Déi 14 gesondste Geméis op der Äerd

Inhalt

• 1. Spinat
• 2. Karotten
• 3. Broccoli
• 4. Knuewelek
• 5. Bréissel Sprouts
• 6. Kale
• 7. Green Peas
• 8. Schwäizer Chard
• 9. Ingwer
• 10. Spargelen
• 11. Red Kabes
• 12. Séiss Gromperen
• 13. Collard Gréng
• 14. Kohlrabi
• Ënnen Linn

Geméis ass bekannt fir gutt fir Är Gesondheet ze sinn. Déi meescht Geméis si kleng Kalorien awer héich an Vitaminnen, Mineralstoffer a Faser.

Wéi och ëmmer, sinn e puer Geméis aus dem Rescht eraus mat zousätzlech bewährte Gesondheetsvirdeeler, sou wéi d'Fäegkeet fir Entzündung ze bekämpfen oder d'Risiko fir Krankheet ze reduzéieren.

Dësen Artikel kuckt op 14 vun de gesondsten Geméis an firwat Dir se an Är Ernährung sollt enthalen.

1. Spinat

Dëse Blat gréng setzt d'Tabell als ee vun de gesondsten Geméis, dank sengem beandrockende Nährstoffrofil.

Eng Taass (30 Gramm) Matière Spinat bitt 56% vun Ärem alldeegleche Vitamin A Besoinen plus Äre ganzen alldeegleche Vitamin K Fuerderung - alles fir just 7 Kalorien (1).

Spinat bitt och vill Antioxidantien, wat hëllefe kann de Risiko vun enger chronescher Krankheet ze reduzéieren.

Eng Studie huet festgestallt datt donkel gréng blattgäert Geméis wéi Spinat héich an Beta-Karotin a Lutein sinn, zwou Aarte vun Antioxidantien, déi mat engem ofgehollte Risiko vu Kriibs verbonne sinn (2).

Zousätzlech huet eng 2015 Studie festgestallt datt d'Spinatverbrauch fir Häerzgesondheet favorabel ka sinn, well et kann de Blutdrock nidderegen (3).

Zesummefaassung: Spinat ass reich an Antioxidantien, déi de Risiko vun chronescher Krankheet reduzéiere kënnen, well et Risikofaktoren wéi héije Blutdrock reduzéiere kënnt.

2. Karotten

Karroten si mat Vitamin A verpackt, déi 428% vum deegleche recommandéierte Wäert an nëmmen enger Taass (128 Gramm) (4) liwweren.

Si enthalen Beta-Karotin, en Antioxidant deen Karotten hir lieweg orange Faarf gëtt a kéint a Kriibspräventioun hëllefen (5).

Tatsächlech huet eng Studie gewisen datt fir all Portioun vu Karotten pro Woch de Participanten de Risiko vu Prostatakarque ëm 5% erofgeet (6).

Eng aner Studie huet gewisen datt Karotten iessen och de Risiko vu Lungenkrebs bei Fëmmerten ze reduzéieren. Am Verglach mat deenen, déi Muerten op d'mannst eemol d'Woch iessen, hunn Fëmmerten, déi keng Karotten iessen, eng dräimol méi grouss Risiko fir Longekriibs z'entwéckelen (7).

Karotten sinn och héich a Vitamin C, Vitamin K a Kalium (4).

Zesummefaassung: Karotten sinn besonnesch héich an Beta-Karotin, déi a Vitamin A am Kierper kënne ginn. Hiren héije Antioxidant Inhalt kann hëllefen de Risiko vu Longen- a Prostatakarque ze reduzéieren.

3. Broccoli

Broccoli gehéiert zu der kräizeger Famill vu Geméis.

Et ass reich an enger Schwefelhalteg Planzverbindung bekannt als Glucosinolat, souwéi Sulforaphane, en Nieweprodukt vu Glukosinolat (8).

Sulforaphane ass bedeitend datt et e Schutzeffekt géint Kriibs huet gewisen.

An enger Déierstudie konnt Sulforaphane d'Gréisst an d'Zuel vun de Brustkrebszellen reduzéieren, während och den Tumorwachstum bei de Mais blockéieren (9).

Broccoli iessen kann hëllefen och aner Aarte vu chronescher Krankheet ze vermeiden.

Eng Déierstudie vun 2010 huet erausfonnt datt d'Verbrauch vu Broccoli Sprossen d'Häerz géint Krankheeten verursaache oxidativen Stress schütze kann duerch däitlech niddereg Niveauen vun Oxidanten (10).

Zousätzlech zu senger Fäegkeet fir Krankheet ze vermeiden, gëtt Broccoli och mat Nährstoffer gelueden.

Eng Taass (91 Gramm) Matière Broccoli liwwert 116% vun Ärem alldeegleche Vitamin K Bedierfnes, 135% vum alldeegleche Vitamin C Fuerderung an eng gutt Quantitéit Folat, Mangan a Kalium (11).

Zesummefaassung: Broccoli ass e kräizegt Geméis, dat Sulforaphane enthält, eng Verbindung déi Kriibswuesstem kann vermeiden. Broccoli iessen kann och hëllefen de Risiko fir chronesch Krankheet ze reduzéieren andeems Dir géint oxidativen Stress schützt.

4. Knuewelek

Knuewelek huet eng laang Geschicht vu Gebrauch als Medizinplanz, mat Wuerzelen, déi de ganze Wee zréck an dat aalt China a Ägypten trauen (12).

D'Haaptaktiv Verbindung am Knuewel ass Allicin, eng Planzverbindung déi gréisstendeels verantwortlech ass fir d'Knuewel Varietéit fir d'Gesondheetsvirdeeler (13).

Verschidde Studien hu gewisen datt Knuewel ka Bluttzocker regelen an och d'Häerzgesondheet förderen.

An enger Déierstudie goufen diabetesch Ratten entweder Knuewelekueleg oder Diallyl Trisulfid kritt, e Bestanddeel vu Knuewel. Béid Knuewelekverbindunge verursaachen eng Ofsenkung vum Bluttzocker an eng verbessert Insulinempfindlechkeet (14).

Eng aner Studie huet Knuewel fir Participanten souwuel mat an ouni Häerzkrankheeten gefüttert. D'Resultater hunn ugewisen datt Knuewelek fäeg war dat gesamt Bluttzolesterol, Triglyceriden an LDL Cholesterin ze reduzéieren, während HDL Cholesterol a béid Gruppen erhéicht.

Knuewelek ka nëtzlech sinn och bei der Präventioun vu Kriibs. Eng Probe-Röhre Studie huet gewisen datt Allicin Zell Doud a mënschleche Liewer Kriibs Zellen induzéiert (16).

Allerdings ass weider Fuerschung gebraucht fir d'potentiell Anti-Kriibs Effekter vum Knuewel besser ze verstoen.

Zesummefaassung: Studien weisen datt Knuewelek hëllefe kann d'Blutt Triglyceridniveauen senken. E puer Studien hunn och fonnt datt et de Bluttzockerspigel erofhuele kann an en Anti-Kriibseffekt hunn, obwuel méi Fuerschung gebraucht gëtt.

5. Bréissel Sprouts

Wéi Broccoli, sinn Bréisseler Sprossen e Member vun der kräizeger Famill Geméis an enthalen déi selwecht gesondheetsförderend Planzverbindungen.

Bréissel Sprossen enthalen och Kaempferol, en Antioxidant dee besonnesch effektiv ka sinn, fir Zellen Schied ze vermeiden (17).

Eng Déierstudie huet festgestallt datt Kaempferol géint fräi Radikale geschützt ass, wat oxidativ Schued un Zellen verursaacht a kann zu chronescher Krankheet bäidroen.

Bréissel Sprossverbrauch kann hëllefe verbesseren Entgiftung och.

Eng Etude huet gewisen datt d'Iesse vu Bréisseler Sprossen zu enger 15-30% Erhéijung vun e puer vun de spezifeschen Enzymen huet, déi Entgiftung kontrolléieren, wat de Risiko fir colorectal Kriibs erofhuele kann (19).

Zousätzlech si Bréisseler Sprossen ganz nährstoffaarf. All Portioun liwwert eng gutt Quantitéit vu ville Vitaminnen a Mineralstoffer, dorënner Vitamin K, Vitamin A, Vitamin C, Folat, Mangan a Kalium (20).

Zesummefaassung: Bréissel Sprossen enthalen en Antioxidant genannt Kaempferol, dee ka géint oxidativen Schied un Zellen schützen a chronesch Krankheeten vermeiden. Si kënnen och hëllefen d'Entgiftung am Kierper ze verbesseren.

6. Kale

Wéi aner Blatgréng ass Kale gutt bekannt fir seng gesondheetlech förderend Qualitéiten, och seng Nährstoffdicht an den Antioxidant Inhalt.

Eng Taass (67 Gramm) Matière Rai enthält vill B Vitaminnen, Kalium, Kalzium a Kupfer.

Et erfëllt och Är ganz alldeeglech Fuerderung fir Vitaminnen A, C a K (21).

Wéinst senger héijer Quantitéit un Antioxidantien, Kale kann och gutt sinn fir d'Häerzgesondheet ze förderen.

An enger Etude vun 2008 hunn 32 Männer mat héijer Cholesterin 150 ml Kale Jus am Dag fir 12 Wochen gedronk.Um Enn vun der Studie ass HDL Cholesterol ëm 27% eropgaang, LDL Cholesterol ass ëm 10% erofgaang an d'Antioxidant Aktivitéit erhéicht (22).

Eng aner Studie huet gewisen datt Kale Jus drénkt de Blutdrock erofgoe kann an als nëtzlech ka sinn fir Bluttzolesterol a Bluttzocker ze reduzéieren (23).

Zesummefaassung: Kale ass héich a Vitaminnen A, C a K souwéi Antioxidantien. Studien weisen datt drénken Kale Jus de Blutdrock an den LDL Cholesterol reduzéiere konnt, während HDL Cholesterol erhéicht.

7. Green Peas

Erbéis ginn als starcheg Geméis ugesinn. Dëst bedeit datt se eng méi héich Quantitéit vu Kuelenhydrater a Kalorien hunn wéi net-starcheg Geméis a kënne Bluttzockerspiegel beaflossen wann se a grousse Quantitéiten giess ginn.

Trotzdem gréng Eeër sinn onheemlech nährlech.

Eng Taass (160 Gramm) gekacht gréng Erbsen enthält 9 Gramm Faser, 9 Gramm Protein a Vitaminnen A, C a K, Riboflavin, Thiamin, Niacin a Folat (24).

Well se héich an Faser sinn, ënnerstëtzen Erbsen Verdauungsgesondheet duerch d'Verbesserung vun de nëtzlechen Bakterien an Ärem Darm a regelméisseg Darmbewegungen ze promoten (25).

Ausserdeem, Erbsen si räich u Saponine, eng Grupp vu Planzverbindunge bekannt fir hir Anti-Kriibs Effekter (26).

Fuerschung weist datt Saponine kënne Kriibs bekämpfen andeems en Tumorwachstum reduzéiert an Zell Doud am Kriibszellen induzéiert (27).

Zesummefaassung: Gréng Arten enthalen eng gutt Quantitéit vu Faser, wat hëlleft Verdauungsgesond z'ënnerstëtzen. Si enthalen och Planzverbindunge genannt Saponine, déi Anti-Kriibseffekter hunn.

8. Schwäizer Chard

Schwäizer Schaarf ass niddereg an Kalorien awer héich an vill essentielle Vitaminnen a Mineralstoffer.

Eng Taass (36 Gramm) enthält just 7 Kalorien awer nach 1 Gramm Faser, 1 Gramm Protein a vill Vitaminnen A, C a K, Mangan a Magnesium (28).

Schwäizer Schnouer ass besonnesch bekannt fir säi Potenzial fir Schued ze vermeiden duerch Diabetis mellitus.

An enger Déierstudie gouf Chard Extrakt fonnt fir d'Auswierkunge vun Diabetis ëmgedréint ze hunn andeems de Bluttzockerspigel erofgeet an d'Zellschued vu Krankheet verursaachte fräie Radikaler vermeit (29).

Aner Déierstudien hunn ugewisen datt den Antioxidant Inhalt vum Schaarfekstrakt d'Liewer an d'Nieren géint déi negativ Auswierkunge vun Diabetis schützt (30, 31).

Zesummefaassung: E puer Déierstudien weisen datt de Schwäizer Schnouer géint déi negativ Auswierkunge vun Diabetis schützt a kann de Bluttzockerspigel erofhuelen.

9. Ingwer

Ingwerwurzel gëtt als Gewierz an allem vu Geméisgeschir bis Desserten benotzt.

Historesch ass Ingwer och als natierlecht Mëttel géint Bewegungskrankheet benotzt (32).

Verschidde Studien hunn d'gënschteg Effekter vum Ingwer op Iwwelzegkeet bestätegt. An enger Iwwerpréiwung aus 12 Studien a bal 1.300 schwangere Fraen, huet Ingwer wesentlech Nossea reduzéiert am Verglach zu engem Placebo (33).

Ingwer enthält och potenziell entzündungshemmend Eegeschafte, wat hëllefe ka bei der Behandlung vun Entzündungs-Stéierunge wéi Arthritis, Lupus oder Gout (34).

An enger Etude hunn d'Participanten mat Osteoarthritis, déi mat engem konzentréiert Ingwer Extrakt behandelt goufen, reduzéiert Knéi Schmerz a Relief vun anere Symptomer (35).

Weider Fuerschung proposéiert datt Ingwer bei der Behandlung vun Diabetis och hëllefe kann.

Eng 2015 Studie huet d'Effekter vun Ingwer Supplementen op Diabetis gekuckt. No 12 Woche gouf Ingwer effektiv fonnt fir Bluttzockerspiegel ze senken (36).

Zesummefaassung: Studie weisen datt Ingwer Knuewëssegkeet reduzéiere konnt an d'Entzündung ze linderen. Ingwer Ergänzunge kënnen och hëllefen, den Zockerspigel ze reduzéieren.

10. Spargelen

Dëse Fréijoersgeméis ass reich an verschidden Vitaminnen a Mineralstoffer, sou datt et en exzellente Zousaz zu all Diät ass.

Just eng hallef Taass (90 Gramm) Spargel gëtt en Drëttel vun Ärem alldeegleche Folatbedierfnes.

Dëse Betrag bitt och vill Selen, Vitamin K, Thiamin a Riboflavin (37).

Genéisst folat aus Quellen wéi Spargelen ka Schutz vu Krankheet bidden a kann Neural Tube Gebuertsfehler während der Schwangerschaft vermeiden (38, 39).

E puer Reagenzglieser Studien weisen och datt Spargelen der Liewer profitéiere kënnen duerch hir metabolesch Funktioun z'ënnerstëtzen a se géint Toxizitéit ze schützen (40).

Zesummefaassung: Spargel ass besonnesch héich am Folat, wat kann hëllefe beim Neurrobs Gebuertsdefekt vermeiden. Teströhrstudien hunn och fonnt datt Spargel d'Leberfunktioun ënnerstëtzen an d'Risiko fir Toxizitéit reduzéieren.

11. Red Kabes

Dëst Geméis gehéiert zu der kräizeger Famill vu Geméis an ass, sou wéi seng Famill, voll mat Antioxidantien a gesondheetsfërmende Properties.

Eng Taass (89 Gramm) Matière roude Kabes enthält 2 Gramm Faser an och 85% vum alldeegleche Vitamin C Fuerderung (41).

Red Kohl ass och reich an Anthocyanine, eng Grupp vu Planzverbindungen déi zu senger markanter Faarf bäidroe wéi och e ganze Provider Gesondheetsvirdeeler.

An enger Déierstudie 2012 goufe Ratten eng Diät gefërdert fir Cholesterolniveau ze erhéijen an d'Plaque-Opbau an den Arterien ze erhéijen. D'Rotter goufe duerno roude Kabes Extrakt kritt.

D'Etude fonnt datt roude Kabes Extrakt konnt Erhéigunge vum Blutt Cholesterolniveau vermeiden a géint Schied un d'Häerz an d'Liewer schützen (42).

Dës Resultater goufe vun enger anerer Déierstudie am Joer 2014 ënnerstëtzt, déi weisen datt roude Kabes d'Entzündung reduzéiere konnt an d'Leber Schued bei Ratten déi eng héich-Cholesterol Diät fidderen (43) vermeiden.

Zesummefaassung: Roude Kabes enthält eng gutt Quantitéit vu Faser, Vitamin C an Anthocyanine. Verschidde Studien weisen datt et de Cholesterolniveauen am Blutt ka reduzéieren, d'Entzündung reduzéieren an de Risiko fir Häerz- a Leber Schued senken.

12. Séiss Gromperen

Als Rootgeméis klasséiert, séiss Gromperen ausgesinn fir hir lieweg orange Faarf, séissem Geschmaach an beandrockende Gesondheetsvirdeeler.

Eng mëttelméisseg séiss Kartoffel enthält 4 Gramm Faser, 2 Gramm Protein an eng gutt Quantitéit Vitamin C, Vitamin B6, Kalium a Mangan (44).

Et ass och héich an enger Form vu Vitamin A genannt Beta-Karotin. Tatsächlech erfëllt eng séiss Kartoffel 438% vun Ärem deeglechen Vitamin A Bedierfnesser (44).

Beta-Karotinverbrauch ass verbonne mat enger signifikanter Ofsenkung vum Risiko vu bestëmmten Zorte vu Kriibs, dorënner Lungen a Broschtkriibs (45, 46).

Spezifesch Zorten vu séiss Gromperen kënnen och zousätzlech Virdeeler enthalen. Zum Beispill Caiapo ass eng Zort vu wäisser séiss Gromperen, déi en anti-diabetesche Effekt hu kann.

An enger Studie kruten d'Leit mat Diabetis 4 Gramm Caiapo deeglech iwwer 12 Wochen, wat zu enger Reduktioun vun der Bluttzocker an dem Bluttcholesterolniveau féiert (47).

Zesummefaassung: Séiss Gromperen sinn héich an Beta-Karotin, wat de Risiko vun e puer Zorte vu Kriibs erofgoe kann. Wäiss séiss Gromperen kënnen och hëllefen, d'Blutt Cholesterol an de Bluttzockerspigel ze reduzéieren.

13. Collard Gréng

Collard Greens sinn e ganz nährstoffaarme Geméis.

Eng Taass (190 Gramm) gekacht Collard Greens enthält 5 Gramm Faser, 4 Gramm Protein an 27% vun Ären deegleche Kalziumbedierfnesser (48).

Tatsächlech, Collard Greens sinn eng vun de beschten Planzquelle vu Kalzium verfügbar, zesumme mat anere Bliedergréng, Broccoli a Soja.

Adäquat Kalziumzufuhr aus Planzquellen kann d'Gesondheet vun de Schanken förderen a gouf gewisen datt d'Risiko vun Osteoporose erofgeet (49).

Collard Gréng sinn och héich an Antioxidantien a kënne souguer Äre Risiko fir verschidde Krankheeten ze entwéckelen reduzéieren.

Eng Studie huet festgestallt datt méi wéi eng Portioun Collard Greens pro Woch iessen mat engem 57% reduzéierte Risiko vu Glaukom verbonne war, en Auge Zoustand, deen zu Blannheet féiere kann (50).

Eng aner Studie huet gewisen datt eng héich Innahm vu Geméis an der Brassica Famill, déi Collard Greens enthält, d'Risiko vu Prostatakarque kann erofsetzen (51).

Zesummefaassung: Collard Gréng sinn héich u Kalzium, wat de Risiko vun Osteoporose reduzéiere konnt. De reegelméissegen Intake vu Collard Greens ass och mat engem reduzéierte Risiko vu Glaukom a Prostatakriibs verbonne ginn.

14. Kohlrabi

Och bekannt als Knuewelekuel oder däitsch Knupp, ass Kohlrabi e Geméis am Zesummenhang mat dem Kohl dat kann réi giess oder gekacht ginn.

Raw Kohlrabi ass héich an Faser, suergt 5 Gramm an all Taass (135 Gramm). Et ass och voll mat Vitamin C, bitt 140% vum deegleche Wäert pro Taass (52).

Studien hu gewisen datt den Antioxidant Inhalt vu Kohlrabi et e mächtegt Mëttel géint Entzündung an Diabetis mécht (53).

An enger Déierstudie konnt de Kohlrabi Extrakt de Bluttzockerwäerter duerch 64% bannent siwe Deeg vun der Behandlung erofsetzen (54).

Obwuel et verschidden Aarte vu Kohlrabi verfügbar sinn, weisen Studien datt roude Kohlrabi bal zweemol d'Quantitéit vu fenoleschen Antioxidantien huet a méi staark anti-diabetesch an anti-inflammatoresch Effekter weist (53).

Zesummefaassung: Kohlrabi ass räich a Faser a Vitamin C. Déierenstudien weisen datt d'Khlrabi potenziell eng Reduktioun vum Bluttzocker verursaache kéint.

Ënnen Linn

Vun essentielle Vitaminnen a Mineralstoffer zur Bekämpfung vu Krankheet ubidden, ass et kloer datt Geméis an Ärer Ernährung entscheedend fir eng gutt Gesondheet ass.

Iwwerdeems d'Geméis hei opgelëscht sinn fir hir Gesondheetsvirdeeler extensiv studéiert goufen, si vill méi Geméis déi och exzellent fir Är Gesondheet sinn.

Gitt sécher datt Dir eng gutt Mëschung vu Geméis an Ärer Ernährung kritt fir vu ville verschiddenen Gesondheetsvirdeeler ze profitéieren an de nährstoffaarme Bong fir Äre Buck ze kréien.

Dir kënnt och gären:

• Déi 20 gesondsten Uebst um Planéit
• Déi 12 Bescht Iessen am Mueren
• Déi Top 9 Nëss fir Besser Gesondheet ze iessen