Wéi e Kosaken Squat de richtege Wee ze maachen

Inhalt

• Wat ass de Sënn?
• Wéi ass et anescht wéi e Säitewand?
• Wéi maacht Dir et?
• Wéi kënnt Dir dëst an Är Routine bäifügen?
• Wat sinn déi heefegst Feeler fir nozekucken?
• Dir arch däi Réck net
• Dir hält Är Ferse um Buedem
• Wéi eng Variatioune kënnt Dir probéieren?
• TRX Kosaken Squat
• Frontladen Kosaken Squat
• Een-Aarm Overhead Kosaken Squat
• Ënnen Linn

Wann Dir d'Effekter vum Sëtzen de ganzen Dag kämpft, hipspezifesch Übungen a Strécke sinn Äre beschte Frënd.

Gitt de Kosaken Squat. Et test net nëmmen Är Kraaft awer och Är Hip, Knéi a Knöchelmobilitéit.

De Kosaken Squat zielt op d'Quads, d'Hamstrings, d'Glutes an d'Hip-Adduktoren, wärend Dir och Äre Kär schafft, och Är Bauchspezialitéiten an den ënneschte Réck.

Är Hip, Knéi a Knöchelgelenken a Bindegewebe ginn och gezielt.

Dëse Schrëtt kann Erausfuerderung fir Ufänger sinn, awer et ass definitiv derwäert an Är Routine z'integréieren.

Wat ass de Sënn?

Cossack Squats hu vill Virdeeler.

Déi éischt ass säi Plang vun der Bewegung. An engem Kosaken Squat schafft Dir am Frontalfliger, wat e flotte Wee ass Säit ze Säit ze soen.

Déi meescht Beenübungen - wéi Squats, Lungen, an Deadlifts - ginn an der Sagittalebene gemaach, oder vir bis hannen.

Dëst bedeit lateral Bewegungen, wéi Kosaken Squats, sinn dacks eng wëllkomm Ergänzung well se Är Muskelen a Gelenker aus engem anere Wénkel schaffen.

Kosaken Squats sinn och besonnesch gutt aus enger Mobilitéits- a Stabilitéitssiicht.

Wärend dës Übung d'Verstäerkungsvirdeeler ubitt, verbessert Dir wierklech d'Bewegungsberäich an den Hëfte, Knéien a Knöchel wann Dir Kosaken Squats konsequent (a korrekt!) Ausféiert.

Wéi ass et anescht wéi e Säitewand?

De Side Lunge a Kosaken Squat si ganz ähnlech.

Och wa béid sech op déiselwecht Muskele fokusséieren, ënnerscheet sech d'Form vun engem cossak Squat liicht vun där vun engem Säitelunge.

An engem Kosaken Squat ass Är Startpositioun eng ganz breet Haltung. An enger Säit Lunge fänkt Dir mat Äre Féiss zesummen.

Och wann Dir e Kosaken Squat fäerdeg brécht, brécht Dir de parallele Fliger vun Ärem Oberschenkel mam Buedem, fällt esou déif erof wéi Dir kënnt vu Säit zu Säit.

An enger Säit Lunge bleiwt Dir parallel mat Ärem Oberschenkel.

Wéi maacht Dir et?

E Kosaken Squat wäert Äre Kierper op eng aner Manéier erausfuerderen wéi vill aner Kierperübungen.

Et ass am beschten just mat Ärem Kierpergewiicht unzefänken a Fortschrëtter wann Dir d'Bewegung beherrscht.

Fir sech ze beweegen:

1. Unzehuelen d'Startplaz andeems Dir Är Haltung erweidert, sou datt Är Been en Dräieck mam Buedem bilden. Är Zéiwe solle riicht eraus gewisen ginn.
2. Anhale, a réckelt Äert Gewiicht op Ärem richtege Been, biegt Äre richtege Knéi a sëtzt Iech sou wäit wéi Dir kënnt.
3. Äre lénksen Been sollt verlängert bleiwen wärend Äre lénksen Fouss op der Ferse rotéiert, Zeh erop.
4. Är riets Ferse sollt um Buedem bleiwen an Ären Torso sollt oprecht sinn.
5. Paus hei, dann ausotmen an dréckt zréck bis op d'Startplaz.
6. Inhaléiert erëm, a senkt Äert Gewiicht an Ärem lénksen Been, a widderhëlt déi uewe genannte Schrëtt.

Zil fir 3 Sätz vun 10 Wiederholungen - 5 op all Been - fir de Kosaken Squat an Är Routine anzebannen.

Wéi kënnt Dir dëst an Är Routine bäifügen?

E Kosaken Squat zu enger Erwiermungsroutine bäifügen, besonnesch virun engem Been Workout, ass eng super Integratioun vun dëser Übung.

Dir kënnt dëst och als Accessoirebewegung op Ärem Beendag bäifüügen, dës tëschend Gewiicht Squats oder Lunge schaffen.

Wat sinn déi heefegst Feeler fir nozekucken?

Et ginn zwou üblech Feeler déi während engem Kosaken Squat optrieden:

Dir arch däi Réck net

Wann Dir Flexibilitéit an Ären Hëfte feelt, wëllt Ären Torso no vir kommen an Ären ënneschte Réck wëllt béien wann Dir an d'Kossack Squat Bewegung fällt.

Widderstoen dëst andeems Dir nëmmen erofgeet sou wäit wéi Är Flexibilitéit et erlaabt.

Dir kënnt och Är Hänn um Buedem virun Iech setzen fir als Stabiliséierungsmechanismus ze handelen, bis Är Flexibilitéit verbessert.

Dir hält Är Ferse um Buedem

Elo kënnt dëst op Flexibilitéit. Ouni de richtege Bewegungsbereich an Ärem Knöchel, wäert Dir verféieren Är Ferse vum Buedem ze hiewen fir méi déif an d'Bewegung ze hocken.

Nëmme méi niddereg sou wäit wéi Dir kënnt ouni Är Heel ze hiewen. Schafft an der Tëschenzäit un e puer Knéchelmobilitéitsspuren.

Wéi eng Variatioune kënnt Dir probéieren?

Probéiert dës Variatiounen op engem Kosaken Squat wann Dir Hëllef braucht oder méi eng Erausfuerderung.

TRX Kosaken Squat

Wann Dir e Kosaken Squat net ganz mat Ärer aktueller Kraaft oder Mobilitéitsniveau komplett maache kënnt, start mat enger TRX-assistéierter Versioun.

Ajustéiert d'TRX Gurte mat mëttlerer Längt, hält d'Handle, verlängert Är Waffen a fëllt d'Kosack Squat Bewegung aus.

D'TRX Gurte hëllefen Iech déi voll Déift z'erreechen.

Frontladen Kosaken Squat

Wann Dir Problemer hutt Ären Torso oprecht ze halen, probéiert e bësse Géigengewiicht a Form vun engem oder zwee Kettlebells bäizefügen.

Halt se mat zwou Hänn virun der Broscht an ënnen erof. Dir sollt et méi einfach fannen vertikal ze bleiwen.

Een-Aarm Overhead Kosaken Squat

Et ginn e puer Optiounen fir en Overhead Kosaken Squat, abegraff One-Arm an Two-Arm Variatiounen.

Fir eng Eenarm Variatioun - déi méi einfach vun deenen zwee - hält e liichte Hantel oder Kettlebell an der Hand vis-à-vis vum Been, op deem Dir kraacht.

Verlängert Äert Aarm uewen a fëllt d'Kossack Squat Bewegung aus.

Fäerdeg Är Reps op dëser Säit, da wiesselt d'Gewiicht op déi aner Hand a fëllt d'Reps op der anerer Säit aus.

Ënnen Linn

E Kosaken Squat test Är Mobilitéit a Kraaft op eng eenzegaarteg Manéier. Andeems Dir se an Ärem Been Dag als Erwiermung oder als Accessoire fir gewiichte Beenbewegungen integréiert, wäert Äre Kierper d'Beneficer vun enger neier Bewegungsreihe ernennen.

D'Nicole Davis ass e Schrëftsteller baséiert zu Madison, WI, e perséinlechen Trainer, an e Grupp Fitnessinstruktor deem säin Zil ass de Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond a glécklech ze liewen. Wann hatt net mat hirem Mann schafft oder ëm hir jonk Duechter gejot huet, kuckt hatt Krimi Fernsehsendungen oder mécht Sauerampel Brout vun Null. Fannt hatt op Instagram fir Fitness Leckerbissen, #momlife a méi.