Déi 21 Bescht Low-Carb Geméis

Inhalt

• 1. Bell Peppers
• 2. Broccoli
• 3. Spargelen
• 4. Champignonen
• 5. Zucchini
• 6. Spinat
• 7. Avocados
• 8. Choufleur
• 9. Gréng Bounen
• 10. Zalot
• 11. Knuewelek
• 12. Kale
• 13. Gurken
• 14. Bréissel Sprouts
• 15. Sellerie
• 16. Tomaten
• 17. Réidercher
• 18. Zwiebelen
• 19. Aubergine
• 20. Kabes
• 21. Artichokes
• Ënnen Linn

Geméis ass niddereg an Kalorien awer reich an Vitaminnen, Mineralstoffer an aner wichteg Nährstoffer.

Zousätzlech si vill niddereg an Kuelenhydrater an och héich an Fiber, wat se ideal fir déifkueleg Diäten ass.

D'Definitioun vun enger Low-Carb Diät variéiert wäit. Déi meescht sinn ënner 150 Gramm Kuelenhydrater pro Dag, an e puer ginn erof wéi 20 Gramm pro Dag.

Egal ob Dir op enger Low-Carb Diät sidd oder net, méi Geméis iessen ass ëmmer eng super Iddi.

Hei ass eng Lëscht vun den 21 beschten Low-Carb Geméis an Ärer Ernärung.

1. Bell Peppers

Bell Paprika, och bekannt wéi séiss Paprika oder Paprika, sinn onheemlech nährlech.

Si enthale Antioxidantien genannt Karotenoiden, déi Entzündung reduzéiere kënnen, Kriibsrisiko erofsetzen a Cholesterol a Fette schützen géint oxidativen Schued (1, 2, 3).

Eng Taass (149 Gramm) gehackte roude Peffer enthält 9 Gramm Kuelen, vun deenen der 3 sinn Faser (4).

Et bitt 93% vun der Referenz Daily Intake (RDI) fir Vitamin A an eng Onmass 317% vum RDI fir Vitamin C, wat dacks feelen op ganz niddereg-carb Diäten.

Gréng, orange a giel Paprika hunn ähnlech Nährstoffprofile, och wann hiren Antioxidant Inhalt ka variéieren.

Zesummefaassung Bell Paprika sinn entzündungshemmend an héich a Vitaminnen A a C. Si enthalen 6 Gramm verdierbar (net) Kuelenhydrater pro Portioun.

2. Broccoli

Broccoli ass eng richteg Superfood.

Et ass e Member vun der cruciferous Geméisfamill, déi Kale, Bréissel Sprossen, Rettich a Kabes enthalen.

Studie weisen datt Broccoli Insulinresistenz bei Typ 2 Diabetiker erofhuele kënnen. Et gëtt och geduecht fir géint verschidden Zorte vu Kriibs ze schützen, dorënner Prostatakarque (5, 6, 7).

Eng Taass (91 Gramm) Matière Broccoli enthält 6 Gramm Kuelenhydrater, 2 vun deenen d'Faser (8).

Et liefert och méi wéi 100% vum RDI fir Vitamine C a K.

Zesummefaassung Broccoli enthält 4 Gramm verdaubarbare Kuelenhydrater pro Portioun. Et ass héich a Vitaminnen C a K a kann Insulinresistenz reduzéieren an hëlleft Kriibs ze vermeiden.

3. Spargelen

Spargel ass e leckere Fréijoersgeméis.

Eng Taass (180 Gramm) gekachten Spargel enthält 8 Gramm Kuelenhydrater, 4 vun deenen d'Faser. Et ass och eng gutt Quell vu Vitaminnen A, C a K (9).

Teströhrstudien hu festgestallt datt Spargel kann hëllefen, de Wuesstum vu verschiddenen Zorte vu Kriibs ze stoppen, a Studien op Mais stellen et kann d'Gehireschutz schützen an d'Angscht reduzéieren (10, 11, 12, 13, 14).

Zesummefaassung Spargel enthält 4 Gramm verdaubarbare Kuelenhydrater pro Portioun. Et ass eng gutt Quell vu verschiddene Vitaminnen a kann hëllefe géint bestëmmte Zorte vu Kriibs schützen.

4. Champignonen

Pilzen sinn extrem niddreg an Kuelenhydrater.

Eng engem Coupe (70-Gramm) Portioun vun réi, wäiss Champignonen enthält just 2 Gramm Kuelen, 1 vun deenen ass Faser (15).

Wat ass méi, si hu gewisen datt si staark anti-inflammatoresch Eegeschafte hunn (16).

An enger Studie bei Männer mam metabolesche Syndrom, iessen 3,5 Äerz (100 Gramm) wäiss Pilze fir 16 Wochen huet zu bedeitende Verbesserunge vun Antioxidant an anti-inflammatoreschen Markéierer gefouert (17).

Zesummefaassung Pilzen enthalen 1 Gramm verdaubarbare Kuelenhydrater pro Portioun. Si kënne Entzündung bei Leit mat engem metabolesche Syndrom reduzéieren.

5. Zucchini

Zucchini ass e populäre Geméis an déi meescht üblech Zort Summer Squash. Summer Squash ass laang mat mëller Haut, déi giess ka ginn.

Am Géigesaz, de Wanter Kürbis kënnt a ville Formen, huet eng onbrauchbar Schuel an ass méi héich an de Kuelenhydrater wéi de Summer Varietéiten.

Eng Taass (124 Gramm) Matière Zucchini enthält 4 Gramm Kuelenhydrater, 1 vun deenen ass Faser. Et ass eng gutt Quell vu Vitamin C, déi 35% vum RDI pro Portioun ubitt (18).

Giel italienesch Kürbis an aner Zorte vu Summer Squash hunn Kuelestoffzuelen an Nährstoffrofiler ähnlech zu Zucchini.

Zesummefaassung Zucchini an aner Zorte vu Summer Squash enthalen 3 Gramm verdaubarbare Kuelenhydrater pro Portioun a si héich a Vitamin C.

6. Spinat

Spinat ass e Blat gréng Geméis dat grouss Gesondheetsvirdeeler huet.

Fuerscher berichten datt et kann hëllefe Schued op DNA ze reduzéieren. Et schützt och d'Häerzgesondheet a kann d'Risiko vun allgemenge Auge Krankheeten erofhuelen wéi Katarakt a makular Degeneratioun (19, 20, 21).

Wat ass méi, et ass eng exzellent Quell vu verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer. Eng Taass (180 Gramm) gekacht Spinat gëtt méi wéi 10 Mol den RDI fir Vitamin K (22).

Spinat ass och niddereg an Kuelenhydrater, awer d'Kuelestoffer gi méi konzentréiert wéi d'Blieder ofgekillt sinn a verléieren hiert Volumen.

Zum Beispill enthält eng Taass gekachten Spinat 7 Gramm Kuelenhydrater mat 4 Gramm Faser, während eng Taass réi Spinat 1 Gramm Kuelenhydrater mat bal 1 Gramm Faser enthält (22, 23).

Zesummefaassung Gekachte Spinat enthält 3 Gramm verdaubarbare Kuelenhydrater pro Portioun, ass ganz héich a Vitamin K an hëlleft dem Häerz an Ae Gesondheet ze schützen.

7. Avocados

Avocados sinn eng eenzegaarteg a lecker Iessen.

Och wann technesch eng Fruucht gi sinn, gi Avocados normalerweis als Geméis konsuméiert. Si si och héich a Fett an enthalen ganz wéineg verdaubarbare Kuelenhydrater.

Eng Eeërbecher (150-Gramm) Portioun vu gehackte Avocadoën huet 13 Gramm Kuelen, vun deenen 10 d'Faser (24) sinn.

Avocados sinn och reich an Oljesäure, eng Zort monounsaturéiert Fett, déi profitabel Effekter op d'Gesondheet huet. Kleng Studien hunn erausfonnt datt Avocados kënne manner LDL Cholesterol an den Triglyceridniveau hëllefen (25, 26).

Si sinn och eng gutt Quell vu Vitamin C, Folat a Kalium.

Och wann Avocados en zimlech kalorienhaltegt Iesse sinn, si se gutt fir d'Gewiichtmanagement ze sinn.An enger Etude hunn iwwergewiichteg Leit, déi en halleft Avocado an hierem Mëttegiessen enthalen, gemellt méi voll ze fillen an hu manner Loscht iwwer déi nächst fënnef Stonnen ze iessen (27).

Zesummefaassung Avocados liwweren 3 Gramm Net-Kuelenhydrater pro Portioun. Si förderen Gefiller vu Vollständegkeet a si héich an häerzgesond Fett a Faser.

8. Choufleur

Choufleur ass ee vun de villsäitegsten a populär low-carb Geméis.

Et huet e ganz mëllen Goût a kann als Ersatz fir Gromperen, Reis an aner méi héich-carb Liewensmëttel benotzt ginn.

Eng Taass (100 Gramm) Matiiresch Blumenkohl enthält 5 Gramm Kuelenhydrater, vun deenen der 3 sinn Faser. Et ass och héich a Vitamin K a liwwert 77% vum RDI fir Vitamin C (28).

Wéi aner cruciferous Geméis ass et mat engem reduzéierte Risiko fir Häerzkrankheeten a Kriibs (29, 30) assoziéiert.

Zesummefaassung Choufleur enthält 2 Gramm verdaubarbare Kuelenhydrater pro Portioun. Et ass och héich an Vitaminnen K a C a kann hëllefen Häerzkrankheeten a Kriibs ze vermeiden.

9. Gréng Bounen

Gréng Bounen ginn heiansdo als Schnapp Bounen oder String Bounen bezeechent.

Si sinn e Member vun der Legume Famill, zesumme mat Bounen a Lënsen. Wéi och ëmmer, si hu bedeitend manner Kuelenhydrater wéi déi meescht Hülsenfrüchte.

An enger Taass (125-Gramm) Portioun vu gekachten gréng Bounen enthält 10 Gramm Kuelen, vun deenen 4 Faser (31) sinn.

Si sinn héich an Chlorophyll, wat Déierstudien virschloen datt hëllefe géint Kriibs kënne schützen (32).

Zousätzlech enthalen si Karotenoiden, déi mat der Verbesserung vun der Gehirfunktioun während der Alterung verbonne sinn (33).

Zesummefaassung Gréng Bounen enthalen 6 Gramm verdaubarbare Kuelenhydrater pro Portioun, souwéi Antioxidantien, déi hëllefe kënne Kriibs vermeiden an d'Gehir schützen.

10. Zalot

Zalot ass ee vun de niddregsten-carb Geméis ronderëm.

Eng Taass (47 Gramm) Salat enthält 2 Gramm Kuelenhydrater, 1 vun hinnen ass Faser (34).

Ofhängeg vun der Aart kann et och eng gutt Quell vu gewësse Vitaminnen sinn.

Zum Beispill, Romaine an aner donkelgréng Varietéiten si räich u Vitaminnen A, C a K.

Si sinn och héich am Folat. Folate hëlleft Niveauen vun Homocystein ze reduzéieren, eng Verbindung verbonne mat engem erhéicht Risiko fir Häerzkrankheeten.

Eng Studie bei 37 Fraen huet gewisen datt d'Liewensmëttel, déi vill am Folat fir fënnef Woche verbrauchen, Homocysteinniveauen ëm 13% reduzéiert hunn, am Verglach zu enger Diät mat niddereg-Folat (35).

Zesummefaassung Salat enthält 1 Gramm verdaubarbare Kuelenhydrater pro Portioun. Et ass héich a verschidde Vitaminnen, ënner anerem Folat, wat Häerzkrankheetsrisiko erofhuele kann.

11. Knuewelek

Knoblauch ass bekannt fir seng nëtzlech Effekter op d'Immunfunktioun.

Studien hu festgestallt datt et d'Resistenz zu der Allgemenger Erkältung ka verbesseren an de Blutdrock erofhuelen (36, 37, 38).

Och wann et e High-Carb Geméis ass no Gewiicht, ass de Betrag normalerweis an engem Sëtz verbraucht wéinst sengem staarken Geschmaach an Aroma.

Ee Knuewelek (3 Gramm) Knuewelek enthält 1 Gramm Kuelenhydrater, en Deel dovun ass Faser (39).

Zesummefaassung Knuewelek enthält 1 Gramm verdaubarbare Kuelenhydrater pro Knuewel. Et kann de Blutdrock reduzéieren an d'Immunfunktioun verbesseren.

12. Kale

Kale ass e trendy Geméis dat och extrem nährstoffaarf Dicht ass.

Et ass gelueden mat Antioxidantien, dorënner Quercetin a Kaempferol.

Dës goufen gewisen, de Blutdrock ze senken an och hëllefe kann géint Häerzkrankheeten, Typ 2 Diabetis an aner Krankheeten (40, 41, 42) ze schützen.

Eng Taass (67 Gramm) Matière Roum enthält 7 Gramm Kuelenhydrater, 1 vun hinnen ass Faser. Et bitt och en beandrockend 206% vum RDI fir Vitamin A an 134% vum RDI fir Vitamin C (43).

Eng héich Innahm vu Vitamin C gouf gewisen fir d'Immunfunktioun ze verbesseren an d'Hautfäegkeet ze erhéigen fir beschiedegt fräi Radikaler ze bekämpfen, wat den Alterungsprozess ka beschleunegen (44, 45).

Zesummefaassung Kale enthält 6 Gramm verdaubarbare Kuelenhydrater pro Portioun. Et ass héich an Antioxidantien an huet méi wéi 100% vum RDI fir Vitaminnen A a C.

13. Gurken

Gurken si wéineg an Kuelenhydrater a ganz erfrëschend.

Eng Taass (104 Gramm) gehackte Gurke enthält 4 Gramm Kuelenhydrater, manner wéi 1 Gramm Léngen aus Fiber (46).

Och wann d'Gurken net ganz héich u Vitaminnen oder Mineralstoffer sinn, enthalen se eng Verbindung mam Numm Cucurbitacin E, wat zu positiven Effekter op d'Gesondheet kann hunn.

Resultater vun Reagenzglieser an Déierestudien suggeréieren datt et Anti-Kriibs an entzündungshemmend Eegeschafte huet a kann d'Gehireschutz schützen (47, 48, 49).

Zesummefaassung Gurken enthalen just ënner 4 Gramm verdaubarbare Kuelenhydrater pro Portioun. Si kënne hëllefe géint Kriibs schützen an d'Gehiresch Gesondheet ënnerstëtzen.

14. Bréissel Sprouts

Bréissel Sprossen sinn eng aner lecker cruciferous Geméis.

Eng hallef Taass (78-Gramm) Portioun vu gekachten Bréisseler Sprossen enthält 6 Gramm Kuelen, vun deenen 2 Faser (50) sinn.

Et liefert och 80% vum RDI fir Vitamin C an 137% vum RDI fir Vitamin K.

Wat ass méi, kontrolléiert mënschlech Studien suggeréieren datt Bréissel Sprossen iessen Risikofaktoren fir Kriibs reduzéieren, dorënner Colonkrebs (51, 52).

Zesummefaassung Bréisseler Sprossen enthalen 4 Gramm verdaubarbare Kuelenhydrater pro Portioun. Si sinn héich a Vitaminne C a K a kënnen hëllefe Kriibsrisiko reduzéieren.

15. Sellerie

Sellerie ass extrem wéineg an verdierbare Kuelenhydrater.

Eng Eenzuel (101-Gramm) Portioun vu gehackte Sellerie enthält 3 Gramm Kuelen, vun deenen 2 Faser sinn. Et ass eng gutt Quell vu Vitamin K, déi 37% vum RDI (53) liwwert.

Zousätzlech enthält et Luteolin, en Antioxidant dat Potenzial weist fir souwuel Kriibs ze vermeiden an ze hëllefen (54).

Zesummefaassung Sellerie liwwert 1 Gramm verdaubarbare Kuelenhydrater pro Portioun. Et enthält och Luteolin, wat Anti-Kriibs Eegeschafte kann hunn.

16. Tomaten

Tomaten hunn eng Rei vun beandrockende Gesondheetsvirdeeler.

Wéi Avocados sinn se technesch Friichten awer normalerweis konsuméiert wéi Geméis.

Si sinn och niddereg am Verdaubarter Kuelenhydrater. Eng Taass (149 Gramm) Kirsche Tomaten enthält 6 Gramm Kuelenhydrater, 2 vun deenen d'Faser (55) sinn.

Tomaten sinn eng gutt Quell vu Vitaminnen A, C a K. Zousätzlech si si héich an Kalium, wat hëllefe kann den Blutdrock reduzéieren an de Schlagrisiko erofhuelen (56).

Si goufen och gewisen fir d'endothelial Zellen ze stäerken, déi Är Arterien lineéieren, an hiren héije Lycopeninhalt kann hëllefe Prostata-Kriibs ze vermeiden (57, 58).

Kachen Tomaten erhéicht de Lycopeinhalt, a Fette wéi Olivenueleg beim Kachen addéieren gouf gewisen seng Absorptioun ze erhéijen (59).

Zesummefaassung Tomaten enthalen 4 Gramm verdaubarbare Kuelenhydrater pro Portioun a si héich an Vitaminnen a Kalium. Si kënne hëllefe fir d'Gesondheet ze schützen a Kriibsrisiko reduzéieren.

17. Réidercher

Réidercher sinn Brassica Geméis mat engem schaarfen, peppegen Goût.

Eng Taass (116 Gramm) ugang geschnidden Rettich enthält 4 Gramm Kuelen, vun deenen der 2 Faser (60) sinn.

Si si relativ héich an Vitamin C, liwwere 29% vum RDI pro Portioun.

Zousätzlech kënnen Rettich de Risiko vu Brustkrebs bei postmenopausale Fraen reduzéieren andeems de Wee de Kierper estrogen metaboliséiert (61).

Zesummefaassung Réidercher enthalen 2 Gramm Verdauungsmëttelhydrater pro Portioun a kënnen hëllefen de Risiko vu Broschtkriibs bei eeler Fraen ze reduzéieren.

18. Zwiebelen

Zwiebel sinn e schaarfe, nahrhafte Geméis.

Och wa se zimlech héich u Kuelenhydrater sinn, si se meeschtens a klenge Quantitéite konsuméiert wéinst hirem robusten Aroma.

Eng hallef Taass (58 Gramm) geschnidden réi Ënnen enthält 6 Gramm Kuelenhydrater, 1 vun deenen ass Faser (62).

Zwiebel sinn héich am antioxidant Quercetin, wat de Blutdrock erofhuele kann (63).

Eng Studie bei Iwwergewiicht an fettleibege Frae mat polycystesche Eierstockssyndrom (PCOS) huet festgestallt datt roude Zwiebel iessen LDL Cholesterolniveau reduzéiert (64).

Zesummefaassung Zwiebel enthält 5 Gramm verdaubarbare Kuelenhydrater pro Portioun a kënne hëllefen de Blutdrock an den LDL Cholesterolniveau ze reduzéieren.

19. Aubergine

Aubergine ass e gemeinsamt Geméis an ville italieneschen an asiatesche Platen.

Eng One-Cup (99-Gramm) Portioun vu gehackte, gekachten Aubergine enthält 8 Gramm Kuelen, vun deenen 2 d'Faser (65) sinn.

Et ass net ganz héich an de meeschte Vitaminnen oder Mineralstoffer, awer Déierefuerschung suggeréiert Aubergine kann hëllefe Cholesterin ze senken an aner Marker vun der Häerz Gesondheet ze verbesseren (66).

Et enthält och en Antioxidant bekannt als Nasunin am purpurroude Pigment vun senger Haut. Fuerscher hu gemellt datt Nasunin hëlleft fräi Radikale reduzéieren a kann d'Gehireschutz schützen (67).

Zesummefaassung Aubergine enthält 6 Gramm verdaubarbare Kuelenhydrater pro Portioun a kann d'Häerz- a Gehireschutz schützen.

20. Kabes

Kabes huet e puer beandrockend Gesondheetsvirdeeler.

Als cruciferous Geméis kann et hëllefen de Risiko vu bestëmmte Kriibs ze reduzéieren, dorënner Speiseröh a Bauchkriibs (68, 69).

Eng Taass (89 Gramm) gehackte réi Kohl enthält 5 Gramm Kuelen, vun deenen der 3 sinn Faser (70).

Et bitt och 54% vum RDI fir Vitamin C an 85% vum RDI fir Vitamin K.

Zesummefaassung Kohl enthält 2 Gramm verdaubarbare Kuelenhydrater pro Portioun. Et ass héich a Vitaminnen C a K a kann d'Risiko vu bestëmmte Kriibs reduzéieren.

21. Artichokes

Artichokes si lecker a nährstoffaarm.

Eng mëttelgrouss Globus Artichoke (120 Gramm) enthält 14 Gramm Kuelen.

Wéi och ëmmer, 10 Gramm kommen aus Faser, wouduerch et ganz niddereg am Verdaubar (net) Kuelenhydrater (71) mécht.

En Deel vun der Faser ass Inulin, wat als prebiotikum wierkt, déi gesond Darmbakterien ernäert (72).

Méi Artichoke kann d'Häerzgesondheet schützen. An enger Studie, wann Leit mat héijer Cholesterin Artichoke Jus drénken, hunn se eng Reduktioun vun der Entzündungsmarkéierer a Verbesserung vun der Blutgefässerfunktioun erlieft (73).

Zesummefaassung Artichokes enthalen 4 Gramm verdaubarbare Kuelenhydrater pro Portioun a kënnen d'Garm an d'Häerzgesond verbesseren.

Ënnen Linn

Et gi vill lecker Geméis, déi op enger Low-Carb Diät abegraff kënne ginn.

Nieft datt et niddereg Kuelestoff a Kalorien ass, kënne se Äre Risiko vu verschidde Krankheeten reduzéieren an Är allgemeng Gesondheet a Wuelbefannen verbesseren.