7 Ernährung jonk Fraen brauchen

Inhalt

• 1. Folsäure (Folat) an aner B Vitamine
• 2. Eisen
• 3. Vitamin D
• 4. Vitamin E
• 5. Magnesium
• 6. Choline
• 7. Probiotik
• Déi takeaway

Mir hu mat NËTZE Partner gemaach fir e puer wichteg, wëssenschaftlech ënnerstëtzt Informatioun iwwer Ernärung fir jonk Fraen ze bidden.

D'Décisiounen, déi Dir beim Iesse maacht, si wichteg fir Är zukünfteg Gesondheet. Fëllt Är Teller mat nährstoffaarme Liewensmëttelen, hëlleft Ärem Kierper an Topform ze halen an d'Risiko vun altersbedingte Gesondheetsprobleemer ze reduzéieren.

Fir Fraen, gutt iessen tëscht Äre spéiden Teenager a fréie 50s ass besonnesch wichteg aus verschiddene Grënn.

Hei sinn e puer wesentlech Nährstoffer, déi jonk erwuesse Fraen mussen oppassen.

1. Folsäure (Folat) an aner B Vitamine

• Wéi vill Dir braucht: 400 Mikrogramm (mcg) deeglech

• Iessen et ass am fonnt: Spinat, Nëss, Bounen, Orangensaft; befestegt Liewensmëttel wéi Brout, Nuddelen, a Kaffi moies

Äre Kierper brauch dëst B-Vitamin fir nei Zellen ze maachen. * Wärend der Schwangerschaft hëlleft Folic sauerem den Neuralréier ze bilden, deen an de Gehir vum Puppelchen an der Wirbelsiicht entwéckelt. *

Prenatal Vitaminnen enthalen Folinsäure well et kann hëllefen de Risiko ze reduzéieren datt e Puppelchen mat engem Gehir- oder Spinalkorddefekt ass. * Folsäure ass eng synthetesch Form vu Folat an net alles kann vum Kierper benotzt ginn. WEIDER & circledR; Methylfolat benotzt d'biologesch aktiv Form vu Folat.

Folat ass och noutwendeg fir roude Bluttzellenbildung, a jonk Fraen hu méi e Risiko fir Folatmangelanämie z'entwéckelen. *

Et ass wichteg dëse Vitamin all Dag ze huelen, och wann Dir net virgesinn schwanger ze ginn. Ongeféier d'Halschent vun alle Schwangerschaft sinn net geplangt. E wuesse Puppelchen huet Folsäure an de fréiere Woche vun der Schwangerschaft gebraucht ier vill Fraen mierken datt si schwanger sinn.

Dës aner B Vitamine sinn och wichteg fir Energieproduktioun an Zellwachstum: *

• B-1 (Thiamin): aus befestegt Getreide, Schweinefleesch, Fësch, Bounen, Erbsen, a Sonneblummenamen

• B-2 (Riboflavin): aus Eeër, Uergelfleesch, Kaffi moies, a Molkereprodukter

• B-3 (Niacin): aus Gefligel, Rëndfleesch, a Fësch

• B-6 (Pyridoxin): vu Rëndfleesch, Fësch, befestegt Getreide, a Kéiswuer

• B-7 (Biotin): vu Rëndfleesch, Fësch, Eeër, Avocados, séiss Gromperen, a Nëss

2. Eisen

• Wéi vill Dir braucht: 18 mg deeglech

• Iessen et ass am fonnt: mageres Fleesch, Mieresfriichten, Nëss, Bounen, Geméis, a befestegt Getreideprodukter

Eisen ass e wesentlecht Nährstoff. Äre Kierper brauch et fir:

• wuessen

• transportéiert Sauerstoff an Är Stoffer

• gewësse Hormone maachen

Jonk Fraen hunn dacks niddreg Eisen an hirem Kierper entweder wéinst schwéieren Zäiten oder se kréien ze wéineg vun dësem Nährstoff aus hirer Diät.

Eisen Mangel kann zu Anämie féieren, dat ass wann Dir net genuch gesond roude Bluttzellen hutt fir Sauerstoff duerch Äre Kierper ze droen.

Wärend Eisen braucht, däerf et net iwwerdreiwen. Exzess Eisen kann verursaachen:

• Verstopfung

• übelkeit

• Bauch Schmerz

• erbrechen

Eisen ass am beschten absorbéiert wann ee mat Vitamin C. Pairing vun enger gudder Quelle vun Eisen, zum Beispill Poulet oder Bounen, mat enger Vitamin C Quell wéi Äerdbieren bei engem Molzecht gëtt eng maximal Absorptioun.

3. Vitamin D

• Wéi vill Dir braucht: 600 international Eenheeten (IU) deeglech

• Iessen et ass am fonnt: fetteg Fësch wéi Lachs, Toun, a Makrelen, befestegt Mëllech, Kéis, an Eeër

E puer vun Ärem Versuergung vun dësem Vitamin kënnt aus Mëllechprodukter wéi Mëllech a Kéis. De Rescht, Äre Kierper mécht wann Är Haut dem Sonneliicht ausgesat ass.

Bis zu 78% vun de Fraen an hire Kannerzäit sinn kuerz op Vitamin D. Wann Dir an engem nërdleche Klima wunnt an Dir kritt net vill Sonn, braucht Dir e Zousaz fir auszeginn fir dat wat Dir feelt.

Wann Dir an enger méi südlecher Breedegraaft wunnt an Dir Sonneschutz dréit, da kënnt Dir och mangelhaft.

Vitamin D schafft als Partner vum Kalzium fir gesond Schanken ze förderen. Et ass och involvéiert an:

• Zellwachstum
• immun Funktioun
• Entzündung am Kierper ze reduzéieren

Dir wëllt awer net zevill vun dësem Nährstoff kréien. A ganz héije Quantitéiten, Vitamin D kann de Bluttniveau vu Kalzium erhéijen. Héich Kalzium kann Äert Häerz, Bluttgefässer, an Nieren beschiedegen.

4. Vitamin E

• Wéi vill Dir braucht: 15 mg deeglech

• Iessen et ass am fonnt: Nëss, Somen, a Geméisueleg

Dëse Vitamin ass wesentlech fir e gesonde Immunsystem. Vitamin E ass och en Antioxidant deen Äre Kierper schützt géint déi schiedlech Effekter vu schiedlechem Molekülle genannt fräi Radikaler.

Dat Schutzeffekt kann hëllefen, Probleemer schwanger ze ginn, oder e gesonde Puppelchen ze liwweren, fënnt d'Fuerschung.

Studien kucken ob dëst Vitamin mat Häerzgesondheet an der normaler Zell Divisioun hëllefe kann.

Et gi keng Risiken wann Dir Är Vitamin E aus Iesse kritt. Awer ganz héich Zousazdosis kéinte Blutungen erhéijen, besonnesch wann Dir scho mat engem Bluttdünner sidd wéi Warfarin (Coumadin).

5. Magnesium

• Wéi vill Dir braucht: 310 mg deeglech (Alter vun 19 bis 30); 320 mg (Alter vun 31 bis 50)

• Iessen et ass am fonnt: Nëss, Spinat, Sojaprodukter, Bounen, Erbsen, Hafer, Weess, Gerste, a Mëllechprodukter

Magnesium hëlleft fir vill verschidde chemesch Reaktiounen an Ärem Kierper ze regléieren, och:

• gesond Bluttzocker an Blutdrockniveau ze halen

• haalt Muskelen an Nerven sou wéi se sollen

• hëlleft Ärem Kierper Protein ze produzéieren

Et ass wichteg genuch vun dësem Nährstoff ze kréien, besonnesch wann Dir eng Schwangerschaft plangt. Fuerschung weist datt déi meescht schwangere Frae niddereg am Magnesium sinn. Mängel bei der Schwangerschaft si verbonne mat Probleemer wéi gestational Diabetis, fréi Liwwerung, a Puppelcher déi ze kleng gebuer sinn.

Zevill Magnesium aus Ärer Ernährung ze kréien ass net schiedlech, well Äre Kierper läscht all zousätzlech Dir verbrauchen. Wéi och ëmmer, héich Dosen Ergänzunge kéinten Iwwelzegkeet an Bauchkrämpfe verursaachen.

6. Choline

• Wéi vill Dir braucht: 425 mg deeglech

• Iessen et ass am fonnt: Fleesch, Gefligel, Fësch, Mëllechprodukter, an Eeër

Dir braucht Cholin fir Är Zellen strukturell ze halen. Dëse wesentlechen Nährstoffer hëlleft Ärem Kierper och de chemesche Messenger Acetylcholin ze produzéieren, wat wichteg ass fir Stëmmung, Erënnerung a Muskelkontrolle.

Awer vill jonk Fraen, besonnesch Vegetarier, kréien net genuch vun dësem Nährstoff aus hirer Diät. Wéi Folat, huet dës Implikatioune fréi an der Schwangerschaft. Schwätzt mat Ärem Gesondheetsdéngschtleeschter iwwer spezifesch Empfehlungen iwwer Choline Ergänzung wann Dir plangt schwanger ze ginn.

Zevill Cholin ze kréien kann Nebenwirkungen wéi e Fëschereich Geroch, souwéi Erbriechen, iwwerschësseg Schweess an niddrege Blutdrock.

7. Probiotik

Probiotika sinn net Nährstoffer, u sech. Si sinn hëllefräich Bakterien, déi a Liewensmëttel an Ergänzunge fonnt ginn, déi eng Rei vu Gesondheetsvirdeeler ubidden. * Fuerschung iwwer Probiotik hir Verbindung zu der Gesondheet huet an de leschte Joren opgefaang.

Dir fannt Probiotika a fermentéierte Liewensmëttel wéi dës:

• Joghurt

• kimchi

• kombucha

• Sauerkraut

• miso

• unpasteuriséierten Apel Cider Esseg

Verschidden Aarte vu Probiotika kënnen hëllefen den normalen bakterielle Bilanz am vaginalen an Harnweeër ze halen. * NËMMEN & circledR; Frae Probiotesch benotzt L. rhamnosus an L. acidophilus, Stämme bekannt als wichteg bei der vaginale Gesondheet. *

Probiotesch Ergänzunge enthalen normalerweis verschidde Stämme, well anerer gi studéiert fir hir Effekter op alles, vum Ënnerhalt vun der Darmregelméissegkeet an der Gesamtdarmgesond bis Stëmmung an der mentaler Gesondheet. *

Konsultéiert mat engem Dokter ier Dir kaaft fir sécher ze sinn datt Dir d'Probiotike kritt déi am Beschten Äre Besoinen entsprécht.

Déi takeaway

E Regenbogen mat Uebst a Geméis iessen, zesumme mat Vollkorn, Magerprotein, a Mëllechproduktioun hëlleft derfir ze recommandéieren datt Dir de recommandéierte Betrag vun all essentiellem Nährstoff kritt.

Wann Dir Diätbeschränkungen hutt oder e Konditioun wéi Entzündungsdarmkrankheet (IBD), déi et méi schwéier mécht fir Äre Kierper Nährstoffer ze absorbéieren, schwätzt mat Ärem Gesondheetsdéngschtleeschter iwwer wéi sécher ze stellen datt Dir alles kritt wat Dir braucht.