Äre Gymnastik-Inspiréiert Kierpergewiicht Workout

Inhalt

• 1. Hürden
• 2. Huel Hold zu Jackknife
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Bear Plank mat Butt Kicks
• 5. Crab Reach
• 6. Käerzenhirstellung ze Stand
• 7. L Halt
• 8. Skala
• 9. Push-Up zu Plank Jackknife
• 10. Handstand
• 11. Hiecht Press
• 12. Planche Push-Up
• Bewäertung fir

Wann Dir US Gymnastics Superstars wéi Shawn Johnson, Nastia Liukin oder Simone Biles (déi lescht a gréisste fir d'Olympesch Matte) an Aktioun gesinn hutt, wësst Dir datt hir Kierper d'Definitioun vu #fitspiration sinn. Déi onheemlech Akrobatik, déi se ofhuelen kënnen, andeems se näischt anescht wéi hire Kierper benotzen-si genuch fir iergendeen de Kiefer ze falen.

Gutt, Dir braucht keen Olympesche Sportler ze sinn (oder souguer wësse wéi Dir e Réck-Flip maache sollt) fir e puer vun de beschte Kierper-jee Virdeeler vum Gymnastik Training ze kréien. Mir hunn den Nike Master Trainer a fréiere USA Turner Rebecca Kennedy getippt fir 12 fit-fit Beweegunge fir aus dem Gymnastik Playbook ze klauen.

Wéi et funktionnéiert: Maacht all Beweegung fir 30 Sekonnen, Rescht 20-30 Sekonnen tëscht all eenzel. Um Enn vun den 12 Beweegungen, rascht fir 60-90 Sekonnen, widderhuelen dann nach eng oder zwee Mol.

Dir braucht: Eng Matte (besonnesch wann Dir op enger haarder Uewerfläch sidd) an e Paar Yoga-Blöcke oder Parallel-/Parallette-Bars.

1. Hürden

A. Stand mat Féiss zesummen, Kär enk, a Waffen direkt uewen gestreckt.

B. Schrëtt no vir mam lénksen Fouss, punch de Buedem mam richtege Fouss, an explodéiert vun den Zänn fir an d'Loft ze sprangen. Halt d'Been riicht an d'Zéiwe während dem Sprong, a bilden eng Huelkierper Positioun an der Loft. Land mat Féiss zesummen an der Startpositioun.

C. Schrëtt no vir mam richtege Fouss, schloen mam lénksen Fouss, explodéiert Zänn a landen. Widderhuelen ofwiesselnd Féiss fir 30 Sekonnen.

2. Huel Hold zu Jackknife

A. Fänkt u Gesiicht op de Buedem ze leeën mat de Been direkt an d'Arme verlängert. Dréckt de Schwanzbunn an den ënneschte Réck erof an de Buedem, an hëlt Äerm a Been op. Halt dës Positioun fir 4 Sekonnen.

B. Dréckt den Abs fir direkt Waffen a Been opzehiewen fir de Kierper an d'Halschent ze klappen, mat Hänn a Féiss Richtung d'Plafong. Ënneschten Réck op huel Halt ouni Hänn oder Féiss um Buedem ze beréieren. Behalen de Kontakt tëscht dem ënneschten Réck an de Buedem. Widderhuelen nach eng Kéier.

C. Fuert weider ofwiesselnd halt Kierperpositioun fir 4 Sekonnen ofhalen, da maacht 2 Jackmesser. Widderhuelen fir 30 Sekonnen.

3. Tuck Jump Stick

A. Stand mat Féiss zesummen a Waffen op de Säiten. Halt d'Këscht opgehuewen, schwenkt d'Äerm erop an iwwer de Kapp beim Sprangen vum Buedem. Pull Knéien erop op d'Broscht an enger Tuck Positioun.

B. Land zréck op de Buedem mat gebogen Knéien fir de Schock ze absorbéieren wann Dir landen. Schwéngt direkt d'Waffen zréck erof an dann erop fir den nächste Sprong auszeféieren. Widderhuelen fir 30 Sekonnen.

4. Bear Plank mat Butt Kicks

Start op Hänn a Knéien um Buedem. Engagéiert ABS fir d'Knéien vum Buedem opzehiewen. Dëst ass Bär Plank Positioun.

Ufänger: Kick ee Fouss erop gläichzäiteg fir d'Ferse op d'Gluten ze beréieren. Wiessel séier tëscht de Kick sou datt Dir vu Fouss op Fouss spréngt. Probéiert Iech Hëfte méi héich a méi héich ze kréien wärend de Kicks.

Mëttelméisseg: Kick béid Féiss erop fir d'Fersen op d'Gluten ze beréieren, da gitt zréck op d'Bärplank. Fréien direkt vun den Zänn zréck fir d'Fersen erëm erop ze schéissen. Probéiert d'Hëfte iwwer d'Schëlleren ze kréien.

Fortgeschratt: Kick béid Féiss erop fir d'Fersen op d'Gluten ze beréieren, d'Hüften opzehiewen fir direkt iwwer d'Schëlleren ze sinn. Ënneschten op Bier Plank. Widderhuelen.

5. Crab Reach

A. Fänkt un mat de Féiss flaach um Buedem ze sëtzen an d'Knéien op d'Plafong geriicht. Plaz déi riets Hand flaach um Buedem hannert der rietser Hip, Fanger no hannen. Gitt de lénksen Aarm no vir, d'Handfläch no uewen, den Aarm riicht, a rascht um lénksen Knéi.

B. Dréckt d'Hëfte erop an erreecht de lénksen Aarm zréck fir hannert dem Kapp ze strecken. Loosst de Kapp hänken fir no hannen ze kucken.

C. Ënneschten Hips an den Aarm zréck an d'Startpositioun. Widderhuelen fir 15 Sekonnen op all Säit.

6. Käerzenhirstellung ze Stand

A. Fänkt un mat de Féiss zesummen ze stoen a Waffen op de Säiten virun der Mat.

B. Ënneschten erof op sëtzt Positioun mat Féiss flaach um Buedem. Fuert weider op d'Matte zréckrollen, mat Handflächen op de Buedem drécken. Rullt d'Hëfte op iwwer d'Schëlleren a verlängert d'Been riicht op d'Plafong an enger huel Kierperpositioun, dréckt Gluten an Abs.

C. Direkt rullt Hëfte zréck erof, a gitt zréck an sëtzt Positioun mat Féiss flaach um Buedem. Press d'Abs a leet no vir, erreecht d'Waffen direkt no Knéien.

D. Fänkt déi nächst Rull un andeems Dir op d'Mat zréckgeet, d'Palmen an de Buedem dréckt, an d'Hüften an d'Zänn iwwer d'Schëlleren rullen. Fir et méi fortgeschratt ze maachen, kommt bis de Wee tëscht all Rouleau. Widderhuelen fir 15 Sekonnen.

7. L Halt

A. Sëtzt um Buedem mat Been verlängert direkt no vir. Setzt Yoga Blocks direkt nieft den Hüften, ënner de Schëlleren.

B. Setzt d'Hänn op Yoga-Blöcke a dréckt direkt an hinnen fir den Hënner vum Buedem opzehiewen. Haalt d'Këscht opgehuewen a loosst d'Schëlleren net zéien.

C. Probéiert e Fouss e puer Zentimeter vum Buedem opzehiewen an haalt d'Positioun. Fir d'Schwieregkeet ze erhéijen, hëlt béid Féiss vum Buedem op an hält. Probéiert d'Positioun fir 30 Sekonnen ze halen.

8. Skala

A. Stand mat Féiss zesummen, Äerm ausgestreckt an enger T Positioun.

B. Scharnéier no vir op den Hëfte an hieft de lénksen Been direkt hannert Iech. Halen zréck riicht an Kär knapper. Probéiert den Uewerkierper a lénks Been parallel mam Buedem ze kréien. Halt fir 15 Sekonnen op all Säit.

9. Push-Up zu Plank Jackknife

A. Start an héijer Plank Positioun, Schëlleren iwwer Handgelenk a Kär enk. Ënneschten an engem Push-up.

B. Dréckt d'Këscht vum Buedem ewech fir zréck op eng héich Plank. Dann dréckt d'Abs fir d'Féiss an d'Hänn ze sprangen an d'Hëfte an eng Hiecht Positioun opzehiewen. Da spréngt direkt zréck an d'Plank. Ënneschten erof an e Push-up fir den nächste Rep ze starten.

C. Fir ze modifizéieren, spréngt keng Féiss sou wäit an. Vermeit d'Knéien ze béien. Widderhuelen fir 30 Sekonnen.

10. Handstand

Ufänger: Wall Walks

Start an enger héijer Plankpositioun mat Féiss déi eng Mauer beréieren. Lues a lues Féiss erop an d'Mauer a gitt Hänn zréck bis Hëfte iwwer dem Kapp sinn. Fir aus dem Handstand erauszekommen, gitt lues d'Hänn eraus a Féiss zréck op eng héich Plank. Probéiert fir 30 Sekonnen uewen ze halen.

Mëttelstuf: Been Kicks

Klappt no vir a setzt Handflächen op de Buedem, d'Hänn op d'Schëllerbreet a Schëlleren iwwer d'Handgelenk. Kick de lénkse Been direkt an d'Loft, probéiert et direkt iwwer de Kapp ze weisen an d'Hëfte iwwer de Kapp ze kréien. Dréckt dat richtegt Been of fir dat lénks Been uewen z'erreechen. Widderhuelen fir 15 Sekonnen op all Säit, probéiert uewen ze halen.

Fortgeschratt:Handstand

Klappt no vir a setzt Handflächen op de Buedem, d'Hänn op d'Schëllerbreet a Schëlleren iwwer d'Handgelenk. Kick lénks Been direkt an d'Loft, probéiert et direkt uewen ze weisen an d'Hüften iwwer de Kapp ze kréien. Dréckt de richtege Been of fir dat lénks Been uewen z'erreechen, da verlängert dat riets Been fir direkt erop ze kommen. Halt d'Abs engagéiert an d'Zéiwe weisen an d'Fanger breet op de Buedem verbreet. Probéiert fir 30 Sekonnen ze halen.

11. Hiecht Press

A. Start mat Féiss zesummen a Palmen flaach um Buedem. Plaz Handflächen ongeféier 12 Zoll virun Zänn, mat Schëlleren iwwer Handgelenk.

B. Lift Fersen a schlank Kierper no vir iwwer Handgelenk, zitt den ënneschten ABS Richtung der Wirbelsäit. Halt fir dräi Sekonnen, dann ënnen Fersen a schlank Gewiicht zréck an d'Féiss. Widderhuelen fir 30 Sekonnen.

12. Planche Push-Up

A. Start an enger héijer Plank Positioun. Rock Gewiicht no vir op d'Zänn sou datt d'Schëlleren virun Handgelenk sinn.

B. Ënnescht an e Push-up, mat Ellbogen, déi d'Rippen beréieren. Dréckt ewech vum Buedem fir op eng héich Plank zréckzekommen. Widderhuelen fir 30 Sekonnen.

Bewäertung fir