10 Einfach Weeër fir Äert Metabolismus ze stäerken (Zréckgesat vu Wëssenschaft)

Inhalt

• 1. Ies vill Protein op all Molzecht
• 2. Drénkt Méi Kale Waasser
• 3. Maacht e High-Intensity Workout
• 4. Lift Heavy Saachen
• 5. Stand up Méi
• 6. Drénken grénge Téi oder Oolong Téi
• 7. Iessen wierzegen Iessen
• 8. Gitt eng gutt Nuecht Schlof
• 9. Kaffi drénken
• 10. Ersatz Kachen Fette mat Kokosnossueleg
• Ënnen Linn

Metabolismus ass e Begrëff, deen all déi chemesch Reaktiounen an Ärem Kierper beschreift.

Dës chemesch Reaktiounen halen Äre Kierper lieweg a funktionnéiert.

Wéi och ëmmer, d'Wuert de Stoffwiessel gëtt dacks austauschbar benotzt metabolic Taux, oder d'Zuel vu Kalorien déi Dir verbrennt.

Wat méi héich ass, wat méi Kalorien Dir verbrennt an dest méi einfach ass et Gewiicht ze verléieren an et ofhält.

En héije Metabolismus ze hunn kann Iech och Energie ginn an Iech besser fillt.

Hei sinn 10 einfach Weeër fir Ären Metabolismus ze erhéijen.

1. Ies vill Protein op all Molzecht

Iessen iessen kann Ären Metabolismus fir e puer Stonnen erhéijen.

Dëst nennt een den thermeschen Effekt vum Liewensmëttel (TEF). Et ass verursaacht duerch déi extra Kalorien déi néideg sinn fir d'Nährstoffer an Ärer Molzecht ze verdauen, absorbéieren an ze veraarbecht.

Protein verursaacht de gréissten Opstig an TEF. Et erhéicht Är metabolesche Rate mat 15-30%, am Verglach zum 5-10% fir Kuelenhydrater an 0-3% fir Fetter (1).

Eet Protein gouf och gewisen fir Iech méi voll ze fillen an ze verhënneren datt Dir d'Iessen iwwersteet (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Eng kleng Studie huet festgestallt datt d'Leit méiglecherweis ongeféier 441 manner Kalorien pro Dag iessen wann Protein 30% vun hirer Ernärung ausmécht.

Méi Protein iessen kann och de Stoff vum Stoffwiessel reduzéieren, dacks verbonne mam Fett verléieren. Dëst ass well et de Muskelverloscht reduzéiert, wat e gemeinsame Nieweneffekt vun der Ernärung ass (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Zesummefaassung Méi Protein iessen kann Ären Metabolismus erhéijen sou datt Dir méi Kalorien verbrennt. Et kann Iech och hëllefen manner ze iessen.

2. Drénkt Méi Kale Waasser

D'Leit, déi Waasser drénken amplaz vun zockergeméissem Gedrénks, si méi erfollegräich fir Gewiicht ze verléieren an et ofzehalen (16, 17, 18, 19, 20).

Dëst ass well sugary Gedrénks Kalorien enthalen, sou datt se duerch Waasser ersetzt gëtt Är Kalorienaufgab automatesch reduzéiert.

Wéi och ëmmer, Drénkwaasser kann Äre Metabolismus och zäitweileg verbesseren (18, 21).

Studien hu gewisen datt 17 Eemer (0,5 Liter) Waasser drénken de Stoffwiessel ëm 10-30% fir ongeféier eng Stonn erhéicht (22, 23).

Dëse kalorienverbrennende Effekt kann nach méi grouss sinn wann Dir kalt Waasser drénkt, well Äre Kierper Energie benotzt fir et bis op Kierpertemperatur ze hëtzen (21, 24).

Waasser kann och hëllefen Iech ze fëllen. Studien weisen datt Drénkwaasser eng hallef Stonn ier Dir iesst kann Iech hëllefen manner ze iessen (25, 26, 27).

Eng Studie vun Iwwergewiicht Erwuessener huet festgestallt datt déi, déi en halleft Liter Waasser drénken ier hir Molzecht 44% méi Gewiicht verluer hunn wéi déi, déi net (19).

Zesummefaassung Waasser kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren an et ofhalen. Et erhéicht Ären Metabolismus an hëlleft Iech virum Iessen ze fëllen.

3. Maacht e High-Intensity Workout

Héichintensiv Intervall Training (HIIT) beinhalt séier a ganz intensiv bursts vun Aktivitéit.

Et kann hëllefen Iech méi Fett ze verbrennen andeems Dir Är metabolic Taux erhéicht, och nodeems Är Workout fäerdeg ass (28, 29, 30, 31).

Dësen Effekt gëtt ugeholl datt den HIIT méi grouss ass wéi fir aner Zorte vun Übung. Wat ass méi, HIIT gouf och gewisen fir Fett ze verbrennen (32, 33, 34).

Eng Studie bei Iwwergewiicht jonk Männer fonnt datt 12 Wochen Héichintensitéit Übung reduzéiert Fettmasse ëm 4,4 Pond (2 kg) a Bauchfett ëm 17% (35).

Zesummefaassung Är Trainingsroutine ze vermëschen, an e puer héichintensiv Workouts bäizefüge kënnt Äre Metabolismus erhéijen an hëlleft Iech Fett ze verbrennen.

4. Lift Heavy Saachen

Muskel ass méi metabolesch aktiv wéi Fett, a Muskeln bauen kann hëllefen Ären Metabolismus ze erhéijen (36, 37, 38, 39).

Dëst bedeit datt Dir all Dag méi Kalorien verbrennt, och a Rou (40).

Hebergewiicht hëlleft Iech och Muskelen ze halen an de Stoffwiessel bekämpfen, dee beim Gewiichtsverloscht optriede kann (41, 42, 43, 44).

An enger Studie goufen 48 Iwwergewiicht Fraen op enger Diät vu 800 Kalorien pro Dag geluecht, zesumme mat entweder keng Übung, aerob Übung oder Resistenz Training (45).

No der Diät hunn d'Fraen déi d'Resistenz Training gemaach hunn hir Muskelmasse, Metabolismus a Kraaft behalen. Déi aner hunn Gewiicht verluer, awer och Muskelmasse verluer an eng Ofsenkung vum Metabolismus erlieft (45).

Dir kënnt Gewichte fannen fir an Ärem Workout online ze integréieren.

Zesummefaassung Hebergewiicht ass wichteg fir d'Muskelen opzebauen an ze halen. Méi héich Quantitéiten vum Muskel féieren zu engem méi héije Stoffwiessel.

5. Stand up Méi

Sëtzen ze vill ass schlecht fir Är Gesondheet (46).

E puer Gesondheetskommentatoren hunn et souguer "den neie Fëmmen" genannt. Dëst ass deelweis well laang Perioden vun Sëtzen manner Kalorien verbrennen a kënnen zu Gewiichtsgewënn (47) féieren.

Tatsächlech, am Verglach mam Sëtzen, kann en Nomëtteg beim Stoen op der Aarbecht eng extra 174 Kalorien verbrennen (48).

Wann Dir en Desk Job hutt, probéiert kuerz ze stoen fir d'Längt vun der Zäit ze verbriechen déi Dir sëtzt. Dir kënnt och an e Standdësch investéieren (49, 50, 51, 52).

Dir kënnt Stander desk Kit a Setups online fannen.

Zesummefaassung Sëtzen fir eng laang Zäit verbrennt e puer Kalorien an ass schlecht fir Är Gesondheet. Probéiert regelméisseg z'erreechen oder investéieren an e Standbüro.

6. Drénken grénge Téi oder Oolong Téi

Gréng Téi an Oolong Téi goufen gewisen fir de Metabolismus ëm 4-5% ze erhéijen (53, 54, 55).

Dës Téi hëllefen e bësse vum Fett dat an Ärem Kierper gespäichert ass a gratis Fettsäuren ëmzewandelen, wat d'Fettverbrennung ëm 10–17% erhéije kann (56).

Si si Kalorien niddereg, dës Téi drénken kënne gutt sinn fir béid Gewiichtsverloscht a Gewiicht Instandhaltung (57, 58, 59).

Et gëtt geduecht hir Metabolismus-Boosting Eegeschafte kënnen hëllefen dat fäerten Gewiichtsverloschtplateau ze vermeiden dat geschitt wéinst enger Ofsenkung vum Metabolismus.

Wéi och ëmmer, verschidde Studie fannen datt dës Téi net de Metabolismus beaflossen. Dofir kann hiren Effekt kleng sinn oder nëmme fir verschidde Leit uwenden (60, 61).

Dir kënnt gréngen Téi an Oolong Téi online fannen.

Zesummefaassung Drénken grénge Téi oder Oolong Téi kann Ären Metabolismus erhéijen. Dës Téi kënnen och hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren an et ofhalen.

7. Iessen wierzegen Iessen

Peppers enthalen Capsaicin, eng Substanz déi Ären Metabolismus erhéije kann (62, 63, 64).

Wéi och ëmmer, vill Leit kënnen dës Gewierzer net an den Dosen toleréiere fir e wesentlechen Effekt ze hunn (65).

Eng Studie vu Capsaicin, bei akzeptablen Dosen, huet virausgesot datt Paprika iessen ongeféier 10 zousätzlech Kalorien pro Molzecht géif verbrennen. Iwwer 6,5 Joer kann dëst 1 Pond (0,5 kg) Gewiichtsverloscht fir en Duerchschnëttsgewiicht männlech (66) ausmaachen.

Alleng, d'Auswierkunge vu Gewierzer fir Äert Iessen ze addéieren ka ganz kleng sinn. Wéi och ëmmer, et kann e klengen Avantage féieren, wann Dir mat aner Metabolismus-Boosting Strategien kombinéiert (67).

Zesummefaassung Giess wierzegen Iessen kéint hëllefräich sinn fir Äert Metabolismus ze stäerken an Iech e gesonde Gewiicht ze halen.

8. Gitt eng gutt Nuecht Schlof

Mangel u Schlof ass verbonne mat enger grousser Erhéijung vum Risiko vun Adipositas (68, 69).

Dëst kann deelweis verursaacht ginn duerch déi negativ Auswierkunge vum Schlofverzuch op de Metabolismus (70).

Mangel u Schlof ass och verbonne ginn mat erhéicht Bluttzockerspigel an Insulinresistenz, déi allebéid mat engem méi héicht Risiko fir d'Entwécklung vum Typ 2 Diabetis verbonne sinn (70, 71, 72, 73).

Et gouf och gewisen de Hunger Hormon Ghrelin ze erhéijen an de Füllhormon ze reduzéieren Leptin (74, 75, 76).

Dëst kéint erkläre firwat vill Leit, déi geschlof sinn, hongereg fillen an kämpfen fir Gewiicht ze verléieren.

Zesummefaassung Mangel u Schlof kann d'Zuel vu Kalorien erofhuelen, déi Dir verbrennt, verännert de Wee wéi Dir Zocker veraarbecht an Ären Appetitreguléierende Hormonen stéiert.

9. Kaffi drénken

Studien hu gewisen datt de Koffein am Kaffi de Metabolismus duerch 3-11% erhéije kann. Wéi gréngem Téi, fördert se och Fettverbrennung (77, 78, 79).

Dëst schéngt awer méi schlank Leit ze beaflossen. An enger Studie huet Kaffi Fettverbrennung ëm 29% fir schlank Fraen erhéicht, awer nëmmen 10% fir fettleefeg Fraen (80).

D'Effekter vum Kaffi op de Metabolismus an d'Fettverbrennung kënnen och zum Erfolleg Gewiichtsverloscht an Ënnerhalt bäidroen (77, 81).

Zesummefaassung Kaffi drénken kann Äre Metabolismus wesentlech erhéijen an hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren.

10. Ersatz Kachen Fette mat Kokosnossueleg

Am Géigesaz zu anere gesättigte Fette ass d'Kokosnossueleg relativ héich an mëttelketten Fette.

Medium Kette Fetter kënnen Äert Metabolismus méi erhéijen wéi d'Longkette Fette, déi a Liewensmëttel wéi Botter fonnt ginn (82, 83, 84, 85, 86).

An enger Studie hunn d'Fuerscher festgestallt datt mëttelkette Fette de Stoffwiessel ëm 12% erhéicht am Verglach mat laangkette Fette, déi et ëm just 4% (87) eropgesat hunn.

Wéinst dem eenzegaartege Fettsäure Profil vu Kokosnossueleg kann e puer vun Ären anere Kachfetter duerch et ersetzen, bescheidenen Virdeeler fir Gewiichtsverloscht (88, 89).

Dir kënnt Kokosnossueleg online fannen.

Zesummefaassung Aner Kachfett ersetzen duerch Kokosnossueleg kann hëllefen Ären Metabolismus e bëssen ze boosten.

Ënnen Linn

Maacht kleng Liewensstil Ännerungen an dës Tipps an Är Routine integréieren kann Äre Metabolismus erhéijen.

Mat engem méi héije Stoffwiessel kann Dir hëllefen Gewiicht ze verléieren an et ofhalen, awer och Iech méi Energie ginn.