Probéiert Dëst: 21 Partner Yoga Pose fir Bond Wärend Dir Muskele Baut

Inhalt

• Ufänger Routine
• Otmen
• Standing Forward Fold
• Sëtzt Twist
• Duebelbaum Pose
• Tempel
• Stull
• Kricher III
• Zwëscher Routine
• Boot Pose
• Forward Béien a Plank
• Assisted Child’s Pose
• Handstand
• Duebel Dänzer
• Bréck an Ënnerstëtzte Schëllerstand
• Stull a Bierg
• Fortgeschratt Routine
• Fléien Krieger
• Duebel Plank
• Duebel Downward-konfrontéiert Hond
• Klappt Blat
• Troun Pose
• Star Pose
• One-Been Rad
• Ënnen Linn

Wann Dir d'Virdeeler gär huet, déi Yoga bitt - Entspanung, Ausdehnung a Verstäerkung - awer och grueft mat aneren aktiv ze ginn, kéint de Partner Yoga Ären neie Liiblingstraining sinn.

Frëndlech fir Ufänger de ganze Wee fir Profien, de Partner Yoga wäert Äre Kierper erausfuerderen an och Är Verbindung a Vertrauen an Ären Homolog.

Hei drënner hu mir dräi Routinen erstallt - Ufänger, Zwëscher a fortgeschratt - fir Iech an de Partner Yoga erliichtert, an dann hëlleft Iech et ze meeschteren. Gitt Äre bedeitenden aneren, Äre beschte Frënd, Äre Papp oder e Fitnesskammer, a kritt Zen!

Ufänger Routine

An dësen Ufänger Partner Yoga Posen, kritt Dir gewinnt mat engem anere Kierper an Ärer Praxis ze schaffen. Ginn bewosst mat Ärem Partner ze otmen, wéi och se fir Gläichgewiicht a Widderstand ze benotzen.

Otmen

Start an dëser Positioun fir Äert Atem an Är Intentiounen mat Ärem Partner ze synchroniséieren.

Grouss Muskelen hunn geschafft:

• Bauchdéieren
• lats
• Rhomboiden
• deltoiden

Fir dëst ze maachen:

1. Sëtzt gekräizt mam Réck mateneen.
2. Dréckt Är iewescht Réck mateneen, wouduerch Är Waffen bequem op Är Säit leien.
3. Maacht Är Aen zou an anotemt, da stellt Iech aus, hëlt eng Serie déif Atem zesummen.

Standing Forward Fold

Fänkt Är Been Muskelen ze strecken an test Äert Balance mat engem Partner Forward Fold.

Grouss Muskelen hunn geschafft:

• Bauchdéieren
• hamstrings
• Quadriceps
• gastrocnemius

Fir dëst ze maachen:

1. Stoe mam Réck zueneen, beréieren.
2. All Partner béckt sech an der Taille no vir, hält hir Been riicht a bréngt hir Gesiichter Richtung Knéien.
3. Bréngt Är Hänn an d'Faarwen vun Ärem Partner a gräift op, réckelt Äre Grëff méi no bei hir Schëlleren wann Dir otemt an an d'Stretch nidderléisst.

Sëtzt Twist

Streckt Ären Uewerkierper mat engem Sittende Twist.

Grouss Muskelen hunn geschafft:

• Bauchdéieren
• lats
• pectorals

Fir dëst ze maachen:

1. Unzehuelen der Otemschwieregkeeten.
2. Anhale, an op der Ausatmung verdréien béid Partner hir Wirbelsäit no riets, leeën hir lénks Hand op hirem richtege Knéi an hir riets Hand op hirem Partner säi lénksen Knéi, kuckt iwwer hir eege Schëller.
3. Fuert weider ze otmen, verdréit e bësse méi mat all Aushalung.

Duebelbaum Pose

One-legged poséiert wéi duebel Bam fänken un Är Balance ze testen.

Grouss Muskelen hunn geschafft:

• Bauchdéieren
• glutes
• Hëfte
• quads
• hamstrings

Fir dëst ze maachen:

1. Stitt niewentenee mat Ärem Partner, Hëfte beréieren.
2. Verlängert Är bannenzeg Waffen riicht iwwer Ärem Kapp, interléiert se sou datt Är Handflächen treffen.
3. All Partner hëlt säin Aussewelt, biegt säi Knéi, a leet säi Fouss flaach géint dat bannescht Oberschenkel.
4. Bréngt Är Baussewaffen iwwer Äre Kierper, trefft Handfläch zu Handfläch.
5. Huelt eng Serie vun Inhalatioun an Ausatmen hei, fokusséiert op d'Gläichgewiicht ze halen an Äre Kierper ze verlängeren.

Tempel

Kritt eng déif Streck duerch Äre ganze Kierper mat enger Partnerversioun vum Temple.

Grouss Muskelen hunn geschafft:

• Bauchdéieren
• Hëfte
• quads
• hamstrings
• lats

Fir dëst ze maachen:

1. Stoe vis-à-vis vun Ärem Partner mat vill Plaz tëscht Iech.
2. Béid Partner scharnéieren an der Taille no vir, a stoppen wann Torso parallel zum Buedem sinn.
3. Hieft Är Käpp, bréngt Är Waffen erop sou datt de Réck vun Ären Ënneraarm senkrecht zum Buedem ass an Är Handflächen beréieren.
4. Huelt eng Serie vun déif Atem hei, dréckt an d'Faarwen vun Ärem Partner a fillt d'Stretch am Réck vun Äre Been.

Stull

Wéi e Squat awer mat Hëllef, de Partner Chair Pose erlaabt Iech wierklech déif an de Sëtz ze sinken fir Är Been ze viséieren.

Grouss Muskelen hunn geschafft:

• Bauchdéieren
• Quadriceps
• hamstrings
• glutes
• Bizeps
• lats

Fir dëst ze maachen:

1. Stoe mat de Féiss zesumme vis-à-vis vun Ärem Partner, halen 2-3 Féiss tëscht Iech. Halt Äre Bléck direkt openeen.
2. Maacht d'Handgelenk an d'Hand anhalen. Op der Ausatmung, squat mat Ärem Partner als Widderstand, stoppt wann Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn.
3. Lee den Torso liicht zréck. Dir kënnt Är Fousspositioun upassen fir dëst z'empfänken.
4. Ootemt hei, hält gutt Form.

Kricher III

Fuerdert Är Balance, Kraaft a Flexibilitéit mam Partner Warrior III.

Grouss Muskelen hunn geschafft:

• Bauchdéieren
• glutes
• hamstrings
• gastrocnemius
• lats
• Rhomboiden

Fir dëst ze maachen:

1. Stitt vis-à-vis vun Ärem Partner mat 4-5 Féiss tëscht Iech.
2. Verlängert Är Waffen uewen a scharnéiert no vir an der Taille, hëlt ee Been riicht hannert Iech an hält Är Hëfte quadratesch op de Buedem. Dir an Äre Partner solle vis-à-vis Been fir e Gläichgewiicht wielen.
3. Wéi Dir Iech virschreift, gräift Äre Partner d'Hänn oder d'Handgelenker, a stoppt wann Är Torso parallel zum Buedem sinn. Halt Äre Bléck op de Buedem.
4. Inhaléiert an ausatmen hei, benotzt Äre Partner fir e Gläichgewiicht.

Zwëscher Routine

Fänkt méi un de Kierper vun Ärem Partner ze vertrauen an dëser Zwëschenpartner Yoga Routine. Et ass eng super Iddi fir Iech mat e puer vun de Posen aus der Ufängerroutin opzewiermen ier Dir hei spréngt.

Passt op ze entspanen wärend dësen Zwëschenbewegungen, well et d'Pose méi einfach mécht ze maachen an ze halen.

Boot Pose

Äre Kär gëtt mam Partner Boat Pose erausgefuerdert.

Grouss Muskelen hunn geschafft:

• Bauchdéieren

Fir dëst ze maachen:

1. Start sëtzt, géint Äre Partner.
2. Béckt Är Been a planzt Är Fersen an de Buedem, setzt Är Zéiwe géinteneen.
3. Verlängert Är Waffen virun Iech a gräift d'Ënneraarm vuneneen direkt iwwer dem Handgelenk.
4. Eng Säit gläichzäiteg, fänkt Är Féiss vum Buedem erop ze erhéijen, sou datt Är Sohle begéint an Äert Been voll ausdehnen. Är Kierper sollen e W bilden wann se gesat ginn.
5. Ootemt hei, hält d'Gläichgewiicht a gutt Form.

Forward Béien a Plank

Elevéiert e Standardplank andeems Dir Äre Partner als Stütz benotzt.

Grouss Muskele hu fir de Partner 1 geschafft:

• Bauchdéieren
• quads
• hamstrings
• gastrocnemius

Grouss Muskele hu fir de Partner 2 geschafft:

• Bauchdéieren
• Trizeps
• deltoiden
• pectorals
• glutes
• hamstrings
• gastrocnemius

Fir dëst ze maachen:

1. De Partner 1 huet eng Forward Fold ugeholl.
2. Partner 2 iwwerholl eng héich Plank vum nidderege Réck vum Partner 1: Maacht ee Been gläichzäiteg, berouegt d'Spëtze vun de Féiss um Réck vum Partner 1.

Assisted Child’s Pose

De Partner 2 wäert d'Gewiicht vum Partner 1's Child's Pose bäifügen, sou datt se vill méi déif an d'Stréck sinken. Maacht Wendungen an all Positioun.

Grouss Muskelen hunn geschafft:

• Bauchdéieren

Fir dëst ze maachen:

1. Partner 1 iwwerhëlt Child's Pose: Sëtzt Iech op den Fersen, d'Knéie verdeelen, a leet Ären Torso tëscht de Been erof, verlängert Är Waffen no vir.
2. Partner 2 sëtzt sanft um ënneschte Réck vum Partner 1, leet de Réck géint de Partner 2 a verlängert Är Been eraus.

Handstand

Partner 2 kann Handstands mat der Ënnerstëtzung vum Partner 1 üben. Wiesselt Positiounen wa méiglech sou datt Dir béid op de Spaass erakënnt.

Grouss Muskelen hunn geschafft:

• Bauchdéieren
• pectorals
• deltoiden
• lats

Fir dëst ze maachen:

1. De Partner 1 läit um Buedem, d'Arme viraus ausgestreckt.
2. Partner 2 iwwerhëlt eng héich Plank Positioun uewen um Partner 1, leet hir Hänn um Partner 1 seng Knéchelen a Knéchelen an de Partner 1 seng Hänn.
3. Anhale, an op der Ausatmung fänkt de Partner 1 un sech ze sëtzen, wärend de Partner 2 an der Taille scharnéiert. Stop wann den Uewerkierper vum Partner 2 senkrecht zum Buedem ass.

Duebel Dänzer

Maacht dës Instagram-wäertvoll Pose fir Flexibilitéit ze promoten an e super Stretch an Ärem Hip Flexor a Quad ze fillen.

Grouss Muskelen hunn geschafft:

• Bauchdéieren
• glutes
• hamstrings
• quads

Fir dëst ze maachen:

1. Fänkt un ze stoen, mat Ärem Partner mat ongeféier 2 Meter tëscht Iech. Line up Partner 1 säi richtege Fouss mam Partner 2 säi richtege Fouss.
2. Béid Partner hiewen hir riets Waffen uewen, brénge Palmen an der Mëtt.
3. Béid Partner gräifen hir eege lénks Knöchel, a bréngen de Fouss op de Buedem.
4. Fänkt un an der Taille noeneen ze béien, dréckt an d'Hänn a féiert de Fouss erop Richtung Himmel.
5. Inhaléiert an ausatmen hei, probéiert de Fouss mat all Aushalung weider erop ze bréngen.

Bréck an Ënnerstëtzte Schëllerstand

Är ganz posterior Kette - oder de Réck vun Ärem Kierper - kritt en Training mat dëser Pose. Maacht Wendungen an all Positioun, wa méiglech.

Grouss Muskelen hunn geschafft:

• Bauchdéieren
• hamstrings
• glutes

Fir dëst ze maachen:

1. De Partner 1 huet eng Bréckpositioun ugeholl: Knéien béien, Féiss flaach um Buedem, an Hënner an ënnen zréck op den Himmel gedréckt.
2. Partner 2 iwwerhëlt e Supported Shoulder Stand off vum Partner 1: Setzt Är Féiss op de Knéi vum Partner 1, zréck flaach um Buedem. De Partner 2 soll duerch hir Féiss opdrécken, an eng riicht Linn vu Knéien op Schëllere bilden.

Stull a Bierg

Partner 1 mécht hei déi meescht Aarbecht, assistéiert vum Partner 2 sengem Géigengewiicht.

Grouss Muskele hu fir de Partner 1 geschafft:

• Bauchdéieren
• quads
• hamstrings
• glutes
• lats
• Rhomboiden
• Trizeps

Grouss Muskele hu fir de Partner 2 geschafft:

• Bauchdéieren
• quads
• gastrocnemius

Fir dëst ze maachen:

1. De Partner 1 iwwerhëlt de Stull Pose, setzt sech zréck wärend hien d'Arme virun ausstreckt.
2. Partner 2 plazéiert hir Féiss ee gläichzäiteg op de Knéi vum Partner 1, béid gräife sech géigesäiteg an d'Hänn oder d'Handgelenker, wärend de Partner 1 steet.
3. Partner 1 leet sech automatesch zréck fir d'Gewiicht vum Partner 2 z'ënnerstëtzen.

Fortgeschratt Routine

D'Trainingsrieder sinn aus dëser fortgeschratt Routine, wou Dir Är eege Kraaft, Balance a Mobilitéit testen, souwéi d'Bindung - a Vertrauen - Dir hutt mat Ärem Partner.

Vill vun dëse Bewegunge ginn als Acro Yoga ugesinn, wat eng Mëschung vu Yoga an Akrobatik ass.

Wann Dir méi grouss sidd wéi Äre Partner (oder ëmgedréint), plangt op der gegrënnter Positioun unzefänken bis Dir zwee bequem genuch sidd fir auszweigen.

Fléien Krieger

Als ee vun de Basis - a Spaass! - fortgeschratte Partner Yoga bewegt sech, de Fliegende Krieger léisst Iech jiddferee bequem mat engem Partner ginn.

Grouss Muskele hu fir de Partner 1 geschafft:

• Bauchdéieren
• hamstrings
• quads
• gastrocnemius

Grouss Muskele hu fir de Partner 2 geschafft:

• Bauchdéieren
• glutes
• hamstrings
• lats

Fir dëst ze maachen:

1. De Partner 1 fänkt um Buedem ze leien.
2. De Partner 1 hëlt d'Been erop vum Buedem, d'Knéien si gebéit, sou datt de Partner 2 hir géint de Partner 1 seng Féiss positionéiere kann.
3. Hänn gräifen fir Ënnerstëtzung, de Partner 1 verlängert hir Been, hëlt de Partner 2 vum Buedem. Partner 2 hält hire Kierper riicht.
4. Wann Dir Iech zwee stabil fillt, fräisetzt Är Hänn, mam Partner 2 erstreckt d'Arme virun hinnen.

Duebel Plank

Zwee Planken si besser wéi een. Test Är ganz Kierper Kraaft mat dëser Bewegung.

Grouss Muskelen hunn geschafft:

• Bauchdéieren
• pectorals
• deltoiden
• glutes
• hamstrings

Fir dëst ze maachen:

1. Partner 1 iwwerhëlt eng héich Plank.
2. Partner 2 iwwerhëlt eng héich Plank uewen um Partner 1: Straddelt hir Taille, leet Är Hänn op hir Knöchel, da montéiert virsiichteg Är Féiss a Knöchel uewen op hir Schëlleren, ee Been op eng Kéier.

Duebel Downward-konfrontéiert Hond

Streckt a stäerkt mat engem duebelen Downward-Facing Dog. Wann Dir un engem Handstand schafft, ass dat super Praxis.

Grouss Muskelen hunn geschafft:

• Bauchdéieren
• deltoiden
• hamstrings

Fir dëst ze maachen:

1. Partner 1 läit mam Gesiicht um Buedem, Hänn a Féiss an enger Positioun fir op den Downward-Facing Dog erop ze drécken - Hänn um Broschtniveau a Féiss auserneen.
2. Partner 2 iwwerhëlt en Downward-Facing Dog uewen um Partner 1 - Partner 2 seng Féiss um ënneschte Réck vum Partner 1 an d'Hänn ongeféier ee Fouss virum Partner 1.
3. De Partner 1 klëmmt lues erop bis Downward-Facing Dog wärend de Partner 2 an senger eegener Pose stabil bleift.
4. De Kierper vum Partner 2 wäert am Endeffekt en hannendrun, ëmgedréint L. bilden.

Klappt Blat

Hei wäert de Partner 1 de Partner 2 ënnerstëtzen wärend se e puer entspaanend Atem huelen.

Grouss Muskele hu fir de Partner 1 geschafft:

• Bauchdéieren
• Hamstring
• quads
• gastrocnemius

Grouss Muskele hu fir de Partner 2 geschafft:

• Bauchdéieren
• glutes
• hamstrings

Fir dëst ze maachen:

1. Unzehuelen Flying Warrior Positioun.
2. Ginn d'Hänn vuneneen lass.
3. Partner 2 béckt sech an der Taille no vir, léisst hir Waffen an den Torso hänken.

Troun Pose

Huelt Ären Troun! Och hei wäert de Partner 1 d'Belaaschtung maachen, während de Partner 2 d'Gläichgewiicht beherrschen.

Grouss Muskele hu fir de Partner 1 geschafft:

• Bauchdéieren
• hamstrings
• quads
• gastrocnemius
• pectorals
• deltoiden

Grouss Muskele hu fir de Partner 2 geschafft:

• Bauchdéieren
• hamstrings
• gastrocnemius

Fir dëst ze maachen:

1. De Partner 1 läit um Réck, d'Been no uewen verlängert.
2. Partner 2 steet vis-à-vis vum Partner 1, Féiss op béide Säite vum Partner 1 sengem Hals.
3. Partner 1 biegt d'Knéien.
4. Partner 2 setzt sech zréck op de Partner 1 seng Féiss.
5. Partner 1 streckt hir Been op.
6. Partner 2 béckt hir Been, leet hir Féiss am Partner 1 seng Hänn.

Star Pose

Gitt bequem mam Kapp Star-Pose ze sinn.

Grouss Muskele hu fir de Partner 1 geschafft:

• Bauchdéieren
• quads
• hamstrings
• gastrocnemius
• pectorals
• deltoiden
• Trizeps

Grouss Muskele hu fir de Partner 2 geschafft:

• Bauchdéieren
• Trizeps
• glutes
• hamstrings

Fir dëst ze maachen:

1. De Partner 1 läit um Réck, d'Been no uewen verlängert.
2. Partner 2 steet um Kapp vum Partner 1, da halen déi zwee Hänn.
3. Partner 2 positionéiert hir Schëlleren un de Féiss vum Partner 1, a spréngt dann hiren ënneschte Kierper an d'Loft, mat hiren Äerm fir e Gläichgewiicht ze fannen.
4. Eemol stabil an der Loft Positioun, loosst d'Been no bausse falen.

One-Been Rad

Dir braucht e puer grouss Flexibilitéit a Mobilitéit fir en Eenbeenrad - de Plus ass datt dës Bewegung mat engem Partner Iech eng gewësse Stabilitéit gëtt.

Grouss Muskelen hunn geschafft:

• Bauchdéieren
• deltoiden
• lats
• glutes
• hamstrings

Fir dëst ze maachen:

1. Béid Partner fänken un um Réck ze leien, Knéien gebéit, Féiss flaach um Buedem, Zéiwe beréieren.
2. Maacht Är Handflächen mat de Fanger op d'Féiss - Dir musst Är Hänn upaken a ronderëm fir dat ze maachen.
3. Dréckt duerch Är Handflächen a Féiss mat Ärem Kär, verlängert Är Waffen a Been, sou datt Äre Kierper en U-U formt.
4. Lues lues ee Been vum Buedem, verlängert se voll a trefft de Partner vun Ärem Partner an der Mëtt.

Ënnen Linn

Vun Ufänger bis Avancéiert, Partner Yoga ass en eenzegaartege Wee fir ze bannen beim Muskelopbau. Bleift fokusséiert op d'Verbindungselement, schafft lues a lues op déi méi komplizéiert Bewegungen - a vergiesst net Spaass ze hunn wann Dir et maacht!

D'Nicole Davis ass e Schrëftsteller baséiert zu Madison, WI, e perséinlechen Trainer, an e Grupp Fitnessinstruktor deem säin Zil ass de Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond a glécklech ze liewen. Wann hatt net mat hirem Mann schafft oder ëm hir jonk Duechter gejot huet, kuckt hatt Krimi Fernsehsendungen oder mécht Sauerampel Brout vun Null. Fannt hatt op Instagram fir Fitness Leckerbissen, #momlife, a méi.