Flax Seeds 101: Ernärungsfakten a Gesondheetsvirdeeler

Inhalt

• Ernärungsfakten
• Kuelenhydrater a Glasfaser
• Protein
• Fett
• Vitaminnen a Mineralstoffer
• Aner Planzverbindungen
• Lignans
• Gewiichtsverloscht
• Häerz Gesondheet
• Blutt Cholesterin
• Omega-3 Fettsaieren
• Bluttdrock
• Aner gesondheetlech Virdeeler vu Leinsamen
• Verdauung Gesondheet
• Diabetis
• Kriibs
• Ongewollt Effekter an individuell Bedenken
• Cyanogene Glykosiden
• Phytinsäure
• Verdauungsproblemer
• Risiken wärend der Schwangerschaft
• Bluttverdënnend Effekter
• Ënnen Linn

Flax Somen (Linum usitatissimum) - och bekannt als üblech Flaxen oder Leinsamen - si kleng Uelegkären déi viru Dausende vu Joer am Mëttleren Oste entstane sinn.

A leschter Zäit hu si Popularitéit als Gesondheetsnahrung gewonnen. Dëst ass wéinst hirem héigen Inhalt vun häerzgesonde Omega-3 Fetter, Faser an aner eenzegaarteg Planzverbindungen (,,).

Flax Somen goufe mat gesondheetleche Virdeeler verbonnen, wéi verbesserte Verdauung an e reduzéierte Risiko vun Häerzkrankheeten, Typ 2 Diabetis a Kriibs.

Si ginn einfach an Är Ernärung agebaut - Schleifen ass dee beschte Wee fir hir gesondheetlech Virdeeler am meeschten ze maachen.

Flax Somen sinn normalerweis brong oder giel. Si gi ganz verkaaft, gemuel / gemuel oder geréischtert - a ginn dacks zu Leinsamenueleg verschafft.

Dësen Artikel seet Iech alles wat Dir braucht iwwer Flaxsomen ze wëssen.

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Ernärungsfakten

Leinsamen hunn 534 Kalorien pro 3,5 Unzen (100 Gramm) - entspriechend 55 Kalorien fir all Iessläffel (10 Gramm) ganz Somen.

Si bestinn aus 42% Fett, 29% Kuelenhydrater, an 18% Protein.

Een Iessläffel (10 Gramm) vu ganz Flaxsomen liwwert folgend Nährstoffer ():

• Kalorien: 55
• Waasser: 7%
• Protein: 1,9 Gramm
• Kuelenhydrater: 3 Gramm
• Zocker: 0,2 Gramm
• Faser: 2,8 Gramm
• Fett: 4,3 Gramm

Kuelenhydrater a Glasfaser

Flax Somen besteet aus 29% Kuelenhydrater - ganzer 95% dovun ass Glasfaser.

Dëst bedeit datt se niddereg an net verdauliche Kuelenhydrater sinn - d'Zuel vun de ganzen Kuelenhydrater minus der Quantitéit un Glasfaser - wouduerch se e klengt Kuelenhydrater iessen.

Zwou Läffelcher (20 Gramm) Flaxsomen bidden ongeféier 6 Gramm Faser. Dëst ass ongeféier 15-25% vun der Reference Daily Intake (RDI) fir Männer a Fraen, respektiv ().

De Fasergehalt besteet aus (6):

• 20-40% lösliche Glasfaser (Schleimkrees)
• 60-80% onléisbar Faser (Cellulose a Lignin)

Soluble Léngen hëlleft Bluttzocker a Cholesterinspiegel ze regléieren. Et fördert och Verdauungsgesondheet andeems Dir Är gutt Darmbakterie fiddert (,).

Wann et mam Waasser gemëscht gëtt, ginn d'Schleimkierper a Flaxsomen ganz déck. Kombinéiert mam onléisbaren Fasergehalt, mécht dëst Flaxsomen zu engem natierlechen Abführmëttel.

Flax Some konsuméiere kënnen hëllefen d'Regularitéit ze förderen, d'Verstopfung ze vermeiden, a reduzéiert Äert Risiko fir Diabetis (,,).

Protein

Flax Somen besteet aus 18% Protein. Hir Aminosäiereprofil ass vergläichbar mat Sojabounen.

Trotz enthalen essentiellen Aminosäuren, feelt se un der Aminosäure Lysin.

Dofir gi se als en onvollstännegt Protein ugesinn (11).

Still, Flaxsamen sinn héich an den Aminosäuren Arginin a Glutamin - béid sinn wichteg fir d'Häerz an d'Immunsystem Gesondheet (,).

Fett

Flax Some enthalen 42% Fett, mat 1 Zoppeläffel (10 Gramm) déi 4,3 Gramm liwweren.

Dëse Fettgehalt besteet aus ():

• 73% polyunsaturéiert Fettsaieren, sou wéi Omega-6 Fettsaieren an déi Omega-3 Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA)
• 27% monounsaturéiert a geséchert Fettsaieren

Flax Somen sinn eng vun de räichsten Nahrungsquellen vun ALA. Tatsächlech gi se nëmme vu Chia Somen iwwerschratt (15).

ALA ass eng wesentlech Fettsäure, dat heescht datt Äre Kierper et net produzéiere kann. Dofir musst Dir et vun de Liewensmëttel kréien, déi Dir iesst.

Flaxseed Ueleg enthält déi héchst Quantitéit vun ALA, gefollegt vu gemuelene Somen. D'Somen ganz iessen bitt de mannsten Betrag vun ALA, well d'Ueleg an der fibrous Struktur vum Som gespaart ass ().

Wéinst hirem héigen Inhalt vun Omega-3 Fettsäuren, Flaxsomen hunn e méi nidderegt Verhältnis vun Omega-6 zu Omega-3 wéi vill aner Ueleger.

E méi nidderegt Verhältnis vun Omega-6 bis Omega-3 Fettsäuren ass mat engem nidderege Risiko vu verschiddene chronesche Krankheeten (,) verknëppelt ginn.

Wéi och ëmmer, Leinsamen enthalen net sou vill Omega-3 wéi Fësch Ueleger.

Wat méi ass, muss Äre Kierper d'ALA a Leinsamen ëmsetzen an Eicosapentaensäure (EPA) an Dokosahexaensäure (DHA) - e Prozess deen dacks ineffizient ass (,,).

Een Typ vu Flaxsomen - Solin, déi giel Varietéit - ass net sou nahrhaft wéi regelméisseg Flaxsaat. Et huet e ganz aneren Uelegprofil an ass niddereg an Omega-3 Fettsaieren [22].

Flax Somen si ganz héich an der Faser a bidden e gudde Protein. Si sinn och räich u Fett an eng vun de beschte Planzebasis Quelle vun häerzgesonde Omega-3 Fettsaieren.

Vitaminnen a Mineralstoffer

Flax Somen sinn eng gutt Quell vu verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer:

• Thiamin. Dëse B Vitamin ass och bekannt als Vitamin B1. Et ass essentiell fir den normale Metabolismus an d'Nervefunktioun.
• Koffer. E wesentlecht Mineral, Koffer ass wichteg fir Wuesstum, Entwécklung a verschidde kierperlech Funktiounen ().
• Molybdän. Flax Somen si reich u Molybdän. Dëst wesentlecht Spuer Mineral ass reich an Somen, Kären a Huesen ().
• Magnesium. E wichtegt Mineral dat vill Funktiounen an Ärem Kierper huet, Magnesium ass an héije Quantitéiten a Kären, Somen, Nëss a gréng blëtzaarteg Geméis ().
• Phosphor. Dëst Mineral gëtt normalerweis a Protein-reiche Liewensmëttel fonnt an dréit zur Gesondheet vum Schanken an dem Ënnerhalt vun den Tissuë bäi ().

Flax Somen sinn eng gutt Quell vu verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer déi fir eng optimal Gesondheet gebraucht ginn. Dës enthalen Thiamin (Vitamin B1), Koffer, Molybdän, Magnesium a Phosphor.

Aner Planzverbindungen

Flax Somen enthalen verschidde nëtzlech Planzverbindungen:

• p-Coumarinsäure. Dëse Polyphenol ass ee vun den Haapt Antioxidantien a Flaxsomen.
• Ferulinsäure. Dësen Antioxidant kann hëllefe verschidde chronesch Krankheeten ze vermeiden ().
• Cyanogene Glykosiden. Dës Substanze kënne Verbindungen bilden déi Thiocyanate an Ärem Kierper genannt ginn, wat Schilddrüsfunktioun bei verschiddene Leit beeinträchtigen kann.
• Phytosteroler. Bezunn mam Cholesterin, Phytosterole ginn an den Zellmembranen vu Planzen fonnt. Si goufen ugewisen Cholesterinsenkend Effekter ze hunn ().
• Lignans. Lignaner sinn a bal alle Planzen präsent, wirken als Antioxidantien a Phytoöstrogenen. Flax Somen sinn aussergewéinlech räich u Lignanen, mat bis zu 800 Mol méi wéi aner Liewensmëttel ().

Braune Flaxsomen hu liicht méi héich Antioxidant Aktivitéit wéi giel Varietéiten (15).

Lignans

Flax Somen sinn eng vun de räichste bekannten Nahrungsquelle vu Lignanen. Dës Nährstoffer funktionnéieren als Phytoöstrogenen ().

Phytoöstrogenen si Planzverbindungen déi dem weibleche Geschlechtshormon Östrogen ähnlech sinn. Si hu schwaach estrogen an antioxidativ Eegeschaften ().

Si goufen un e verréngert Risiko vun Häerzkrankheeten a metabolesche Syndrom verknëppelt, well se den Niveau vu Fett a Glukos an Ärem Blutt reduzéieren.

Flax Lignanen hëllefen och de Blutdrock, den oxidativen Stress an d'Entzündung an Ären Arterien ze reduzéieren ().

Lignans gi vu Bakterien an Ärem Verdauungssystem fermentéiert a kënnen de Wuesstum vu verschiddene Kriibsreduzéiere reduzéieren - besonnesch hormonempfindlech Zorten, wéi Broscht, Gebärmutter a Prostatakarque (,).

Flax Somen sinn héich an e puer Planzverbindungen, abegraff p-Koumarinsäure, Ferulinsäure, cyanogene Glycosiden, Phytosterolen a Lignanen. Besonnesch déi lescht zwee sinn u verschidde Virdeeler verlinkt.

Gewiichtsverloscht

Flax Somen kënnen nëtzlech sinn als Deel vun enger Gewiichtsverloscht Diät.

Si enthalen opléisbare Faser, déi héich klebrig gëtt wa se mam Waasser gemëscht ginn.

Dës Faser gouf bewisen datt se Honger a Verlaangen ënnerdréckt, potenziell fördert Gewiichtsverloscht (,).

Eng Iwwerpréiwung vu kontrolléierte Studien huet ofgeschloss datt Flaxen Gewiichtsverloscht bei Iwwergewiicht an fettleibege Leit förderen. Déi, déi d'Somen zu hirer Diät bäigefüügt hunn, verléieren am Duerchschnëtt 2,2 Pond (1 kg), am Verglach mat der Kontrollgrupp ().

D'Analyse huet och gewisen datt Gewiichtsverloscht méi grouss war a Studien, déi méi wéi 12 Wochen daueren an ënner deenen, déi méi wéi 30 Gramm Flaxen Som pro Dag konsuméiert hunn ().

Flax Somen enthalen lösliche Glasfaser, déi Gewiichtsverloscht kënne fërderen andeems den Honger reduzéiert an de Verlaangen erofgeet.

Häerz Gesondheet

Flax Somen si mat grousse Virdeeler fir d'Häerzgesondheet verbonne ginn, haaptsächlech un hirem Inhalt vun Omega-3 Fettsäuren, Lignanen a Faser zougeschriwwen.

Blutt Cholesterin

Héich Blutt Cholesterin ass e bekannte Risikofaktor fir Häerzkrankheeten. Dëst ass besonnesch richteg fir oxidéiert LDL (schlecht) Cholesterin ().

Mënschlech Studien bemierken datt de deegleche Konsum vu Flaxen - oder Leinsamenueleg - de Cholesterin ëm 6-11% erofsetze kann.

Dës Studie weisen och eng 9-18% Reduktioun vun der Unzuel vun LDL (schlechten) Cholesterinpartikelen (,,,) un.

Dëst gëtt ënnerstëtzt vun Déierstudien, déi weisen datt Flaxsomen de Cholesterinspiegel an d'Kompositioun vu Bluttfetter kënne verbesseren (, 41,,,).

Dës Somen kënne ganz nëtzlech sinn wann se zesumme mat Cholesterinsenkende Medikamenter konsuméiert ginn.

Eng 12-Méint Studie huet festgestallt datt Flaxsamen eng zousätzlech 8,5% Reduktioun am LDL (schlecht) Cholesterin verursaacht hunn, am Verglach zu enger Kontrollgrupp ().

Dëse Cholesterinsenkende Effekt gëtt ugeholl datt et duerch den héije Faser- a Lignangehalt a Flaxsamen verursaacht gëtt.

Dës Substanze bannen mat cholesterinräiche Galsaieren an droen se mat Ärem Verdauungstrakt erof. Dëst reduzéiert de Cholesterinspiegel an Ärem Kierper ().

Omega-3 Fettsaieren

Omega-3 Fettsaieren si wesentlech. Si kënne Virdeeler fir verschidden Aspekter vun der Häerzgesondheet hunn, och d'Bluttplättchenfunktioun, d'Entzündung an de Blutdrock.

Flax Somen si ganz héich an der Omega-3 Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA).

Si hu gezeechent d'Herzkrankheetsrisiko an Déierstudien erofzesetzen andeems d'Entzündung an den Arterien reduzéiert gëtt ().

Verschidde Studie verknäppt ALA mat engem nidderegen Risiko fir Schlaganfall, Häerzattacken a chronesch Nier Krankheet. Dës Studie observéiert och e 73% manner Risiko vu plëtzlechen Doud, am Verglach zu Leit mat enger gerénger ALA-Intake (,,,).

An enger Etude kruten d'Leit mat Häerzkrankheeten 2,9 Gramm ALA pro Dag fir ee Joer. Déi, déi d'Ergänzung kruten, haten däitlech méi niddereg Tariffer vum Doud an Häerzinfarkter wéi Leit an der Kontrollgrupp ().

Planzebaséiert ALA Fettsaieren schéngen d'Häerzgesondheet ähnlech wéi Fësch Ueleger ze profitéieren, déi reich an EPA an DHA sinn (,, 55).

Bluttdrock

Leinsamen iessen ass en effektive Wee fir de Blutdrock erofzesetzen (,,,,).

An enger 6-Méint Studie bei Leit mat erhéierten Blutdrock, hunn déi 3 Iessläffelen (30 Gramm) Flaxsamen all Dag eng 10 a 7 mm Hg Reduktioun am systoleschen an diastolesche Blutdrock erlieft.

Leit mat engem systoleschen Niveau - déi Top Nummer an engem Blutdrockliesen - méi wéi 140 mm Hg am Ufank vun der Studie observéiert eng nach méi grouss Reduktioun vun 15 mm Hg ().

Fir all 5 mm Hg Reduktioun am systoleschen an 2-5 mm Hg Reduktioun am diastolesche Blutdrock gëtt Äre Risiko fir Schlaganfall vun 11-13% reduzéiert an Äre Risiko vun Häerzkrankheeten ëm 34% (,).

Flax Somen kënnen hëllefen d'Häerzkrankheeten ze bekämpfen andeems de Blutdrock erofgeet, de Cholesterin am Blutt reguléiert an Är Niveauen vun häerzgesonde Omega-3 Fettsäuren erhéicht.

Aner gesondheetlech Virdeeler vu Leinsamen

Flax Somen goufen bewisen datt se vill Aspekter vun der mënschlecher Gesondheet profitéieren.

Verdauung Gesondheet

Duerchfall a Verstopfung verursaache gréisser Nout a kënne souguer Är Gesondheet bedrohen.

Ongeféier 2-7% vun de Leit an den USA erliewen chroneschen Duerchfall, wärend widderhuelend Verstopfung 12-19% vun der Bevëlkerung betrëfft. Verstopptungsquote kann esou héich wéi 27% an Europa sinn, mat Fraen zweemol de Risiko vu Männer (62,).

Verschidde Studie hu festgestallt datt Flaxsaaten Duerchfall a Verstopptung verhënneren (,,).

Den onléisleche Fasergehalt a Flaxsomen dréit de gréissten Deel zu Ärem Verdauungsoffall bäi, handelt als Abführmittel a léisst Verstopptung [, 67].

Soluble Faser gëtt och ugeholl datt se an Ärem Verdauungstrakt u Waasser binden. Dëst bewierkt datt et schwëllt an de gréissten Deel vun Ärem Hocker erhéicht, Duerchfall verhënnert ().

Diabetis

Geméiss der Weltgesondheetsorganisatioun (WHO) hat 1 vun 10 Erwuessener Diabetis am Joer 2012 ().

Studie bei Leit mat Typ 2 Diabetis weisen datt d'Ergänzung mat 10-20 Gramm Leinsamenpulver pro Dag fir 1-2 Méint kann de Fasten Bluttzocker ëm bis zu 19,7% reduzéieren (, 70).

Wéi och ëmmer, net all Studie fannen Leinsamen effektiv fir d'Reguléierung vum Bluttzocker an Insulinniveau ().

Och wann de Lien tëscht Leinsamen an Typ 2 Diabetis nach net kloer ass, kënne se als sécher a gesond Ergänzung zu Ärer Ernährung ugesi ginn wann Dir Typ 2 Diabetis hutt ().

Kriibs

Test-Tube an Déierstudien weisen datt Flaxsamen d'Bildung vu verschiddenen Aarte vu Kriibs kënnen ënnerdrécken, wéi déi vum Doppelpunkt, Broscht, Haut a Longen (,).

Méi Bluttniveau vu Geschlechtshormone gouf mat engem erhéite Risiko vu verschiddene Kriibs (,,) verknëppelt.

Flax Somen kënne bescheiden Serumniveauen vu Geschlechtshormonen bei Iwwergewiicht Fraen erofsetzen, wat potenziell Broschtkriibsrisiko erofgeet (,).

Dës Somen goufen och gewisen ze schützen géint Prostatakarque (,).

Flax Some kënnen d'Verdauung verbesseren andeems d'Diarrho an d'Verstopfung entlaascht ginn. Si kënnen och de Fasten Bluttzocker bei Leit mat Diabetis reduzéieren an Äert Risiko vu verschiddene Kriibs senken.

Ongewollt Effekter an individuell Bedenken

Dréchent Leinsamen si meeschtens gutt toleréiert, an Allergie ass rar ().

Et ass ëmmer nach recommandéiert vill Waasser ze drénken wann Dir dës Somen ësst.

Cyanogene Glykosiden

Flax Somen enthalen natierlech Planzverbindungen genannt Cyanogen Glycosiden. Dës Substanze kënne mat Schwiefelverbindungen an Ärem Kierper bannen fir Thiocyanate ze bilden.

Iwwerdriw Quantitéiten vun Thiocyanater kënnen d'Funktioun vun Ärer Schilddrüs () beaflossen.

Mëttelméisseg Portioune si ganz onwahrscheinlech fir negativ Effekter bei gesonde Leit ze verursaachen. Wéi och ëmmer, déi mat Schilddrüseproblemer solle berécksiichtegen héich Mounts vu Flaxsomen () vermeiden.

Och wann déi sécher Uewergrenz vun der Leinsamenzuelung net festgeluecht gouf, huet eng Studie ofgeschloss datt 5 Läffelen (50 Gramm) pro Dag sécher a gutt si fir déi meescht gesond Leit ().

Phytinsäure

Ähnlech wéi aner Somen, Flaxen enthalen Phytinsäure.

Phytinsäure gëtt dacks als Antinährstoff bezeechent, well et d'Absorptioun vu Mineralstoffer wéi Eisen an Zénk reduzéiere kann [85].

Still, Phytinsäure verursaacht keng dauerhaft Reduktioun vun der Mineralabsorptioun a beaflosst keng spéider Iessen.

Dofir sollt dëst kee grousst Uleies sinn - ausser fir Leit, déi u Mineralstoffer wéi Eisen an / oder enger onbalancéierter Ernärung suivéieren.

Verdauungsproblemer

Fir Leit, déi net gewinnt sinn vill Faser ze iessen, Flaxsaaten ze séier integréieren ka mëll Verdauungsproblemer verursaachen. Dës enthalen bloating, Gas, postwendend misse Péng, an iwelzeg.

Et ass am beschten mat klengen Dosen unzefänken an all Dag bis zu 1-2 Zoppeläffelen (10-20 Gramm) ze schaffen.

Flaxsamen an Är Ernärung bäifügen kann och d'Darmbewegungsfrequenz erhéijen, well Flaxen eng natierlech Abführmëttel sinn.

Risiken wärend der Schwangerschaft

Och wa mënschlech Studien limitéiert sinn, fäerten vill Gesondheetsspezialisten datt Flaxsomen während der Schwangerschaft verbrauchen ongewollt Effekter hunn.

Dëst ass wéinst de Phytoöstrogenen an de Somen, déi ähnlech wéi dat weiblecht Sexhormon Östrogen handele kënnen.

Déierstudie weisen datt Flaxsomen a Flaxen-Lignaner kënne manner Gebuertsgewiicht verursaachen an d'Entwécklung vum reproduktive System vum Nowuess beaflossen - besonnesch wa se an der fréicher Schwangerschaft konsuméiert ginn (,).

Et ass onwahrscheinlech datt méi kleng Dosen Leinsamen en negativen Effekt hunn.

Wéi och ëmmer, wärend der Schwangerschaft a Stillen, ass et recommandéiert Är Annam vu Flaxsomen an aner Nahrungsquelle vu Phytoöstrogenen ze limitéieren. Dëst beinhalt och e puer Sojaprodukter.

Bluttverdënnend Effekter

Grouss Dosen Omega-3 Fettsäuren kënne Bluttverdënnungseffekter hunn ().

Wann Dir eng Blutungsstéierung hutt oder Bluttverdënnungsmëttel oder aner Medikamenter hëlt, consultéiert Äre Gesondheetsspezialist ier Dir grouss Quantitéiten u Flaxen an Är Ernärung integréiert (,).

Flax Somen kënne mëll Verdauungsprobleemer verursaachen. Si enthalen Planzverbindungen déi e puer Leit negativ beaflossen a ginn net als sécher fir Héichdosisverbrauch a fréie Schwangerschaft ugesinn.

Ënnen Linn

Flax Somen sinn populär ginn wéinst hirem héigen Inhalt vun Omega-3 Fettsäuren, Faser an aner Planzverbindungen, déi verantwortlech si fir vill Virdeeler vun de Somen.

Si kënne Gewiichtsverloscht hëllefen an d'Blutzockerkontroll verbesseren, sou wéi d'Häerz an d'Verdauungsgesondheet.

Wann Dir Är Gesondheet mat dëse klenge Kraaftwierker opstäerke wëllt, kënnt Dir se lokal oder online kafen.