Kalzium, Vitamin D an Är Schanken

Gitt genuch Kalzium a Vitamin D an Ärer Ernärung kann hëllefen d'Knochekraaft z'erhalen a reduzéiert Äert Risiko fir Osteoporose z'entwéckelen.

Äre Kierper brauch Kalzium fir Är Schanken dicht a staark ze halen. Niddereg Knochendicht kann dozou féieren datt Är Schanken brécheleg a fragil ginn. Dës schwaach Schanken kënne méi einfach briechen, och ouni eng kloer Verletzung.

Vitamin D hëlleft Ärem Kierper Kalzium opzehuelen. Iessen Iessen déi richteg Quantitéiten u Kalzium, Vitamin D a Protein. Dës Zort Ernärung gëtt Äre Kierper d'Bausteng, déi e brauch fir staark Schanken ze maachen an z'erhalen.

Zousätzlech fir genuch Kalzium a Vitamin D ze kréien, kënnt Dir Äert Risiko reduzéieren fir Osteoporose z'entwéckelen andeems Dir regelméisseg trainéiert a Fëmmen an exzessive Alkoholkonsum vermeit.

Mengen u Kalzium ginn a Milligramm (mg), a Vitamin D gëtt an internationalen Eenheeten (IU) gegeben.

All Kanner vu 9 bis 18 Joer sollten hunn:

• 1300 mg Kalzium deeglech
• 600 IU Vitamin D deeglech

All Erwuessener ënner 50 Joer sollten hunn:

• 1000 mg Kalzium deeglech
• 400 bis 800 IE Vitamin D all Dag

Erwuessener vu 51 Joer a méi al sollten hunn:

• Fraen: 1200 mg Kalzium all Dag
• Männer: 1000 mg Kalzium all Dag

Männer a Fraen: 800 bis 1000 IE Vitamin D all Dag. Leit déi Vitamin D hunn oder net genuch Mounts vu Vitamin D hunn, brauchen méi héich Quantitéiten u Vitamin D Ergänzung.

Zevill Kalzium oder Vitamin D kann zu Probleemer féieren wéi e erhéicht Risiko fir Niersteng.

• Total Kalzium däerf net méi wéi 2000 mg pro Dag sinn
• Total Vitamin D sollt net méi wéi 4000 IU pro Dag iwwerschreiden

Mëllech a Mëllechprodukter sinn déi bescht Quelle vu Kalzium. Si enthalen eng Form vu Kalzium déi Äre Kierper einfach absorbéiere kann. Wielt Yoghurts, Kéisen a Buttermëllech.

Erwuessener solle fettfräi (magert) Mëllech oder fettarm (2% oder 1%) Mëllech wielen, an aner Mëllechprodukter mat manner Fett. E puer vum Fett ewechzehuelen reduzéiert net de Betrag u Kalzium an engem Mëllechprodukt.

• Yoghurt, déi meescht Kéisen, a Bottermëllech kommen a fettfräi oder fettarmer Versiounen.
• Vitamin D hëlleft Ärem Kierper Kalzium ze benotzen, dofir gëtt Vitamin D dacks zu Mëllech bäigefüügt.

Wann Dir ganz wéineg oder keng Mëllechprodukter iesst, kënnt Dir Kalzium an anere Liewensmëttel fannen. Et gëtt dacks zu Orangensaft, Soja Mëllech, Tofu, fäerdeg Getreide a Brout bäigefüügt. Kontrolléiert d'Etiketten op dëse Liewensmëttel fir zousätzlech Kalzium.

Gréng Blatgeméis, wéi Broccoli, Collards, Kale, Moschtergréng, Rëndelgréng a Bok Choy (Chinesesch Kohl), si gutt Quelle vu Kalzium.

Aner gutt Nahrungsquelle vu Kalzium sinn:

• Lachs a Sardinnen, déi mat hire Schanke konservéiert sinn (Dir kënnt dës mëll Schanken iessen)
• Mandelen, Brasilien Nëss, Sonneblummen, Tahini (Sesampaste), a gedréchent Bounen
• Blackstrap Melasse

Aner Tipps fir sécherzestellen datt Äre Kierper de Kalzium an Ärer Ernärung benotze kann:

• Kacht héich Kalziumgeméis an enger klenger Quantitéit Waasser fir déi kuerzst méiglech Zäit. Si behalen méi Kalzium op dës Manéier.
• Sidd virsiichteg mat deem wat Dir mat kalziumräiche Liewensmëttel iesst. Bestëmmte Faseren, wéi Weizenbléie a Liewensmëttel mat Oxalsäure (Spinat a Rubarb), kënne verhënneren datt Äre Kierper Kalzium absorbéiert.

Äre Dokter kann e Kalzium oder Vitamin D Zousaz fir de Kalzium a Vitamin D recommandéieren deen Dir braucht. Wéi och ëmmer, d'Gläichgewiicht tëscht Virdeeler a Schued vun dësen Ergänzunge ass net kloer.

Osteoporose - Kalzium; Osteoporose - geréng Knochendicht

• Kalziumquell
• Osteoporose
• Osteoporose
• Vitamin D Quell
• Kalzium Benefice

Braun C. Vitamine, Kalzium, Knach. An: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, eds. Klinesch Pharmakologie. 12. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: Kap 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Klinikerguide zur Präventioun a Behandlung vun Osteoporose. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

National Instituter of Health, Office of Diät Supplements Websäit. Informatiounsblat fir Gesondheetsspezialisten: Kalzium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Aktualiséiert 26. Mäerz 2020. Zougang zum 17. Juli 2020.

US Präventiv Servicer Task Force; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Vitamin D, Kalzium oder kombinéiert Ergänzung fir déi primär Präventioun vu Frakturen bei Gemeinschaftswuesse Erwuessener: US Preventive Services Task Force Empfehlungserklärung. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Kalzium
• Osteoporose
• Vitamin D