13 Iessen fir ze iessen wann Dir schwanger sidd

Inhalt

• 1. Mëllechprodukter
• 2. Hülsenfrüchte
• 3. Séiss Gromperen
• 4. Salmon
• 5. Eeër
• 6. Broccoli an Däischter, Leafy Gréng
• 7. Mager Fleesch
• 8. Fësch Liewer Ueleg
• 9. Beeren
• 10. Vollkorn
• 11. Avocados
• 12. Getrocknegt Uebst
• 13. Waasser
• Ënnen Linn

Eng gesond Ernärung während der Schwangerschaft ze halen ass ganz wichteg.

Wärend dëser Zäit brauch Äre Kierper zousätzlech Nährstoffer, Vitaminnen a Mineralstoffer (1).

Tatsächlech kënnt Dir 350–500 extra Kalorien all Dag während dem zweeten an drëtten Trimester brauchen (2).

Eng Ernärung déi Schlësselnährstoffer feelt, kann d'Entwécklung vum Puppelchen negativ beaflossen (3, 4, 5).

Schlecht Iessgewunnechten an iwwerschësseg Gewiichtsgewënn kënnen och Äert Risiko fir gestational Diabetis a Schwangerschaft oder Gebuertskomplikatiounen erhéijen (6).

Einfach an d'Wiel vun gesonden, nährstoffaarme Liewensmëttel hëlleft d'Gesondheet vun Iech an Äre Puppelchen ze garantéieren.

Et wäert et och méi einfach maachen de Schwangerschaftgewiicht ze verléieren nodeems Dir gebuer sidd.

Hei sinn 13 héich nährlech Iesse fir ze iessen wann Dir schwanger sidd.

1. Mëllechprodukter

Wärend der Schwangerschaft musst Dir extra Protein a Kalzium konsuméieren fir d'Bedierfnesser vun der wuessender Fetus ze treffen (7, 8).

Milchprodukter enthalen zwou Aarte vu héichwäertege Protein: Kasein a Molke. Molkerei ass déi bescht Diätquell vu Kalzium, a liwwert héich Quantitéiten u Phosphor, verschidde B Vitaminnen, Magnesium an Zink.

Yoghurt, besonnesch griichesch Joghurt, ass besonnesch gutt fir schwangere Fraen (9).

Et enthält méi Kalzium wéi déi meescht aner Mëllechprodukter. E puer Varietéit enthalen och probiotesch Bakterien, déi Verdauungsgesondheet ënnerstëtzen (10, 11, 12).

Leit, déi Laktosintolerant sinn, kënnen och Joghurt toleréiere kënnen, besonnesch probiotesche Joghurt (13).

Probiotesch Ergänzunge während der Schwangerschaft ze huelen kann Äert Risiko vu Komplikatioune reduzéieren, wéi Preeclampsia, gestational Diabetis, vaginale Infektiounen an Allergien (14).

Zesummefaassung Mëllechprodukter, besonnesch Joghurt, sinn eng super Wiel fir schwangere Fraen. Si hëllefen Iech mat verstäerkte Protein a Kalziumsbedürfnisser gerecht ze ginn. Probiotika kënnen och hëllefen de Risiko vu Komplikatiounen ze reduzéieren.

2. Hülsenfrüchte

Dës Grupp vu Liewensmëttel enthält Lentillen, Erbsen, Bounen, Chickpeas, Soja an Erdnuss.

Hülsenfrüchte si exzellente pflanzbaséiert Quelle vu Faser, Protein, Eisen, Folat (B9) a Kalzium - all dat Äre Kierper méi während der Schwangerschaft brauch.

Folate ass ee vun de B Vitaminnen (B9). Et ass ganz wichteg fir d'Gesondheet vun der Mamm an dem Fetus, besonnesch am éischten Trimester.

Wéi och ëmmer, déi meescht schwanger Frae konsuméiere bal net genuch Folat (15, 16).

Dëst gouf verbonne mat engem erhéicht Risiko vu neuralen Rouerdefekten an niddreg Gebuertsgewiicht. Net genuch Folat-Intake kann och Äert Kand méi ufälleg fir Infektiounen a Krankheet méi spéit am Liewen (17, 18) ginn.

Hülsenfrüchte enthält héich Quantitéiten Folat. Eng Taass Lënsen, Chickpeas oder Schwaarz Bounen ka vu 65-90% vun der RDA (19) liwweren.

Ausserdeem, Hülsenfrüchte si meeschtens ganz héich an Faser. E puer Varietéiten sinn och héich an Eisen, Magnesium a Kalium.

Zesummefaassung Hülsenfrüchte si grouss Quelle vu Folat, Faser a vill aner Nährstoffer. Folat ass e ganz wichtegen Nährstoffer während der Schwangerschaft a kann d'Risiko vun e puer Gebuertsfehler a Krankheeten reduzéieren.

3. Séiss Gromperen

Séiss Gromperen si ganz räich a Beta-Karotin, eng Planzverbindung déi a Vitamin A an Ärem Kierper ëmgewandelt gëtt.

Vitamin A ass essentiell fir de Wuesstem an d'Ënnerscheedung vun de meeschte Zellen a Stoffer. Et ass ganz wichteg fir eng gesonde fetale Entwécklung (20).

Schwanger Fraen ginn allgemeng ugeroden hir Vitamin A ofgeroden mat 10–40% ze erhéijen (21, 22, 23).

Wéi och ëmmer, si ginn ugeroden ganz héich Quantitéiten vun Déierebesëtzte Quelle vu Vitamin A ze vermeiden, wat Toxizitéit verursaache kann wann se iwwerschësseg iessen (24).

Dofir ass Beta-Karotin eng ganz wichteg Quell vu Vitamin A fir schwangere Fraen.

Séiss Gromperen sinn eng exzellent Quell vu Beta-Karotin. Ongeféier 3,5–5,3 Unzen (100–150 Gramm) vun gekachten séiss Kartoffel erfëllt déi ganz Referenz Daily Intake (RDI) (25).

Ausserdeem enthalen séiss Gromperen Faser, déi hir vollstänneg erhéijen kënnen, Bluttzockerspigel reduzéieren an d'Verdauung Gesondheet a Mobilitéit verbesseren (26, 27).

Zesummefaassung Séiss Gromperen sinn eng exzellent Quell vu Beta-Karotin, déi Äre Kierper a Vitamin A. transforméiert. Vitamin A ass wichteg fir de Wuesstum an d'Ënnerscheedung vun Zellen an Ärem wuessende Fetus.

4. Salmon

Lachs ass ganz räich u wesentlechen Omega-3 Fettsäuren.

Déi meescht Leit, och schwanger Fraen, kréien net bal genuch Omega-3 duerch hir Ernärung (28, 29).

Omega-3 Fettsäuren sinn wesentlech wärend der Schwangerschaft, besonnesch déi laangketten Omega-3 Fettsäuren DHA an EPA.

Dës ginn an héich Quantitéiten a Mieresfrënn fonnt, an hëlleft dem Gehir an d'Ae vun Ärem Fetus opzebauen (30).

Trotzdem ginn schwangere Fraen allgemeng ugeroden hir Mieresaufnahme op zweemol an der Woch ze limitéieren, wéinst dem Quecksëlwer an aner Kontaminanten, déi a fettleche Fësch fonnt goufen (31).

Dëst huet e puer Frae verursaacht Seegele ganz ze vermeiden, sou datt hir Intake vun essentiellen Omega-3 Fettsäuren limitéiert gëtt.

Awer Studien hunn ugewisen datt schwangere Fraen, déi 2-3-3 Iessen vun fettleche Fësch pro Woch iessen, déi empfohlene Intake vun Omega-3 erreechen an hir Bluttniveauen vun EPA an DHA erhéijen (32, 33).

Méi, Salmon ass eng vun de wéinege natierlechen Quelle vu Vitamin D, wat dacks un der Diät feelt. Et ass ganz wichteg fir vill Prozesser an Ärem Kierper, dorënner Schanken Gesondheet an Immunfunktioun (34, 35).

Zesummefaassung Salmon enthält déi wesentlech Omega-3 Fettsäuren EPA an DHA, déi wichteg si fir d'Gehir an d'Aeentwécklung an Ärem wuesse Puppelchen. Et ass och eng natierlech Quell vu Vitamin D.

5. Eeër

Eeër sinn den ultimativen Gesondheetsiessen, well se e bësse vu bal all Nährstoffer enthalen, deen Dir braucht.

E grousst Ee enthält 77 Kalorien, souwéi héichwäerteg Protein a Fett. Et packt och vill Vitaminnen a Mineralstoffer.

Eeër sinn eng super Quell vu Cholin. Cholin ass wesentlech fir vill Prozesser an Ärem Kierper, dorënner Gehirentwécklung a Gesondheet (36).

Eng Diät-Ëmfro an den USA huet gewisen datt iwwer 90% vu Leit manner konsuméiert wéi de empfohlene Betrag Cholin (37).

Niddreg Cholinopnahmung während der Schwangerschaft kann de Risiko vu neuralen Rouerfehler erhéijen a méiglecherweis zu enger Ofsenkung vun der Gehirfunktioun am Fetus féieren (38, 39)

Een eenzegt ganzt Ee enthält ongeféier 113 mg Cholin, wat ongeféier 25% vum RDI fir schwangere Fraen ass (450 mg) (40).

Zesummefaassung Voll Eeër sinn onheemlech nährlech an e super Wee fir Är Gesamtnährstoffaarf. Si enthalen och Cholin, e wesentlecht Nährstoff fir d'Gehir Gesondheet an d'Entwécklung.

6. Broccoli an Däischter, Leafy Gréng

Broccoli an donkel, gréng Geméis, wéi Kale a Spinat, enthalen vill vun den Nährstoffer, déi schwangere Frae brauchen.

Dëst enthält Faser, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin A, Kalzium, Eisen, Folat a Kalium.

Ausserdeem, Broccoli a Blatgréng sinn reich an Antioxidantien. Si enthalen och Planzverbindungen déi dem Immunsystem an der Verdauung profitéieren (41).

Wéinst hirem héije Fasergehalt kënnen dës Geméis och hëllefen, Verstopfung ze vermeiden, wat e ganz allgemenge Problem ënner schwangere Fraen ass (42).

Konsuméiere gréng, blattgäert Geméis ass och mat engem reduzéierte Risiko vu niddreg Gebuertsgewiicht (43, 44) verbonne ginn.

Zesummefaassung Broccoli a Blatgréng enthalen déi meescht vun den Nährstoffer, déi schwangere Fraen brauchen. Si si räich och an Faser, déi hëllefe kënnen Verstopfung ze vermeiden oder behandelen.

7. Mager Fleesch

Rënd, Schwäin a Poulet sinn exzellent Quelle fir héichwäerteg Protein.

Ausserdeem ass Rëndfleesch a Schweinefleesch och räich un Eisen, Cholin an aner B-Vitaminnen - déi all an der méi héijer Quantitéiten während der Schwangerschaft gebraucht ginn.

Eisen ass e wesentlecht Mineral dat vu roude Bluttzellen als Deel vum Hämoglobin benotzt gëtt. Et ass wichteg fir Sauerstoff un all Zellen an Ärem Kierper ze liwweren.

Schwangere Frae brauche méi Eisen well hir Bluttvolumen eropgeet. Dëst ass besonnesch wichteg am drëtten Trimester.

Niddereg Niveauen Eisen während fréi a Mëtt Schwangerschaft kann Eisenmangelanämie verursaachen, wat de Risiko vun der Virzäitliichtung an niddreg Gebuertsgewiicht verduebelt (45).

Et kann schwéier sinn Eisenbedierfnesser mat Diät eleng ze decken, besonnesch well vill schwangere Fraen eng Aversioun vu Fleesch entwéckelen (46, 47).

Wéi och ëmmer, fir déi, déi kënnen, rout Fleesch regelméisseg iessen, kënne hëllefen, d'Quantitéit vum Eisen aus der Diät erhéijen.

Iessen, déi räich u Vitamin C sinn, wéi Orangen oder Paprika, kënnen och d'Absorptioun vum Eisen duerch d'Iessen erhéijen.

Zesummefaassung Mager Fleesch ass eng gutt Quell fir héichwäerteg Protein. Rënd a Schweinefleesch si och räich un Eisen, Cholin a B Vitaminnen, déi all wichteg Nährstoffer wärend der Schwangerschaft sinn.

8. Fësch Liewer Ueleg

Fësch Liewer Ueleg ass aus der fetteger Liewer vu Fësch gemaach, meeschtens cod.

Den Ueleg ass ganz räich un den Omega-3 Fettsäuren EPA an DHA, déi wesentlech si fir fetal Gehir an Auge Entwécklung (30).

Fësch Liewer Ueleg ass och ganz héich an Vitamin D, vun deenen vill Leit net genuch kréien. Et kann héich virdeelhaft sinn fir déi déi net regelméisseg Meeresfrüchte iessen oder Ergänzung mat Omega-3 oder Vitamin D.

Niddereg Vitamin D ofgeholl huet mat engem erhéicht Risiko vu Preeclampsia verbonnen. Dës potenziell geféierlech Komplikatioun ass geprägt duerch héije Blutdrock, Schwellung vun den Hänn a Féiss a Protein am Pipi (48, 49).

Konsuméiere Cod Liewer Ueleg während fréi Schwangerschaft verbonne mat méi héicht Gebuertsgewiicht an e méi niddreg Risiko vu Krankheet méi spéit am Puppelchen säi Liewen (50).

Eng eenzeg Portioun (een Esslöffel oder 15 ml) Fësch Liewer Ueleg bitt méi wéi déi empfohlend deeglech Ernierung vun Omega-3, Vitamin D a Vitamin A.

Wéi och ëmmer, et gëtt net recommandéiert méi wéi ee Portioun pro Dag ze konsuméieren, well zevill preforméiert Vitamin A kann geféierlech fir Äre Fetus sinn. Héich Niveaue vun Omega-3 kënnen och Blutt-Verdënnung Effekter hunn (51).

Zesummefaassung Eng eenzeg Portioun (een Esslöffel oder 15 ml) Fësch Liewer Ueleg bitt méi wéi déi erfuerderlech Betrag vun Omega-3 Fettsäuren, Vitamin D a Vitamin A. Fësch Liewer Ueleg kann besonnesch wichteg si fir Fraen déi net Seef iessen.

9. Beeren

D'Beeren si voll mat Waasser, gesonde Kuelenhydrater, Vitamin C, Faser an Antioxidantien.

Si enthalen normalerweis héich Quantitéiten un Vitamin C, wat hëlleft Äre Kierper Eisen absorbéieren.

Vitamin C ass och wichteg fir d'Hautgesondheet an d'Immunfunktioun (52, 53).

D'Beeren hunn e relativ niddregen glycemesche Indexwäert, sou datt se keng grouss Spikes am Bluttzocker solle verursaachen.

Berries sinn och e super Snack, well se souwuel Waasser wéi och Faser enthalen. Si suerge fir vill Aroma an Ernärung, awer mat relativ wéinege Kalorien.

Zesummefaassung Berries enthalen Waasser, Kuelenhydrater, Vitamin C, Faser, Vitaminnen, Antioxidantien a Planzverbindungen. Si kënne schwanger Frae hëllefen hir Nährstoffer a Waasseraufgab ze erhéijen.

10. Vollkorn

Vollt Iesse voll Molere kënne schwanger Fraen hëllefen hir erhéicht Kalorienbedéngungen ze erfëllen, besonnesch während dem zweeten an drëtten Trimester.

Am Géigesaz zu raffinéiertem Getreide, vollkorneg Käpp si mat Faser, Vitaminnen a Planzverbindunge gepackt.

Hafer a Quinoa enthalen och eng fair Quantitéit Protein, wat wichteg ass während der Schwangerschaft.

Zousätzlech si vollkorneg allgemeng räich u B Vitaminnen, Faser a Magnesium. All dës feelen dacks un d'Diät vu schwangere Fraen (54, 55).

Zesummefaassung Vollkorner gi mat Faser, Vitaminnen a Planzverbindunge gepackt. Si si räich och mat B-Vitaminnen, Faser a Magnesium - all déi schwangere Fraen brauchen.

11. Avocados

Avocados sinn eng ongewéinlech Uebst well se vill monounsaturated Fettsäuren enthalen.

Si sinn och héich an Faser, B Vitamine (besonnesch Folat), Vitamin K, Kalium, Kupfer, Vitamin E a Vitamin C.

Wéinst hirem héijen Inhalt vu gesonde Fette, Folat a Kalium, sinn Avocados eng super Wiel fir schwangere Fraen.

Déi gesonde Fette hëllefen d'Haut, Gehir an Tissuë vun Ärem Fetus opzebauen, a Fëllat kann hëllefe fir Neuralbofdefekten ze vermeiden (56).

Kalium kann hëllefen d'Been Krämp ze entlaaschten, eng Säit Effekt vun der Schwangerschaft fir e puer Fraen. Tatsächlech enthalen Avocados méi Kalium wéi Bananen (57).

Zesummefaassung Avocados enthalen héich Quantitéiten vun onversaturte Fettsaieren, Faser, Folat a Kalium. Si kënne hëllefen d'fetal Gesondheet ze verbesseren an d'Been Krämp entlaaschten, déi allgemeng bei schwangere Fraen sinn.

12. Getrocknegt Uebst

Getrocknene Fruucht si meeschtens héich an Kalorien, Faser a verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer.

Een Stéck gedréchent Fruucht enthält déiselwecht Quantitéit vun Nährstoffer wéi frësch Uebst, just ouni all Waasser an enger vill méi klenger Form.

Dofir kann een Portioun gedréchent Uebst e grousse Prozentsaz vun der empfohlener Ernierung vu ville Vitaminnen a Mineralstoffer ubidden, dorënner Folat, Eisen a Kalium.

Prune sinn reich an Faser, Kalium, Vitamin K a Sorbitol. Si sinn natierlech Abféierungsmëttel a kënne ganz hëllefräich sinn fir Verstopfung ze entlaaschten.

Datumer si héich an Faser, Kalium, Eisen a Planzverbindungen. Regelméisseg Dateverbrauch am drëtten Trimester kann hëllefe béid Gebärmutterdilatatioun erliichteren a reduzéieren d'Noutwendegkeet fir Aarbecht ze induzéieren (58, 59).

Wéi och ëmmer, getrocknegt Uebst enthält héich Quantitéiten un natierlechen Zocker. Gitt sécher datt déi kandéiert Zorten vermeiden, déi nach méi Zocker enthalen.

Och wa gedréchent Uebst hëllefe mat enger Erhéijung vun der Kalorie an der Nährstoffaarfung, ass et normalerweis net recommandéiert méi wéi ee Portioun gläichzäiteg ze konsuméieren.

Zesummefaassung Getrocknene Uebst kënne besonnesch gutt fir schwangere Fraen sinn, well se kleng an nährstoffaarf Dicht sinn. Just gitt sécher Är Portiounen ze limitéieren an kandéiert Zorten ze vermeiden, fir iwwerschësseg Zockergehalt ze vermeiden.

13. Waasser

Wärend der Schwangerschaft erhéicht de Bluttvolumen ëm bis zu 1,5 Liter oder ongeféier 50 Unzen. Dofir ass et wichteg richteg hydratiséiert ze bleiwen (60).

Äre Fetus kritt normalerweis alles wat et brauch, awer wann Dir Är Waasseropname net oppasst, kënnt Dir dehydréiert ginn.

Symptomer vu mild Dehydratioun gehéieren Kappwéi, Besuergnëss, Middegkeet, schlecht Stëmmung a reduzéiert Erënnerung (61, 62, 63).

Ausserdeem kann eng Erhéijung vun Ärem Waasseropgang hëllefen de Verstopfung ze entlaaschten an Äert Risiko fir Harnweeërinfektiounen ze reduzéieren, déi heefeg sinn während der Schwangerschaft (64, 65).

Allgemeng Richtlinne recommandéiere ongeféier 68 Unzen oder 2 Liter Waasser pro Dag ze drénken, awer de Betrag deen Dir wierklech braucht, hänkt vu Individuen of.

Als Schätzung sollt Dir all Dag ongeféier 34-68 Unzen (1-2 Liter) drénken. Bleift nëmmen am Kapp datt Dir och Waasser kritt vun anere Liewensmëttel a Gedrénks, wéi Uebst, Geméis, Kaffi an Téi.

Als Fauschtregel sollt Dir ëmmer Waasser drénken wann Dir duuschtereg sidd an drénkt bis Dir Är Duuscht ofgeschleeft hutt.

Zesummefaassung Drénkwaasser ass wichteg well Äre Bluttvolumen während der Schwangerschaft eropgeet. Adäquat Hydratatioun kann och hëllefen, Verstopfung an Harnweeër Infektiounen ze vermeiden.

Ënnen Linn

Wat Dir während der Schwangerschaft ësst beaflosst Är Energie a Wuelbefannen.

Et kann och direkt d'Gesondheet an d'Entwécklung vun Ärem Puppelchen beaflossen.

Well d'Kalorie an d'Nährstoffbedierfnesser erhéicht ginn, ass et ganz wichteg datt Dir nährstoffaarfeg, gesond Liewensmëttel wielt.

Gewiicht gewannen während der Schwangerschaft ass normal, awer et ass wichteg et op e gesonde Wee ze gewannen. Dëst profitéiert Iech, Äre Puppelchen an Är Gesondheet no der Schwangerschaft.

Dës Lëscht sollt e gudde Start Richtung eng gesond, gutt ernärte Schwangerschaft sinn.