6 Grënn firwat eng Kalorie keng Kalorie ass

Inhalt

• 1. Fruktos vs Glukose
• 2. Den thermeschen Effekt vum Iessen
• 3. Protein killt Appetit a mécht Iech manner Kalorien iessen
• 4. De Satiety Index
• 5. Low-Carb Diäten féieren zur automatescher Kalorie Restriktioun
• 6. De glykämeschen Index
• Déi ënnescht Linn

Vun all den Ernärungsmythen ass de Kalorie-Mythos ee vun den déifgräifendsten an déi schiedlechsten.

Et ass d'Iddi datt Kalorien de wichtegsten Deel vun der Diät sinn - datt d'Quell vun dëse Kalorien net egal sinn.

„Eng Kalorie ass eng Kalorie ass eng Kalorie ", soen se - datt et egal ass, ob Dir 100 Kalorien Séissegkeeten oder Broccoli iesst, si hunn dee selwechten Effekt op Äert Gewiicht.

Et ass richteg datt all Kalorien déiselwecht Quantitéit un Energie hunn. Eng Diätkalorie enthält 4.184 Joule Energie. An deem Sënn eng Kalorie ass eng Kalorie.

Awer wann et ëm Äre Kierper geet, sinn d'Saachen net sou einfach. De mënschleche Kierper ass en héichkomplexe biochemescht System mat ausgeschlossene Prozesser déi d'Energiebilanz reguléieren.

Verschidde Liewensmëttel ginn duerch verschidde biochemesch Weeër, e puer dovun sinn ineffizient an dozou féieren datt Energie (Kalorien) als Hëtzt verluer ginn ().

Méi wichteg ass d'Tatsaach datt verschidde Liewensmëttel a Makronährstoffer e groussen Effekt op d'Hormone an d'Gehirzentren hunn, déi den Honger an d'Iessverhalen kontrolléieren.

D'Liewensmëttel déi Dir iesst kënnen e groussen Impakt op d'biologesch Prozesser hunn déi kontrolléieren wéini, wat a wéi vill Dir iesst.

Hei si 6 bewisen Beispiller firwat eng Kalorie ass net eng Kalorie.

1. Fruktos vs Glukose

Déi zwee Haapt einfach Zocker an Ärer Ernärung si Glukos a Fruktos.

Gramm fir Gramm, déi zwee liwweren déiselwecht Zuel vu Kalorien.

Awer de Wee wéi se am Kierper metaboliséiert sinn ass komplett anescht (2).

Glukose kann duerch all Äert Kierpergewebe metaboliséiert ginn, awer Fruktose kann nëmme vun der Liewer metaboliséiert ginn an all bedeitendem Betrag ().

Hei sinn e puer Beispiller firwat Glukosekalorien net déiselwecht sinn wéi Fruktosekalorien:

• Ghrelin ass den Honger Hormon. Et geet erop wann Dir hongereg sidd an erof nodeems Dir giess hutt. Eng Studie huet gewisen datt Fruktose zu méi héije Ghrelin Niveauen féiert - dat ass méi Honger - wéi Glukos ().
• Fruktose stimuléiert d'Sätteszentren an Ärem Gehir net déiselwecht wéi Glukos, wat zu enger reduzéierter féiert Gefill vu Fülle ().
• Vill Fruktose verbrauchen kann dozou féieren Insulinresistenz, Bauchfettgewënn, erhéicht Triglyceriden, Bluttzocker a klengen, dichten LDL am Verglach mat der exakter selwechter Zuel vu Kalorien aus Glukos ().

Wéi Dir gesitt: déiselwecht Unzuel u Kalorien - vill verschidden Auswierkungen op Honger, Hormonen a metabolescher Gesondheet.

Bewäertung vun Nährstoffer baséiert op de Kalorien, déi se ubidden, ass vill ze simplistesch.

Denkt drun datt Fruktose nëmmen negativ Auswierkungen huet wann et an exzessive Quantitéiten giess gëtt. Zocker an Zocker bäigefüügt sinn déi gréisst Diätquellen.

Gitt net decouragéiert vill Uebst ze iessen. Wärend si Fruktose enthalen, si sinn och reich an Glasfaser, Waasser a bidden e bedeitende Knätresistenz, wat déi negativ Auswierkunge vun der Fruktose reduzéiert.

Och wann Fruktose a Glukos déiselwecht Zuel vu Kalorien ubidden, huet Fruktose vill méi negativ Auswierkungen op Hormonen, Appetit a metabolesch Gesondheet.

2. Den thermeschen Effekt vum Iessen

Verschidde Liewensmëttel ginn duerch verschidde metabolesch Weeër.

E puer vun dëse Weeër si méi effizient wéi anerer.

Wat méi effizient e metabolesche Wee ass, wat méi vun der Energie d'Ernärung fir Aarbecht benotzt gëtt a manner gëtt als Hëtzt ofgeleet.

Déi metabolesch Weeër fir Protein si manner effizient wéi déi metabolesch Weeër fir Kuelenhydrater a Fett.

Protein enthält 4 Kalorien pro Gramm, awer e groussen Deel vun dëse Proteinkalorië gëtt als Hëtzt verluer wann et vum Kierper metaboliséiert gëtt.

Den thermeschen Effekt vu Liewensmëttel ass eng Moossnam wéi vill verschidde Liewensmëttel d'Energieausgaben erhéijen, wéinst der Energie déi néideg ass fir d'Nährstoffer ze verdauen, absorbéieren an ze metaboliséieren.

Hei ass den thermesche Effekt vun de verschiddene Makronährstoffen ():

• Fett: 2–3%
• Kuelenhydrater: 6–8%
• Protein: 25–30%

Quelle variéieren op déi exakt Zuelen, awer et ass kloer datt Protein vill méi Energie brauch fir ze metaboliséiere wéi Fett a Kuelenhydrater ().

Wann Dir mat engem thermeschen Effekt vu 25% fir Protein an 2% fir Fett gitt, géif dat heeschen datt 100 Kalorien u Protein als 75 Kalorien ophalen, wärend 100 Kalorien Fett als 98 Kalorien ophalen.

Studie weisen datt High-Protein-Diäter de Metabolismus ëm 80-100 Kalorien pro Dag erhéijen, am Verglach mat méi nidderegen Protein-Diäten (,).

Einfach ausgedréckt, High-Protein Diäten hunn e metabolesche Virdeel.

Protein Kalorien si manner fettend wéi Kalorien aus Kuelenhydrater a Fett, well Protein méi Energie brauch fir ze metaboliséieren. Ganz Liewensmëttel brauchen och méi Energie fir ze verdauen wéi verschafft Liewensmëttel.

3. Protein killt Appetit a mécht Iech manner Kalorien iessen

D'Protein Geschicht hält net mat erhéichtem Metabolismus op.

Et féiert och zu wesentlech reduzéierten Appetit, wouduerch Dir automatesch manner Kalorien iesst.

Studie weisen datt Protein bei wäitem dee fëllendsten Makronährstoff (,) ass.

Wann Dir Är Proteinzuel erhéicht, fänkt Dir u Gewiicht ze verléieren ouni Kalorien ze zielen oder Portiounen ze kontrolléieren. Protein setzt Fett verléieren op Autopilot (,).

An enger Studie hu Leit, déi hir Proteinzufuhr op 30% vu Kalorien erhéicht hunn, automatesch ugefaang 441 manner Kalorien pro Dag ze iessen an 11 Pond (4.9 kg) an 12 Wochen verluer ().

Wann Dir net op eng Diät maache wëllt, awer einfach déi metabolesch Skalen an Ärem Gonschte tipt, méi Protein an Är Ernärung bäifüüge kann den einfachsten a leckerste Wee sinn fir automatesch Gewiichtsverloscht ze verursaachen.

Et ass ganz kloer datt wann et ëm de Stoffwiessel an den Appetitregulatioun geet, eng Proteinkalorie net déiselwecht ass wéi eng Kalorie aus Kuelenhydrater oder Fett.

Méi erhéicht Protein kann zu drastesch reduzéierten Appetit féieren an automatesch Gewiichtsverloscht verursaachen ouni d'Kalorie ze zielen oder d'Portiounskontrolle.

4. De Satiety Index

Verschidde Liewensmëttel hu verschidden Effekter op Sättigung. Dëst bedeit datt verschidde Liewensmëttel e méi grousst Gefill vu Fülle ginn.

Et ass och vill méi einfach ze iessen op e puer Liewensmëttel wéi anerer.

Zum Beispill kann et zimlech einfach sinn 500 Kalorien oder méi Glace ze iessen, wärend Dir Iech selwer misst forcéiere fir 500 Kalorien Eeër oder Broccoli ze iessen.

Dëst ass e Schlësselbeispiel wéi d'Liewensmëttelwahlen, déi Dir maacht, e groussen Impakt op d'Gesamtkalorien hunn, déi Dir am Endeffekt verbraucht.

Et gi vill Faktoren, déi de Sättigungswäert vu verschiddene Liewensmëttel bestëmmen, déi op enger Skala gemooss gëtt, déi de Sattheetsindex genannt gëtt ().

Den Sättigungsindex ass e Mooss fir d'Fäegkeet vu Liewensmëttel fir den Honger ze reduzéieren, d'Gefill vu Fülle ze erhéijen an d'Kalorienzufuhr fir déi nächst puer Stonnen ze reduzéieren.

Wann Dir Liewensmëttel iesst déi um Sattheetsindex niddereg sinn, da sidd Dir méi hongereg an iesst méi. Wann Dir Liewensmëttel wielt, déi héich um Sattheetsindex sinn, wäert Dir um Enn manner iessen a Gewiicht verléieren.

Beispiller vu Liewensmëttel déi héich um Sattheetsindex sinn, si gekachte Gromperen, Rënd, Eeër, Bounen an Uebst. Liewensmëttel déi am Index niddereg sinn enthalen Donuts a Kuchen.

Kloer, ob Dir Liewensmëttel auswielt, déi opfëllen, wäert e groussen Impakt op Äert Energiebilanz laangfristeg hunn.

Verschidde Liewensmëttel hu verschidden Effekter op Sättigung a wéi vill Kalorien Dir am spéideren Iessen konsuméiert. Dëst gëtt gemooss op enger Skala, déi de Sättigungsindex genannt gëtt.

5. Low-Carb Diäten féieren zur automatescher Kalorie Restriktioun

Zënter dem Joer 2002 hunn iwwer 20 randomiséiert kontrolléiert Prozesser Verglach mat niddereg-carb an niddereg-Fett Bierger.

D'Resultater weisen konsequent datt niddereg-Kuelenhydrater Ernährung zu méi Gewiichtsverloscht féiere wéi fettarme Diäten, dacks 2-3 mol sou vill.

Ee vun den Haaptgrënn dofir ass datt Nidderkuelewaasserstoffer zu drastesch reduzéierten Appetit féieren. D'Leit fänken manner Kalorien ze iessen ouni ze probéieren (, 17).

Awer och wa Kalorien tëscht Gruppen ofgestëmmt ginn, verléieren déi niddereg-carb Gruppen normalerweis méi Gewiicht, och wann et net ëmmer statistesch Bedeitung erreecht (, 19,).

De gréisste Grond dofir ass méiglecherweis datt Nidderkuelewaasserstoffer och e wesentleche Waasserverloscht verursaachen. Iwwerschësseg bloat éischter an der éischter Woch oder zwou () ewech ze goen.

Desweideren, niddereg-carb Bierger éischter méi Protein ze gehéieren wéi niddereg-Fett Bierger. Protein hëlt Energie fir ze metaboliséieren an de Kierper verbréngt Energie aus Protein a Glukos ().

Low-Carb Diäten féieren konsequent zu méi Gewiichtsverloscht wéi Fettarme Diäten, och wa Kalorien tëscht Gruppen ofgestëmmt ginn.

6. De glykämeschen Index

Et gi vill Kontrovers am Feld vun der Ernärung an d'Experten averstanen net iwwer vill Saachen.

Awer eng vun de wéinege Saachen, op déi bal jidderee sech eens ass, ass datt raffinéiert Kuelenhydrater schlecht sinn.

Dëst beinhalt Zousatz Zucker wéi Saccharose an High-Fruktose Mais Sirop, souwéi raffinéiert Getreideprodukter wéi Wäissbrout.

Raffinéiert Kuelenhydrater tendéieren niddereg u Ballaststoffer a gi verdaut a séier absorbéiert, wat zu schnelle Spikes am Bluttzocker féiert. Si hunn en héije glycemesche Index (GI), wat e Mooss ass wéi séier Liewensmëttel de Bluttzocker erhéijen.

Wann Dir e Liewensmëttel iesst dat de Bluttzocker séier spëtzt, da féiert et zu e Crash am Bluttzocker e puer Stonne méi spéit. Wann dat passéiert, kritt Dir Loscht op en anere High-Carb Snack.

Dëst ass och bekannt als "Blutzucker Achterbunn."

Eng Studie huet de Leit Milkshakes identesch an all Respekt zerwéiert, ausser datt een héije GI an déi aner niddereg-GI Kuelenhydrater hat. Den High-GI Milkshake verursaacht erhéicht Honger a Verlaangen am Verglach zum Low-GI Shake ().

Eng aner Studie huet fonnt datt Teenager Jongen 81% méi Kalorien giess wärend engem High-GI-Iessen am Verglach zu engem Low-GI-Iessen ().

Dofir kann d'Geschwindegkeet mat där Kuelenhydrater de System treffen en dramateschen Effekt op hiert Potenzial hunn, fir ze iessen a Gewiichtsgewënn ze verursaachen.

Wann Dir op enger High-Carb Diät ass, ass et entscheedend ganz, onveraarbechte Carb Quellen ze wielen déi Faser enthalen. D'Faser kann den Taux reduzéieren mat deem de Glukos an Äre System kënnt (,).

Studie weisen konsequent datt Leit, déi déi héchst gi gi Liewensmëttel iessen, am gréisste Risiko sinn fettleibeg an zockerkrank ze ginn. Dat ass well net all Carb Kalorien gläich geschaf ginn (,).

Studie weisen datt raffinéiert Kuelenhydrater zu méi séier a méi grousse Spikes am Bluttzocker féieren, wat zu Verlaangen a méi Nahrungsaufnahme féiert.

Déi ënnescht Linn

Verschidde Kaloriequelle kënnen immens verschidden Effekter op den Honger, d'Hormone, d'Energieausgaben an d'Gehirregiounen hunn, déi d'Nahrungsaufnahme kontrolléieren.

Och wann Kalorien wichteg sinn, zielen oder och bewosst bewosst sinn, ass guer net néideg fir Gewiicht ze verléieren.

A ville Fäll kënnen einfach Ännerungen an der Auswiel vu Liewensmëttel zu déiselwecht oder besser Resultater féieren wéi Är Kalorienzufuhr ze beschränken.