Dësen 10-Minute Ab Workout beweist datt Dir net fir ëmmer musst verbréngen e staarke Kär ze bauen

Inhalt

• Bewäertung fir

Laang sinn d'Deeg vun der Ausgaben vun enger voller Stonn Ausbildung vun Ären Abs. Fir d'Zäit an d'Effizienz ze maximéieren, heiansdo alles wat Dir braucht ass en 10-Minute Ab-Workout. Gleeft eis net? Dëst ass den 10-Minutte Ab Workout Tone It Up D'Karena an d'Katrina schwieren laanscht an dëst Cardio Core Workout clocks an ongeféier 10 Minutten och.

Wat fir wat * genau * schafft Dir wann Dir en Ab Workout maacht? Dat hänkt vun Ärem Zil of.

Wann Dir no engem méi enk, méi staarke Kär sicht, insgesamt, wëllt Dir op den transversus abdominis zielen, déi déif Kärstabiliséiere Muskelen sinn, déi horizontal ronderëm Äert Mëttelschnëtt lafen an, wann et staark ass, hëllefen Réckschmerzen a Verletzungen während vill ze verhënneren. vu Gewiichtshefebewegungen.

Wann sichtbar "Abs" sinn wat Dir sicht, sinn et normalerweis zwou Muskelgruppen am Spill: de rectus abdominis (RA) an d'Obliques. D'RA sinn Är "Six-Pack" ABS (mir schaffen se duerch Torsoflexioun - e traditionelle Crunch oder Sit-ups oder Reverse Crunches oder Been erhéijen). (BTW, et ass *wierklech* freakin schwéier fir e ganze Six-Pack ze sculptéieren.) Dir kënnt d'Obliques aktivéieren wann Dir Torsoflexioun a Rotatioun übt (liesen: Vëlo Crunches oder Russesch Twists). Dës siwe Rotatiounsbeweegunge wäerten och Är Schräiner eescht skulptéieren.

Ab Workouts (jo, och 10 Minutte Ab Workouts) bidden och eeschte Virdeeler-an dat stëmmt och wann Äre Sixpack ass net sichtbar. E staarke Kär kann Réckschmerzen vermeiden, Är Haltung hëllefen, a schützt Är Wirbelsäule vun allem vun der Epicerie bis zum Pneuen klappen (liesen: firwat d'Kärkraaft sou wichteg ass).

Duerfir hu mir den YouTuber an den Trainer Kym Perfetto gefrot fir mat engem Quickie 10-Minutte Ab Workout ze kommen, deen Äre Kär toast an Är Mëttelschnouer schneide wäert. (Wéi dem Kym säi Stil? Da wäert Dir hire 5-Minutte Ab Workout gär hunn, op deen Dir kënnt klappen iergendeng Routine.)

Wéi et funktionnéiert: Follegt laanscht de Video oder fuert duerch d'Übungen hei drënner; maacht jidderee fir 30 Sekonnen a widderhuelen zweemol duerch.

Heel Krunn

A. Lie mam Gesiicht op de Buedem, ënnen zréck an de Buedem dréckt, Knéien iwwer Hëfte a Been an engem 90-Grad Wénkel opgehuewen. Waffen ginn iwwer de Kapp verlängert an an eng Mauer oder Canapé hannert dem Kapp gedréckt.

B. Halt d'Been an der selwechter Positioun (bildt 90-Grad-Wénkel), ënnen riets Ferse fir de Buedem ze tippen an zréck an d'Startplaz zréck. Dann ënnen lénks Ferse fir um Buedem ze tippen an zréck an d'Startplaz zréckzekommen. Fuert weider ofwiesselnd.

Vugel-Hond

A. Fänkt an enger Tablettop Positioun op all Véier un.

B. Lift a verlängert de richtege Been no hannen wärend Dir de lénksen Aarm direkt no vir hëlt a verlängert, Bizeps nieft dem Ouer.

C. Zréck op d'Start, da widderhuelen mat dem Géigendeel Aarm a Been. Fuert weider ofwiesselnd.

Walking Planken

A. Start an enger héijer Plank Positioun.

B. Walk Féiss e puer Schrëtt Richtung Hänn, piking Kierper mat Heften Richtung Plafongsverkleedung.

C. Gitt Féiss no hannen fir zréck op d'Plank. Fuert weider Fouss an an eraus.

Lues Mountain Climbers

A. Fänkt un an enger héijer Plank Positioun.

B. Halt de Kär fest an den Hënneschten erof, fuert riets Knéi a Richtung Këscht, da gitt zréck an d'Startpositioun.

C. Fuert de lénksen Knéi a Richtung Broscht, da gitt zréck an d'Startplaz. Fuert weider ofwiesselnd.

Reverse Crunches

A. Halt op eppes hannert dem Kapp wann néideg, leien op de Buedem mat de Been direkt iwwer den Hëfte verlängert, Fersen op d'Plafong.

B. Ausatem a fuert Fersen op d'Plafong, hieft d'Hëfte e puer Zentimeter erop. Lues méi niddereg Hëfte fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Reverse Crunches mat engem Twist

A. Halt eppes hannert dem Kapp wann néideg, leet op de Buedem mat de Been direkt iwwer d'Hëfte verlängert, Fersen Richtung Plafong.

B. Ausatmen a fuere Fersen a Richtung Plafong, hëlt d'Hëfte e puer Zoll erop a verdreift d'Hëfte liicht no riets.

C. Lues niddereg Hëfte fir zréck an de Start ze goen, widderhuelen dann an déi aner Richtung. Fuert weider ofwiesselnd.

Duebel Crunches

A. Lie mam Gesiicht op de Buedem, Hänn hannert dem Kapp an Ellbogen weisen op. Been sinn an 90-Grad Wénkel mat Knéien iwwer Hëfte.

B. Engagéiert ABS fir d'Schëllerblades vum Buedem opzehiewen a knéien Knéien a Richtung Broscht, halen d'Knéien op enger 90-Grad Biegung.

C. Lues a lues zréck an d'Startpositioun.

Sit-Up V-Up

A. Lie mam Gesiicht op de Buedem, d'Waffen iwwer de Kapp gestreckt an d'Been erweidert.

B. Engagéiert de Kär fir d'Been opzehiewen (an engem 90-Grad-Wénkel) an den Torso bis se oprecht sëtzen, balancéieren op Schwanz. Halt 1 Sekonn uewen.

C. Lues a lues zréck an d'Startpositioun.

Kick-Outs

A. Gläichgewiicht um Schwanzbeen mat Handflächen flaach um Buedem direkt hannert den Hüften, Ellbogen weisen zréck a gleewen parallel zum Buedem.

B. Lean Torso zréck a verlängert d'Been, engagéiert dann de Kär fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

B-Girl Planken

A. Fänkt un an enger héijer Plank Positioun.

B. Kick riets Been duerch op déi lénks Säit vum Kierper, tippt déi lénks Hand vum Buedem.

C. Zréck op déi héich Plank, widderhuelen dann op der anerer Säit, lénks de Been op déi riets Säit vum Kierper an hëlt déi riets Hand vum Buedem. Fuert weider ofwiesselnd.

Vëloen

A. Lie mam Gesiicht op de Buedem mat Hänn hannert dem Kapp an Ellbogen weisen.

B. Lift d'Schëllerblades a riicht Been e puer Zentimeter vum Buedem op. Fuert de richtege Knéi a Richtung Broscht, verdreift den Torso fir de lénksen Ellbog an de richtege Knéi ze beréieren.

C. Schalter, verlängert riets Been, fuert lénks Knéi Richtung Këscht, a verdréit den Torso no lénks. Fuert weider ofwiesselnd.

Bewäertung fir