänn opwerfen a spéider domat ëmgoen.

Saache gemaach kréien oder loosst Iech net organiséieren wann Dir mat Angscht kämpft kann iwwerwältegend sinn.

Et ass dëse Sënn vun Iwwerwältegung, deen ee vun de gemeinsame Mustere fiddert, mat deenen d'Leit kämpfen: de Perfektionismus-Auszuch-Lähmungszyklus.

Fir vill Leit kann d'Iddi eng Aufgab op eng manner wéi perfekt Manéier ze maachen, Grond sinn fir ze soen: "Vergiess dat Ganzt!"

Egal ob dee Perfektionismus aus enger Angscht virum Uerteel oder Uerteeler staamt, déi Dir vu Iech selwer hutt, d'Angscht mécht Iech gär ze iwwerzeegen datt wann Dir net alles maache kënnt an et perfekt maacht? Dir sollt vläicht guer näischt maachen.

Awer zwangsleefeg kënnt et e Punkt wann dës Vermeidung vill ze laang gedauert huet - a just wann et Zäit ass et zesummen ze zéien? Dir fréiert.

A laanscht kënnt Besuergnëss beschte Frënd: Schimmt. Scham wëll Iech stänneg drun erënneren datt d'Aufgab net fäerdeg war, nëmmen Äre Perfektionismus ze verstäerken ... an den Zyklus ze veréiwen.

Organiséieren ze ginn ass elo net nëmmen eng monumental Aufgab ginn - et ass elo eng existenziell Kris, well Dir ufänkt Iech ze froen wat mat Iech sou "falsch" kéint sinn datt Dir weider hänke bleift.

Sinn ech einfach liddereg? Ass mäi Gehir futti? Firwat maachen ech mir dat selwer? Wat ass mat mir?

Rescht Grondsteen, Dir sidd net eleng. An et gi ganz praktesch Weeër fir Angscht ze iwwerwannen, sou datt dësen Zyklus net nëmmen eppes ass wat Dir maache kënnt, awer eppes wat Dir erobert.

"Déi gutt Saach iwwer Zyklen ass datt se op eng gläich zyklesch Manéier ëmgedréit kënne ginn", seet den Dr. Karen McDowell, klineschen Direkter vun AR Psychological Services.

"Wann Dir Perfektionismus ugepaakt hutt, sidd Dir manner wahrscheinlech auszestellen", seet se. "Wann Dir manner ausstellt, kritt Dir net dee Sënn vu Panik a Lähmung, sou datt Är Aarbecht am Endeffekt besser ausgesäit a sech besser fillt wéi et soss hätt."

Awer wou ufänken? Fir den Zyklus ze briechen, befollegt dës 7 Schrëtt:

1. Bewosst d'Bar erofsetzen

Den éischte Schrëtt fir dësen Zyklus ze briechen ass ze erkennen datt dacks Zäiten, Aufgaben z'erreechen e luesen Prozess ass, an en onvollstännegen deen - an dat ass normal an ganz okay.

Et wäert net gläichzäiteg geschéien. Et ass okay Är Zäit ze huelen. Et ass okay Feeler ze maachen (Dir kënnt ëmmer zréckgoen a se spéider fixéieren!).

An anere Wierder, et ass okay Mënsch ze sinn.

Et ass dëst einfach ze vergiessen, wann esou vill vun den Erwaardungen, déi mir un eis hunn, just ënner der Uewerfläch lauert, an eis Angscht mécht.

Als Schrëftstellerin ass et meng Aarbecht all Dag ze schreiwen. Ee vun de beschte Rotschléi, déi ee mir ginn huet, war: „Denkt drun, net all eenzel Stéck brauch e Bijou ze sinn. “ Sinn, schéisst net fir de Pulitzer Präis mat all Aufgab déi ech hunn. Näischt géif jeemools gemaach kréien an ech géif mäi Selbstwäert op alldeeglecher Basis erausfuerderen. Wéi ustrengend!

Amplaz hunn ech geléiert ze trennen wéi eng Aufgaben de gréissten Deel vun Zäit an Opmierksamkeet verdéngen, a wéi eng sinn an der Rei ze vereinfachen. Dëst bedeit net d'Lategkeet z'akzeptéieren! Et heescht just ze verstoen datt B-Niveau Aarbecht sou wäit wäit vum Versoen ass - an en normalen Deel vum Liewen.

Ier Dir an Är Aarbecht daucht, maacht eng bewosst Entscheedung d'Bar erofzesetzen. Befreit Iech vun der Erwaardung datt Dir 100 Prozent vun Iech selwer alles gitt wat Dir maacht.

2. Halt Är Aufgaben bëssen

"De Perfektionismus unzegoen erfuerdert alles oder näischt Denken ze stéieren", seet den Dr McDowell. "Zum Beispill, wann Dir probéiert Är Inbox organiséiert ze kréien, hëlleft et net wann Dir dat als eenzeg Aufgab betruecht. Fannt eraus wat d'Komponente vun der Aufgab sinn, an huelt se a Bitgréissten. “

Aufgaben an hir méi kleng Stécker ofbriechen mécht se net nëmme méi handhabbar, mee féiert zu méi dacks Gefiller vun der Erfëllung wann Dir all aus Ärer Lëscht kräizt.

Loosst eis et esou kucken: Dir musst Är Hochzäit plangen. Dir kéint gebass sinn zum Beispill "Blummen ze kréien" als Aufgab ze schreiwen, awer dat kéint d'Gefiller vun iwwerwältegt opruffen.

Heiansdo gëtt dee ganz Akt vun der Kräizung vun enger Lëscht Motivatioun fir méi gemaach ze kréien. Dofir ass keng Aufgab ze kleng fir Är Lëscht! Et kann esou einfach sinn wéi "Google Fleuristen a menger Regioun." Kräizt et aus, fillt Iech gutt eppes z'erreechen, a widderhëlt d'Positivitéit.

Kleng Victoiren bauen Dynamik! Also setzt Är Aufgaben entspriechend op.

3. Verfollegt Är Zäit

Et ass wichteg ze vergiessen datt wann eng Aufgab iwwer eis dréit a mir se opgebaut hunn fir e Behemoth ze sinn, iwwerschätze mir dacks d'Zäit déi et brauch fir se ze kompletéieren. Wann Dir mengt datt eng ängschtlech induzéierend Aufgab de ganzen Dag dauert, tendéiert Dir och keng Zäit fir Selbstversuergung ze plangen.

"Balancéiere Prioritéite si wichteg," seet den Dr Supriya Blair, lizenzéierte klineschen Psycholog. “Dofir huele mir Zäit fir sozial a selbstversuergend Aktivitéiten an eisem deeglechen a wöchentlechen Zäitplang mat. Fir sech selwer verantwortlech ze halen fir Aarbecht a lëschteg Aktivitéiten ze verfollegen, brauch Übung, Gedold a Selbstbarmhäerzegkeet. “

D'Verfollegungszäit kann méi einfach ginn mat der 'Pomodoro' Technik:

• Wielt eng Aufgab Dir hätt gär fäerdeg. Et ass egal wat et ass, soulaang et eppes ass dat Är voll Opmierksamkeet brauch.
• Setzt den Timer fir 25 Minutten, versprach datt Dir 25 Minutten (an nëmme 25 Minutten) fir dës Aufgab widmen.
• Schafft bis den Timer ausgeet. Wann eng aner Aufgab an Ärem Kapp kënnt, schreift se einfach erof a gitt zréck op d'Aufgab bei der Hand.
• Setzt e Checkmark nieft Ärer Aufgab nodeems den Timer ausgeet (dëst hëlleft Iech z'erzielen wéi vill Zäit Dir un eppes geschafft hutt!).
• Maacht eng kuerz Paus (eng kuerz, wéi 5 Minutten oder sou).
• No 4 Pomodoros (2 Stonnen), huelt eng méi laang Paus fir ongeféier 20 oder 30 Minutten.

Mat dëser Method Iwwerstonne hëlleft Dir ze erkennen wéi vill Zäit eng Aktivitéit tatsächlech erfuerdert, Vertrauen an Är Fäegkeet ze bauen Är Aarbecht ze kompletéieren an och Ënnerbriechungen ze reduzéieren.

Et mécht och Plaz fir Selbstversuergung andeems Dir Iech drun erënnert datt Dir tatsächlech Raum an Ärem Zäitplang dofir hutt!

4. Ëmginn Iech mat positiver Ënnerstëtzung

Kraaft an Zuelen! Alles eleng ze packen ass méi iwwerwältegend wéi mat engem Support System ze maachen.

Ee vun de beschte Weeër fir sech z'organiséieren wann Dir Angscht huet ass mat engem ënnerstëtzenden, ustrengende Begleeder zesummenzeschaffen, egal ob et Äre bedeitenden aneren, Frënd, Elterendeel oder Kand ass. Dir kënnt och en Therapeur oder e Liewenscoach erreechen fir eng noutwendeg Perspektiv ze kréien.

"Du bass net eleng. Et gi Leit dobaussen, déi hëllefe kënnen ", seet d'Briana Mary Ann Hollis, LSW, a Besëtzer / Administrator vu Learning To Be Free.

"Schreift mat deem Dir elo Ënnerstëtzung braucht, an niewend deem schreift op d'mannst eng Persoun déi Iech bei där Aufgab hëllefe kann", seet se. "Dëst wäert Iech weisen datt Dir net alles eleng maache musst."

5. Praxis "nee" ze soen

Et ass onméiglech fir eng Persoun sech fir absolut alles ze verflichten, awer mir fillen dacks d'Bedierfness jidderengem ze gefalen.

Ze vill Verantwortung iwwerhuelen ass e séchere Wee fir iwwerwältegt ze ginn an dann an deen ähnleche selbstzerstruktiven Zyklus ze falen.

"Denkt drun, wou Dir Ären Zäitplang kënnt rationaliséieren, un anerer delegéiert, oder souguer Nee soen zu Eventer an Aufgaben, déi net direkt oder dréngend sinn", seet d'Angela Ficken, eng Psychotherapeutin, déi op Besuergnëss an OCD spezialiséiert ass.

“D'Iddi ass e puer Grenzen an Ären Zäitplang bäizefügen. Dëst ze maachen kann Äert Geescht an Är Zäit kloer maachen, fir datt Dir tatsächlech Aktivitéite maache kënnt déi Iech Freed bréngen. Et ass wierklech OK Nee ze soen, "füügt se bäi.

Wéi wësst Dir wat Är Grenzen sinn? Hutt Dir jeemools den Ausdrock héieren: "Wann et net en 'Hell jo ass, dann ass et en Nee'? Och wann et Ausnamen op all Regel sinn, ass dëst e gudde Schabloun fir ze verfollegen wann et drëm geet Verantwortung ze iwwerhuelen.

Mir sinn all beschäftegt a mir hunn all Obligatiounen, also wann Dir net hunn e Projet unzehuelen oder dee Bekannten aus dem Uni matzeschwätzen, mat deem Dir a 14 Joer net geschwat hutt, da fillt Iech net schëlleg wann Dir Nee seet.

6. Benotzt de Belounungssystem

Dir sidd ni ze al fir Iech selwer ze belounen, an dacks kleng Belounung opbauen kann ee vun den effektivste Weeër sinn fir Iech selwer ze motivéieren organisatoresch Aufgaben gemaach ze kréien.

"Fokusséiert op wéi Dir Iech fillt wann Äert Heem organiséiert a propper ass, wéi spannend a lëschteg et ka sinn Är Hochzäit ze plangen, wéi verantwortlech Dir Iech fillt wann Dir Är Steieren ofgeschloss hutt", seet den Dr. Nancy Irwin, e Psycholog mat Seasons in Malibu.

“Da belount Iech fir eng gutt Aarbecht. Positiv Verstäerkung garantéiert datt den nächste Projet esou reibungslos ka goen an informéiert Iech datt Dir méi grouss sidd wéi d'Angscht, "seet se.

All Dag maachen ech eng Lëscht vun den Aufgaben an den Hausaufgaben, déi ech wëll maachen. Si si sou weltlech wéi "den Dreck eraushuelen" fir wichteg wéi "komplett Ännerungen" oder "Areeche Rechnungen."

Egal wéi grouss d'Aufgab ass, no all eenzelne behandele ech mech. Ech ginn spadséieren, oder erlaben mech 30 Minutte Fernseh ze kucken. Wann ech d'Lëscht fäerdeg hunn, kann ech souguer e Glas Wäin hunn.

Et gëtt mir dës lëschteg Schneekereien fir no vir ze kucken, deen den Dag brécht, a mécht meng iwwerwältegend To-Do Lëscht an eppes vun engem Spill!

7. Mindfulness integréieren

Am Aklang ze bleiwen mat Ärem Kierper a Mentalitéit wann Dir Muster brécht, kann extrem gutt sinn.

Selbstkontrolle si kritesch, besonnesch wann Dir ufälleg sidd fir op déi klengsten Detailer ze houngen. Fir ze vermeiden iwwerwältegt ze sinn, ass et wichteg e Schrëtt zréck ze maachen fir Iech Pausen an Erënnerungen ze ginn.

"Mindfulness ass Schlëssel", seet de Ficken. “Eng relativ einfach Mindfulness Fäegkeet ass Iech selwer dobausse fir e Spadséiergank ze huelen oder sech op Äre Stoop ze setzen. An den Elementer eraus ze sinn kann en einfache visuellen a sensationelle Hiweis sinn fir Iech an de Moment ze bréngen. "

Buedem halen ass e wichtege Bestanddeel fir Är Besuergnëss am Grëff ze halen. Zéckt net en Otem ze huelen wann Dir Äert Ängscht baut - Äre Kierper a Gehir soen Iech herno Merci!

Déi wichtegst Saach ze erënneren? Du bass net alléng.

Tatsächlech Besuergnëssstéierunge sinn déi meescht US psychesch Krankheet, déi all Joer 40 Milliounen Erwuessener betreffen.

Wann Är Besuergnëss Maueren opbaut wann et drëm geet Äert Liewen oder deeglech Aufgaben z'organiséieren, da sidd Dir sécher datt et Milliounen dobaussen déi mat de selwechte Problemer kämpfen.

Déi gutt Noriicht ass datt Angschtzoustänn héich behandelbar sinn, an d'Muster déi Iech an enger negativer Loop halen si briechbar. Den éischte Schrëtt ass ze entscheeden datt et an der Rei ass, Iech e bëssen ze schneiden.

Dir hutt dëst!

De Meagan Drillinger ass e Rees- a Wellness-Schrëftsteller. Hire Fokus ass op dat Bescht aus Experienzreesen ze maachen an e gesonde Liewensstil ze halen. Hiert Schreiwen ass ënner anerem am Thrillist, Men's Health, Travel Weekly a Time Out New York opgetrueden. Besicht hire Blog oder Instagram.