Déi 12 Bescht Iesse fir Moies ze iessen

Inhalt

• 1. Eeër
• 2. Griichesche Yoghurt
• 3. Kaffi
• 4. Haferfloss
• 5. Chia Somen
• High-Protein Chia Seed Pudding
• 6. Beeren
• 7. Nëss
• 8. Gréngen Téi
• 9. Protein Shake
• 10. Uebst
• 11. Leinsamen
• 12. Hüttenkäse
• Déi ënnescht Linn
• Iessen Virbereedung: All Dag Kaffi

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Trotz wat Dir héieren hutt, Kaffi iessen ass net fir jiddereen néideg.

Tatsächlech kann de Frühstück sprangen besser si wéi ongesond Frühstück iessen.

Wéi och ëmmer, en nährend, gutt ausgeglachent Frühstück kann Iech Energie ginn a verhënneren datt Dir am Rescht vum Dag zevill iesst.

Hei sinn déi 12 bescht Liewensmëttel déi Dir moies iesse kënnt.

1. Eeër

Eeër sinn ouni Zweiwel gesond a lecker.

Studien hu gewisen datt Eeër beim Frühstück iessen d'Gefill vu Fülle erhéicht, d'Kalorienzufuhr bei der nächster Molzecht reduzéiert an hëlleft de bestännege Bluttzockerspigel an den Insulin Niveau ze halen (,,).

An enger Studie hu Männer, déi Eeër zum Kaffi giess hunn, sech méi zefridden gefillt a manner Kalorien am Rescht vum Dag geholl wéi déi, déi e Bagel verbrauchen ().

Zousätzlech enthalen Eegiel Lutein an Zeaxanthin. Dës Antioxydantien hëllefen Aenerkrankungen wéi Katarakt a Makuladegeneratioun ze vermeiden (,).

Eeër sinn och eng vun de beschte Quelle vu Cholin, e ganz wichtegen Nährstoff fir d'Gehir an d'Leber Gesondheet ().

Obwuel héich am Cholesterin, erhéijen d'Eeër bei de meeschte Leit net de Cholesterinspiegel.

Tatsächlech, ganz Eeër iessen kann d'Herzkrankheetsrisiko reduzéieren andeems d'Form vum "schlechten" LDL Cholesterin geännert gëtt, "gutt" HDL Cholesterin erhéicht an d'Insulinempfindlechkeet verbessert (,).

Wat méi ass, dräi grouss Eeër liwweren ongeféier 20 Gramm héichqualitativt Protein (9).

Eeër sinn och ganz villsäiteg. Zum Beispill, haart gekachten Eeër maachen e super portabelt Frühstück dat ka virbereet ginn.

Eeër sinn héich am Protein a verschidde wichteg Nährstoffer. Si förderen och Fülle an hëllefen Iech manner Kalorien ze iessen.

2. Griichesche Yoghurt

Griichesche Joghurt ass crémeg, lecker an nährend.

Et gëtt gemaach andeems Molke an aner Flëssegkeet aus Mëllechkierze gespannt gëtt, wat e crémere Joghurt produzéiert dee méi konzentréiert am Protein ass.

Protein gouf gewisen, Gefill vum Honger ze reduzéieren an huet e méi héijen thermeschen Effekt wéi Fett oder Kuelenhydrater (,).

De Begrëff thermesch Effekt bezitt sech op d'Erhéijung vum metaboleschen Taux deen nom Iessen geschitt.

Yoghurt an aner Mëllechprodukter kënnen och hëllefe mat Gewiichtkontrolle well se d'Niveaue vun Hormonen erhéijen déi Fülle förderen, inklusiv PYY a GLP-1 (,).

Wat méi ass, voll Fett Joghurt enthält konjugéiert Linolsäure (CLA), wat de Fettverloscht erhéije kann a Broschtkriibsrisiko erofgeet (,).

Verschidde Arte vu griichesche Joghurt si gutt Quelle vu Probiotika wéi Bifidobakterien, déi Ärem Darm gesond hëllefen (15).

Fir sécherzestellen datt Äre Joghurt Probiotika enthält, kuckt no der Ausdrock enthält lieweg an aktiv Kulturen um Label.

Probéiert de griichesche Joghurt mat Beeren oder gehackten Uebst ze iwwerdecken fir de Vitamin, Mineral a Fasergehalt vun Ärem Iessen ze erhéijen.

Griichesche Joghurt ass héich am Protein, hëlleft den Appetit ze reduzéieren a ka Gewiichtsverloscht hëllefen. Verschidde Typen enthalen och nëtzlech Probiotika.

3. Kaffi

Kaffi ass en erstaunlecht Getränk fir Ären Dag unzefänken.

Et ass héich am Koffein, wat bewisen ass datt d'Stëmmung, d'Alarmitéit an d'mental Leeschtung verbessert gëtt.

Och kleng Quantitéiten u Koffein kënnen dës Effekter erreechen (, 17, 18).

Eng Analyse vun 41 Studien huet déi effektivst Dosis fonnt fir 38-400 mg pro Dag ze sinn fir d'Virdeeler vum Koffein ze maximéieren wärend d'Nebenwirkungen reduzéiert ginn (18).

Dëst ass ongeféier 0,3 bis 4 Taasen Kaffi pro Dag, ofhängeg vun der Kraaft vum Kaffi (18).

Koffein gouf och gezeechent datt de Stoffwechselgeschwindegkeet an d'Fettverbrennung erhéicht gëtt. An enger Studie huet 100 mg Koffein pro Dag de Leit gehollef eng extra 79-150 Kalorien iwwer eng 24-Stonnperiod ze verbrennen (19,).

Zousätzlech ass Kaffi reich an Antioxidantien, déi d'Entzündung reduzéieren, d'Zellen schützen, déi Är Bluttgefäss féieren an d'Diabetis an d'Lebererkrankungsrisiko erofsetzen (,,,, 25).

Eng Taass Kaffi drénken ass e super Wee fir Ären Dag unzefänken. De Koffein dran kann d'Stëmmung, d'mental Leeschtung an de Stoffwiessel verbesseren.

4. Haferfloss

Haferfloss ass déi bescht Frühstück Wiel fir Getreide.

Et ass aus gemahlener Hafer gemaach, déi eng eenzegaarteg Faser enthale genannt Hafer Beta-Glukan. Dës Faser huet vill beandrockend gesondheetlech Virdeeler, och reduzéiert Cholesterin (,).

Wat méi ass, Hafer Beta-Glukan ass eng viskos Faser déi Gefiller vu Fülle fördert. Eng Studie huet festgestallt datt et d'Niveaue vum Fülle Hormon PYY erhéicht huet an datt méi héich Dosen de gréissten Effekt haten (,,).

Hafer sinn och räich un Antioxidantien, déi hir Fettsaieren schützen, fir ranzeg ze ginn. Dës Antioxydantien kënnen och d'Häerzgesondheet profitéieren an de Blutdrock erofsetzen (31,,).

Och wann Hafer kee Gluten enthält, gi se dacks an déiselwecht Ariichtunge verschafft wéi Glutenhaltend Kären. Fuerscher hunn erausfonnt datt déi meescht Hafer wierklech mat anere Käre kontaminéiert sinn, besonnesch Gerst ().

Dofir solle Leit mat Zöliakie oder Glutenempfindlechkeet Hafer wielen, déi als glutenfräi zertifizéiert goufen.

Denkt drun datt eng Taass (235 Gramm) gekachten Haferfloss nëmmen ongeféier 6 Gramm Protein enthält, wat net d'Virdeeler vun engem méi héije Protein Frühstück (35) gëtt.

Fir de Proteingehalt vun engem Haferflockenfrüstung ze erhéijen, bereet et mat Mëllech amplaz Waasser vir oder servéiert et mat enger Säit vun Eeër oder engem Stéck Kéis.

Haferfloss ass reich an Beta-Glukanfaser, wat Cholesterin senkt an d'Gefill vu Fülle erhéicht. Et enthält och Antioxidantien.

5. Chia Somen

Chia Somen sinn extrem nahrhaft an eng vun de beschte Quelle vu Glasfaser ronderëm.

Tatsächlech gëtt en Eeërbecher (28 Gramm) Chia Somen en beandrockend 11 Gramm Glasfaser pro Portioun (36).

Wat méi ass, en Deel vun der Faser a Chia Somen ass viskos Faser, déi Waasser absorbéiert, de Volumen vu Liewensmëttel erhéicht duerch Äert Verdauungstrakt a hëlleft Iech voll an zefridden ze fillen (37,,).

An enger klenger 12-Woch-Studie hu Leit mat Diabetis, déi Chia Somen giess hunn, reduzéierten Honger erlieft, zesumme mat Verbesserungen am Bluttzocker a Blutdrock ().

Chia Somen sinn och héich an Antioxydantien, déi Är Zellen virun onbestännege Molekülle schützen, déi als fräi Radikale genannt ginn, déi beim Metabolismus produzéiert ginn (, 41,).

An enger anerer Studie vu Leit mat Diabetis, hunn Chia Somen den entzündlechen Marker CRP ëm 40% erofgeholl. Héich CRP ass e wichtege Risikofaktor fir Häerzkrankheeten ().

Wéi och ëmmer, eng Portioun Chia Samen bitt nëmmen ongeféier 4 Gramm Protein, wat vläicht net optimal fir de Kaffi ass (36).

Hei ass e Rezept fir Chia Pudding dat méi wéi 25 Gramm Protein enthält.

High-Protein Chia Seed Pudding

Zutaten:

• 1 Eeërbecher (28 Gramm) gedréchent Chia Somen.
• 1 Scheff Molkeproteinpolver.
• 1 Taass (240 ml) Kokosnossmëllech oder Mandelmëllech.
• Eng hallef Taass Beeren.
• Stevia oder en anert Séisser fir ze schmaachen, wa gewënscht.

Richtungen:

• Kombinéiert all Zutaten an eng Schossel a gutt vermëschen.
• Deckt d'Schossel an de Frigo fir op d'mannst eng Stonn.

Dir fannt eng grouss Auswiel u Chia Somen hei.

Chia Somen sinn héich an der Faser a verpackt mat Antioxidantien déi d'Entzündung reduzéiere kënnen an d'Krankheetsrisiko reduzéieren.

6. Beeren

Berries si lecker a voll mat Antioxidantien.

Populär Zorten enthalen Molbier, Hambieren, Äerdbier a Bromberen.

Si hu manner Zocker wéi déi meescht Uebst, awer méi héich an der Faser.

Tatsächlech Hambieren a Bromberen bidden all beandrockend 8 Gramm Glasfaser pro Taass respektiv 120 respektiv 145 Gramm (44, 45).

Wat méi ass, eng Taass Beeren enthält just 50-85 Kalorien ofhängeg vum Typ.

D'Beeren packen och Antioxidantien genannt Anthocyanine, déi Äert Häerz schützen an Iech hëllefe besser Alter ze ginn (,).

D'Beeren goufen ugewisen d'Markéierer vun der Entzündung ze reduzéieren, d'Blutt Cholesterin ze oxidéieren an d'Zellen ze halen, déi Är Bluttfäeg gesond hunn (,,,).

E gudde Wee fir Beeren zu Ärem Frühstück ze addéieren ass se mat griichesche Joghurt oder Quark z'iessen.

D'Beeren hu vill Faser an niddreg Kalorien. Si sinn och räich un Antioxidantien, déi Äert Risiko vu Krankheet erofgoe kënnen.

7. Nëss

Nëss si schmackhaft, zefriddestellend an nahrhaft.

Si sinn e super Zousaz zu Ärem Frühstück, well se fëllen an hëllefen d'Gewiicht ze vermeiden (,).

Och wann Nëss héich Kalorien hunn, proposéiere Studien datt Dir net all d'Fett dran absorbéiert.

Tatsächlech absorbéiert Äre Kierper nëmmen ongeféier 129 Kalorien vun engem 1 Unzen (28 Gramm) Portioun Mandelen (,,).

Dëst ka fir e puer aner Nëss och stëmmen, awer zu dëser Zäit goufe just Mandele getest.

Ausserdeem goufen Nëss gewisen Häerzkrankheetsrisikofaktoren ze verbesseren, Insulinresistenz ze reduzéieren an Entzündung ze reduzéieren (,,,,,,).

All Zorten Nëss sinn och héich a Magnesium, Kalium an häerzgesond monou-ongesiedegt Fett.

Wat méi ass, Brasilien Nëss sinn eng vun de beschte Quelle vum Selen - just zwee Brasilien Nëss bidden méi wéi 100% vun der empfohlene deeglecher Intake ().

Nëss sinn och gutt fir Leit mat Diabetis. An enger Studie, en Deel vu Kuelenhydrater duerch 2 Unzen (56 Gramm) Nëss z'ersetzen huet zu reduzéierter Bluttzocker a Cholesterinspiegel () gefouert.

Topping griichesche Joghurt, Quark oder Haferfloss mat 2 Iessläffele gehackten Nëss bitt Crunch a Goût wärend Dir den Nahrungswäert vun Ärem Kaffi erhéicht.

Dir fannt eng grouss Auswiel u Nëss hei.

Nëss sinn eng ausfëllend, nährstoffaarteg Nahrung, déi hëllefe kënnen d'Herzkrankheetsrisiko ze reduzéieren an d'Blutzockerkontroll ze verbesseren.

8. Gréngen Téi

Gréngen Téi ass ee vun de gesondste Gedrénks um Planéit.

Et enthält Koffein, wat d'Alarmitéit an d'Stëmmung verbessert, zesumme mam Metabolismus erhéijen (, 19,).

Gréngen Téi liwwert nëmme 35-70 mg Kaffein pro Taass, dat ass ongeféier d'Halschent vum Betrag am Kaffi.

Grénge Téi ka besonnesch hëllefräich géint Diabetis sinn. Eng Iwwerpréiwung vu 17 Studien huet festgestallt datt gréngen Téi Gedrénks Reduktiounen am Bluttzocker an Insulinniveau haten ().

Et enthält och en Antioxidans bekannt als EGCG, deen Äert Gehir, Nervensystem an Häerz vu Schued schütze kann (,,,).

Fannt eng grouss Auswiel u gréngen Téi hei.

Gréngen Téi huet vill Gesondheetsvirdeeler. Et enthält en Antioxidans genannt EGCG, wat Ärem Gehir an Ärem Nervensystem profitéiert.

9. Protein Shake

Eng aner super Manéier fir Ären Dag unzefänken ass mat engem Proteinshake oder Smoothie.

Verschidde Aarte vu Proteinpulver kënne benotzt ginn, och Molke, Ee, Soja an Ierzebulli Protein.

Wéi och ëmmer, Molkeprotein gëtt am séierste vun Ärem Kierper absorbéiert ().

Molke gouf och am meeschte studéiert a bitt verschidde Gesondheetsvirdeeler. Zousätzlech schéngt et den Appetit méi ze reduzéieren wéi aner Forme vu Protein (,,).

Eng Studie déi véier High-Protein Iessen vergläicht huet festgestallt datt de Molkeeprotein Miel den Appetit am meeschte reduzéiert huet an zu der niddregster Kalorie ofgeroden bei der nächster Molzecht ().

Zousätzlech kann Molkeprotein hëllefen de Bluttzockerspigel erofzesetzen wann en als Deel vun enger kohlenhydratbestänneger Molzecht verbraucht gëtt. Et kann och Muskelmass erhalen beim Gewiichtsverloscht an Alterung (,,).

Egal wéi eng Zort Proteinpulver benotzt, kann en High-Protein Shake zefriddestellend a fëllen. Füügt Uebst, Gréng, Nëssbotter oder Somen derbäi fir Faser an Antioxidantien ze bidden.

E Protein Shake oder Smoothie ass eng super High-Protein Frühstück Wiel, déi Fülle fördert an hëlleft de Bluttzockerspigel ze stabiliséieren.

10. Uebst

Uebst kann e leckere Bestanddeel vun engem nährende Kaffi sinn.

All Zort Uebst enthält Vitaminnen, Kalium, Faser a si relativ kal a kalorien. Eng Taass gehackt Uebst liwwert ongeféier 80-130 Kalorien, ofhängeg vum Typ.

Zitrusfrüchte sinn och ganz héich u Vitamin C. Tatsächlech gëtt eng grouss Orange méi wéi 100% vun der empfohlene deeglecher Intake fir Vitamin C (78).

Uebst ass och ganz ausfëllen wéinst sengem héije Ballaststoff a Waasserinhalt ().

Paart Uebst mat Eeër, Kéis, Häre Kéis oder griichesche Joghurt fir e gutt ausgeglachem Frühstück, dat Iech fir Stonnen hält.

Uebst ass eng gutt Quell vu Vitaminnen, Kalium a Faser. Et enthält och Antioxidantien déi hëllefe kënne Krankheetsrisiko reduzéieren.

11. Leinsamen

Flaxseeds sinn onheemlech gesond.

Si si räich u viskos Faser, wat Iech hëlleft e puer Stonnen nom Iessen voll ze fillen (,).

Flaxseeds kënnen och d'Insulinempfindlechkeet verbesseren an de Bluttzockerspigel reduzéieren, wéi och géint Broschtkriibs schützen (,,,).

Zwee Läffelen (14 Gramm) gemuelte Leinsamen enthalen 3 Gramm Protein a 4 Gramm Faser (84).

Probéiert Flaxseeds zu griichesche Joghurt, Quark oder e Smoothie derbäi fir de Ballaststoff an den Antioxidans Inhalt vun Ärem Kaffi ze erhéijen.

Gitt sécher datt Dir Buedemflaxen wählt oder se selwer schleift, well ganz Leinsamen kënnen net vun Ärem Daarm absorbéiert ginn a ginn einfach duerch Äre System.

Flaxseeds sinn héich an viskos Faser, wat hëlleft Iech voll ze fillen. Si kënnen och d'Insulinempfindlechkeet verbesseren an de Bluttzockerspigel reduzéieren.

12. Hüttenkäse

Häre Kéis ass e fantastescht Frühstück Iessen.

Et ass héich am Protein, wat de Metabolismus erhéicht, d'Gefill vu Fülle produzéiert an den Niveau vum Hunger Hormon ghrelin (,,) reduzéiert.

Tatsächlech gouf Hüttenkäse als Fëllung an zefriddestellend wéi Eeër gewisen ().

Vollfett Hüttenkäse enthält och konjugéiert Linolsäure (CLA), wat Gewiichtsverloscht förderen kann ().

Eng Taass Hüttenkéis liwwert beandrockend 25 Gramm Protein (87).

Beeren a gemahlenen Leinsamen oder gehackte Nëss derbäi ginn fir et nach méi nährlech ze maachen.

Häre Kéis ass héich am Protein, wat d'Gefill vu Fülle fördert an Är Metabolismus erhéicht.

Déi ënnescht Linn

Egal ob Dir Kaffi iesst oder net ass eng perséinlech Wiel.

Trotz deem wat Dir als Kand gesot kritt hutt, huet de Frühstück net onbedéngt negativ Auswierkungen, soulaang Dir eng ausgeglach Ernärung am ganzen Dag ësst.

Wann Dir moies iesst, gitt sécher Ären Dag direkt unzefänken andeems Dir Äre Kierper mat de gesonden an nährstoffaarme Liewensmëttel an dësem Artikel skizzéiert.

Iessen Virbereedung: All Dag Kaffi