Stretches fir Handgelenker an Hänn

Inhalt

• Stretches fir Handgelenk an Hänn
• D’Wichtegkeet vu Handgelenken an Handgelenken
• Einfach Hand a Handgelenkstrecken
• Bidden Positioun streckt
• Verlängert Aarm
• Geklappte Fausten
• Bauen Hand a Handgelenkstäerkt
• Desk Press
• Tennis Ball gequetscht
• Daumen Aarbecht
• Yoga fir Handgelenk an Hänn
• Figur Aachte
• Overhead erreechen
• Eagle Waffen
• Fir matzehuelen
• Q&A: Vun eisem Expert

Stretches fir Handgelenk an Hänn

Är Hänn maachen all Dag eng Rei vun Aufgaben, vu Gripp op e Lenk fir ze tippen op enger Tastatur. Dës repetitive Motioune kënne Schwächheet an Steifheit an Ären Handgelenker a Fanger kreéieren.

Einfach Übungen üben kann hëllefen Verletzungen ze vermeiden. Ausübunge kënnen Är Handgelenker verstäerken an Är Hänn a Fanger flexibel halen.

D’Wichtegkeet vu Handgelenken an Handgelenken

Handgelenkübungen erhéijen Flexibilitéit an hëllefen de Risiko fir eng Verletzung ze senken. D'Strécke ginn als präventiv Moossnam recommandéiert oder liicht Schmerz erliichteren. Si sollten awer net vun Leit mat Entzündung oder sérieux Gelenkschued benotzt ginn, ausser e Gesondheetsspezialist recommandéiert. Dëst ass well an dëse Fäll Übung méi Schued op Äre Handgelenk oder Hänn verursaache kann.

Schwätzt ëmmer mat Ärem Dokter, ier Dir nei Stretching oder Behandlungen probéiert. Et ass wichteg déi exakt Ursaach vun Ärem Handgelenk Schmerz ze bestëmmen.

Einfach Hand a Handgelenkstrecken

Et ginn e puer einfach Handgelenksträck, déi Dir op Ärem Schreifdamm maachen kann.

Bidden Positioun streckt

• Wann Dir stoe bleift, placéiert Är Handflächen an enger Bidden Positioun. Loosst Ären Ellbogen géigesäiteg beréieren. Är Hänn solle virun Äert Gesiicht sinn. Är Arme sollen openee beréieren vun de Spëtze vun Äre Fanger op den Ielebou.
• Mat den Handfläche matenee gepresst, lues Är Ellbogen ausser. Maacht dëst, während Är Hänn op d'Taille Héicht erofgeet. Stop wann Är Hänn virun Ärem Bauchknäppchen sinn oder Dir d'Streck fillt.
• Halt d'Streck fir 10 bis 30 Sekonnen, da widerhuelen.
• Verlängeren en Aarm virun Iech op der Schëller Héicht.
• Haalt Är Handfläch no ënnen, vis-à-vis vum Buedem.
• Frot Äert Handgelenk sou datt Är Fangeren no ënnen weisen.
• Mat Ärer fräier Hand, gräifen Är Fanger sanft a zitt Themback Richtung Ärem Kierper.
• Halt fir 10 bis 30 Sekonnen.

Verlängert Aarm

Fir an de Géigendeel Richtung ze strecken:

• Verlängeren Är Aarm mat Ärer Handfläch no Richtung Richtung Plafong.
• Mat Ärer fräier Hand, dréckt Är Fanger widdregend Richtung Buedem.
• Zéien Är Fanger widderstänneg zréck an Äre Kierper.
• Halt fir 10 bis 30 Sekonnen.

Widderhuelen déi zwou Strécke mat deem aneren Aarm. Dir sollt duerch all Strecke zwee oder dräimol mat all Aarm zyklen.

Geklappte Fausten

• Wa sëtzt, setzt Är oppen Hänn op Är Oberschenkel mat Handfläch op.
• Zoumaachen Är Hänn lues a Fausten. Klamm net ze enk.
• Mat Äre Underarms Är Been ze berühren, erhéicht Är Féiss vun Äre Been an zréck op Äre Kierper, béien sech um Handgelenk.
• Halt fir 10 Sekonnen.
• Maacht Är Féiss nidder a mécht Är Fangere lues op.
• Widderhuelen 10 Mol.

Bauen Hand a Handgelenkstäerkt

Handgelenk Handwierk kann och hëllefen Iech Verletzungen ze vermeiden. Et ginn e puer Übungen déi Dir benotze kënnt fir Stäerkt ze bauen - egal ob Dir doheem oder am Büro sidd.

Desk Press

• Wa sëtzt, setzt Är Handflächen ënner op engem Dësch oder Dësch.
• Dréckt op erop géint ënnen um Büro.
• Halt fir 5 bis 10 Sekonnen.

Dës Übung baut Kraaft an de Muskelen, déi aus Äre Handgelenker an Äre banneschten Ellbogë lafen.

Tennis Ball gequetscht

• Press en Tennisball oder Stresskugel fir 5 bis 10 Sekonnen fest.

Dëst sollt net schmerzhaf sinn. Et sollt Iech awer erlaben Iech Är Handgelenken ze verstäerken.

Wëllt Dir et probéieren? Shop fir Stressbäll.

Daumen Aarbecht

Push Übung:

• Maacht eng Faust a weist den Daumen no uewen, sou wéi wann Dir en Zeigefanger Zeechen gitt.
• Erstellt Resistenz mat Daumen an Handmuskelen fir den Daumen net ze beweegen.
• Zéien zréck op Ärem Daumen mat Ärer fräier Hand.
• Stoe an widerhuelen.

Pull Übung:

• Maacht eng Faust a weist den Daumen no uewen.
• Erstellt Widderstand mat Daumen an Handmuskelen fir ze probéieren den Daumen ze dréinen a Richtung Richtung Plafong.
• Benotzt Är gratis Hand fir den Daumen weich no vir ze drécken.
• Stoe an widerhuelen.

Yoga fir Handgelenk an Hänn

Yoga ass e super Wee fir Är Handgelenker an Hänn ze stäerken. Verschidde Yoga-inspiréiert Hand- a Handgelenksübungen ginn hei ënnendrënner opgezielt.

Figur Aachte

• Interlace Är Fanger virun Ärem Kierper.
• Hält Är Ellbogen an Är Säiten gebitzt, bewegt Är interlaced Hänn an enger Figur aacht Bewegung.
• Erlaabt Är Handgelenker voll ze rotéieren sou datt all Hand ofwiesselnd op der anerer ass.
• Maacht dës Übung fir 10 bis 15 Sekonnen.
• Rescht, an dann widerhuelen.
• Wa sëtzt, heft Är Waffen iwwer Äre Kapp an interlace Är Fanger mat Äre Handflächen zesummen.
• Mat Äre Fanger interlaced, dréckt Är Handflächen op, bis se op d'Plafong stinn. Dir kënnt Äert Arme liicht béien oder se riicht halen.
• Halt d'Streck.
• Bréngt Är Waffen erof, a widderhuelen dann.

Overhead erreechen

Dës Übung streckt d'Muskelen an den Ënneraarmen an an den Hänn. Et erhéicht och Flexibilitéit a verbessert d'Zirkulatioun.

Eagle Waffen

Dës Übung ass aus Eagle Pose adaptéiert.

• Verlängeren Är Waffen no vir, parallel zum Buedem.
• Kräiz Äre riets Aarm iwwer Är lénks, mat de richtege Aarm uewen.
• Bucht Ären Ellbogen.
• Setzt Äre rietse Ellbog an den Dreck vu lénks. D'Récke vun Ären Hänn sollten upaken.
• Maacht Äre riets Aarm riets an Äre lénks Aarm lénks. Den Daum vun Ärer rietser Hand sollt mam klenge Fanger vun Ärer lénkser passéieren. Är Handfläch sollten openeen stoen.
• Press Är Handflächen zesummen, heben Är Ellbogen op an strecken d'Fangeren. Si sollten op d'Plafong gewise ginn.
• Widderstoen den Drang fir Är Schëlleren ze hiewen wann Dir Är Äerm heft.
• Halt fir 15 bis 30 Sekonnen.
• Widderhuelen op där anerer Säit.

Fir matzehuelen

Dir kënnt Schmerzen an Ären Hänn minimiséieren oder souguer mat e puer einfache Strécke vermeiden. Frot frot Ären Dokter ob dës Strécke sécher fir Iech sinn, besonnesch wann Dir eng Verletzung hutt. Wann Dir der Zäit kritt hutt, zéckt net fir all Dag e bëssen Zäit ze huelen fir dës Stretchen ze maachen, besonnesch wann Dir eng Aarbecht hutt déi Stonnen um Tastatur um Keyboard braucht. Är Hänn soen Iech Merci!

Q&A: Vun eisem Expert

Q: Wat Aarte vu Konditioune kënne verbessert ginn duerch dës Stretchen?

A: E puer üblech Konditioune, déi den Handgelenk an d'Hand betrëfft, si Karpaltunnelsyndrom, Ulnar-Tunnelsyndrom, a Spraien / Tendonitis vun de Muskelen, déi den Handgelenk, de Fanger an den Daum breet a verlängeren. Deeglech Stretching kann hëllefen dës Problemer ze vermeiden.

- Gregory Minnis, DPT

Äntwerten stellen d'Meenunge vun eise medezineschen Experten duer. All Inhalt ass strikt informativ a soll net als medizinesch Berodung ugesi ginn.