Zink: Alles wat Dir Wësse Wësse

Inhalt

• Wat ass Zink?
• Roll an Ärem Kierper
• Gesondheet Virdeeler
• Top Virdeeler vum Zink
• Boosts Äre Immunsystem
• Beschleunegt Wound Heelen
• Kann d'Risiko vu verschiddenen Alter-Zesummenhang Krankheeten reduzéieren
• Kann hëllefen Akne ze behandelen
• Reduzéiert Entzündung
• Mangel Symptomer
• Liewensmëttel Quellen
• Toxizitéit an Doséierung Empfehlungen
• Recommandéiert Dosagen
• Ënnen Linn

Zink ass en Nährstoff deen vill vital Rollen an Ärem Kierper spillt.

Well Äre Kierper net natierlech Zink produzéiert, musst Dir et duerch Iessen oder Ergänzunge kréien.

Dësen Artikel erkläert alles wat Dir braucht iwwer Zink ze wëssen, mat senge Funktiounen, Gesondheetsvirdeeler, Doséierung Empfehlungen a potenziell Nebenwirkungen.

Wat ass Zink?

Zink gëllt als e wesentlecht Nährstoff, dat heescht datt Äre Kierper et net kann produzéieren oder späicheren.

Aus dësem Grond musst Dir e konstante Versuergung duerch Är Ernärung kréien.

Zink ass fir vill Prozesser an Ärem Kierper noutwendeg, och (1):

• Gen Ausdrock
• Enzymatesch Reaktiounen
• Immun Funktioun
• Proteinsynthese
• DNA Synthese
• Wonn Heelen
• Wuesstem an Entwécklung

Zink ass natierlech an enger grousser Villfalt vu Planzen- an Déierefudder fonnt.

Liewensmëttelen déi dëst Mineral net natierlech enthalen, sou wéi Kaffi Kaffi, Schneekereien a Miel baken, ginn dacks mat syntheteschen Formen vun Zink befestegt.

Dir kënnt och Zénk Ergänzungen oder Multi-Nährstoffer Ergänzungen huelen déi Zink ubidden.

Wéinst senger Roll an der Immunfunktioun gëtt Zink och zu e puer Nasesprays, Zéckelen an aner natierleche Kältebehandlunge bäigefüügt.

Zesummefaassung Zink ass e wesentlecht Mineral dat Äre Kierper net eleng mécht. Et hëlleft Wuesstum, DNA Synthese, Immunfunktioun a méi.

Roll an Ärem Kierper

Zink ass e vitalt Mineral dat Äre Kierper op eng Onmass benotzt.

Tatsächlech ass Zink dat zweet-am meeschte verbreet Spurenmineral an Ärem Kierper - nom Eisen - an ass an all Zell präsent (2).

Zink ass noutwendeg fir d'Aktivitéit vun iwwer 300 Enzymen, déi beim Stoffwiessel hëllefen, Verdauung, Nervfunktioun a vill aner Prozesser (3).

Zousätzlech ass et kritesch fir d'Entwécklung an d'Funktioun vun Immunzellen (4).

Dëst Mineral ass och fundamental fir d'Hautgesondheet, DNA Synthese a Proteinproduktioun (5).

Wat de Kierper méi ass, de Kierperwuesstum an d'Entwécklung hänkt vum Zink of wéinst senger Roll am Zellwachstum an der Divisioun (6).

Zink ass och gebraucht fir Är Sënner vu Goût a Geroch. Well ee vun den Enzymen entscheedend fir de richtege Goût a Geroch ofhängeg vun dësem Nährstoff ass, kann e Zinkmangel Är Fäegkeet fir ze schmaachen oder ze richen (7) reduzéieren.

Zesummefaassung Zink ass essentiell fir Zellwachstum an Divisioun, Immunfunktioun, Enzymreaktiounen, DNA Synthese a Proteinproduktioun.

Gesondheet Virdeeler

Top Virdeeler vum Zink

Fuerschung weist datt Zinc vill Gesondheetsvirdeeler huet.

Boosts Äre Immunsystem

Zink hëlleft Ärem Immunsystem staark ze halen.

Well et néideg ass fir Immunzellfunktioun an Zell Signaléierung, kann e Mangel zu enger geschwächt Immunantwort féieren.

Zink Ergänzunge stimuléieren besonnesch Immunzellen a reduzéieren oxidativen Stress.

Zum Beispill, eng Iwwerpréiwung vu siwe Studien huet bewisen datt 80–92 mg pro Dag vun Zénk d'Längt vun der Allgemenger Erkältung mat bis zu 33% (8) reduzéiere kann.

Wat ass méi, Zink Ergänzunge reduzéieren de Risiko vun Infektiounen wesentlech an förderen Immunantwort bei eeler Erwuessener (9).

Beschleunegt Wound Heelen

Zink gëtt allgemeng an de Spideeler benotzt als Behandlung fir Verbrannt, bestëmmte Geschwüren an aner Hautverletzungen (10).

Well dëst Mineral kritesch Rollen an der Kollagen Synthes, der Immunfunktioun an der entzündlecher Äntwert spillt, ass et néideg fir eng korrekt Heelung.

Tatsächlech hält Är Haut e relativ héije Betrag - ongeféier 5% - vum Zonkinhalt vun Ärem Kierper (11).

Wärend e Zinkmangel kann d'Woundheelen verlangsamen, Ergänzung mat Zink kann d'Erhuelung bei Leit mat Wonne schnell maachen.

Zum Beispill, an enger 12-Woch Studie bei 60 Leit mat Diabetiker Fouss ulcers, déi mat 200 mg Zink pro Dag behandelt goufen erliewen eng bedeitend Reduktioun vun der Geschwüstergréisst am Verglach zu enger Placebo Grupp (12).

Kann d'Risiko vu verschiddenen Alter-Zesummenhang Krankheeten reduzéieren

Zink kann e bedeitend Risiko fir altersbedingte Krankheeten reduzéieren, sou wéi Pneumonie, Infektioun an altersgerechter makularer Degeneratioun (AMD).

Zink kann den oxidativen Stress entlaaschten an d'Immunreaktioun verbesseren andeems d'Aktivitéit vun T-Zellen an natierleche Killerzellen erhéicht gëtt, wat hëlleft Ärem Kierper vun der Infektioun ze schützen (13).

Eeler Erwuessener, déi mat Zénk ergänzen, verbesseren d'Grenze vun der Influenza Impfung, reduzéierter Risiko fir Pneumonie a verstäerkt mental Leeschtung (14, 15, 16).

Tatsächlech huet eng Studie festgeluecht datt 45 mg pro Dag vun Zink Infektiounsraten bei eeler Erwuessener ka bal 66% erofhuelen (17).

Zousätzlech, an enger grousser Studie bei iwwer 4200 Leit, déi deeglech Antioxidant Ergänzunge huelen - Vitamin E, Vitamin C a Beta-Karotin - plus 80 mg Zink reduzéiert Visiounsverloscht a bedeitend reduzéiert de Risiko fir fortgeschratt AMD (18).

Kann hëllefen Akne ze behandelen

Akne ass eng allgemeng Hautkrankheet, déi geschätzt ass bis zu 9,4% vun der Weltbevëlkerung ze beaflossen (19).

Akne gëtt duerch Verstoppt vun Uelegproducerende Drüse, Bakterien an Entzündung (20).

Studien hindeit datt souwuel topesch wéi mëndlech Zinkbehandlungen effektiv d'Akne kënne behandelen andeems d'Entzündung reduzéiert gëtt, d'Inhibitioun vum Wuesstum vun P. acnes Bakterien an Ënnerdréckung vun uelegescher Drüsaktivitéit (21).

Leit mat Akne tendéieren zu nidderegen Niveauen vum Zink. Dofir kënnen Ergänzunge hëllefen d'Symptomer ze reduzéieren (22).

Reduzéiert Entzündung

Zink reduzéiert den oxidativen Stress a reduzéiert d'Niveaue vu bestëmmten entzündleche Proteinen an Ärem Kierper (23).

Oxidative Stress féiert zu chronescher Entzündung, e bäidroe Faktor an enger breeder Palette vun chronesche Krankheeten, wéi Häerzkrankheeten, Kriibs a mentaler Verfall (24).

An enger Studie bei 40 eeler Erwuessener hunn déi, déi 45 mg Zink pro Dag geholl hunn, méi grouss Reduktiounen an entzündleche Markoren erlieft wéi eng Placebo Grupp (25).

Zesummefaassung Zink kann effektiv d'Entzündung reduzéieren, d'Immunitéit verbesseren, Äre Risiko vun altersbedingte Krankheeten reduzéieren, d'Woundheilung verbesseren an d'Akne-Symptomer verbesseren.

Mangel Symptomer

Och wann e schwéiere Zinkmangel seelen ass, kann et a Leit mat rare geneteschen Mutatiounen optrieden, Stillen Puppelcher, deenen hir Mammen net genuch Zink hunn, Leit mat Alkohol Sucht an iergendeen déi bestëmmt immunonderdruckende Medikamenter huelen.

Symptomer vu schwéiere Zinkmangel enthalen behënnerte Wuesstum an Entwécklung, verspéit sexueller Reife, Hautausschlag, chronescher Diarrho, verschlechtert Woundheilung a Verhalensprobleemer (26).

Mëll Formen vun Zinkmangel si méi heefeg, besonnesch bei Kanner an den Entwécklungslänner, wou Diäten dacks u wichtegt Nährstoffer feelen.

Et gëtt ugeholl datt ongeféier 2 Milliarde Mënschen weltwäit am Zink defizient sinn wéinst inadequater Diätopnahm (27).

Zënter Zinkmangel beaflosst Ären Immunsystem - d'Chancen vun enger Infektioun erhéijen - Zinkmangel ass geduecht fir iwwer 450.000 Doudesfäll bei Kanner ënner 5 all Joer ze verursaachen (28).

Déi am Risiko vum Zinkmangel sinn (29):

• Leit mat gastrointestinal Krankheeten wéi Crohn d'Krankheet
• Vegetarier a Veganer
• Schwangere a Stillen Fraen
• Eeler Puppelcher, déi exklusiv gebierteg sinn
• Leit mat Sickenzellanämie
• Leit, déi undernär sinn, och déi mat Anorexie oder Bulimie
• Leit mat chronescher Nier Krankheet
• Déi, déi Alkohol mëssbrauchen

Symptomer vu milden Zénkmangel enthalen Diarrho, verréngert Immunitéit, dënnend Hoer, verréngert Appetit, Stëmmungstéierunge, dréchen Haut, Fruchtbarkeetsthemen a verschlechtert Woundheilung (30).

Zinkmangel ass schwéier ze erkennen mat Laboratoiren Tester wéinst Ärem Kierper enge Kontroll iwwer Zénk Niveauen. Sou, Dir kënnt nach ëmmer mangelhaft sinn, och wann Tester normal Niveauen uginn.

Dokteren berücksichtegen aner Risikofaktoren - wéi aarm Ernärungskonsum a Genetik - niewent Bluttresultater wann Dir bestëmmt ob Dir Ergänzunge braucht (31).

Zesummefaassung Risikofaktoren fir Zinkmangel enthalen net genuch Diätopnahm, schlechter Absorptioun, Alkoholismus, genetesch Mutatiounen an Alter.

Liewensmëttel Quellen

Vill Déieren- a Planzewiesen sinn natierlech reich an Zink, sou datt et einfach ass fir déi meescht Leit eng adäquat Quantitéiten ze konsuméieren.

Déi Iessen am héchsten am Zink enthalen (32):

• Shellfish: Austern, Kriibsen, Muselen, Hummer a Mammen
• Fleesch: Rëndfleesch, Schwäin, Lämmchen a Bison
• Gefligel: Tierkei a Poulet
• Fësch: Flunder, Sardinnen, Lachs a Sohle
• Hülsenfrüchte: Chickpeas, Lënsen, Schwaarz Bounen, Nierbier, etc.
• Nuts an Somen: Kürbiskerne, Cashews, Hanf Somen, etc.
• Mëllechprodukter: Mëllech, Joghurt a Kéis
• Eeër
• Vollkorn: Hafer, Quinoa, brong Reis, etc.
• Bestëmmte Geméis: Champignonen, Kale, Erbsen, Spargel a Rübengréngs

Déiereprodukter, souwéi Fleesch a Muschelen, enthalen héich Quantitéiten vun Zénk an enger Form déi Äre Kierper liicht absorbéiert.

Denkt drun datt Zink, déi an Planzbaséierte Quelle wéi Hülsenfrüchte a Vollkorn fonnt gëtt, manner effizient absorbéiert gëtt wéinst anere Planzverbindungen, déi d'Absorptioun inhibitéieren (33).

Wärend vill Iesse natierlech héich am Zink sinn, gi bestëmmte Liewensmëttel - sou wéi bereet Moiesiessen, Schneekereien a Bakblummen - mat Zink befestegt.

Zesummefaassung Zink trëtt natierlech a Liewensmëttel wéi Muschelen, Fleesch, Gefligel a Mëllech op, an ass an aner Liewensmëttelen bäigefüügt, zum Beispill Kaffisdësch a Weess Miel.

Toxizitéit an Doséierung Empfehlungen

Just wéi e Mangel an Zink kann Gesondheetskomplikatioune veruersaachen, kann exzessive Inhalter och zu negativen Nebenwirkungen féieren.

Déi heefegst Ursaach vun der Zink Toxizitéit ass ze vill Zousazzellen, wat souwuel akut a chronesch Symptomer verursaache kann.

Symptomer vun der Toxizitéit enthalen (35):

• Nausea an Erbriechen
• Verloscht vun Appetit
• Diarrho
• Bauchkrampen
• Kappwéi
• Reduzéiert Immunfunktioun
• Erofgaang "gutt" HDL Cholesterolniveau

Ze vill Zénk ze stéckelen kann och Mängel an aner Nährstoffer verursaachen.

Zum Beispill, chronesch héich Zénk Ernärung kann Är Absorption vu Kupfer an Eisen gestéieren.

Reduktiounen a Kupferniveauen goufe souguer gemellt bei Leit déi nëmmen mëttelméisseg héich Dosen Zink konsuméieren - 60 mg pro Dag - fir 10 Wochen (36).

Recommandéiert Dosagen

Fir Iwwerverbrauch ze vermeiden, bleift weg vun héich-Dosis Zink-Ergänzunge ausser ausser vun engem Dokter empfohlen.

Déi empfohlene deeglech ofgeroden (RDI) ass 11 mg fir erwuesse Männer an 8 mg fir erwuesse Fraen.

Schwanger a Broschtfra sollten 11 respektiv 12 mg pro Dag konsuméieren, respektiv (37).

Wann net e medizinesche Zoustand d'Absorptioun hemmt, sollt Dir einfach de RDI fir Zink duerch Diät eleng erreechen.

Den tolerabelen Uewer Niveau fir Zénk ass 40 mg pro Dag. Dëst gëllt awer net fir Leit mat Zinkmangel, déi brauchen héich-Dosis Ergänzunge huelen.

Wann Dir Ergänzunge maacht, wielt absorbéierbar Formen wéi Zinkcitrat oder Zinkgluconat. Bleift ewech vum Zinkoxid, dat schlecht absorbéiert ass (38).

Zesummefaassung Zink Toxizitéit kann Diarrho, Kappwéi, Bauchkrämpfe a reduzéierter Immunitéit verursaachen. Déi meescht Leit kënnen hir deeglech Dosis Zink duerch Diät eleng kréien.

Ënnen Linn

Zink ass gebraucht fir DNA Synthese, Immunfunktioun, Metabolismus a Wuesstum.

Et kann d'Entzündung reduzéieren an Äre Risiko vun e puer altersgerecht Krankheeten.

Déi meescht Leit treffen den RDI vun 11 mg fir Männer an 8 mg fir Frae duerch Diät, awer eeler Erwuessener a Leit mat Krankheeten, déi d'Zinkabsorptioun hemmen, musse vläicht ergänzen.

Well High-Dosis Zink-Ergänzunge kënnen zu geféierleche Nebenwirkungen féieren, ass et wichteg sech un Empfehlungen ze halen an nëmmen Ergänzunge huelen wann et néideg ass.