6 Einfach Weeër fir Bauchfett ze verléieren, Baséiert op der Wëssenschaft

Inhalt

• 1. Vermeit Zocker an Zocker-séiss Getränker
• 2. Iessen méi Protein
• 3. Iessen manner Kuelenhydrater
• 4. Iessen Faserräich Liewensmëttel
• 5. Sport regelméisseg
• 3 Beweegt sech Abs ze stäerken
• 6. Verfollegt Är Nahrungsaufnahme
• Ënnen Linn

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Bauchfett verléieren, oder Bauchfett, ass e gemeinsamt Zil fir Gewiicht ze verléieren.

Bauchfett ass eng besonnesch schiedlech Aart. Fuerschung proposéiert staark Verbindunge mat Krankheeten wéi Typ 2 Diabetis an Häerzkrankheeten ().

Aus dësem Grond, dëst Fett verléieren kann bedeitend Virdeeler fir Är Gesondheet a Wuelbefannen hunn.

Dir kënnt Äert Bauchfett moossen andeems Dir den Ëmfang ronderëm Är Taille mat engem Bandmaart moosst. Moossname vun iwwer 40 Zoll (102 cm) bei Männer a 35 Zoll (88 cm) bei Frae sinn als Bauchgewiicht bekannt (2).

Bestëmmte Gewiichtsverloschtstrategien kënnen d'Fett am Bauchgebitt méi viséiere wéi aner Beräicher vum Kierper.

Hei sinn 6 evidenzbaséiert Weeër fir Bauchfett ze verléieren.

1. Vermeit Zocker an Zocker-séiss Getränker

Liewensmëttel mat Zucker bäigefüügt sinn schlecht fir Är Gesondheet. Vill vun dësen Aarte vu Liewensmëttel iesse ka Gewiicht gewannen.

Studie weisen datt zousätzlech Zocker eendeiteg schiedlech Auswierkungen op de metabolesche Gesondheetszoustand huet ().

Vill Studien hunn uginn datt iwwerschoss Zocker, meeschtens wéinst de grousse Mounts u Fruktose, kann zu Fett opbauen ronderëm Äre Bauch a Liewer (6).

Zocker ass eng hallef Glukos an eng hallef Fruktos. Wann Dir vill Zousatz Zocker ësst, gëtt d'Liewer mat Fruktose iwwerlaascht a gëtt gezwongen et a Fett ze maachen (, 5).

E puer gleewen datt dëst den Haaptprozess hannert dem schiedlechen Effekter vum Zocker op d'Gesondheet ass. Et erhéicht Bauchfett a Liewerfett, wat zu Insulinresistenz a verschidde metabolesche Probleemer féiert ().

Flëssege Zocker ass méi schlëmm an dëser Hisiicht. D'Gehir schéngt keng flësseg Kalorien op déiselwecht Aart a Weis wéi zolidd Kalorien ze registréieren, also wann Dir Zocker-geséiss Gedrénks drénkt, da gitt Dir am Endeffekt méi Gesamtkalorien iessen (,).

Eng Studie huet beobachtet datt Kanner 60% méi wahrscheinlech fir Adipositas mat all zousätzlechem Dag vun Zocker-séiss Getränker z'entwéckelen [10].

Probéiert d'Quantitéit vum Zocker an Ärer Ernärung ze minimiséieren an iwwerleet komplett Zocker Getränker ze eliminéieren. Dëst beinhalt Zocker-séiss Getränker, zockereg Soda, Uebstjusen, a verschidden héich Zocker Sport Gedrénks.

Liest d'Etiketten fir sécher ze sinn datt Produkter net raffinéiert Zocker enthalen. Och Liewensmëttel, déi als Gesondheetsnahrungsmaart vermaart ginn, kënne bedeitend Quantitéiten un Zocker enthalen.

Denkt drun datt näischt dovu fir ganz Uebst gëllt, déi extrem gesond sinn a vill Faser hunn, déi negativ Auswierkunge vu Fruktose reduzéieren.

Resumé Iwwerschoss Zocker Konsum kann
de primäre Fuerer vun Iwwerschoss Fett am Bauch a Liewer sinn. Dëst ass
besonnesch wouer fir zockereg Gedrénks wéi Softdrinks.

2. Iessen méi Protein

Protein kann de wichtegste Makronährstoff fir Gewiichtsverloscht sinn.

Fuerschung weist datt et Verlaangen ëm 60% reduzéiere kann, de Metabolismus ëm 80-100 Kalorien pro Dag erhéicht, an Iech hëllefe bis zu 441 manner Kalorien pro Dag iessen (,,,).

Wann Gewiichtsverloscht Äert Zil ass, kënnt Protein derbäi déi eenzeg effektivsten Ännerung déi Dir an Ärer Ernährung maache kënnt.

Net nëmme kann Protein Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren, awer et kann Iech och hëllefen d'Gewiicht erëm z'erreechen ().

Protein ka besonnesch effektiv sinn am Bauchfett ze reduzéieren. Eng Studie huet gewisen datt Leit, déi méi a besser Protein giess hunn, vill manner Bauchfett haten (16).

Eng aner Studie huet uginn datt Protein mat enger wesentlech reduzéierter Chance vu Bauchfettgewënn iwwer 5 Joer bei Frae verbonne war ().

Dës Studie huet och raffinéiert Kuelenhydrater an Ueleger mat méi Bauchfett verbonnen a Uebst a Geméis u reduzéiert Fett verlinkt.

Vill vun de Studien observéiert datt Protein hëlleft mat Gewiichtsverloscht haten d'Leit 25-30% vun hire Kalorien aus Protein kritt. Dofir kann dëst e gutt Sortiment sinn ze probéieren.

Probéiert Är Intake vu héich Protein Liewensmëttel ze erhéijen wéi ganz Eeër, Fësch, Hülsenfrüchte, Nëss, Fleesch a Mëllechprodukter. Dëst sinn déi bescht Proteinquelle fir Är Ernärung.

Wann Dir eng vegetaresch oder vegan Ernärung befollegt, kuckt dësen Artikel wéi Dir Är Proteinzufuhr erhéicht.

Wann Dir kämpft mat genuch Protein an Ärer Ernärung ze kréien, ass eng Qualitéitsproteinergänzung - wéi Molkeprotein - e gesonde a praktesche Wee fir Är Gesamtzuel ze erhéijen. Dir fannt vill Proteinpulver Optiounen online.

Resumé Vill Protein iessen
Boost Äre Metabolismus a reduzéiert den Hungerniveau, wouduerch et e ganz effektive Wee ass
Gewiicht ze verléieren. Verschidde Studie suggeréieren datt Protein besonnesch effektiv ass
géint Bauchfett.

3. Iessen manner Kuelenhydrater

Manner Kuelenhydrater iessen ass e ganz effektive Wee fir Fett ze verléieren.

Dëst gëtt vu ville Studien ënnerstëtzt. Wann d'Leit Kuelenhydrater schneiden, geet hiren Appetit erof a si verléieren Gewiicht (18).

Méi wéi 20 randomiséiert kontrolléiert Studien hunn elo gewisen datt niddereg Carb Diäten heiansdo zu 2-3 Mol méi Gewiichtsverloscht féieren wéi niddereg Fett Diäten (19, 20, 21).

Dëst ass wouer och wann déi an den niddrege Kuelenhydrater Gruppen däerfen iessen sou vill wéi se wëllen, wärend déi an de fettarme Gruppen kaloresch limitéiert sinn.

Niddereg Kuelenhydrater féieren och zu schnelle Reduktiounen am Waassergewiicht, wat de Leit séier Resultater gëtt. D'Leit gesinn oft en Ënnerscheed op der Skala bannent 1-2 Deeg.

Studien, déi niddereg Kuelenhydrater a wéineg Fett Diäter vergläichen, weisen un, datt niddereg Kuelenhydrater speziell Fett am Bauch reduzéiert a ronderëm d'Organer a Liewer (,).

Dëst bedeit datt e puer vun de Fett verluer op enger niddereger Carb Diät schiedlech Bauchfett ass.

Just d'raffinéiert Kuelenhydrater ze vermeiden - wéi Zocker, Séisses a Wäissbrout - sollt genuch sinn, besonnesch wann Dir Är Proteinzufuhr héich hält.

Wann d'Zil ass, séier Gewiicht ze verléieren, reduzéieren e puer Leit hir Kuelenhydrater op 50 Gramm pro Dag. Dëst bréngt Äre Kierper a Ketose, e Staat an deem Äre Kierper Fette brennt wéi säin Haaptbrennstoff an den Appetit reduzéiert gëtt.

Niddereg Carb Diäten hu vill aner gesondheetlech Virdeeler nieft just Gewiichtsverloscht. Zum Beispill kënne se d'Gesondheet bei Leit mat Diabetiker vum Typ 2 wesentlech verbesseren (24).

Resumé Studien hunn dat gewisen
Kuelenhydrater schneiden ass besonnesch effektiv fir d'Fett am Bauch lass ze ginn
Beräich, ronderëm d'Organer, an an der Liewer.

4. Iessen Faserräich Liewensmëttel

Nahrungsfaser ass meeschtens onverdaerbar Planzestoff.

Vill Faser iessen kann beim Gewiichtsverloscht hëllefen. Wéi och ëmmer, d'Art vu Glasfaser ass wichteg.

Et schéngt datt meeschtens déi löslech a viskos Faseren en Effekt op Äert Gewiicht hunn. Dëst sinn Faseren déi Waasser bannen an en décken Gel bilden deen an Ärem Daarm "setzt" ().

Dëse Gel kann d'Bewegung vu Liewensmëttel duerch Äert Verdauungssystem dramatesch verlangsamen. Et kann och d'Verdauung an d'Absorption vun Nährstoffer verlangsamen. D'Enn vum Resultat ass e längert Gefill vu Fülle a reduzéierten Appetit ().

Eng Bewäertungsstudie huet festgestallt datt zousätzlech 14 Gramm Glasfaser pro Dag mat engem 10% Réckgang an der Kalorienzufuhr a Gewiichtsverloscht vu ronn 4.5 Pond (2 kg) iwwer 4 Méint verbonne waren ().

Eng 5-Joer Studie bericht datt 10 Gramm vun löslecher Glasfaser pro Dag un eng 3,7% Reduktioun vun der Quantitéit u Fett an der Bauchhëllef () verlinkt war.

Dëst implizéiert datt lösliche Faser besonnesch effektiv kënne sinn fir schiedlech Bauchfett ze reduzéieren.

De beschte Wee fir méi Glasfaser ze kréien ass vill Planzefudder iessen, och Geméis an Uebst. Huesen sinn och eng gutt Quell, souwéi e puer Getreide, wéi ganz Hafer.

Dir kënnt och probéieren eng Faserergänzung wéi Glucomannan ze huelen. Dëst ass eng vun de viskossten Nahrungsfaseren, a Studie suggeréieren datt et mat Gewiichtsverloscht hëllefe kann (,).

Et ass wichteg mat Ärem Gesondheetsbetrib ze schwätzen ier Dir dëst oder all Ergänzung zu Ärem Regime agefouert hutt.

Resumé Et ginn e puer Beweiser datt
löslich Nahrungsfaser kann zu reduzéierter Quantitéit u Bauchfett féieren. Dëst sollt
verursaache gréisser Verbesserungen an der metabolescher Gesondheet a reduzéieren de Risiko vu bestëmmte Krankheeten.

5. Sport regelméisseg

Übung gehéiert zu de beschte Saachen déi Dir maache kënnt fir Är Chancen ze erhéijen e laangt, gesond Liewen ze liewen a Krankheet ze vermeiden.

Hëlleft Bauchfett ze reduzéieren gehéiert zu den erstaunleche Gesondheetsvirdeeler vun der Bewegung.

Dëst bedeit net Bauchübungen ze maachen, well Plazreduktioun - Fett verléieren op enger Plaz - net méiglech ass. An enger Etude, 6 Woche vum Training just d'Bauchmuskelen hate kee miessbare Effekt op den Taille-Ëmfang oder d'Quantitéit u Fett an der Bauchhëllef ().

Gewiichtstraining a Kardiovaskulär Übung reduzéiert Fett am Kierper.

Aerobe Bewegung - wéi zu Fouss, lafen a schwammen - ka grouss Reduktiounen am Bauchfett erlaben (,).

Eng aner Studie huet festgestallt datt d'Ausübung d'Leit komplett verhënnert huet Bauchfett nom Gewiichtsverloscht erëm z'erreechen, wat bedeit datt d'Ausübung besonnesch wichteg ass beim Gewiicht Ënnerhalt ().

Übung féiert och zu reduzéierter Entzündung, manner Bluttzockerspigel a Verbesserunge vun anere metabolesche Probleemer verbonne mat iwwerschësseg Bauchfett ().

Resumé Übung ka ganz sinn
effektiv fir Bauchfett ze reduzéieren a vill aner gesondheetlech Virdeeler ze bidden.

3 Beweegt sech Abs ze stäerken

6. Verfollegt Är Nahrungsaufnahme

Déi meescht Leit wëssen datt wat Dir iesst wichteg ass, awer vill wëssen net spezifesch wat se iessen.

Eng Persoun kéint mengen datt si eng héich Protein oder niddereg Kuelenhydrater iessen, awer ouni ze verfollegen ass et einfach d'Iessenzufuhr ze iwwerbewäerten oder ze ënnerschätzen.

Nahrungsaufnahme verfollegen heescht net datt Dir alles waacht a moosst wat Dir iesst. Tracking ofgeroden all elo an dann fir e puer Deeg an engem Stéck kann Iech hëllefen déi wichtegst Beräicher fir Ännerung ze realiséieren.

Viraus plangen kann Iech hëllefen spezifesch Ziler z'erreechen, sou wéi Är Proteinzufuhr op 25-30% Kalorien ze erhéijen oder ongesond Kuelenhydrater erofzesetzen.

Kuckt dës Artikelen hei fir e Kalorie Rechner an eng Lëscht vu gratis Online Tools an Apps fir ze verfollegen wat Dir ësst.

Ënnen Linn

Bauchfett, oder Bauchfett, ass verbonne mat engem erhéite Risiko vu bestëmmte Krankheeten.

Déi meescht Leit kënnen hir Bauchfett reduzéieren andeems se Schlëssel Lifestyle Ännerungen huelen, wéi zum Beispill eng gesond Ernärung iesse mat magerem Protein, Geméis an Uebst, an Huesen iessen, a regelméisseg trainéieren.

Fir méi Tipps iwwer Gewiichtsverloscht, liest iwwer 26 evidenzbaséiert Gewiichtsverloschtstrategien hei.