Wéivill Kalorien Sidd Dir * Wierklech * Iessen?

Inhalt

• Wéi vill Kalorien Braucht Dir?
• 4 Perséinlech Faktore déi Är kaloresch Bedierfnesser beaflossen
• Déi eenzeg 3 Diätregelen déi Dir Wësse musst
• Léiert wéi vill Kalorien an Äre Liiblings Snacks sinn
• Déi bescht Iessen fir ze iessen ...
• Bewäertung fir

Dir probéiert richteg ze iessen, awer d'Zuel op der Skala klëmmt weider. Kléngt vertraut? Laut enger Ëmfro vun der International Food Information Council Foundation, Amerikaner iessen vill méi wéi se sollen. Vun 1.000 Leit gefrot - ongeféier d'Halschent vun hinnen Fraen - 43 Prozent konnten net emol d'Äntwert op d'Froe roden: "Wéi vill Kalorien iessen ech?" oder "Wéivill Kalorien soll ech iessen?"

"Sou vill Fraen iessen op der Flucht", seet d'Barbara J. Rolls, Ph.D., e Professer fir Ernährung an der Pennsylvania State University an Autor vun De Volumetrics Iessen Plang. (Kuckt: Wat ass de Volumetrics Diätplang a wéi funktionnéiert et?) Vill Leit bezuelen net opmierksam op supersizéierter Portiounen a Restauranten, an da lafe sech d'Fro 'wéivill Kalorien iessen ech?'

Déi glécklech Neiegkeet ass datt Är Diät keng komplett Renovatioun erfuerdert. Amplaz d'Liewensmëttel ze zielen, léiert just wësse wéi vill Kalorien Dir an engem Dag iesst. (Zesummenhang: Wat ass Besser fir Gewiichtsverloscht: Diät oder Übung?)

Liest weider fir méi onverzichtbar bleiwen-schlank Léisungen an déi definitiv Äntwert op wéivill Kalorien iessen ech?

Wéi vill Kalorien Braucht Dir?

1. Berechent Äre Basal Metabolismus (BMR), d'Quantitéit un Energie Äre Kierper verbrennt sou Basisfunktiounen wéi Atmung a Bluttzirkulatioun.

• Wann Dir ënner 30 Joer sidd: (0.0621 x Äert Gewiicht/2.2 + 2.0357) x 240 = BMR
• Wann Dir iwwer 30 Joer sidd: (0.0342 x Äert Gewiicht/2.2 + 3.5377) x 240 = BMR

2. Entdeckt Ären Aktivitéitsniveau.

• Dir trainéiert selten: 1.3
• Dir kritt all Dag Übung, awer et ass allgemeng liicht, wéi zum Beispill Spazéieren oder Golf spillen: 1,5
• Dir maacht Héichintensitéit Workouts wéi Spannen, Tennis spillen a Ski bal all Dag: 1.7

3. Multiplizéiert Ären Aktivitéitsniveau mat Ärem BMR. Den Total ass Ären alldeegleche Kaloriebedarf. Fir Äert Gewiicht z'erhalen, bleift sou no wéi méiglech un dës Nummer.

4 Perséinlech Faktore déi Är kaloresch Bedierfnesser beaflossen

Bestëmmt "wéivill Kalorien iessen ech?" an dat ausbalancéieren mat wéi vill Dir duerch Übung verbrennt ass méi eng Konscht wéi eng Wëssenschaft wann Dir op der Sich sidd fir LBs ze verléieren. Et gi vill Variabelen déi d'Kalorien an d'Kalorien aus der Equatioun beaflosse kënnen, och:

1. Déi Aart vun der Übung déi Dir maacht. Resistenz an Intervall Training wäert méi Kalorien verbrennen nodeems Dir ophalen ze trainéieren am Verglach zum traditionellen aeroben Training. (Verbonnen: Wéi vill Kalorien Verbrennt Schwammen?)
2. Déi Zort Diät déi Dir iesst. Héichprotein Diäte verbrennen méi Kalorien, well Protein brauch méi Effort fir Äre Kierper ze verdauen a metaboliséieren.
3. Wéi vill Gewiicht Dir musst verléieren. Fir Einfachheet benotzt Dir Äert Gesamtkierpergewiicht fir Äre BMR ze berechnen anstatt Är mager Kierpermass (dat ass Äre Gesamtkierpergewiicht minus Äre Kierperfett). Wéinst dëser Virgab, wann Dir musst 25 Pond oder méi verléieren fir Äert Zilgewiicht z'erreechen, dann ass Är total Kaloriebedürfnisser, déi mir uewen berechent hunn, wahrscheinlech ze héich. Dëst ass well mir d'Kalorie Bedierfnesser vum Kierperfett d'selwecht behandelt wéi Magergewebe (Muskelen, Schanken an Organer), awer a Wierklechkeet huet Äre Kierperfett e vill méi nidderegen Kaloriebedarf (no bei Null). Léiert wéi Dir dëst fir Iech upasst.
4. Ären individuellen Metabolismus. All Equatioun déi Är Kalorie Bedierfnesser schätzt ass just dat: eng Schätzung. Si baséieren all op Duerchschnëtt, a genau wéi d'Mama gesot hutt, sidd Dir net duerchschnëttlech. Huelt net d'Zuelen déi Dir generéiert nodeems Dir dësen Artikel als Evangelium gelies hutt, awer benotzt se als Startpunkt fir ze bestëmmen wéivill Kalorien iessen ech - a soll ech iessen? stellen se op den Test, a passen vun do un. (Verbonnen: 8 Weeër fir Äre Metabolismus opzebauen)

Déi wichtegst Saach ass datt d'Skala net alles ass. Ee vun de beschte Weeër fir eng Gesondheetstransformatioun ze maachen ass och net-Skala Victoiren ze schätzen. Ginn Är gesond nei Gewunnechten Iech méi Energie oder besser Verdauung? Schléift Dir méi roueg? Passt Är Kleeder besser a fillt Dir Iech méi zouversiichtlech? Dës Virdeeler hëllefen Iech ze motivéieren fir weider gutt ze iessen an aktiv ze bleiwen fir laangfristeg, dat heescht datt Dir net nëmmen Gewiicht verléiert, awer Dir wäert et och halen.

Déi eenzeg 3 Diätregelen déi Dir Wësse musst

1. Méi iessen ...

• Uebst a Geméis: D'Produktioun ass natierlech niddereg an Kalorien an héich u Waasser a Faser, sou datt et Iech fëllt.
• Niddereg-Fett Molkerei: Fuerschung weist datt de Kalzium an der ofgerënnter Mëllech, Kéis a Joghurt Äre Kierper hëllefe Fett ze verbrennen.
• Vollkorn: Si si räich u Faser a méi Fëllung wéi raffinéiert Kären. Probéiert Haferflocken oder Vollkornbrout mat mindestens zwee Gramm Faser pro Slice.
• Mager Protein: Et gëtt lues verdaut, sou datt et méi laang am Bauch bleift. Gutt Choixen: Schwäin Tenderloin, Broiled Pazifik Halibut, Haut ouni Haut, an Deli Truthahn Brust.
• Zaloten a Bouillon-baséiert Zoppen: Start Är Iessen mat engem héije Volumen, kalorienarme Iessen wéi Geméiszopp an Dir iesst allgemeng manner. (Psst ... dës fënnef Rezept Hacks änneren de Wee wéi Dir Zopp mécht!)
• Bounen an Hülsenfrüchte: Schéckt e puer schwaarz Bounen oder Kichererten an Är Zalot am Mëttegiessen. Si bidden eng eenzegaarteg Kombinatioun vu Faser fir Iech ze fëllen a Protein fir Iech zefridden ze halen.

2. Iessen manner ...

• Séiss Getreide a Joghurt: Den typesche 6-Unze Behälter vu Joghurt mat Fruucht um Buedem packt méi wéi zwee Esslöffel Zocker - méi wéi 100 Kalorien.
• Wäiss Kuelenhydrater wéi Brout, Nuddelen a Reis: Si enthalen eidel Kalorien a wéineg Faser.
• "Fake Foods" wéi Raiskuchen: Si feelen sou u Goût, datt Dir se um Enn iwwerësst, well Dir Iech ni zefridden fillt. (Verbonnen: 6 ultra-veraarbechte Liewensmëttel déi Dir wahrscheinlech an Ärem Haus hutt Elo)
• Salt oder frittéiert Snacks: Net nëmme si si mat häerzverstopptem gesättigte Fett gelueden, dës Liewensmëttel invitéieren och onerwaart Munchen.

3. Iessen vill manner dacks ...

• Séiss Getränke wéi Soda an Äis Téi: Drénken nëmmen eng Dose Soda den Dag ass ongeféier 150 Kalorien - a 15 Extra Pond d'Joer. (Probéiert dëse gesonde kohlensäurehaltege Getränk fir Är Soda Gewunnecht ze briechen.)
• Bagelen, Muffins, Kuchen a Kichelcher: Den duerchschnëttleche Deli Bagel ass sou enorm datt et als véier Portioune Brout zielt.
• Kalorienladen Gewierzer: Botter a Mayo enthalen méi wéi 100 Kalorien pro Esslöffel. Wiesselt op liicht Mayo (oder benotzt Moschter amplaz) a benotzt dës Verbreedung spuersam.

Léiert wéi vill Kalorien an Äre Liiblings Snacks sinn

100 Kalorien:

• 18 gebraten Erdnuss
• 4 Hershey's Kuss
• 6-Unze Glas orange Jus
• 18 Rold Gold Tiny Twists Bretzel
• 3 Tassen Loftpoppeg Popcorn
• 1 Unze String Kéis

250 Kalorien:

• 6-Unze gebackene Kartoffel mat 3 Esslöffel sauere Crème an 1 Esslöffel gehackte Gras
• 1 McDonald's kleng Pommes Fritten (Méi: Déi gesondste Fast Food Frühstücksbestellungen)
• 1 Coupe Cheerios an 1 Coupe geschnittene Erdbeeren an 8 Unze geschnidden oder ongesüßte Soja Mëllech
• 1/2 Coupe Hummus an 12 Puppelchen Muerten
• 1 Slice Pizza Hut mëttelfristeg Hand-tossed Stil pepperoni Pizza
• 1 Taass Haagen-Dazs Orchard Peach Sorbet

400 Kalorien

• 1 Taco Bell Rëndfleesch Chalupa Supreme
• 1 Portioun (9 Unzen) Amy's Macaroni a Kéis
• 1 Wendy's Caesar Poulet Salat mat Croutonnen a Caesar Dressing
• 1 Subway 6-Zoll Truthahn Broscht Sandwich op enger Weessroll mat Truthahn, Schwäizer Kéis, Zalot, Tomate, Zwiebel an 1 Icedeliicht liicht Mayonnaise
• 3 Pannekuchen mat 2 Esslöffel Ahornsirop an 1/2 Taass frësch Blaubeeren (Wéi Pannekuchen? Probéiert dann dëst Protein-gepackt Rezept!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (keng Schlagsahn)
• 1 Taass Spaghetti mat 1/2 Taass Marinara Zooss
• 4-Unze Stéck Kéisekuch mat 3 Esslöffel Schlagsahn

Déi bescht Iessen fir ze iessen ...

...wann Dir hongereg sidd

Dës Faser-räich Liewensmëttel zefridden a fëllen Iech:

• Tabouli (5g Faser, 160 Kalorien pro 1/2 Taass)
• Broccoli (5,1 g Faser, 55 Kalorien pro 1 Coupe, gekacht)
• Himbeer (8 g Faser, 64 Kalorien pro Taass)
• Artichoke (6,5 g Faser, 60 Kalorien pro Artichoke)

... fir Kuelenhydrater, Fett a séiss Verlaangen ze heelen

• Angel Food Kuch (0,15 g Fett, 128 Kalorien pro Slice) mat frësche geschniddene Mango
• Couscous (0,25 g Fett, 176 Kalorien pro Coupe, gekacht)
• Veggie Burger (3,5 g Fett, 90 bis 100 Kalorien pro Boca oder Gardenburger)
• Mëttelméisseg gebakene séiss Kartoffel (0,15 g Fett, 103 Kalorien)

... virum Iessen

Start mat dësen, an Dir iesst e méi klengt Iessen - awer fillt Iech sou voll:

• Erdbeeren (46 Kalorien pro Taass)
• Gazpacho (46 Kalorien pro Taass)
• Babyspinatssalat mat 2 Taasen Babyspinat an 2 Icedëf Liichtdressing (36 Kalorien)
• 5 bis 10 Puppelchen Muerten mat 2 Esslöffel griichesche Joghurt Ranch Dip (109 Kalorien)

Quellen:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., Assistent Professer fir Ernährung um Albert Einstein College of Medicine zu New York an Auteur vun De Monni Sam Diät
• Joanne L. Slavin, Dokter, e Professer fir Ernährung op der University of Minnesota zu Minneapolis
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., Auteur vun De Portioun Teller

Bewäertung fir