Fakten iwwer monounsaturéiert Fette

Mono-ongesiedegt Fett ass eng Zort Nahrungsfett. Et ass ee vun de gesonde Fetter, zesumme mat polyunsaturéierter Fett. Mono-ongesiedegt Fetter si flësseg bei Raumtemperatur, awer fänken un ze härte wa se gekillt sinn.

Boverie Fette an Transfette si fest bei Raumtemperatur. Dës ongesond Fette kënnen Äre Risiko fir Häerzkrankheeten an aner Gesondheetsprobleemer erhéijen.

Mono-ongesiedegt Fetter ginn a pflanzleche Liewensmëttel fonnt, wéi Nëss, Avocados a Geméisueleg. Moderéiert Mounts vu monounsaturéierten (a polyunsaturéierte) Fette iessen an der Plaz vu gesättigten an transfette kënnen Är Gesondheet profitéieren.

Monounsaturéiert Fette si gutt fir Är Gesondheet op verschidde Weeër:

• Si kënnen hëllefen Är LDL (schlecht) Cholesterinspiegel ze senken. Cholesterol ass eng mëll, wachseg Substanz déi verstoppt, oder blockéiert, Arterien (Bluttgefässer) verursaache kann. Den LDL Niveau niddereg ze halen reduzéiert Äre Risiko fir Häerzkrankheeten a Schlaganfall.
• Monounsaturéiert Fette hëllefen Är Zellen z'entwéckelen an z'erhalen.

Äre Kierper brauch e puer Fette fir Energie an aner Funktiounen. Monounsaturéiert Fette sinn eng gesond Wiel.

Wéi vill sollt Dir all Dag kréien? Hei sinn Empfehlungen vun den 2015-2020 Diätrichtlinnen fir Amerikaner:

• Zil fir net méi wéi 10% vun Äre gesamt deegleche Kalorien aus gesättigtem Fett ze kréien (a rout Fleesch, Botter, Kéis a ganz Fett Mëllechprodukter fonnt) an Transfette (a verschafft Liewensmëttel fonnt). Fir eng 2.000 Kalorie Diät, dat sinn am Ganzen 140 bis 200 Kalorien, oder 16 bis 22 Gramm den Dag.
• Halt de Gesamtfettverbrauch op net méi wéi 25% bis 30% vun Ärem alldeegleche Kalorien. Dëst beinhalt monounsaturéiert a polyunsaturéiert Fette.

Méi gesond Fette iessen ass gutt fir Är Gesondheet. Awer ze vill Fett iessen kann zu Gewiicht gewannen. All Fette enthalen 9 Kalorien pro Gramm Fett. Dëst ass méi wéi duebel sou vill wéi a Kuelenhydrater a Proteinen.

Et ass net genuch fir Liewensmëttel héich an ongesiedegt Fetter an eng Diät mat ongesonde Liewensmëttel a Fetter bäizefügen. Amplaz ersetzt gesättegt oder Transfette mat méi gesonden, ongesiedegt Fetter.

All verpaakte Liewensmëttel hunn en Ernärungsetikett dat Fettgehalt enthält. Nahrungslabel liesen kann Iech hëllefen ze verfollegen wéi vill Fett Dir iesst.

• Kuckt de Gesamtfett an enger Portioun. Gitt sécher d'Zuel vun Portiounen ze addéieren déi Dir an engem Sëtzen ësst.
• Kuckt genau d'Quantitéit vu gesättigte Fett an Transfett an engem Portioun. De Rescht ass ongesiedegt Fett. E puer Etiketten wäerten de monounsaturéierte Fettgehalt opzielen, e puer net.
• Gitt sécher datt déi meescht vun Ären alldeegleche Fette vu monounsaturéierter a polyunsaturéierter Quell sinn.
• Vill Fast Food Restauranten ginn och Ernärungsinformatioun op hir Menüen. Wann Dir et net gepost gesitt, frot Äre Server. Dir kënnt et och fäeg sinn et op der Websäit vum Restaurant ze fannen.

Déi meescht Liewensmëttel hunn eng Kombinatioun vun all Typ vu Fette. E puer hu méi héich Mounts vu gesonde Fette wéi anerer. Liewensmëttel an Ueleger mat méi héije Quantitéiten u monou-ongesiedegt Fetter enthalen:

• Nëss
• Avocado
• Canola Ueleg
• Olivenueleg
• Saffloer Ueleg (Héicholik)
• Sonneblummenueleg
• Erdnussueleg a Botter
• Sesamueleg

Fir d'Gesondheetsvirdeeler ze kréien, musst Dir ongesond Fetter duerch gesond Fette ersetzen. Hei sinn e puer Iddien:

• Iessen Nëss amplaz Kichelcher fir e Snack. Gitt sécher datt Dir Är Portioun kleng hält, well Nëss héich an Kalorien sinn.
• Füügt Avocado zu Zaloten a Sandwichen derbäi.
• Ersetzt Botter a fest Fette mat Olivenueleg oder Rapsueleg.

Mono-ongesiedegt Fettsäure; MUFA; Oleinsäure; Cholesterol - monounsaturéiert Fett; Atherosklerosis - monounsaturéiert Fett; Härtung vun den Arterien - monougesiedegt Fett; Hyperlipidämie - monounsaturéiert Fett; Hypercholesterolemie - monounsaturéiert Fett; Koronararterie Krankheet - monounsaturéiert Fett; Häerzkrankheeten - monounsaturéiert Fett; Peripheral Arterie Krankheet - monounsaturéiert Fett; PAD - monounsaturéiert Fett; Schlag - monounsaturéiert Fett; CAD - monounsaturéiert Fett; Häerz gesond Ernärung - monounsaturéiert Fett

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Guideline iwwer d'Gestioun vum Cholesterin am Blutt: e Bericht vum American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ernärung's Interface mat Gesondheet a Krankheet. An: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medezin. 26. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: Kap 202.

Mozaffarian D. Ernärung a kardiovaskulär a metabolesch Krankheeten. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: E Léierbuch fir Kardiovaskulär Medizin. 11. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: Kap 49.

US Department of Health and Human Services; US Department of Agriculture. 2015 - 2020 Diätrichtlinne fir Amerikaner. 8. Editioun. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aktualiséiert Dezember 2015. Zougang zum 2. Juli 2020.

• Nahrungsfetter
• Wéi Cholesterin mat Diät erofsetzen