Déi 12 Bescht Liewensmëttel fir eng gesond Haut

Inhalt

• 1. Fettfësch
• 2. Avocados
• 3. Walnëss
• 4. Sunflower Somen
• 5. Séiss Gromperen
• 6. Rout oder giel Paprika
• 7. Broccoli
• 8. Tomaten
• 9. Soja
• 10. Däischter Schockela
• 11. Gréngen Téi
• 12. Roude Drauwe
• Ënnen Linn

Ernärung ass wichteg fir d'Gesondheet. Eng ongesond Ernärung kann Ären Metabolismus beschiedegen, Gewiichtsgewënn verursaachen a souguer Organer beschiedegen, sou wéi Ären Häerz an d'Liewer.

Awer wat Dir iesst, beaflosst och eng aner Uergel - Är Haut.

Wéi Wëssenschaftler méi iwwer d'Ernährung an de Kierper léieren, ass et ëmmer méi kloer datt wat Dir iesst vill d'Gesondheet an d'Alterung vun Ärer Haut bedeitend kann.

Dësen Artikel kuckt op 12 vun de beschte Liewensmëttel fir Är Haut gesond ze halen.

1. Fettfësch

Fettfësch, wéi Zalot, Makrelen, an Herring, si exzellent Liewensmëttel fir eng gesond Haut. Et si räich Quelle vun Omega-3 Fettsäuren, déi wichteg si fir d'Gesondheet vun der Haut (1).

Omega-3 Fettsäuren sinn noutwendeg fir d'Haut déck, flexibel an moisturiséiert ze halen. Tatsächlech kann en Omega-3 Fettsäuremangel eng dréchent Haut verursaachen (1, 2).

Den Omega-3 Fetter am Fësch reduzéiert d'Entzündung, wat Rötung an Akne verursaache kann. Si kënne souguer Är Haut manner empfindlech fir d'Sonn schiedlech UV-Strahlen maachen (2, 3).

E puer Studien weisen datt Fësch Ueleg Ergänzungen hëllefe kämpfen inflammatoresch an autoimmun Bedéngungen, déi Är Haut betreffen, sou wéi Psoriasis a Lupus (4).

Fettfësch ass och eng Quell vu Vitamin E, ee vun de wichtegsten Antioxidantien fir Är Haut.

Genuch Vitamin E kréien ass essentiell fir Är Haut ze schützen géint Schied vu fräi Radikalen an Entzündungen (5).

Dës Zort Mier ass och eng Quell fir héichqualitativ Protein, wat gebraucht gëtt fir d'Stäerkt an d'Integritéit vun Ärer Haut ze erhalen (5).

Dëslescht, Fësch liwwert Zink - e Mineral vital fir d'Reguléierung vun de folgenden:

• Entzündung
• allgemeng Haut Gesondheet
• d'Produktioun vun neie Hautzellen

Zinkmangel kann zu enger Entzündung vun der Haut, Läsionen a verspéiderte Woundheilung féieren (6).

Fette Arten vu Fësch wéi Lachs enthalen Omega-3 Fettsäuren, déi d'Entzündung reduzéiere kënnen an Är Haut moisturéiert halen. Si sinn och eng gutt Quell fir héichwäerteg Protein, Vitamin E, an Zénk.

2. Avocados

Avocados sinn héich a gesond Fette. Dës Fette profitéiere vill Funktiounen an Ärem Kierper, och d'Gesondheet vun Ärer Haut (7).

Genuch vun dëse Fette kréien ass essentiell fir d'Haut flexibel an moisturiséiert ze halen.

Eng Studie mat iwwer 700 Frae fonnt datt eng héich Inzomm vu Gesamtfett - speziell d'Zorten vu gesonde Fette, déi an Avocados fonnt goufen - mat méi soppeger, Fréijoër Haut verbonne war (8).

Virleefeg Beweiser weisen och datt Avocados Verbindungen enthalen déi hëllefe fir Är Haut vum Sonneschued ze schützen. UV Schied un Ärer Haut kann Falten an aner Zeechen vun der Alterung verursaachen (8, 9).

Avocados sinn och eng gutt Quell vu Vitamin E, wat e wichtegen Antioxidant ass deen Är Haut hëlleft géint oxidativen Schued ze schützen. Déi meescht Amerikaner kréien net genuch Vitamin E duerch hir Ernärung.

Interessant schéngt Vitamin E méi effikass ze sinn wann et mat Vitamin C (5) kombinéiert gëtt.

Vitamin C ass och wesentlech fir eng gesond Haut. Är Haut brauch se fir Kollagen ze kreéieren, dat ass den Haaptstrukturprotein deen Är Haut staark a gesond hält (10).

Vitamin C Mangel ass selten dës Deeg, awer allgemeng Symptomer enthalen eng dréchen, rau a skalesch Haut, déi tendéiert einfach ze verletzen.

Vitamin C ass och en Antioxidant dat hëlleft Är Haut ze schützen géint oxidativen Schued duerch d'Sonn an d'Ëmwelt, wat zu Zeeche vun der Alterung féiere kann (10).

En 100 Gramm Portioun, oder ongeféier 1/2 en Avocado, liwwert 14% vum Daily Value (DV) fir Vitamin E an 11% vun der DV fir Vitamin C (11).

Avocados sinn héich an erfollegräich Fetter a enthalen Vitamine E a C, déi wichteg fir eng gesond Haut sinn. Si packen och Verbindungen déi Är Haut virum Sonneschued kënne schützen.

3. Walnëss

Walnüsse hu vill Charakteristiken, déi se en exzellent Liewensmëttel fir eng gesond Haut maachen.

Si sinn eng gutt Quell vun essentielle Fettsäuren, dat sinn Fetter, déi Äre Kierper net selwer ka maachen.

Tatsächlech si si méi räich wéi déi meescht aner Nëss a béid Omega-3 an Omega-6 Fettsäuren (12, 13).

Eng Ernärung ze héich an Omega-6 Fetter kann Entzündung förderen, och entzündlech Konditioune vun Ärer Haut wéi Psoriasis.

Op der anerer Säit, Omega-3 Fette reduzéieren d'Entzündung an Ärem Kierper - och an Ärer Haut (13).

Wärend Omega-6 Fettsäuren vill an der westlecher Diät vill sinn, sinn Quelle vun Omega-3 Fettsäuren rar.

Well Walnüssen e gudde Verhältnis vun dëse Fettsäuren enthalen, kënne si hëllefen d'potenziell entzündlech Äntwert op exzessive Omega-6 ze bekämpfen.

Wat nach méi ass, Walnüsse enthalen aner Nährstoffer, déi Är Haut richteg funktionnéiere muss a gesond bleiwen.

Een Unz (28 Gramm) Walnüsse enthält 8% vun der DV fir Zénk.

Zink ass essentiell fir datt Är Haut richteg funktionnéiert wéi eng Barriär. Et ass och noutwendeg fir Woundheelen a Béid Bakterien an Entzündung ze bekämpfen (14).

Walnüsse bidden och kleng Quantitéiten un den Antioxidantien Vitamin E a Selen, zousätzlech zu 4-5 Gramm Protein pro Unz (28 Gramm) (12).

Walnüsse sinn eng gutt Quell vu wesentlechen Fetter, Zink, Vitamin E, Selen a Protein - all dat sinn Nährstoffer déi Är Haut brauch fir gesond ze bleiwen.

4. Sunflower Somen

Allgemeng sinn Nëss a Somen gutt Quelle fir Hautfërmend Nährstoffer.

Sunflower Somen sinn en exzellent Beispill.

Een Unze (28 Gramm) Sonneblummenäeren packt 49% vun der DV fir Vitamin E, 41% vun der DV fir Selen, 14% vun der DV fir Zénk, a 5,5 Gramm Protein (15).

Sunflower Somen sinn eng exzellente Quell vun Nährstoffer, och Vitamin E, wat e wichtegen Antioxidant fir d'Haut ass.

5. Séiss Gromperen

Beta Karotin ass en Nährstoff deen a Planzen fonnt gëtt.

Et funktionnéiert als provitamin A, dat heescht et kann a Vitamin A an Ärem Kierper ëmgewandelt ginn.

Beta Karotin gëtt an Orangen a Geméis wéi Karotten, Spinat, a séiss Gromperen fonnt (5, 16).

Séiss Gromperen sinn eng exzellente Quell - een 1/2-Cup (100-Gramm) Portioun vu gebakene séiss Kartoffel enthält genuch Beta-Karotin fir méi wéi sechs Mol den DV vu Vitamin A (17) ze liwweren.

Carotenoiden wéi Beta-Karotin hëllefen Är Haut gesond ze halen andeems se als en natierleche Sonneblock wierken.

Wann et verbraucht gëtt, ass dësen Antioxidant an Är Haut integréiert an hëlleft Är Hautzellen virun der Sonneschutz ze schützen. Dëst kann hëllefe Sonnebrand, Zell Doud, an dréchen, gekrauselt Haut ze vermeiden.

Interessanterweis kënnen héich Quantitéiten vun Beta-Karotin och eng waarm, orange Faarf fir Är Haut bäidroen, wat zu engem gesonde gesonde Erscheinungsbild bäidréit (5).

Séiss Gromperen sinn eng exzellent Quell vu Betakarotin, déi als natierleche Sonneblock funktionnéiert an Är Haut vu Sonneschäden schützt.

6. Rout oder giel Paprika

Wéi séiss Gromperen, Bell Peppers sinn eng exzellente Quell vu Betakarotin, déi Äre Kierper a Vitamin A konvertéiert.

Eng Taass (149 Gramm) gehackte roude Paprika enthält den Equivalent vun 156% vun der DV fir Vitamin A (18).

Si sinn och eng vun de beschten Quelle vu Vitamin C. Dëse Vitamin ass néideg fir de Protein Kollagen ze kreéieren, wat d'Haut stänneg a staark hält.

Eng eenzeg Taass (149 Gramm) Bell paprika bitt en beandrockend 211% vun der DV fir Vitamin C (18).

Eng grouss observational Studie involvéiert Frae verbonne vill Vitamin C ze reduzéieren mat engem reduzéierte Risiko vu verréngten an dréchen Haut mam Alter (19).

Bell Peppers enthalen vill Beta-Karotin a Vitamin C - béid vun deem si wichteg Antioxidantien fir Är Haut. Vitamin C ass och noutwendeg fir Kollagen ze kreéieren, de strukturelle Protein deen Är Haut staark hält.

7. Broccoli

Broccoli ass voll vu ville Vitaminnen a Mineralstoffer déi wichteg fir d'Hautgesondheet sinn, dorënner Zink, Vitamin A, a Vitamin C (20).

Et enthält och Lutein, e Karotenoid dee funktionnéiert wéi Betakaroten. Lutein hëlleft Är Haut géint oxidativen Schued ze schützen, wat Är Haut kann dréchen a wrinkled ginn.

Awer Broccoli Blummen packen och eng speziell Verbindung mam Numm Sulforaphane, wat e puer beandrockend potenziell Virdeeler huet. Et kann och Anti-Kriibs Effekter hunn, och op e puer Zorten vun Hautkriibs (21, 22).

Sulforaphane ass och e mächtege Schutzmëttel géint Sonneschäden. Et funktionnéiert op zwou Weeër: schiedlech fräi Radikaler neutraliséieren an aner Schutzsystemer an Ärem Kierper schalten (22, 23).

Bei Labo Tester reduzéiert Sulforaphane d'Zuel vun Hautzellen UV Liicht ëmbruecht mat sou vill wéi 29%, mat Schutz dauerend bis zu 48 Stonnen.

Beweiser suggeréiert datt Sulforaphane kann hëllefe Collagen Niveauen an Ärer Haut erhalen (23).

Broccoli ass eng gutt Quell vu Vitaminnen, Mineralstoffer a Karotenoiden, déi wichteg fir d'Hautgesondheet sinn. Et enthält och Sulforaphane, wat hëllefe kann Hautkriibs vermeiden an Är Haut vu Sonnebrand schützen.

8. Tomaten

Tomaten sinn eng grouss Quell vu Vitamin C a enthalen all déi wichtegst Karotenoiden, och Lycopen.

Beta-Karotin, Lutein a Lycopin goufen gewisen fir Är Haut géint Schied vun der Sonn ze schützen. Si kënnen och hëllefen, Verhältnisser ze vermeiden (24, 25, 26).

Well Tomaten reich an Karotenoiden sinn, si se eng exzellent Liewensmëttel fir eng gesond Haut ze erhalen.

Betruecht d'Karotenoid-räich Liewensmëttel ze koppelen wéi Tomaten mat enger Quell vu Fett, wéi Kéis oder Olivenueleg. Fett erhéicht Är Absorptioun vu Karotenoiden (27).

Tomaten sinn eng gutt Quell vu Vitamin C an all déi wichtegst Karotenoiden, besonnesch Lycopen. Dës Karotenoiden schützen Är Haut vu Sonneschäden a kënnen hëllefe Falten ze vermeiden.

9. Soja

Soja enthält Isoflavone, eng Kategorie vu Planzverbindungen déi entweder Östrogen an Ärem Kierper kënne simuléieren oder blockéieren.

Isoflavone kënne verschidde Deeler vun Ärem Kierper profitéieren, och Är Haut.

Eng kleng Studie, déi mëttelalterlech Frae involvéiert huet, huet fonnt datt d'Soja Isoflavone all Dag fir 8–12 Wochen iessen, d'Fin Falten reduzéieren an d'Hautelasticitéit verbesseren (28).

Bei postmenopausale Fraen kann Soja och d'Hautdrockheet verbesseren an de Kollagen erhéijen, wat hëlleft Är Haut glat a staark ze halen (29).

Dës Isoflavone hëllefen net nëmmen d'Zellen an Ärem Kierper géint Schued ze schützen, awer och Är Haut géint UV Stralung - wat d'Risiko vun e puer Hautkriibs reduzéiere kann (30, 31, 32).

Soja enthält Isoflavone, gewisen, datt et Falten, Kollagen, Elastizitéit vun der Haut, an der Hauttrockheet verbessert, souwéi Är Haut géint UV Schued ze schützen.

10. Däischter Schockela

Wann Dir nach ee Grond méi braucht Schockela ze iessen, hei ass et: D'Effekter vu Kakao op Ärer Haut sinn zimlech phenomenal.

No 6-12 Wochen e Kakaopulver konsuméiere mat héichen Antioxidantien all Dag, hunn d'Participanten an enger Etude méi décker, méi hydratiséiert Haut.

Hir Haut war och manner rau a skjell, manner empfindlech op Sonnebrand, an hat e bessere Bluttfluss - wat méi Nährstoffer op Är Haut bréngt (33).

Eng aner Studie huet festgestallt datt Dir 20 Gramm héich-antioxidant donkel Schockela pro Dag iesse konnt Är Haut méi wéi duebel sou vill UV Stralung virum Verbrennen ze widderstoen, am Verglach mam Iessen mat nidderegen Antioxidant Schockela (34).

Verschidde aner Studien hunn ähnlech Resultater observéiert, dorënner Verbesserungen an der Erscheinung vu Falten. Et sollt een awer bedenken datt op d'mannst eng Etude keng wesentlech Effekter fonnt huet (34, 35, 36, 37).

Gitt sécher Däischter Schockela mat mindestens 70% Kakao ze wielen fir de Virdeel maximal ze halen an Zocker op e Minimum ze halen.

Kakao enthält Antioxidantien déi Är Haut géint Sonnebrand schütze kënnen. Dës Antioxidantien kënnen och Falten, Hautdicke, Hydratatioun, Bluttfluss an Hauttextur verbesseren.

11. Gréngen Téi

Grénge Téi kann hëllefe Är Haut vu Schued an Alterung schützen.

Déi mächteg Verbindungen, déi am gréngen Téi fonnt ginn, ginn Catechine genannt an schaffen fir d'Gesondheet vun Ärer Haut op verschidde Weeër ze verbesseren.

Wéi verschidde aner antioxidant-enthaltend Liewensmëttel, kann gréngen Téi hëllefen Är Haut géint Sonneschäden ze schützen (38, 39, 40).

Eng 12 Woche Studie mat 60 Frae fonnt datt all Dag gréngem Téi drénken, kann d'Redness vun der Sonnebelaaschtung bis zu 25% reduzéieren.

Gréng Téi huet och d'Feuchtigkeit, Rauhkeet, Déck an Elastizitéit vun hirer Haut verbessert (41).

Iwwerdeems gréngem Téi eng super Wiel fir gesond Haut ass, wëllt Dir gär Ären Téi mat Mëllech drénken, well et gëtt Beweiser datt Mëllech den Effekt vun Antioxidantien vu grénge Téi reduzéiere kënnt (42).

D'Katechine, déi am gréngen Téi fonnt ginn, si mächteg Antioxidantien, déi Är Haut géint Sonneschäden schütze kënnen an d'Rötung reduzéieren, souwéi seng Hydratatioun, d'Dicke an d'Elastizitéit verbesseren.

12. Roude Drauwe

Red Drauwe si bekannt fir Resveratrol enthalen, eng Verbindung déi aus der Haut vu roude Drauwe kënnt.

Resveratrol gëtt mat enger breeder Palette vun de Gesondheetsvirdeeler ausgezeechent, ënner hinnen ass d'Auswierkunge vun der Alterung reduzéiert.

Teströhrstudien hindeit datt et och hëllefe kann d'Produktioun vu schiedleche fräie Radikale verlangsamen, déi Hautzellen beschiedegen an Zeechen vun Alterung verursaachen (7, 43).

Dës gënschteg Verbindung gëtt och a roude Wäin fonnt. Leider gëtt et net vill Beweiser datt de Betrag vu Resveratrol, deen Dir aus engem Glas Rotwein kritt, genuch ass fir Är Haut ze beaflossen.

A well rout Wäin en alkoholescht Getränk ass, gëtt et negativ Auswierkunge fir et am Iwwerschoss ze drénken.

Et ass net ze roden unzefänken drénken roude Wäin just wéinst senge potenziellen Gesondheetsvirdeeler. Amplaz sollt Dir Är Intake vu roude Drauwe a Beeren erhéijen.

Resveratrol, de berühmten Antioxidant, deen a roude Drauwe fonnt gëtt, kann den Alterungsprozess vun Ärer Haut verlängeren andeems se schiedlech fräi Radikale verletzen déi Är Haut beschiedegen.

Ënnen Linn

Wat Dir iesst kann Är Haut Gesondheet wesentlech beaflossen.

Gitt sécher datt Dir genuch essentiell Nährstoffer kritt fir Är Haut ze schützen. D'Liewensmëttel op dëser Lëscht si super Optiounen fir Är Haut gesond, staark an attraktiv ze halen.