6 Weeër fir Ären nächsten Nighttime Workout ze dominéieren

Inhalt

• Start nom Sonnenënnergang
• Eng Toleranz opbauen
• Verdeelt Ären Iessen
• Halt net zréck
• Limeréiert Är Sënner
• Luucht d'Nuecht op
• Bewäertung fir

Wann d'Leit am Owend trainéieren, kënne se 20 Prozent méi laang goen wéi se moies sinn, Fuerschung am Journal Applizéiert Physiologie, Ernährung a Metabolismus fonnt. Äre Kierper huet eng méi grouss Fäegkeet fir Energie am Owend ze produzéieren, dank enger méi séier Sauerstoffaufnahme déi Är Kierper anaerob Reserven e bësse méi erspuert, an Är anaerob Kapazitéit (wéi vill Energie Dir produzéiere kënnt ouni Sauerstoff ze benotzen) ass um Héichpunkt op dësem Zäit, erkläert den David W. Hill, den Auteur vun der Studie. Nuetstrainer haten och méi grouss Erhéijunge vum Niveau vu Cortisol an Thyrotropin, zwee Hormone wesentlech fir den Energiemetabolismus, wéi Leit déi zu all aner Zäit vum Dag trainéiert hunn, laut enger Universitéit vu Chicago Studie. Wann de Kortisol de ganzen Dag wéinst Stress leeft, kann et de Bauchfettlagerung erhéijen. Awer wärend der Ausübung mécht Cortisol en 180, gëtt zu engem Fettverbrennungshormon wéi et Kuelenhydrater méi effizient ofbrach, seet d'Michele Olson, Dokter, en Trainingsphysiologe vun der Auburn University zu Montgomery. An anere Wierder, et turbocharges Är Kalorieverbrennung. Eng aner Studie, am Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, verglach Fraen, déi moies fir d'Ausübung zu Fouss mat deenen, déi dat am Owend gemaach hunn, vergläicht a festgestallt, datt och wa béid Gruppen ongeféier déiselwecht deeglech Kalorienzufuhr haten, hunn d'Fraen, déi méi spéit am Dag gaang sinn, méi Fett verbrannt. Firwat? D'Owendüberer erlieft méi Hunger Ënnerdréckung a schéngen fir e méi Protein-räich Postworkout Iessen ze wielen, anstatt d'Verdeelung vun hiren alldeegleche Kalorien op de Moien ze verschwannen; dës Handlunge goufen als schützend géint eng Erhéijung vum Fett fonnt, seet den Andrea Di Blasio, den Haaptautor vun der Studie. Follegt dës Strategien fir besser nom Däischteren ze schaffen an d'Resultater kënnen Iech iwwerzeegen mat der Nuetsschicht ze bleiwen.

Start nom Sonnenënnergang

Et ass net nëmmen d'Loft déi an der Nuecht méi kill gëtt; den Terrain mécht och, seet de Patrick Cunniff, e Cross-Country an Assistent Track-and-Field Coach op der University of Georgia. Wann d'Temperaturen an den 80er an 90er sinn an d'Sonn schéngt, kann Trëttoir a Bunnen bis zu 120 Grad waarm ginn. Déi Hëtzt strahlt vum Buedem aus, sou datt et Iech fillt wéi wann Dir an enger Sauna laaft, erkläert de Cunniff. An héich Sonnestrahlung erhéicht d'Temperatur vun Ärer Haut, wat Äert Häerz forcéiert méi haart ze schaffen fir ze probéieren Iech vun Iwwerhëtzung ze halen, sou datt Är Ausdauer erofgeet, huet nei Fuerschung am European Journal of Applied Physiology opgedeckt. Fir Är Openthaltskraaft a Komfort ze maximéieren, huelt no der Dämmerung of.

Eng Toleranz opbauen

"Et brauch nëmmen dräi bis véier Sessiounen fir Äre Kierper sech un d'Feuchtigkeit vu waarme Summernuechte unzepassen", seet den Übungsphysiolog Keith Baar, Dokter, Associé Professer op der University of California, Davis. Trotz mëller Temperaturen kann d'relativ Fiichtegkeet (am Fong wéi vill Waasser d'Loft hält) am Owend méi héich sinn. Dëst stellt eng plakeg Situatioun vir: Feuchtigkeit veruersaacht Iech méi ze Schweessen a mécht et méi schwéier ofkillen, sou datt all Workout sech méi schwéier fillt wéi et soll, laut Fuerschung am European Journal of Applied Physiology. Och wann déi ënnescht Oweszäiten bedeit datt Dir manner Kierperhëtzt hutt fir an der éischter Plaz ze verschwannen, ass d'Léisung mat e puer liichte Trainingssessiounen ze erliichteren. "Halt Äert Tempo eng Minutt bis 30 Sekonnen méi lues wéi soss", seet de Baar; Wann Dir normalerweis eng néng Minutte Meile maacht, fänkt mat enger 10-Minute Meile un a gitt Ären Tempo ëm 15 Sekonnen pro Meile fir all eenzel vun den nächsten dräi Ausflich.

Verdeelt Ären Iessen

Erauszefannen wat fir ze iessen a wéini fir den Owend Übung ze brennen kann eng Erausfuerderung sinn. Bedenkt datt de Sonnenënnergang méi spéit wéi aacht Auer ufänke kann, sollt Dir Iech iessen ier Dir erausgeet? "Et ass besser eppes ze hunn dat ongeféier 200 Kalorien an héich an Kuelenhydrater aus Kären, Uebst a Geméis oder Mëllech ass; dat enthält e bësse Protein; an dat ass niddereg u Fett a Glasfaser, an et eng bis zwou Stonne virdrun ze iessen," seet de Christy Brissette, RDN, de President vun 80 Twenty Nutrition. Wann Dir gär op der fréierer Säit iesse wëllt, kann dat heeschen, datt Dir en Deel vun Ärem Iessen virum Training an de Rescht duerno hutt. Oder wann Dir normalerweis méi spéit iesst, wielt e Snack wéi Joghurt mat Uebst oder Haferflocken mat Rosinen oder Nëss. Dann eng Stonn oder esou no Ärem Workout, iesst e méi grousst Iessen dat ongeféier 400 Kalorien an ongeféier engem Zwee-zu-een Verhältnis vu Kuelenhydrater a Protein huet. Probéiert e Burrito mat Poulet oder schwaarz Bounen, brong Reis, Avocado, Salat a Salsa an engem Vollkorn Wrap, oder Zopp, Stew oder Chili mat engem Protein, Geméis a Vollkorn. A gitt sécher net op Vitamin D an Ärer deeglecher Ernärung ze schaarf vu Liewensmëttel wéi ueleg Fësch, Mëllech oder befestegt Mandelmëllech. Wann Dir déi meescht vun Äre Summer Workouts an der Nuecht maacht, kritt Dir vläicht manner vun den UVB Strahlen vun der Sonn, dat heescht datt Äre Kierper manner vun dësem Vitamin produzéiert, wat d'Muskelfunktioun verbessert, hëlleft Verletzungen ze vermeiden an Entzündung ze senken, seet de Brissette.

Halt net zréck

Gutt Noriicht: Dir wäert Iech net aus engem vill erfuerderleche Schlof fuddelen andeems Dir schwéier während Ärem Workout geet, och wann Dir et no der Schlafzäit schneit, Studie weisen. Leit, déi kräfteg fir 35 Minutten ongeféier zwou Stonne virum Bett trainéiert hunn, hu gemellt sou gutt ze schlofen wéi an den Nuechte wa se net trainéiert hunn, laut Conclusiounen am Journal of Sleep Research. A wann Dir mat Moiesübungen vergläicht, hunn déi, déi an der Nuecht geschafft hunn, tatsächlech méi roueg a méi laang geschlof, eng rezent Studie op der Appalachian State University fonnt. "Owesübung erwiermt Är Kärkierpertemperatur, ähnlech wéi e waarmt Bad virum Schlafengehen ze huelen", erkläert de Leadstudie Autor Scott Collier, Dokter, "an dat hëlleft Iech méi séier ze schlofen a besser ze schlofen."

Limeréiert Är Sënner

Ier Dir flitt, verbréngt 10 bis 15 Minutten dobausse waarm fir datt Är Ae sech besser an d'Däischtert upassen kënnen, seet de Fred Owens, Dokter, e Professer fir Psychologie um Franklin a Marshall College. Wat Är Siicht méi accliméiert ass, wat Dir méi sécher sidd: Den Owend Stroosseverkéier ass vu sechs bis néng Auer am meeschte beschäftegt, sou datt et déi geféierlechst Zäit ass fir Foussgänger eraus ze sinn, laut der National Highway Traffic Safety Administration. A mir wëssen datt Dir Är Melodien gär hutt, awer et ass am beschten se ofzeginn fir datt Dir op de kommenden Traffic lauschtere kënnt. Wann Dir einfach net ouni Musek lafe kënnt, tragt Kopfhörer, déi Ambient Geräischer wéi de drahtlose AfterShokz Trekz Titanium ($ 130, aftershokz.com), deen en oppene Ouer Design huet - an halen de Volume niddereg.

Luucht d'Nuecht op

Wann Dir laanscht d'Strooss leeft, maacht reflektéierend Material, dat duerch Scheinwerfer beliicht gëtt, seet den Owens. Fir Trail oder Parklafen, wielt Glow-in-the-Dark Materialien. Si sinn déi sécherst Optioun, seet hien, well se blénken och ouni Belaaschtung fir extern Liicht. A béide Fäll sollt d'Beliichtung oder d'Reflexivitéit op Äre Kleeder op den Deeler vun Ärem Kierper sinn, déi am meeschte bewegt ginn, wéi Gelenker, sou datt d'Chauffeuren d'Bewegung méi einfach wéi déi vun engem Leefer liesen. Bleift mat de Pick'en op dëse Säiten an Dir sidd ofgedeckt.

Bewäertung fir