12 Liewensmëttel déi ganz héich an Omega-3 sinn

Inhalt

• 1. Makrele (4,107 mg pro Portioun)
• 2. Lachs (4.123 mg pro Portioun)
• 3. Torsk Liewer Ueleg (2,682 mg pro Portioun)
• 4. Herring (946 mg pro Portioun)
• 5. Austern (370 mg pro Portioun)
• 6. Sardinnen (2.205 mg pro Portioun)
• 7. Ansjovis (951 mg pro Portioun)
• 8. Kaviar (1.086 mg pro Portioun)
• 9. Flax Somen (2.350 mg pro Portioun)
• 10. Chia Somen (5.060 mg pro Portioun)
• 11. Walnüssen (2,570 mg pro Portioun)
• 12. Sojabounen (1.241 mg pro Portioun)
• 13. Aner Liewensmëttel?
• Ënnen Linn

Omega-3 Fettsäuren hu verschidde Virdeeler fir Äre Kierper a Gehir.

Vill Mainstream Gesondheetsorganisatiounen empfeelen e Minimum vun 250-500 mg Omega-3s pro Dag fir gesond Erwuessener (,, 3).

Dir kënnt héich Mounts vun Omega-3 Fette vu fettege Fësch, Algen, a verschiddenen héije Fettplanzenfudder kréien.

Hei ass eng Lëscht vun 12 Liewensmëttel déi ganz héich an Omega-3 sinn.

1. Makrele (4,107 mg pro Portioun)

Makrele si kleng, fetteg Fësch.

A westleche Länner gi se allgemeng gefëmmt an als ganz Filet giess.

Makrele sinn onheemlech reich an Nährstoffer - en 3,5 Unzen (100 Gramm) Portiounspäck 200% vun der Referenz Daily Intake (RDI) fir Vitamin B12 an 100% fir Selen ().

Wat méi ass, dës Fësch si lecker a erfuerderen wéineg Virbereedung.

Omega-3 Inhalt: 4,107 mg an engem Stéck gesalztem Makrell, oder 5.134 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm) ()

2. Lachs (4.123 mg pro Portioun)

Lachs ass eent vun den nährstoffaarme Liewensmëttel um Planéit.

Et enthält héichqualitativ Protein a vill Nährstoffer, och grouss Quantitéiten u Vitamin D, Selen a B Vitamine (,).

Studie weisen datt Leit, déi regelméisseg fettege Fësch iessen, wéi Saumon, e méi nidderege Risiko vu Krankheeten wéi Häerzkrankheeten, Demenz an Depressioun hunn (,,,).

Omega-3 Inhalt: 4,123 mg an enger hallwer Filet vu gekachten, gekachten, atlantesche Saumon, oder 2,260 mg an 3,5 Unzen (100 Gramm) ()

3. Torsk Liewer Ueleg (2,682 mg pro Portioun)

Liewerueleg ass méi en Zousaz wéi e Liewensmëttel.

Wéi den Numm et scho seet, ass et Ueleg aus de Liewer vu Bacalhau extrahéiert.

Dësen Ueleg ass net nëmmen héich an Omega-3 Fettsaieren, awer och mat Vitaminnen D an A gelueden, mat engem eenzege Läffel, deen 170% a 453% vun den RDIs, respektiv () liwwert.

Dofir, nëmmen een Iessläffel Bacalhau uhuelen méi wéi zefriddestellend Äre Besoin fir dräi onheemlech wichteg Nährstoffer.

Trëfft awer net méi wéi een Iessläffel gläichzäiteg, well zevill Vitamin A ka schiedlech sinn.

Omega-3 Inhalt: 2,682 mg pro Esslöffel ()

4. Herring (946 mg pro Portioun)

Herring ass e mëttelgroussen, uelege Fësch. Et gëtt dacks kal gefëmmt, agemaacht, oder virgekacht, duerno als Konserve Snack verkaaft.

Smoked Herring ass e beléifte Frühstück Iessen a Länner wéi England, wou et mat Eeër zerwéiert gëtt a Kippers genannt gëtt.

E Standard gefëmmt Filet enthält bal 100% vum RDI fir Vitamin D a Selen an 221% vum RDI fir Vitamin B12 ().

Omega-3 Inhalt: 946 mg pro mëttel Fillet (40 Gramm) kipperéiert Atlantesch Herring, oder 2.366 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm) ()

5. Austern (370 mg pro Portioun)

Muschelfësch gehéieren zu den nahrhafteste Liewensmëttel déi Dir iesst.

Tatsächlech Austeren enthalen méi Zink wéi all aner Liewensmëttel um Planéit. Just 6 rau östlech Austere (3 Unzen oder 85 Gramm) packen 293% vum RDI fir Zénk, 70% fir Koffer, an 575% fir Vitamin B12 (,).

Austere kënnen als Virgänger, Snack oder ganz Iesse giess ginn. Raw Austere sinn eng Delikatesse a ville Länner.

Omega-3 Inhalt: 370 mg a 6 réi, östlech Austere, oder 435 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm) ()

6. Sardinnen (2.205 mg pro Portioun)

Sardinnen si ganz kleng, ueleg Fësch déi allgemeng als Entrée, Snack oder Delikatesse giess ginn.

Si sinn héich nahrhaft, besonnesch wa se ganz giess ginn. Si enthalen bal all Nährstoff Äre Kierper brauch.

3,5 Unzen (100 Gramm) vu drainéierten Sardinnen liwweren iwwer 200% vum RDI fir Vitamin B12, 24% fir Vitamin D an 96% fir Selen ().

Omega-3 Inhalt: 2,205 mg pro Taass (149 Gramm) Konserven Atlantik Sardinnen, oder 1,480 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm) ()

7. Ansjovis (951 mg pro Portioun)

Ansjovis si kleng, ueleg Fësch, déi dacks gedréchent oder konservéiert kaaft ginn.

Normalerweis a ganz klengen Deeler giess, kënnen d'Anchovien ronderëm Kappere gerullt ginn, an Oliven gefëllt ginn oder als Pizza an Zalotstécker benotzt ginn.

Wéinst hirem staarke Goût gi se och benotzt fir vill Platen an Zoossen ze schmaachen, dorënner Worcestershire Zooss, Remoulade an Caesar Dressing.

Ansjovis sinn eng grouss Quell vun Niacin a Selen, a geblennte Anchovien sinn eng anstänneg Quell vu Kalzium ().

Omega-3 Inhalt: 951 mg pro Béchs (2 Unzen, oder 45 Gramm) Konserven europäesch Anchovien, oder 2.113 mg pro 3.5 Unzen (100 Gramm) ()

8. Kaviar (1.086 mg pro Portioun)

Kaviar besteet aus Fësch Eeër, oder Réi.

Breet als e luxuriéis Iesswueren ugesinn, gëtt Kaviar meeschtens a klenge Quantitéite benotzt als Entrée, Schmaach oder Garnéieren.

Kaviar ass eng gutt Quell vu Cholin a räich Quell vun Omega-3 Fettsaieren ().

Omega-3 Inhalt: 1,086 mg pro Läffel (14,3 Gramm), oder 6,786 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm) ()

9. Flax Somen (2.350 mg pro Portioun)

Flax Somen si kleng brong oder giel Somen. Si ginn dacks gemuel, gefraust oder benotzt fir Ueleg ze maachen.

Dës Somen si bei wäitem déi räichste Voll-Nahrungsquell vun der Omega-3 Fett Alpha-Linolensäure (ALA). Dofir gëtt Leinsamenueleg dacks als Omega-3 Ergänzung benotzt.

Flax Somen sinn och eng gutt Quell vu Faser, Magnesium an aner Nährstoffer. Si hunn e super Omega-6 bis Omega-3 Verhältnis am Verglach mat de meeschten uelege Planzensomen (,,,).

Omega-3 Inhalt: 2.350 mg pro Läffel (10.3 Gramm) vu ganze Som, oder 7.260 mg pro Läffel (13.6 Gramm) Ueleg (,)

10. Chia Somen (5.060 mg pro Portioun)

Chia Somen sinn onheemlech nahrhaft - si si räich u Mangan, Selen, Magnesium, an e puer aner Nährstoffer ().

E Standard 1-Unze (28-Gramm) Portioun vu Chia Somen enthält 5 Gramm Protein, abegraff all aacht essentiell Aminosäuren.

Omega-3 Inhalt: 5.060 mg pro Unzen (28 Gramm) ()

11. Walnüssen (2,570 mg pro Portioun)

Walnüsse si ganz nahrhaft a mat Glasfaser belueden. Si enthalen och héich Quantitéiten u Koffer, Mangan, Vitamin E, souwéi wichteg Planzverbindungen ().

Maacht sécher d'Haut net ze läschen, well et packt déi meescht vun de Walnëss Phenol Antioxidantien, déi wichteg gesondheetlech Virdeeler ubidden.

Omega-3 Inhalt: 2,570 mg pro Unz (28 Gramm), oder ongeféier 14 Walnusshallef ()

12. Sojabounen (1.241 mg pro Portioun)

Sojabäer sinn eng gutt Quell vu Glasfaser a Geméisprotein.

Si sinn och eng gutt Quell vun aneren Nährstoffer, dorënner Riboflavin, Folat, Vitamin K, Magnesium a Kalium ().

Wéi och ëmmer, Sojabäer sinn och ganz héich an Omega-6 Fettsaieren. Fuerscher hu hypothiséiert datt zevill Omega-6 iesse kann Entzündung verursaachen ().

Omega-3 Inhalt: 670 mg an enger 1/2 Taass (47 Gramm) dréchen geréischten Sojabounen, oder 1,443 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm) ()

13. Aner Liewensmëttel?

Denkt drun datt Sektiounen 1-8 Liewensmëttel diskutéieren déi Omega-3 Fette EPA an DHA enthalen, déi an e puer Déierefudder, Mieresfriichten an Algen fonnt ginn.

Ëmgedréit, Sektiounen 9-12 behandele Liewensmëttel déi den Omega-3 Fett ALA liwweren, wat manner wéi déi aner zwee ass.

Och wann net sou héich an Omega-3 wéi d'Liewensmëttel hei uewen, vill aner Liewensmëttel enthalen anstänneg Quantitéiten.

Dës enthalen pastured Eeër, Omega-3-beräichert Eeër, Fleesch a Mëllechprodukter aus mat Gras gefidderten Déieren, Hanf Some, a Geméis wéi Spinat, Bréissel Sprossen, a Purslane.

Ënnen Linn

Wéi Dir gesitt, ass et relativ einfach vill Omega-3 aus ganz Liewensmëttel ze kréien.

Omega-3s bidden vill Gesondheetsvirdeeler, wéi zum Beispill géint d'Entzündung an d'Häerzkrankheeten.

Wéi och ëmmer, wann Dir net vill vun dëse Liewensmëttel iesst a mengt datt Dir un Omega-3s fehlt, iwwerleet Omega-3 Ergänzungen ze huelen.