Ernärung an sportlech Leeschtung

Ernärung kann hëllefe sportlech Leeschtung verbesseren. En aktiven Liewensstil an Übungsroutine, zesumme mat gutt iessen, ass dee beschte Wee fir gesond ze bleiwen.

Eng gutt Ernärung iessen kann hëllefen d'Energie ze bidden déi Dir braucht fir e Rennen ofzeschléissen, oder genéisst einfach en Casual Sport oder Aktivitéit. Dir sidd méi wahrscheinlech midd ze sinn an am Sport schlecht ze maachen wann Dir net genuch kritt:

• Kalorien
• Kuelenhydrater
• Flëssegkeeten
• Eisen, Vitaminnen an aner Mineralstoffer
• Protein

Déi ideal Diät fir en Athlet ass net ganz anescht wéi déi fir all gesonde Mënsch recommandéiert Diät.

Wéi och ëmmer, de Betrag vun all Iessgrupp déi Dir braucht hänkt dovun of:

• Déi Zort Sport
• De Betrag vum Training deen Dir maacht
• De Betrag vun Zäit déi Dir verbréngt d'Aktivitéit oder d'Ausübung ze maachen

D'Leit tendéieren d'Quantitéit vu Kalorien ze iwwerschätzen déi se pro Workout verbrennen, also ass et wichteg ze vermeiden méi Energie ze huelen wéi Dir trainéiert.

Fir Iech besser ze hëllefen, vermeit Iech op engem eidle Mo ze trainéieren. Jiddereen ass anescht, also musst Dir léieren:

• Wéi laang ier Dir trainéiert ass dat bescht fir Iech ze iessen
• Wéi vill Liewensmëttel ass déi richteg Quantitéit fir Iech

KARBOHYDRATEN

Kuelenhydrater si gebraucht fir Energie während der Ausübung ze liwweren. Kuelenhydrater gi meeschtens an de Muskelen an der Liewer gelagert.

• Komplex Kuelenhydrater ginn a Liewensmëttel wéi Nuddelen, Bagelen, Vollkornbrout, a Reis fonnt. Si bidden Energie, Glasfaser, Vitaminnen a Mineralstoffer. Dës Liewensmëttel si wéineg u Fett.
• Einfach Zucker, wéi Softgedrénks, Marmelade a Gelee, a Séissegkeete liwweren vill Kalorien, awer si bidden net Vitamine, Mineralien an aner Nährstoffer.
• Wat am meeschte wichteg ass ass de Gesamtbetrag vu Kohlenhydraten déi Dir all Dag iesst. E bësse méi wéi d'Halschent vun Äre Kalorien solle vu Kuelenhydrater kommen.

Dir musst Kuelenhydrater iessen ier Dir trainéiert wann Dir méi wéi 1 Stonn trainéiert. Dir hutt vläicht e Glas Uebstjus, eng Taass (245 Gramm) Joghurt, oder en englesche Muffin mat Gelee. Limitéiert d'Quantitéit u Fett déi Dir an der Stonn virun engem sportlechen Event konsuméiert.

Dir braucht och Kuelenhydrater wärend der Übung wann Dir méi wéi eng Stonn intensiv aerob Übung maacht. Dir kënnt dëse Besoin erfëllen andeems Dir:

• Fënnef bis 10 Unzen (150 bis 300 Milliliter) vun engem Sportsdrénk all 15. bis 20. Minutt
• Zwee bis dräi Handvoll Bretzelen
• Eng hallef bis zwee Drëttel Taass (40 bis 55 Gramm) fettarmer Granola

No der Ausübung musst Dir Kuelenhydrater iessen fir d'Geschäfter vun Energie an Ären Muskelen opzebauen wann Dir schwéier schafft.

• Leit, déi méi wéi 90 Minutten trainéieren oder trainéieren, solle méi Kuelenhydrater iessen oder drénken, méiglecherweis mat Protein, 2 Stonne méi spéit. Probéiert eng Sportsbar, Trailmix mat Nëss, oder Joghurt a Granola
• Fir Trainings déi manner wéi 60 Minutte daueren, ass Waasser meeschtens alles wat gebraucht gëtt.

PROTEIN

Protein ass wichteg fir Muskelwachstum a fir Kierpergewierer ze reparéieren. Protein kann och vum Kierper fir Energie benotzt ginn, awer nëmmen nodeems Kuelenhydratergeschäfter opgebraucht sinn.

Awer et ass och e Mythos datt eng héich Protein Diät de Muskelwachstum fördert.

• Nëmme Kraafttraining a Bewegung ännert Muskelen.
• Athleten, och Kierperbuilder, brauchen nëmmen e bëssen extra Protein fir de Muskelwuesstum ze ënnerstëtzen. Athleten kënnen dësen erhéijen Bedierfnes einfach erfëllen andeems se méi Gesamtkalorien iessen (méi Iessen iessen).

Déi meescht Amerikaner iessen scho bal duebel sou vill Protein wéi se fir d'Muskelentwécklung brauchen. Zevill Protein an der Diät:

• Gëtt als erhéicht Kierperfett gespäichert
• Kann d'Chance fir Dehydratioun erhéijen (net genuch Flëssegkeeten am Kierper)
• Kann zu Verloscht vu Kalzium féieren
• Kann eng zousätzlech Belaaschtung fir d'Nieren opsetzen

Dacks kënne Leit, déi op extra Protein iessen, net genuch Kuelenhydrater kréien, déi déi wichtegst Energiequell wärend der Ausübung.

Aminosaier Ergänzungen a vill Protein iessen sinn net recommandéiert.

Waasser an aner Flëssegkeeten

Waasser ass dee wichtegsten, awer iwwersinn, Nährstoff fir Sportler. Waasser a Flëssegkeete si wesentlech fir de Kierper hydratiséiert ze halen an op déi richteg Temperatur. Äre Kierper kann e puer Liter Schweess verléieren an enger Stonn kräfteg Übung.

Kloer Urin ass e gutt Zeechen datt Dir voll rehydréiert sidd. E puer Iddien fir genuch Flëssegkeeten am Kierper ze halen enthalen:

• Gitt sécher datt Dir vill Flëssegkeete bei all Molzecht drénkt, egal ob Dir trainéiert oder net.
• Drénkt ongeféier 16 Unzen (2 Taasen) oder 480 Milliliter Waasser 2 Stonne virum Training. Et ass wichteg ze trainéieren mat genuch Waasser an Ärem Kierper.
• Fuert weider Waasser drénken wärend an no der Ausübung, ongeféier 1/2 bis 1 Taass (120 bis 240 Milliliter) Flëssegkeet all 15. bis 20. Minutt. Waasser ass bescht fir déi éischt Stonn. Wiesselen op en Energiedrénk no der éischter Stonn hëlleft Iech genuch Elektrolyte ze kréien.
• Drénkt och wann Dir net méi duuschtereg sidd.
• Waasser iwwer de Kapp schëdde kéint sech gutt fillen, awer et kritt keng Flëssegkeeten an Äre Kierper.

Bitt Kanner Waasser dacks bei Sportsaktivitéiten un. Si äntweren net sou gutt wéi den Erwuessenen.

Teenager an Erwuesse sollen all Kierpergewiicht, dat bei der Ausübung verluer ass, duerch eng gläichwäerteg Flëssegkeet ersetzen. Fir all Pond (450 Gramm), déi Dir beim Training verléiert, sollt Dir 16 bis 24 Unzen (480 bis 720 Milliliter) oder 3 Taasen (720 Milliliter) Flëssegkeet an den nächste 6 Stonnen drénken.

BEZUELT WËNSCHT GEWIICHT FIR KONKURRENZ ZIEL

Äert Kierpergewiicht z'änneren fir d'Performance ze verbesseren muss sécher gemaach ginn, oder et ka méi Schued wéi gutt maachen. Wann Dir Äert Kierpergewiicht ze niddreg hält, Gewiicht ze séier verléiert oder Gewiicht an enger onnatierlecher Manéier verhënnert kann negativ gesondheetlech Auswierkungen hunn. Et ass wichteg realistesch Ziler fir Kierpergewiicht ze setzen.

Jonk Athleten déi probéieren Gewiicht ze verléieren solle mat engem ugemellten Diététicienne schaffen. Experimentéiere mat Diäter eleng kann zu schlechten Iessgewunnechte mat inadequater oder exzessiver Intake vu bestëmmte Nährstoffer féieren.

Schwätzt mat engem Gesondheetsspezialist fir eng Diät ze diskutéieren déi richteg ass fir Äre Sport, Alter, Geschlecht a Betrag vum Training.

Übung - Ernärung; Übung - Flëssegkeeten; Übung - Hydratatioun

Berning JR. Sport Ernärung. An: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter's Sportsmedizin. 2. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: Kap 5.

Buschmann JL, Buell J. Sportsnahrung. An: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee and Drez's Orthopedic Sports Medicine. 5. Editioun Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: Kap 25.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Positioun vun der Akademie vun Ernärung an Diätetik, Diätetiker vu Kanada, an dem American College of Sports Medicine: Ernärung an sportlech Leeschtung. J Acad Nutr Diät. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.