Ären neie Gewiichtsverloscht Iessensplang

Inhalt

• Bewäertung fir

3 Pausen

1 1/2 Téi All-Bran Müsli gemëscht mat 1/2 Téi Total Müsli an dropgesat mat 1/2 Couche fettarmer Mëllech an 1/2 Téi geschnidde Äerdbier

1 Slice Vollkorn Toast mat 2 Teaspoen reduzéiert Fett Erdnussbotter

Ernärungsscore: 352 Kalorien, 15% Fett (6 g; 1 g gesättegt), 68% Kuelenhydrater (60 g), 17% Protein (15 g), 17 g Faser, 531 mg Kalzium, 18 mg Eisen, 631 mg Natrium.

2 2 gefruerene Vollkornwaffelen mat 1 Esslöffel Ahornsirop

1 Papaya geschnidden

Ernärungsscore: 455 Kalorien, 10% Fett (5 g; 1 g gesättegt), 84% Kuelenhydrater (96 g), 6% Protein (7 g), 13 g Faser, 139 mg Kalzium, 1 mg Eisen, 421 mg Natrium.

3 Aprikos-Zimt Haferflocken: Kombinéiert an enger Mikrowellen-sécherer Schossel 3/4 Taass Ongekachten Haferflocken, 1 1/2 Tassen Mëllech ouni Fett, 1 Ausgekachten a gehackten Aprikos, an 1/2 Teelöffel Kanéil; Mikrowelle op héich 2 Minutten, bis Flëssegkeet absorbéiert ass.

1 Taass geschnidden Kantaloupe

Ernärungszuel: 437 Kalorien, 10% Fett (5 g; 1 g gesättigt), 68% Kuelenhydrater (74 g), 22% Protein (24 g), 9 g Faser, 521 mg Kalzium, 4 mg Eisen, 207 mg Natrium.

3 Mëttegiessen

1 Hummus Sandwich: Kombinéiert an engem Mixer 15-Unze kënne Garbanzo Bounen (drainéiert), d'Halschent vun enger 15-Unze kënne wäiss Bounen (drainéiert a gespullt fir Salz ze läschen), 2 Icedelueden Tahini, 1 Knuewelekszéiwen, 1/4 Taass Waasser an 1 Esslöffel frësche Zitrounejus; puree bis glat. Verdeelt 1/4 Coupe vun der Mëschung op 1 Scheck vum Vollkornbrout; Top mat 2 Tomate Scheiwen, 2 roude Zalot Blieder an zweet Stéck Brout (Reservéiert Rescht Hummus an engem zouene Behälter am Frigo).

1/3 Coupe gekachten Sojabohnen (Edamame), geschuel a mat 1/4 Teelöffel Salz gewürzt

2 Mandarinen oder 1 Orange

Ernärungszuel: 513 Kalorien, 21% Fett (12 g; 2 g gesättigt), 55% Kuelenhydrater (71 g), 24% Protein (31 g), 18 g Faser, 387 mg Kalzium, 10 mg Eisen, 932 mg Natrium.

2 Pinto Bounen Zalot Mat Thun: Kombinéiert an enger Schossel 15-Unze kënne Pinto Bounen (gespullt a drainéiert),

8-Unze kann gréng Bounen schneiden (gespäichert an drainért), 6-Unze Can Thun (drainéiert), 2 Esslöffel gehackte roude Pfeffer (vu 7-Unze Jar), ​​1 Esslöffel roude Wäin Esseg, a Salz a schwaarze Peffer fir ze schmaachen . Deelen an Halschent; reservéiert d'Halschent fir en aneren Dag.

Gebakene Maischips Mat Guacamole: 1 Mais Tortilla a véier Keile schneiden an d'Keile op e Bakblech transferéieren; bake bei 400 ° F fir 5 Minutten, bis knusprech a gëllen; op d'Säit leeën. Kombinéiert an engem Mixer oder Nahrungsprozessor 1 geschälte a gepickt Avocado, d'Halschent vun enger 15-Unze kënne wäiss Bounen (drainéiert), 1 Icedeluef frësche Kalkjus an 1 Knuewelekszéiwen. Purée bis bal glat; réieren an 1 Esslöffel gehackte frësche Cilantro; Saison mat Salz a Peffer ze schmaachen. Servéiert 1/4 Taass Guacamole mat Chips a reservéiert déi reschtlech 3/4 Taass Guacamole fir de King Makrill oder Forellen Enchilada Braunbeutel Mëttegiessen op Säit 164 (späichert an engem zouenen Behälter am Frigo).

Ernärungszuel: 469 Kalorien, 25% Fett (13 g; 3 g gesättigt), 45% Kuelenhydrater (53 g), 30% Protein (35 g), 17 g Faser, 185 mg Kalzium, 7 mg Eisen, 89 mg Natrium.

3 Vegetaresch Tierkei Sandwich: Top 1 Slice vum Vollkornbrout mat 1 Teaspoon Hunneg Senf oder Dijon Senf, 2 Unze Soja Tierkei, 3 Gurke Scheiwen, 1 roude Salat Blat an zweet Slice Brout.

8-Unze Container Lowfat Joghurt (all Aroma)

1 geschnidden Kiwi

Ernärungsscore: 462 Kalorien, 8% Fett (4 g; 2 g gesättegt), 67% Kuelenhydrater (77 g), 25% Protein (29 g), 9 g Faser, 623 mg Kalzium, 2 mg Eisen, 748 mg Natrium.

3 DINER

1 Kasha a Pasta Mat Zitroun Pesto (kuckt am Zesummenhang Rezept)

1 Taass Puppelchen Spinat Blieder dropgesat mat 2 Tomaten Scheiwen an 1 Esslöffel Fettfräi Italienesch Dressing

Ernärungsscore: 467 Kalorien, 30% Fett (16 g; 3 g gesättegt), 56% Kuelenhydrater (65 g), 14% Protein (16 g), 8 g Faser, 160 mg Kalzium, 4 mg Eisen, 775 mg Natrium.

2 Gingered Lachs Mat Quinoa a Schwäizer Chard (kuckt am Zesummenhang Rezept)

Steamed Acorn Squash: Halb 1 Acorn Squash a läscht Somen; Plaz 1 Teelöffel Olivenueleg an all Halschent a reift op de Mantel; Saison dobannen mat Salz a Peffer; Plaz d'Hälften, geschnidden Säit no uewen, an engem Mikrowellen-sécherem Schossel an deckt mat Plastiksverpackung of; Mikrowelle op héich 5 Minutten, bis mëll; 5 Minutte virum Déngscht stoe loossen. Reservéiert eng vun den Hälften fir de Mëttegiessen vu muer.

Ernärungszuel: 461 Kalorien, 25% Fett (13 g; 2 g gesättigt), 49% Kuelenhydrater (56 g), 26% Protein (30 g), 12 g Faser, 152 mg Kalzium, 3 mg Eisen, 256 mg Natrium.

3 King Makrill oder Forellen Enchiladas (kuckt am Zesummenhang Rezept)

Cumin Reis: Kombinéiert an enger Mikrowellen-sécherer Schossel 1/2 Taass séier kachen brong Reis, 1/2 Taass Waasser an 1/2 Teelöffel Buedemkum. Deckt mat Plastik a Mikrowelle op héich 5 Minutten; loosst 5 Minutten stoen; fluff mat enger Gabel.

1 Taass gedämpft Broccoli Raab oder Broccoli Floretten

Ernärungszuel: 645 Kalorien, 31% Fett (22 g; 5 g gesättigt), 44% Kuelenhydrater (71,5 g), 25% Protein (40 g), 20 g Faser, 231 mg Kalzium, 3 mg Eisen, 1,958 mg Natrium.

3 SNACKEN

17 Reduzéiert-Fett Triscuits mat 2 Unzen Soja Kéis, 10 Puppelchen Karotten

Ernärungsscore: 232 Kalorien, 12% Fett (3 g; 0,5 g gesättegt), 57% Kuelenhydrater (33 g), 31% Protein (18 g), 5 g Faser, 437 mg Kalzium, 3 mg Eisen, 679 mg Natrium.

2 6-Unze Container Soja Joghurt, 1 Eeërbecher blanched Mandelen

Ernärungsscore: 299 Kalorien, 39% Fett (13 g; 1 g gesättegt), 46% Kuelenhydrater (34,5 g), 15% Protein (11 g), 6 g Faser, 100 mg Kalzium, 3 mg Eisen, 40 mg Natrium.

3 1/2 Taass Fett Vanille Glace oder gefruerene Joghurt, 1 Taass rout Drauwe

Ernärungsscore: 273 Kalorien, 10% Fett (3 g; 2 g gesättegt), 77% Kuelenhydrater (52,5 g), 13% Protein (9 g), 2 g Faser, 251 mg Kalzium, 1 mg Eisen, 60 mg Natrium.

Bewäertung fir