10 Yoga Pose fir Sciatica Pain Relief

Inhalt

• Wat ass Sciatica a wéi kann de Yoga hëllefen?
• 1. Child's Pose (Balasana)
• 2. Downward-Facing Dog
• 3. Hallefmound Pose (Ardha Chandrasana)
• 4. Cobra Pose (Bhujangasana)
• 5. Locust Pose (Salabhasana)
• 6. Knéi-zu-Brust Pose / Wand-Relief Pose (Pawanmuktasana)
• 7. Reclined Pigeon Pose (Supta Kapotasana)
• 8. Bréck Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
• 9. Hallef Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana)
• 10. Legs-Up-the-Wall poséiert (Viparita Karani)
• Yoga poséiert ze vermeiden wann Dir Sciatica hutt
• Déi takeaway

Wat ass Sciatica a wéi kann de Yoga hëllefen?

Den sciatic Nerv fänkt am ënneschte Réck zréck a leeft déif duerch den Hënner an Oberschenkel a laanscht d'Säit vun de Been. Sciatica gëtt duerch Kompressioun, Reizung oder Verletzung vum ischiasen Nerv oder ënneschten Wirbelsituatioun verursaacht. Dichte, overused, oder blesséiert Muskele kënnen och Sciatica verursaachen.

Sciatica Schmerz ass eng schaarf, drehend oder brennend Sensatioun déi Är Been schéissen oder ausstrahlt. Dir kënnt och Gëfter, Zecken, an Entzündung fillen. Oft ass Sciatica op nëmmen enger Säit vum Kierper gefillt.

Heiansdo ass Sciatica näischt méi wéi eng kleng Näid déi e moderate Onbehagen verursaacht, awer et kann eescht Schmerz verursaachen.

Eng kleng Studie vun 2013 huet Yoga poséiert wéi Cobra Pose a Locust Pose als nëtzlech fir d'Symptomer vun der Sciatica ze verbesseren. Fuerschung vun 2017 weist op d'Fäegkeet vum Yoga:

• reduzéieren chronesch Schmerz am ënneschte Réck
• Limitatiounen an der Aktivitéit verbesseren
• reduzéiert d'Benotzung vu Schmerzmedikamenter

Loosst eis méi déif kucken wéi Dir d'therapeutesch Uwendunge vu Yoga benotze fir Sciatica ze vermeiden, berouegen an ze heelen.

1. Child's Pose (Balasana)

Child's Pose ass e wonnerschéine Wee fir Äre Kierper ofzesécheren an ze entspanen. Et verlängert a streckt Är Wirbelsäit, fördert Flexibilitéit an Oppenheet an Ären Hüsen, Oberschenkel, an ënneschte Réck.

Fir méi Ënnerstëtzung, placéiert e Këssen oder e Bolster ënner Ärem Oberschenkel, Këscht, a Stiermer.

1. Start op Är Hänn a Knéien. Bréngt Är Knéien zesummen a setzt Är Hüften zréck op Är Fersen.
2. Verlängeren Är Äerm virun Iech oder erlaabt hinnen niewent Ärem Kierper ze raschten.
3. Erlaabt Äre torso ganz ze relaxen wéi Dir schwéier an den Oberschenkel falen.
4. Konzentréiert Iech op Ärt Otem ze verdéiwen fir all Beräicher vun Dicht oder Sensatioun ze entspanen.
5. Halt dës Pose fir bis zu 5 Minutten.

2. Downward-Facing Dog

Dëse Forward Biischt hëlleft Ärem Kierper an d'Ausrichtung ze bréngen, d'Schmerz a Stress ze entlaaschten. Downward-Facing Dog fördert Kraaft an Ärem ganze Kierper wärend hien hëlleft Ongläichgewichter ze korrigéieren.

1. Start op Är Hänn a Knéien. Dréckt Iech an Är Hänn wann Dir Är Hüften Richtung d'Plafong heft.
2. Maacht Äre Kapp erof fir Är Oueren mateneen ze bréngen mat dengem ieweschte Waffen oder Äre Kinn iwwerhaapt a Richtung Är Këscht.
3. Bucht d'Knéien fir Äert Becken liicht no vir ze réckelen.
4. Gitt Äre Kierper intuitiv duerch all Variatiounen déi passend fillen.
5. Halt dës Pose fir bis zu 1 Minutt.

3. Hallefmound Pose (Ardha Chandrasana)

Half Moon Pose stäerkt, stabiliséiert a balancéiert Äre Kierper. Et erhéicht d'Flexibilitéit, lindert d'Spannung, a streckt Är Wirbelsäit, Gluten an Oberschenkel.

Bleift ënnerstëtzt andeems Dir dës Pose géint eng Mauer mécht. Dir kënnt e Block ënner Ärer Hand setzen.

1. Start an enger ständeger Pose, sou wéi Dräieck, mat Ärem richtege Fouss virun.
2. Biegt Äert Recht Knéi e bësse méi déif a gitt Äert Gewiicht an Äre Recht Fouss.
3. Bréngt Är lénks Hand op Är Hip.
4. Rutsch Ärem lénksen Fouss e puer Zentimeter vir, wéi Dir Är riets Hand op de Buedem virun an op de Recht vun Ärem richtege Fouss kënnt.
5. Hieft Äert lénks Been sou datt et parallel zum Buedem ass, dréckt duerch Är lénks Ferse.
6. Rotéiert Äert Torso an Hip op wéi Dir no vir kuckt.
7. Fir méi déif ze ginn, heben deng lénks Hand op an de Plafong a béid Äert Bléck no uewen.
8. Halt dës Pose fir bis zu 1 Minutt.
9. Lues fräigelooss andeems Dir Äert riets Been ze béien an Äert lénks Been op de Buedem ze senken, zréck an d'Ufangpositioun.
10. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

4. Cobra Pose (Bhujangasana)

Dës berouegend Pose stäerkt a streckt Är Wirbelsäit, fördert d'Zirkulatioun a Flexibilitéit.

1. Lie op Ärem Bauch mat Ären Hänn ënner Är Schëlleren.
2. Press den Ielebou an Äre Kierper.
3. Inhaléiert fir de Kapp, d'Brust, an d'Schëlleren z'erhéijen.
4. Maacht eng liicht Biegung an Ären Ellbogen a haalt Är Këscht op.
5. Engagéiert Är Oberschenkel, ënneschte Réck, an Bauchhëllef.
6. Halt bis zu 30 Sekonnen.
7. Loosst d'Pose, raschten, a widderhuelen 1-3 Mol.

5. Locust Pose (Salabhasana)

Dës Pose stäerkt Är Pick, Gluten, an Oberschenkel. Et stabiliséiert Äre Kär an ënnen zréck. Et fördert och d'Zirkulatioun a Flexibilitéit an Är Hüften.

1. Leet op Ärem Bauch mat Äre Fangeren interlazéiert an der Basis vun Ärer Wirbelsäit.
2. Lueft lues Är Këscht, Kapp, an Äerm sou héich wéi Dir kënnt.
3. Bréngt Är Waffen erop an et vun Ärem Kierper ewech.
4. Fir méi déif ze goen, erhéijen béid Been oder 1 Been gläichzäiteg.
5. Engagéiert Är Gluten, ënneschte Réck, an Bauchdéieren.
6. Halt bis zu 30 Sekonnen.
7. Loosst d'Pose a gitt zréck an d'Startpositioun.
8. Rou an entspaant Äre Kierper fir e puer Atem wärend Är Hüften sanft vun Säit zu Säit beweegt.
9. Widderhuelen 1-2 Mol.

6. Knéi-zu-Brust Pose / Wand-Relief Pose (Pawanmuktasana)

Dëst ass eng exzellente Pose fir eng Spannung an Ärem ënneschte Réck ze entlaaschten, Hüften, a Gluten.

Fir d'Pose manner intensiv ze fillen, maacht ee Been gläichzäiteg.

1. Leet op Ärem Réck a zitt béid Knéien an Richtung Är Këscht.
2. Zéien Är Knöchel an d'Knéien zesummen wéi Dir Är Hänn ronderëm d'Récke vun den Oberschenkel oder ronderëm Är Schëlleren erreecht.
3. Wann Är Hänn z'erreechen, interlacéiert Är Fanger oder hält sech mat Géigendeel Ellbogen.
4. Fir d'Streck ze verdéiwen, huelt de Kapp op an hëlt Äre Kinn an Är Këscht.
5. Halt dës Pose fir bis zu 1 Minutt.

7. Reclined Pigeon Pose (Supta Kapotasana)

Maachen Pigeon Pose op Ärem Réck hëlleft Ären ënneschte Réck a setzt manner Drock op Är Hüften. Reclined Pigeon Pose streckt Är Gluten an Hüften souwéi de Piriformis Muskel.

1. Leet op Ärem Réck mat Ärem Knéien gebéit an Är Fersen op Är Hüften.
2. Biegt Äert riets Knéi a bréngt Äre rechte Knöchel bis ënnen vun Ärem lénksen Oberschenkel.
3. Bleift hei wann Dir schon eng déif Streck fillt.
4. Fir méi déif ze ginn, heben Äert lénksen Fouss an zéien Äert lénksen Knéi a Richtung Är Këscht.
5. Interlace Är Fanger fir hannert Ärem lénksen Oberschenkel oder Schinn ze halen.
6. Stoe fir bis zu 1 Minutt.
7. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

8. Bréck Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose streckt d'Wirbelsäit, léist Schmerz a Spannung. Seng sanft stimuléierend Wierkung op de Kierper verbessert d'Zirkulatioun. Plus, et funktionnéiert Är Been, Gluten, a Kär.

1. Leet op Ärem Réck mat Ärem Knéien gebéit an Är Fersen op Är Hüften.
2. Bréngt är Waffen niewent Ärem Kierper mat Äre Handfläch no ënnen.
3. Lift Är Wirbelsäit vum Buedem erop, erhéicht Är Hüften sou héich wéi méiglech.
4. Plaz e Block tëscht Ären Knéien oder Oberschenkel fir d'Ausrichtung z'erhalen.
5. Lues a lues ënnen zréck.
6. Widderhuelen dës Bewegung 10 Mol.
7. Relax Äre Kierper an der Start Positioun.
8. Halt d'Pose an der ieweschter Positioun fir bis zu 1 Minutt.

9. Hallef Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana)

Dësen Twist streckt a verlängert Är Pick, erliichtert Schmerz a Spannung. Fillt d'Bewegung vun dësem Twist fänkt un an Ärem ënneschte Réck.

1. Start an engem sittende Positioun. Bréngt Äre richtege Fouss no baussen vun Ärem lénksen Hip mat Ärem Knéi no vir oder op d'Säit.
2. Beweegt Äre lénksen Fouss no baussen vun Ärem rietser Oberschenkel.
3. Bréngt Är lénks Hand op de Buedem hannert Iech, bleift op Ärem Fingerspëtzen ënnerstëtzt.
4. Wickelt Ären rietser Aarm ëm Äert lénksen Oberschenkel oder bréngt se no baussen op Ärem lénksen Oberschenkel.
5. Mat all Inhalatioun, heben a verlängeren Är Pick.
6. Mat all Ausatmung, wéckelt e bësse méi fir méi déif an d'Pose ze bewegen.
7. Dréit Äre Kapp fir a keng Richtung ze kucken.
8. Stoe fir bis zu 1 Minutt.
9. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

10. Legs-Up-the-Wall poséiert (Viparita Karani)

Dëst ass déi ultimativ restauréierend Pose, déi Äre Kierper erlaabt ze raschten, ze entspanen an erëm z'erreechen.

Fir méi Ënnerstëtzung, placéiert e Këssen oder e Bolster ënner Är Hüften.

1. Sëtzt mat Ärer rietser Säit géint d'Mauer.
2. Lie zréck a schaucht Äert Been op d'Mauer erop, bréngt Är Hüften esou no bei d'Mauer wéi et komfortabel ass.
3. Setzt e Këssen oder e geklappt Decken ënner Ärem Kapp.
4. Bréngt Är Waffen an all bequem Positioun.
5. Erlaabt Äre Kierper schwéier ze falen wéi Dir ganz relax sidd.
6. Bleift an dëser Pose bis zu 20 Minutten.

Yoga poséiert ze vermeiden wann Dir Sciatica hutt

Et ginn e puer Yoga Posen, déi Dir vermeit sollte wann Dir Sciatica hutt, well se d'Symptomer verschlechtere kënnen. Lauschtert op Äre Kierper an Éier wat Dir fillt, ouni sech selwer an onbequemen Posen ze drécken.

Experiment fir ze gesinn wat am beschten fir Iech op engem bestëmmten Dag funktionnéiert. Vermeit all Pose déi all Zort vu Péng verursaacht.

Sëtzend a viru Béien (niewent dem Downward-Facing Dog) sollte vermeit ginn well se eng weider Belaaschtung am Becken an de Réck kënne verursaachen. Dir kënnt Béie no vir vun der supine Positioun maachen (nidderleeën, faceup). Dëst hëlleft Är Hüften an ënneschte Réck ze ënnerstëtzen.

Well Sciatica meeschtens nëmmen ee Been beaflosst, fannt Dir datt Dir gewësse Poseë just op enger Säit vun Ärem Kierper maacht. Dëst ass gutt. Fillt sech fräi an d'Knéien ze béien an all Posch. Gitt Këssen ënner Ärem Knéi an all sittende Pose déi Onbequemheet verursaacht.

Wann Dir Sciatica hutt während der Schwangerschaft, vermeit Dir Yoga Posen ze maachen, déi Äre Bauch kompriméieren oder ze strapazéieren. Vermeit staark Réckbannen, Kippungen a Posen déi Drock op Äre Bauch setzen. Benotzt Bolstere a Këssen fir Posse ze änneren wéi néideg.

Déi takeaway

Wann Dir sciatica Schmerz hutt, kënnen d'Positiounen hei uewen hëllefen Iech besser ze fillen. Praxis Liichtegkeet, sanft a Sécherheet virun allem.

Wann Dir kënnt, gitt op eng Yoga-Klass oder plan eng privat Yoga-Sessioun. Et ass eng gutt Iddi op d'mannst eemol am Mount mat engem Profi anzekucken fir sécher ze sinn, datt Dir op der rietser Streck sidd. Och wann Dir keng privat Sitzung hutt, kënnt Dir mat Ärem Yoga Enseignant chatten ier oder no der Klass.

Kuckt en Dokter oder e physikaleschen Therapeut wann Dir Sciatica Schmerzen hutt, déi méi laang wéi e Mount daueren, schwéier ass, oder mat allen ongewéinlechen Symptomer gekoppelt sinn.