Yoga fir roueg: 5 Pose fir Stress ze entlaaschten

Inhalt

• Konstruktiv Rescht
• Sukhasana (einfach gekräizegt Positioun oder bequem Pose)
• Hallef Surya Namaskara A (hallef Sonneschluss)
• Virabhadrasana II (Warrior 2)
• Prone Savasana (Läich)
• Fir matzehuelen

Wa mir gestresst sinn, reagéiert eise sympathesche Nervensystem wéi wa mir a Gefor sinn - alias der Kampf-oder-Fluch Äntwert. A wann net all Stress schlecht ass, ka chronesche Stress zu enger Onmass vu Gesondheetsprobleemer féieren, wéi:

• reduzéiert Immunitéit
• Häerzkrankheet
• Besuergnëss
• Depressioun

Fir Stress ze bekämpfen, Yoga kann e besonnesch efficace Mëttel sinn. Dank senge kierperleche Virdeeler wéi tonéiert Muskelen a verstäerkte Flexibilitéit ass et onheemlech populär ginn. Awer et sinn tatsächlech déi intern Effekter, déi et sou staark maachen.

Studien hu gewisen datt Yoga mat reduzéierter Cortisolniveauen (dem Stresshormon) verbonne war, erhéicht Widderstand a Schmerztoleranz, verbessert Stëmmung, a reduzéiert Angscht. Bestëmmte Yoga Posen a méi laang Haltzäiten ginn esouguer gegleeft datt de parasympatheteschen Nervensystem aktivéiert gëtt - eis Rescht-a-Verdauung Äntwert, wat de Kierper seng Antidot ass fir ze kämpfen oder ze flüchten.

Dee beschten Deel vum Yoga ass datt Dir kee Verméige fir Medikamenter braucht ze verbréngen oder an iergendeng Ausrüstung ze investéieren fir gesond ze ginn. Alles wat Dir braucht ass Äre Kierper an Ären Atem.

Probéiert dës 5-Pose Sequenz fir Stress ze reduzéieren an hëlleft Är bannescht Rou ze kultivéieren:

Konstruktiv Rescht

Dës berouegend Reschtpose hëlleft Iech Iech souwuel ënnerstëtzt wéi och ze verankeren. Mat Äre Féiss um Buedem ze sinn encouragéiert en entscheedend Gefill, wärend Äert Arme anhalen kann Iech bequem maachen.

Muskele verlängert: rhomboids, Latissimus dorsi, Quadriceps

Muskele gestäerkt: serratus anterior, pectoralis, Hamstrings, internen Hiprotatoren

1. Lay op Ärem Réck mat Äre Knéien gebéit an Féiss a Been Hip Breet ausser. Wéckelt Äre Féiss e bësse méi breet an erlaabt Är bannen Knéien aneneen ze falen.
2. Inhaléiert a verbreet Är Äerm breet, eraus op d'Säiten an enger T-Form. Op enger Ausnahm, hänk Är Äerm ëm Är Këscht mat de richtege Aarm uewen. Bleift an dëser Positioun fir 10 laang Atem.
3. Fir ze wiesselen, inhaléiert a breet Är Arme breet. Austauscht a schalt d'Kräiz, sou datt de Géigendeel Aarm uewen ass.

Sukhasana (einfach gekräizegt Positioun oder bequem Pose)

Posen, déi no beim Buedem sinn, hëllefe beim Buedemung, während d'Handeplacementer an dëser Variatioun sinn entwéckelt fir e Sënn vu Verbindung a Fridden ze kultivéieren.

Muskele verlängert: glute medius, glute minimus, glute maximus, Hip Adduktoren

Muskele gestäerkt: Hip flexors, ënneschten Bauch

1. Fänkt un an engem kreesfërmege Positioun um Buedem ze sëtzen (oder op e geklappten Teppech wann Är Hipmobilitéit ageschränkt ass), mat Ärem rietse Schinn viru lénks. Är Schëlleren Schanken solle Mëtt spazéieren, mat Äre Knéien direkt iwwer Är Knöchel gestapelt. Är Féiss solle aktiv flexéiert ginn, wat hëlleft Är Kniegeleng ze schützen.
2. Fir déi éischt Variant, plazéiert Är Hänn Handfläch no ënnen, op Är iewescht Oberschenkel Schanken. Dëst ass geduecht fir e Gefill vu Buedem ze kultivéieren. Erlaabt Ären Ellbogen op Äert Säiten ze falen an d'Muskele vun Ärem Hals ginn aus den Oueren eraus.
3. Haalt de Réck vun Ärem Hals laang an d'Kroun vun Ärem Kapp geet op d'Plafong. Maacht Är Ae weider zou a bleift hei fir 10 voll Atem.
4. Fir déi zweet Variant, schalt d'Kräizung vun Äre Been, sou datt Äre lénksen Shin virun Ärem Recht ass. Haalt Är Been aktiv an Fersen aus Ärem Kierper flexéiert.
5. Gitt eng Hand op Ärem ënneschte Bauch an déi zweet Hand op Ärem Häerz. Huelt 10 voll Atem a verfollegt Är Atmung wéi se an Äre Bauch geet.

Hallef Surya Namaskara A (hallef Sonneschluss)

Dem Kierper säi Reaktioun op Stress ass d'Erwaardung vu Bewegung - entweder kämpfen oder fortlafen. An awer, an der moderner Zäit, gi vill vun eis gestresst, awer bleiwen eis dauernd. Beweegen während Stressmomenter kann d'Blutzirkulatioun hëllefen, de Sauerstoff am Kierper erhéijen, an de Cortisolniveau méi séier reduzéieren.

Muskele verlängert: hamstrings, spinal extensors, erector spinae (wann geklappt), pectoralis, biceps

Muskele gestäerkt: Hip Flexors, Spinal Extensoren (wann et a Verlängerung ass), Triceps

1. Fänkt un uewen op der Mat ze stoen mat Äre Féiss zesummen oder Hip Breet ausser. Är Arme solle vun Äre Säiten sinn an Är Atmung soll glat sinn.
2. Op enger Inhalatioun, heben Äert Arme bis op d'Plafong.
3. Exhale an ausklappt Är Been mat Äre Waffen an Hänn op béide Säiten vun Äre Been gesat. Béien bëssi Är Knéien wann Dir Äert Réck verlängeren muss.
4. Inhaléiert a plazéiert Är Hänn op der Äussewelt vun all Shin Schanken an heben Äert Torso hallef vir, verlängert Är Këscht op d'Front vum Raum. Sech op eppes freeën.
5. Exhaleiert a klappt nach eemol iwwer Är Been. Erëm béien d'Knéien e bësschen wann Dir Äert Réck verlängeren muss.
6. Inhaléiert an opgitt op eng ständeg Positioun, mat Ären Äerm iwwer Äre Kapp mat enger laanger Wirbelsäit erop.
7. Exhale a senken Är Waffen duerch Är Säiten. Widderhuelen 1 oder méi Ronnen.

Virabhadrasana II (Warrior 2)

Stellend Haltunge verstäerken eis Been an eis Duerchhalverméigen, wärend déi ausgestreckt Waffen (an dëser Variatioun benotzt) wat eng Power Pose genannt gëtt - eng expansiv Form, déi verbonne gouf d'Kortisolniveauen ze reduzéieren.

Muskele gestäerkt: viischt Been: extern Hiprotatoren, Hamstrings; zréck Been: Hipabdukteren, Quadriceps

Muskele verlängert: viischt Been: Adduktoren; zréckbeen: Hipflexoren; Këscht: Pectoralis

1. Fänkt un mat Äre Féiss zesummen ze stellen, Är Arme vun Äre Säiten ze raschten. Op enger Inhalatioun, stréckt Äert Arme an eng T-Form Positioun an trëppelt Är Féiss eraus sou datt Är Knöchel ënner Är Handgelenker auseneesetzen.
2. Vun déif an der Hip Socket, dréit Äert Recht Been no baussen (extern Rotatioun) a béit e bësschen Är zréck Hip a Fouss no bannen an Äert Virraus.
3. Op enger Ausnahm, biegt Äre viischt Knéi bis op Är Knie iwwer Är Knöchel. Denkt drun Äert Réck Been ze halen a staark.
4. Är Arme solle weider vun Ärem Kierper ewechkommen, während d'Muskele vun Ärem Hals Är Oueren ofléisen. Kuckt an Ärer Hand vir a maacht 10 laang Atem.
5. Fir erauszekommen, riicht de viischt Been a béit Är Féiss parallel. Widderhuelen op der lénker Säit.

Prone Savasana (Läich)

Um Bauch leeën kann Iech hëllefen, Iech gehal ze ginn an ënnerstëtzt ze ginn - net ze soen et zwéngt Iech méi bewosst op Är Atmung ze ginn. Wärend bedeitende Stress, roueg ze léien ouni Agenda initiéiert d'Entspannungsreaktioun, e Staat wou Ären Blutdrock, Häerzfrequenz an hormonellen Niveauen erëm zréck op normal sinn. Während dëser Zäit kann Äert Gehir sech Richtung dat wat den Alpha-Staat oder "wakeful Entspanung" ass bekannt.

1. Lie op Ärem Bauch, mat Ären Äerm duerch Är Säiten. Loosst Är Been fillen gemittlech op.
2. Dir kënnt de Kapp dréinen an hallef wiesselen oder béien Är Ellbogen a rascht Är Handfläch op en anert fir eng "Këssen." Dir kënnt och en Handtuch ënner Ärem Kapp ëmklappen.
3. Erlaabt d'Front vun Ärem Kierper an de Buedem ënner Iech ze schmëlzen.
4. Bleift nach 5 bis 10 Minutten. Notiz: Wat Dir méi laang an dëser Pose hält, dest méi Dir profitéiert dovun.
5. Fir erauszekommen, bewegt Är Hänn a Knéien sanft fir eng Tabell Positioun ze kreéieren. Maacht deng Hëften zréck op Är Fersen a gitt an d'Posioun vum Kand.

Fir matzehuelen

Net all Stress ass schlecht, besonnesch wann et eis mobiliséiert fir ze handelen an d'Gefor ëmzekréien. Awer chronesche Stress kombinéiert mat engem sedentäre Liewensstil kann de Kierper a Geescht féieren.

Yoga benotze wäert souwuel hëllefen déi negativ Auswierkunge vum Stress ze reparéieren an hëlleft zukünftege Stress ze vermeiden, well d'Praktiker léieren d'Erausfuerderunge méi effizient ze behandelen.