6 Wichteg Muskelen Ausübe ignoréieren

Inhalt

• Leefer
• Stäerktrainer a CrossFitters
• Vinyasa Yogis
• Vëlosfuerer
• Bikram Yogis
• Schwammen
• Bewäertung fir

Dee Frënd aus dem Vëlo ze fanne fillt sech zimmlech verdammt gutt-bis spéider wann Dir him muss froen e Jar Erdnussbotter fir Iech opzemaachen, well Dir hutt keng Gripkraaft.

Wéi all Sport, wann Dir zevill op ee Set Muskele fokusséiert, kann en anere Set leiden-dat ass firwat et üblech ass e begeeschterten Cyclist (Mann oder Fra) mat engem staarken ënneschte Kierper un den Uewerkierper vun engem siwe Joer ze gesinn -alt Meedchen. Dir musst Är Fitness Routine net komplett iwwerschaffen fir d'Muskelen ze schaffen déi Äre Liiblings Workout iwwersiicht. Fannt Är wahrscheinlech schwaachste Linken op Basis vun Ärem Regime a léiert einfach Übungen fir dës Flecken opzebauen.

Leefer

Schwächste Link: Gluteus medius

"Ausser Dir laaft déi ganzen Zäit biergop, laaft baut Ausdauer awer keng Kraaft", seet de Mobilitéitsdoktor Vonda Wright, MD, en orthopädesche Chirurg vun der University of Pittsburgh School of Medicine, déi d'Übunge fir dës Geschicht empfeelt. An de spéider schwaache Hënneschten deen Dir kënnt entwéckelen wäert Äert Becken no vir kippen, belaascht Är Hüfteflexoren, an zitt Är IT Bands fest.

Kraaft Rx: Monster geet an engem Quadrat. Loop e Widderstandsband ronderëm Är Knöchel. Haalt d'Këscht erop an d'Knéien hannert den Zänn, ënnen op e breet halleft Squat. Ouni d'Band lass ze loossen, gitt 20 Schrëtt no vir, no lénks 20 Schrëtt, 20 Schrëtt zréck, a riets 20 Schrëtt, a bilden eng Këscht.

Doséierung: Dräi Mol an der Woch

Stäerktrainer a CrossFitters

Schwächsten Link: Thoracesch Wirbelsäule

"Leit, déi Kraaft trainéieren a CrossFit maachen, tendéieren wierklech séier Muskelen ze gewannen", seet de Beret Kirkeby, en orthopädesche Massagetherapeut a Besëtzer vu Body Mechanics NYC. Den Nodeel ass datt Dir och funktionell Narbengewebe opbaut a Flexibilitéit verléiert, besonnesch an Ärer Mëtt-Réck oder thoracescher Wirbelsäule. Dacks probéieren Ären Hals an den ënneschte Réck de Schlack opzehuelen, wat Äre Risiko erhéijen fir Ären ënneschte Réck ze verletzen, füügt Kirkeby derbäi. [Tweet dës Tatsaach!]

Stäerkt Rx: Lunge Matrix. Lunge vir bis 12 Auer mat Ärem richtege Been wärend Dir Är Waffen direkt uewen erreecht. Paus, dréckt dann zréck an d'Startplaz, hält d'Gewiicht an den Fersen. Lunge nach eng Kéier no vir, gläichzäiteg d'Waffen no lénks z'erreechen wärend e liicht rotéiert. Paus, dréckt dann zréck erop fir unzefänken. Lunge bis 12 Auer nach eng Kéier, gläichzäiteg erreecht d'Waffen no riets wärend Dir liicht rotéiert. Paus, dréckt dann zréck erop fir unzefänken. Widderhuelen déiselwecht Aarmsequenz zweemol méi laanscht direkt op 3 Auer an dann zréck op 6 Auer. Widderhuelen d'Serie mat Ärem lénksen Been. (Dir maacht insgesamt 18 Lunge.)

Doséierung: Zwee bis dräi Mol d'Woch

Vinyasa Yogis

Schwächste Link: Bizeps Sehne

Angscht chaturanga? Et hëlleft sécher net datt Dir et falsch maacht. "Wann Dir vun der Plank an déi ënnescht Versioun vun der Haltung während engem Vinyasa Flux bewegt, musst Är Waffen richteg mat Äre Schëlleren direkt iwwer den Ielebou a Handgelenk ausgeriicht sinn, soss verursaacht déi spezifesch Anatomie vun deem Gelenk Reibung op d'Sehnen", seet Kirkeby, deen och Yoga Enseignant ass. Wéi Dir dës Sonnegrouss widderhëlt, kann eng schlecht Form Bizeps tendonitis ronderëm d'Front vun der Schëller verursaachen, warnt hatt.

Stäerkt Rx: Narrow Wand Pushups. Stand vis -à -vis vun enger Mauer. Verlängert Är Waffen virun Iech sou datt Handgelenk an Ielebou mat de Schëllere geriicht sinn. Leet liicht no vir a leet Handfläche géint d'Mauer. Halt den Ellbogen no bei Ärem Kierper, biegt d'Äerm bis Är Nues bal d'Mauer beréiert. Dréckt zréck fir ze starten.

Doséierung: 2 Sets vun 10 dräimol d'Woch

Vëlosfuerer

Schwächste Link: Pecs

Eng Handlungswelt geschitt hei ënnen wärend Är iewescht Halschent probéiert säi Bescht ze bleiwen a roueg ze bleiwen, bal gefruer an enger knapper, gekrulter Positioun. Méi schlëmm, dës ofgerënnt Schëller an hënnescht Réck Haltung verfollegt Iech op d'Aarbecht, wou Dir iwwer Äre Computer hänkt wéi d'Quasimodo Zwillingsschwëster ausgesäit. All dës Spannung an d'Ofkierzung vun der viischter vun Ärem Kierper kann den Nerv knipsen, deen duerch Är Am an ënner Är Broschtmuskele fiddert, seet de Kirkeby. "Dëst kann Kribbelen an Ären Hänn an Tauche verursaachen an Är Atmung beaflossen."

Stäerkt Rx: Doorway Stretch. Stand liicht virun enger Dier a setzen d'Waffen op béide Säiten vun der Dier oder der Nopeschmauer. Biede Ellbogen op 90 Grad, hält den Uewerarm parallel zum Buedem. Lean no vir an halen dës Positioun fir 30 Sekonnen.

Doséierung: Sou vill Mol am Dag wéi Dir wëllt oder braucht

Bikram Yogis

Schwächsten Link: Uewer-Kierper Kraaft

Eng Sequenz vun 26 Positiounen ausgefouert beim Stand oder um Buedem, Bikram Yoga implizéiert keng Uewerkierperaarbecht. Also wärend Dir e "laange" Kierper baut, feelt Iech Muskelen an Ärer Këscht, Äerm a Réck, seet de Kirkeby.

Kraaft Rx: Plank Pushups. Start an Pushup Positioun mat Hänn direkt ënner Schëlleren. Bracing Äre Kär déi ganz Zäit, maacht 10 Pushups. Am Top vun der leschter Pushup, hält d'Plank fir 30 Sekonnen bis 1 Minute wärend Dir déif otemt. [Tweet dësen Tipp!]

Doséierung: Eemol am Dag

Schwammen

Schwächste Link: Rotator Manschett

"Wann Dir Iech ze séier an d'Waasser ze dacks zitt, klappt Dir déi véier kleng Muskelen ongeféier d'Gréisst vun Äre Fanger, déi Är Rotator Manschett ausmaachen," seet Kirkeby. An dësem Fall vernoléissegt Dir dëst Schlësselberäich net, Dir iwweraarbecht et. Kee Grond fir um Land ze bleiwen; Dir kënnt Är Manschett opbauen fir déi héich Nofro ze widderstoen.

Kraaft Rx: Resistenz-Band Übungen:

1. Schëller Flexioun: Halt een Enn vun enger Resistenzband ënner rietse Fouss an deen aneren Enn an der rietser Hand. Halt Ären Ellbog riicht, hëlt Ären Aarm an engem Bogen virun Iech an dann iwwerhëlt sou datt d'Band an der Schëller passt. Paus, dann erof op d'Startplaz.

2. Kräizkierper Entféierung: Halt een Enn vun der Band ënner dem richtege Fouss an deen aneren Enn an der lénker Hand. Pull d'Band diagonal iwwer Äre Kierper sou datt d'Band eng diagonal Linn mécht. Paus, dann erof op d'Startplaz.

3. Intern an extern Rotatioun: Haken een Enn vun der Band op eppes sécher, wéi zum Beispill de Knäppche vun enger zouener Dier. Halt deen aneren Enn an der rietser Hand a stoe mat der rietser Säit an der Hand vis -à -vis vun der Dier. Bent Ellbog 90 Grad. Halen Ielebou no beim Kierper a richtege Viraarm parallel zum Buedem, lues riets riets Richtung Kierper (Beweegung vum Ielebou wéi e Scharnier). Ëmgedréint d'Bewegung, lues bewegt d'Hand ewech vum Kierper, fir ee Rep ze kompletéieren.

4. Scapula zréckzéien: Gräift d'Enn vun der Band an all Hand a verlängert d'Waffen virum Kierper um Schëllerniveau, Palmen no ënnen. Dréckt d'Schëllerblades zesummen a hält d'Waffen parallel zum Buedem, zitt d'Hänn vuneneen ewech bis d'Waffen bal op d'Säit sinn. Paus, da gitt zréck an d'Startplaz.

Doséierung: 2 Sets vun 10 Wiederhuelen vun all Übung op béide Säiten dräimol d'Woch

Bewäertung fir