Déi 10 Bescht Yoga Pose fir de Réck Schmerz

Inhalt

• 1. Cat-Cow
• 2. Downward-Facing Dog
• 3. Erweiderten Dräieck
• 4. Sphinx Pose
• 5. Kobra Pose
• 6. Locust Pose
• 7. Bréck Pose
• 8. Halschent Här vun de Fësch
• 9. Zwee-Knie Spinal Twist
• 10. Kand Pose
• Heescht et wierklech Aarbecht?
• Ënnen Linn
• Gutt getest: Gentle Yoga

Firwat et nëtzlech ass

Wann Dir mat Réckschmerzen ze dinn hutt, kann Yoga just sinn wat den Dokter bestallt huet. Yoga ass eng Geescht-Kierper-Therapie déi dacks recommandéiert ass net nëmmen de Schmerz am Réck ze behandelen mee de Stress deen et begleet. Déi entspriechend Posen kënnen Äre Kierper entspanen a stäerken.

Yoga fir souguer e puer Minutten pro Dag ze praktizéieren kann Iech hëllefen méi Gewësse vun Ärem Kierper ze kréien. Dëst hëlleft Iech ze bemierken wou Dir Spannungen hält a wou Dir Ongläichgewiichter hutt. Dir kënnt dëst Bewosstsinn benotze fir Iech a Balance an Ausriichtung ze bréngen.

Liest weider fir méi ze léieren iwwer wéi dës Posen nëtzlech kënne sinn bei der Behandlung vu Réckwéi.

1. Cat-Cow

Dës sanft, zougänglech Backbend streckt a mobiliséiert d'Wirbelsail. Dës Pose praktizéieren streckt och Ären Torso, Schëlleren an Hals.

Muskelen hunn geschafft:

• Erector Spinae
• rectus abdominis
• Trizeps
• serratus anterior
• gluteus maximus

Fir dëst ze maachen:

1. Gitt op all véier.
2. Maacht Är Handgelenk ënner de Schëlleren an Är Knéien ënner den Hëfte.
3. Balancéiert Äert Gewiicht gläichméisseg tëscht alle véier Punkten.
4. Ootme wéi Dir erop kuckt a loosst Äre Mo erof Richtung d'Matte falen.
5. Ootme wéi Dir Äert Kinn an d'Broscht zitt, zitt Är Nawell op Är Wirbelsäit, a béckt Är Wirbelsäit an d'Plafong.
6. Bleift Bewosstsinn vun Ärem Kierper wéi Dir dës Bewegung mécht.
7. Konzentréiert Iech op d'Bemierkung an d'Spannung an Ärem Kierper.
8. Fuert dës flësseg Bewegung fir op d'mannst 1 Minutt weider.

2. Downward-Facing Dog

Dës traditionell Stiermerbéi kann erhuelsam a verjéngend sinn. Praxis vun dëser Pose kann hëllefe Schmerz zréck a Ischias. Et hëlleft fir Ongläichgewiichter am Kierper auszeschaffen a verbessert d'Kraaft.

Muskelen hunn geschafft:

• hamstrings
• deltoiden
• gluteus maximus
• Trizeps
• Quadriceps

Fir dëst ze maachen:

1. Kritt op all véier.
2. Maacht Är Hänn an der Ausriichtung ënnert Ären Handgelenk an Är Knéien ënner den Hëfte.
3. Dréckt an Är Hänn, zitt Är Zéiwen ënner, an hëlt Är Knéien op.
4. Bréngt Är Sëtzboune Richtung Plafong.
5. Halt e liichte Béien an de Knéien a verlängert Är Wirbelsäule a Schwanzbein.
6. Halt Är Fersen liicht vum Buedem.
7. Dréckt fest an d'Hänn.
8. Verdeelt Äert Gewiicht gläichméisseg tëscht béide Säite vun Ärem Kierper, passt op d'Positioun vun Ären Hëfte a Schëlleren op.
9. Halt Äre Kapp am Aklang mat den Uewerarmen oder mat Ärem Kinn liicht verstoppt.
10. Halt dës Pose bis zu 1 Minutt.

3. Erweiderten Dräieck

Dës klassesch stänneg Haltung kann hëllefen de Réckwéi, Ischias, an Nackschmerzen z'entlaaschten. Et streckt Är Wirbelsäule, Hëfte a groin, a stäerkt Är Schëlleren, Broscht a Been. Et kann och hëllefen Stress a Besuergnëss ze entlaaschten.

Muskelen hunn geschafft:

• latissimus dorsi
• intern Schräg
• gluteus maximus a medius
• hamstrings
• Quadriceps

Fir dëst ze maachen:

1. Vum Stoen, gitt Är Féiss ongeféier 4 Meter auserneen.
2. Dréit Är riets Zéiwe fir no vir ze kucken, an Är lénks Zéiwen am Wénkel eraus.
3. Hieft Är Waffen parallel zum Buedem mat den Handflächen no ënnen.
4. Kippt no vir a scharnéiert op Ärem rietsen Hip fir mat Ärem Aarm an Torso no vir ze kommen.
5. Bréngt Är Hand op Äert Been, e Yoga Block oder op de Buedem.
6. Verlängert Äre lénksen Aarm erop Richtung Plafong.
7. Kuckt erop, no vir oder erof.
8. Halt dës Pose bis zu 1 Minutt.
9. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

4. Sphinx Pose

Dës sanft Backbend stäerkt Är Wirbelsäule an den Hënner. Et streckt Är Këscht, Schëlleren a Bauch. Et kann och hëllefen Stress ze entlaaschten.

Muskelen hunn geschafft:

• Erector Spinae
• Gluteal Muskelen
• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi

Fir dëst ze maachen:

1. Lie um Bauch mat de Been hannert Iech verlängert.
2. Engagéiert d'Muskelen vun Ärem ënneschte Réck, den Hënner an den Oberschenkel.
3. Bréngt Är Ielebou ënnert d'Schëllere mat Ären Ënneraarm um Buedem an Är Handflächen no ënnen.
4. Lues den ieweschten Torso an de Kapp lues erop.
5. Léif opgehuewe an engagéiert Är ënnescht Bauchhëllef fir Äert Réck z'ënnerstëtzen.
6. Gitt sécher datt Dir duerch Är Wirbelsäule ophëlt an duerch d'Kroun vum Kapp erausgeet, anstatt an den ënneschte Réck ze kollabéieren.
7. Halt Äre Bléck riichtaus wéi Dir Iech voll an dëser Haltung entspant, a gläichzäiteg aktiv an engagéiert bleiwen.
8. Bleift an dëser Pose bis zu 5 Minutten.

5. Kobra Pose

Dës sanft Backbend streckt Äert Bauch, Broscht a Schëlleren. Dës Pos ze praktizéieren stäerkt Är Wirbelsäule a kann d'Sciatica berouegen. Et kann och hëllefen Stress a Middegkeet ze entlaaschten, déi Péng am Réck kënne begleeden.

Muskelen hunn geschafft:

• hamstrings
• gluteus maximus
• deltoiden
• Trizeps
• serratus anterior

Fir dëst ze maachen:

1. Lie um Bauch mat den Hänn ënner de Schëlleren an den Fanger no vir.
2. Zitt Är Waffen fest an d'Broscht. Loosst Äert Ielebou net op d'Säit erausgoen.
3. Dréckt an Är Hänn fir de Kapp, d'Broscht an d'Schëlleren lues ze hiewen.
4. Dir kënnt hallef, hallef oder ganz erop hiewen.
5. Halt e liichte Bou an den Ielebéi.
6. Dir kënnt de Kapp zréckfale loossen fir d'Pose ze verdéiwen.
7. Fräisetzung zréck erof op Är Matte op eng ausatmen.
8. Bréngt Är Waffen op Är Säit a rascht de Kapp.
9. Beweegt Är Hëfte lues vu Säit zu Säit fir Spannungen aus Ärem ënneschte Réck ze léisen.

6. Locust Pose

Dës sanft Backbend kann hëllefe Schmerzen a Middegkeet am ënneschte Réck entlaaschten. Et stäerkt de Réck Torso, Äerm a Been.

Muskelen hunn geschafft:

• trapezius
• Erector Spinae
• gluteus maximus
• Trizeps

Fir dëst ze maachen:

1. Lie op Ärem Mo mat den Aarm niewent Ärem Rumpf an Är Handflächen no uewen.
2. Touch Är grouss Zéiwen zesummen an dréint Är Fersen op d'Säit.
3. Maacht Är Stir liicht um Buedem.
4. Lues de Kapp, d'Broscht an d'Arme lues, hallef oder ganz erop.
5. Dir kënnt Är Hänn matenee bréngen an Är Fanger hannert Ärem Réck interlacéieren.
6. Fir d'Pose ze verdéiwen, hëlt Är Been.
7. Kuckt riichtaus oder liicht no uewen wann Dir de Réck vum Hals verlängert.
8. Bleift an dëser Pose bis zu 1 Minutt.
9. Rescht ier d'Pose widderholl gëtt.

7. Bréck Pose

Dëst ass eng Backbend an Inversioun déi stimuléierend oder restauréierend ka sinn. Et streckt d'Wirbelsail aus an et kann Réckwéi a Kappwéi entlaaschten.

Muskelen hunn geschafft:

• rectus an transversal abdominis
• gluteus Muskelen
• Erector Spinae
• hamstrings

Fir dëst ze maachen:

1. Lie op Ärem Réck mat de Knéien biegen an Fersen an Är Sëtzbeen gezunn.
2. Rescht Är Waffen niewent Ärem Kierper.
3. Dréckt Är Féiss an Äerm an de Buedem wann Dir Äert Schwanzbeen ophëlt.
4. Fuert weider erop bis Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn.
5. Loosst Är Waffen wéi se sinn, bréngt Är Handflächen mat interlaced Fangeren ënner den Hëfte mateneen, oder leet Är Hänn ënner den Hëfte fir Ënnerstëtzung.
6. Halt dës Pose bis zu 1 Minutt.
7. Fräisetzung andeems Dir Är Wirbelsäule lues erof op de Buedem rullt, Wirbelsäit duerch Wirbel.
8. Dréckt Är Knéien zesummen.
9. Relax an otemt déif an dëser Positioun.

8. Halschent Här vun de Fësch

Dës verdréngend Pose energéiert Är Wirbelsäit an hëlleft de Réckwéi ze entlaaschten. Et streckt Är Hëfte, Schëlleren an Hals. Dës Pose kann hëllefen d'Ermüdung ze linderen an Är intern Organer ze stimuléieren.

Muskelen hunn geschafft:

• Rhomboiden
• serratus anterior
• Erector Spinae
• pectoralis major
• psoas

Fir dëst ze maachen:

1. Vun enger Sëtzplaz, zitt Äre richtege Fouss no bei Ärem Kierper.
2. Bréngt Äre lénke Fouss baussenzeg vun Ärem Been.
3. Verlängert Är Wirbelsäule wann Dir Äre Kierper no lénks verdréit.
4. Huelt Är lénks Hand op de Buedem hannert Iech fir Ënnerstëtzung.
5. Beweegt Äre richtegen Uewerarm op d'Äussewelt vum lénksen Oberschenkel, oder wéckelt Ären Ellbog ëm de lénksen Knéi.
6. Probéiert Är Hëfte quadratesch ze halen fir den Twist an Ärer Wirbelsäit ze verdéiwen.
7. Maacht Äre Bléck fir iwwer eng Schëller ze kucken.
8. Halt dës Pose bis zu 1 Minutt.
9. Widderhuelen op der anerer Säit.

9. Zwee-Knie Spinal Twist

Dëse restaurative Twist fördert d'Bewegung an d'Mobilitéit an der Wirbelsäule an am Réck. Et streckt Är Wirbelsail, Réck a Schëlleren. Praxis vun dëser Pose kann hëllefe Schmerz a Steifheit an Ärem Réck an Hëfte entlaaschten.

Muskelen hunn geschafft:

• Erector Spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

Fir dëst ze maachen:

1. Lie op Ärem Réck mat de Knéien an d'Broscht gezunn an Är Waffen op d'Säit verlängert.
2. Lues Är Been lues op déi lénks Säit erof, andeems Dir d'Knéien esou no wéi méiglech hält.
3. Dir kënnt e Këssen ënner béid Knéien oder tëscht Äre Knéien leeën.
4. Dir kënnt Är lénks Hand benotze fir op d'Knéien sanft erof ze drécken.
5. Halt den Hals riicht, oder dréit en op eng Säit.
6. Fokusséiert déif an dëser Positioun ze otmen.
7. Halt dës Pose op d'mannst 30 Sekonnen.
8. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

10. Kand Pose

Dës sanft Stiermer ass de perfekte Wee fir ze entspanen an d'Spannungen an Ärem Hals an zréck ze loossen. Är Wirbelsäit gëtt verlängert a gestreckt. Child's Pose streckt och Är Hëfte, Oberschenkel a Knöchel. Dës Pos ze praktizéieren kann hëllefen Stress a Middegkeet ze entlaaschten.

Muskelen hunn geschafft:

• gluteus maximus
• rotator Manschette Muskelen
• hamstrings
• Spinal Extensoren

Fir dëst ze maachen:

1. Setzt Iech op Är Fersen zréck mat Äre Knéien zesummen.
2. Dir kënnt e Bolster oder eng Decken ënner Ären Oberschenkel, Torso oder Stir fir Ënnerstëtzung benotzen.
3. Béckt no vir a gitt Är Hänn virun Iech.
4. Rescht Är Stir sanft um Buedem.
5. Halt Är Waffen virun Iech verlängert oder bréngt Är Waffen niewent Ärem Kierper mat Äre Handflächen no uewen.
6. Konzentréiert Iech op d'Spannung an Ärem Réck wéi Är Uewerkierper fällt schwéier an d'Knéien.
7. Bleift an dëser Pose bis zu 5 Minutten.

Heescht et wierklech Aarbecht?

Eng kleng huet d'Effekter vun der Yoga Praxis oder der Physescher Therapie am Laaf vun engem Joer bewäert. D'Participanten hu chronesch Réckwéi an hunn ähnlech Verbesserung vu Schmerz an Aktivitéitsbegrenzung gewisen. Béid Gruppen hu manner Chancen no dräi Méint Schmerzmedikamenter ze benotzen.

Separat huet festgestallt datt Leit, déi Yoga praktizéiert hunn, kleng bis moderéiert Verloschter vu Schmerzintensitéit kuerzfristeg weisen. Praxis gouf och fonnt fir d'Participanten hir kuerz- a laangfristeg Funktioun liicht eropzesetzen.

Och wann d'Fuerschung hoffentlech ass, si weider Studie gebraucht fir dës Erkenntnisser ze bestätegen an auszebauen.

Ënnen Linn

Och wa kierzlech Fuerschung Yoga Praxis ënnerstëtzt als e Wee fir Schmerz zréck ze behandelen, kann et net fir jiddereen ubruecht sinn. Ginn sécher mat Ärem Dokter ze schwätzen ier all nei Yoga oder Übung Programm ufänken. Si kënnen Iech hëllefen all méiglech Risiken z'identifizéieren an hëllefen Äre Fortschrëtt ze kontrolléieren.

Dir kënnt eng Heemübung ufänken mat sou wéineg wéi 10 Minutte pro Dag. Dir kënnt Bicher, Artikelen an Online Coursen benotze fir Är Praxis ze leeden. Soubal Dir d'Basis geléiert hutt, kënnt Dir intuitiv Är eege Sessions erstellen.

Wann Dir léiwer méi praktesch Léiere wëllt, kënnt Dir Coursen an engem Studio maachen. Gitt sécher Klassen an Enseignanten ze sichen déi Äre spezifesche Besoinen këmmeren.

Gutt getest: Gentle Yoga