10 Beweis Gesondheetsvirdeeler vu Blueberries

Inhalt

• 1. Blueberries si niddereg a Kalorien Awer Héich an Nährstoffer
• 2. Blueberries sinn de Kinnek vun den Antioxidant Liewensmëttel
• 3. Blueberries DNA Schued reduzéieren, déi hëllefe kënne schützen géint Alterung a Kriibs
• 4. Blueberries schützen de Cholesterol an Ärem Blutt vu Schued
• 5. Blueberries Kann Blutdrock nidderegen
• 6. Blueberries Kann hëllefen Häerzkrankheeten ze vermeiden
• 7. Blueberries Kann hëllefen d'Gehirfunktioun z'erhalen an d'Erënnerung verbesseren
• 8. Anthocyanine bei Blueberries Kann Anti-Diabetis Effekter hunn
• 9. Kann hëllefen Urinaltraktiounsinfektiounen ze bekämpfen
• 10. Blueberries Kann d'Muskel Schued reduzéieren no streng Übung
• Ënnen Linn

Blueberries si séiss, nährlech an wild populär.

Oft huele se als Superfood, si si kaloresch niddereg an onheemlech gutt fir Iech.

Si si sou lecker a praktesch datt vill Leit se als hir Liiblings Friichte betruechten.

Hei sinn 10 bewährte Gesondheetsvirdeeler vu Blueberries.

1. Blueberries si niddereg a Kalorien Awer Héich an Nährstoffer

De Blueberry Bush (Impfung sekt. Cyanococcus) ass e Blummenbusch dee Beeren mat engem bloe, purpurroude Téin produzéiere - och bezeechent als Blueberries.

Et ass enk mat ähnleche Sträich verbonnen, sou wéi déi, déi Cranberries an Hëckebären produzéieren.

Blueberries si kleng - ongeféier 0,2–0,6 Zoll (5–16 Millimeter) Duerchmiesser - an hunn eng entfouert Kroun um Enn.

Si si gréng a Faarf wann se fir d'éischt erscheinen, dann verdéiwen se bis purpur a blo wéi se reifen.

Déi zwee meescht üblech Zorte sinn:

• Highbush Bluebären: Déi heefegst kultivéiert Varietéit an den USA.
• Lowbush oder "Wild" Bluebären: Typesch méi kleng a méi räich un e puer Antioxidantien.

Blueberries gehéieren zu deenen nährstoffaarfste Beeren. En 1-Cup (148-Gramm) Portioun Bléiber enthält (1):

• Fiber: 4 Gramm
• Vitamin C: 24% vum RDI
• Vitamin K: 36% vum RDI
• Manganesch: 25% vum RDI
• Kleng Quantitéiten un verschidden aner Nährstoffer

Si sinn och ongeféier 85% Waasser, an eng ganz Taass enthält nëmmen 84 Kalorien, mat 15 Gramm Kuelenhydrater.

Kalorie fir Kalorie, dëst mécht hinnen eng exzellente Quell vu verschiddene wichtegen Nährstoffer.

Zesummefaassung De Blueberry ass eng ganz populär Berry. Et ass niddereg an Kalorien awer héich an Faser, Vitamin C a Vitamin K.

2. Blueberries sinn de Kinnek vun den Antioxidant Liewensmëttel

Antioxidantien schützen Äre Kierper vu fräi Radikale, déi onbestänneg Molekülle sinn, déi Är Zelle beschiedege kënnen an zum Alterung a Krankheeten bäidroen, sou wéi Kriibs (2, 3).

Blueberries ginn ugeholl datt et ee vun den héchsten Antioxidantniveauen vun allen allgemeng Friichten a Geméis ass (4, 5, 6).

D'Haaptantioxidant Verbindunge bei Bluebären gehéieren zu enger Famill vu Polyphenolen Antioxidantien, genannt Flavonoiden.

Eng Grupp vu Flavonoiden besonnesch - Anthocyanine - ass geduecht fir vill vun dëse besseren gesondheetlech Effekter verantwortlech ze sinn (7).

Blueberries goufen gewisen datt se direkt den Antioxidantniveau an Ärem Kierper erhéijen (8, 9).

Zesummefaassung Blueberries hunn déi héchst Antioxidant Kapazitéit vun all de populäre Friichten a Geméis. Flavonoiden schéngen den Antioxidant vun de Beeren mat dem gréissten Impakt ze sinn.

3. Blueberries DNA Schued reduzéieren, déi hëllefe kënne schützen géint Alterung a Kriibs

Oxidative DNA Schued ass en onvermeidlechen Deel vum Alldag. Et gëtt gesot datt et zéngdausende vun Mol am Dag an all Zell an Ärem Kierper geschitt (10).

DNA Schued ass en Deel vum Grond firwat mir méi al ginn. Et spillt och eng wichteg Roll an der Entwécklung vu Krankheeten wéi Kriibs (11).

Well Blueberries héich an Antioxidantien sinn, kënne se e puer vun de fräie Radikaler neutraliséieren, déi Är DNA beschiedegen.

An enger Studie hunn 168 Leit all Dag 34 Unzen (1 Liter) vun engem gemëschte Blueberry an Äppeljus gedronk. No véier Woche gouf oxidativ DNA Schued wéinst fräi Radikaler mat 20% reduzéiert (12).

Dës Befindunge stëmmen zou mat méi klengen Studien déi entweder frësch oder pulveresch Molbieren benotzen (13, 14).

Zesummefaassung Verschidde Studie proposéiere datt Blueberries a Blueberry Juice DNA Schued reduzéieren, wat e féierende Chauffer vun Alterung a Kriibs ass.

4. Blueberries schützen de Cholesterol an Ärem Blutt vu Schued

Oxidative Schued ass net limitéiert op Är Zellen an DNA.

Et ass och problematesch wann Är "schlecht" LDL Cholesterol oxydéiert gëtt.

Tatsächlech ass Oxidatioun vum "schlechten" LDL Cholesterol e wichtege Schrëtt am Häerzkrankheetsprozess.

D'Antioxidantien an de Beeren si staark verbonne mat reduzéierten Niveauen vun der oxidéierter LDL. Dëst mécht Blueberries ganz gutt fir Äert Häerz (15).

Eng deeglech 2-Unzuel (50-Gramm) Portioun vu Blueberries huet d'LEDL-Oxidatioun mat 27% iwwer aacht Wochen bei fettleefeg Leit, déi fettleibeg waren, erofgeholl (16).

Eng aner Etude huet festgestallt, datt et 2,5 Äerz (75 Gramm) Blueberberry mat engem Haaptmoolzecht wesentlech d'Oxidatioun vu "schlecht" LDL Cholesterol reduzéiert (17).

Zesummefaassung D'Antioxydantien an de Molbieren hunn ons gewisen, eng predominant Risikofaktor fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren andeems en oxidativen Schued un „schlecht“ LDL Cholesterol vermeit.

5. Blueberries Kann Blutdrock nidderegen

Blueberries schéngen bedeitend Virdeeler fir Leit mat héije Blutdrock ze hunn, wat e grousse Risikofaktor fir Häerzkrankheeten ass.

An enger aacht-Woch Studie, fettleibeg Leit, déi e héije Risiko fir Häerzkrankheeten haten, hunn eng 4–6% Reduktioun vum Blutdrock bezeechent nodeems se 2 Unzen (50 Gramm) Bluebären pro Dag (18) verbraucht hunn.

Aner Studien hunn ähnlech Effekter observéiert - besonnesch fir postmenopausal Fraen (19, 20).

Zesummefaassung Regelméisseg Blueberry-Intake ass verbonne mat nidderegen Blutdrock a ville Studien.

6. Blueberries Kann hëllefen Häerzkrankheeten ze vermeiden

Während Blueberries iessen kann de Blutdrock nidderegen an oxidéiert LDL Cholesterol, et ass wichteg ze bedenken datt dës Risikofaktoren sinn - net tatsächlech Krankheeten.

Et wier vill méi informativ ze wëssen ob Bluebären hëllefe fir schwéier Endpunkter wéi Häerzattacken ze vermeiden, déi weltwäit déi Doudesursaach sinn (21).

Eng Studie an 93.600 Infirmièren huet festgestallt datt déi mat der héchster Intake vun Anthocyanine - d'Haaptantioxidantien an Bléiberbëscher - mat 32% manner Risiko fir Häerzattacken am Verglach zu deenen mat der niddregster Entféierung (22).

Well dëst eng observational Studie war, kann et net beweisen datt d'Athocyanine eleng d'Reduktioun vum Risiko verursaacht.

Méi Studien sinn néideg ier irgendeng Fuerderunge kënne gemaach ginn.

Zesummefaassung E puer Beweiser bedeit datt d'Fruucht iessen, déi reich an Anthocyanine sinn - wéi zum Beispill Bluebären - ass mat engem reduzéierten Risiko fir Häerzattacke verbonnen.

7. Blueberries Kann hëllefen d'Gehirfunktioun z'erhalen an d'Erënnerung verbesseren

Oxidative Stress kann den Alterungsprozess vun Ärem Gehir beschleunegen, negativ d'Gehirfunktioun beaflossen.

Geméiss Déierstudien, kënnen d'Antioxidantien an der Kiischte Gebidder vun Ärem Gehir betreffen, déi wesentlech fir d'Intelligenz sinn (23, 24).

Si schénge alternd Neuronen ze profitéieren, wat zu Verbesserungen am Zell Signalisatioun féiert.

Mënschlech Studien hunn och verspriechend Resultater kritt.

An enger vun dësen Studien hunn néng eeler Erwuessener mat mëller kognitiver Behënnerung all Dag Blueberry Juice konsuméiert. No 12 Wochen hunn se Verbesserunge a verschiddene Markoren vun der Gehirerfunktioun erlieft (25).

Eng sechs Joer Studie bei méi wéi 16.000 eeler Eenzelpersoune hu festgestallt datt Bluebären an Äerdbieren mat Verspéidunge vun der mentaler Alterung bis zu 2,5 Joer verbonne waren (26).

Zesummefaassung D'Antioxidantien an de Molbieren schéngen Äert Gehir ze profitéieren andeems d'Gehirfunktioun ënnerstëtzt an de mentale Réckgang verlangt.

8. Anthocyanine bei Blueberries Kann Anti-Diabetis Effekter hunn

Blueberries liwwert mëttelméisseg Quantitéiten un Zocker am Verglach zu anere Friichten.

Eng Taass (148 Gramm) hält 15 Gramm Zocker, wat entsprécht engem klengen Apel oder e groussen Orang (1).

Wéi och ëmmer, d'bioaktive Verbindungen an der Uebstbéi schénge sech iwwer all negativen Impakt vum Zocker wann et ëm Bluttzocker Kontroll geet.

Fuerschung hindeit datt Anthocyanine bei Bluebären e positiven Effekt op Insulinempfindlechkeet a Glukosmetabolismus hunn. Dës Anti-Diabetis Effekter trëtt mat béid Blueberry Juice an Extrakt (27, 28, 29) op.

An enger Studie bei 32 fettleibege Leit mat Insulinresistenz, hunn zwee Blueberry Smoothien all Dag grouss Verbesserunge vun der Insulinempfindlechkeet verursaacht (30).

Verbesserte Insulinempfindlechkeet sollt de Risiko vum metaboleschen Syndrom an Typ 2 Diabetis senken, déi de Moment zwee vun de gréisste Gesondheetsprobleemer vun der Welt sinn.

Zesummefaassung Verschidde Studie beweisen datt Blueberries Anti-Diabetis Effekter hunn, d'Insulinempfindlechkeet verbessert an d'Bluttzockerspigel senken.

9. Kann hëllefen Urinaltraktiounsinfektiounen ze bekämpfen

Harnweeër Infektiounen (UTIen) sinn e gemeinsame Problem fir Fraen.

Et ass wäit bekannt datt Cranberry Jus kann hëllefen dës Aarte vun Infektiounen ze vermeiden.

Well Blueberries enk mat Cranberries verbonne sinn, si se vill vun deemselwechten aktive Substanzen wéi Cranberry Jus (31).

Dës Substanze ginn Anti-Klebstoff genannt an hëlleft Bakterien wéi ze vermeiden E. coli vu Bindung un d'Mauer vun Ärer Blas.

Blueberries si selten fir hiren Impakt op UTIs studéiert ginn, awer si hu méiglecherweis ähnlech Effekter wéi Cranberries (32).

Zesummefaassung Wéi Cranberries enthalen Blueberries Substanzen déi bestëmmt Bakterien verhënneren, datt se un d'Mauer vun Ärer Blas binden, wat d'UTIe kënne verhënneren.

10. Blueberries Kann d'Muskel Schued reduzéieren no streng Übung

Streng Übung kann zu Muskelwéi an Middegkeet féieren.

Dëst gëtt deelweis duerch lokal Entzündung an oxidativen Stress an Ärem Muskelgewebe gedriwwen (33).

Blueberry Ergänzunge kënnen de Schued reduzéieren, deen op engem molekulare Niveau geschitt, minimiséieren Halswéi a reduzéiert Muskelleistung.

An enger klenger Studie an 10 weiblech Sportler hunn d'Bärbären séier Muskelrecuperatioun no ustrengender Beenübungen beschleunegt (34).

Zesummefaassung Eng Etude seet datt Blueberries Muskelgewënn hëllefe kënnen no éierlechen Übungen, awer méi Fuerschung ass gebraucht.

Ënnen Linn

Blueberries sinn onheemlech gesond an Ernärung.

Si stimuléieren Är Häerzgesondheet, Gehirfunktioun a vill aner Aspekter vun Ärem Kierper.

Wat si méi, si si séiss, faarweg a liicht genéisst frësch oder gefruer.