10 Übungen déi Dir kënnt iwwersprangen - a wat ze maachen amplaz, Laut Traineren

Inhalt

• Smith Machine Squats
• Maschinn Been Extensiounen
• Ab Maschinnen
• Hannert-de-Kapp Lat Pull-Downs
• Déi elliptesch
• Abductor / Adductor Maschinnen
• Triceps Dips
• Superman
• Ganz Liicht Hantelen
• Alles wat wéideet
• Bewäertung fir

Kuckt Iech ronderëm Äre Fitnessstudio un: Dir wäert wahrscheinlech e puer Kollegen gesinn déi dës Übungen ausbriechen, awer dat heescht net onbedéngt datt Dir och sollt. Dës üblech Turnstonnen kënnen net effikass sinn (aka et gi méi séier Weeër fir d'Resultater ze kréien, déi Dir sicht) oder heiansdo souguer e Risiko fir eng Verletzung stellen. Laang Geschicht kuerz, dës Beweegungen a Maschinnen maachen Äre Kierper keng Gonschten. Léiert wat Trainere soen datt Dir sollt maachen amplaz.

Smith Machine Squats

Squatting op enger Smith Maschinn kéint ausgesi wéi eng sécher Alternativ zum Squat Rack. D'Realitéit ass net sou kloer. Wann Dir an e Squat erofgeet mat enger Smith Maschinn, bleift Äre Réck direkt a bal perfekt senkrecht zum Buedem, wat d'Wirbelen kompriméiert a betount, seet de Lou Schuler, C.S.C.S., Co-Autor vun Déi nei Regele vum Lifting Supercharged. Och well d'Benotzung vun der Smith Maschinn verlaangt zréck an d'Bar ze leeën, belaascht Dir iwwerméisseg Är Knéien, contractéiert ni Är Gluten oder Hamstrings komplett, an trainéiert net Äre Kär.

Probéiert amplaz: Gewiichter Squats

Spuert Iech de Risiko a léiert wéi Dir e Barbell Squat maacht ouni d'Maschinn. Béid Kierpergewiicht a gewiicht Squats (zB Becher, Barbell, an Hantel Variatiounen) trainéieren Äre ganzen ënneschte Kierper funktionell, effektiv an ouni Är Gelenker ze iwwerstressen, seet Schuler. Plus, well Dir net op d'Stabilitéit vun enger Maschinn vertraut, dës Übungen funktionnéieren och Äre Kär. (Zesummenhang: Wéi Dir Kierpergewiicht Squats richteg mécht eemol a fir All)

Maschinn Been Extensiounen

Wéi dacks sëtzt Dir just ronderëm an hëlt Är Been eraus? Wahrscheinlech net dacks - wann iwwerhaapt. Also firwat maacht Dir dat am Fitnessstudio? "Et gëtt kee funktionnelle Virdeel fir Beenverlängerungen," seet de Stäerktrainer a perséinlechen Trainer Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Funktionell Übunge benotze Är Kierper hir natierlech Bewegung op Weeër déi op echt Bewegunge gëllen.) Plus, Är Knéien sinn net entwéckelt fir Gewiicht aus deem Wénkel ze droen, wat Verletzung verursaache kann. Wärend Äre Verletzungsrisiko niddereg ass wann Dir soss gesond Knéien hutt, firwat huelt Dir de Risiko wann d'Ausübung net emol funktionell ass fir unzefänken?

Probéiert amplaz: Squats, Deadlifts, Step-Ups, a Lunges

All dës Beweegunge si super fir Är Quads ze trainéieren. Net ze ernimmen, si stäerken gläichzäiteg Är glutes, hamstrings a méi kleng stabiliséierend Muskelen. Well dës all funktionell Übungen sinn, déi Är natierlech Bewegungsmuster vun Ärem Kierper tippen, sinn Är Knéien entwéckelt fir hiert Gewiicht ze huelen, seet hien.

Ab Maschinnen

Sécher, ab Maschinne si vill méi bequem wéi Waffen-hannert-de-Kapp Sit-Ups, awer si kënnen et schweier maachen fir Är Kärmuskelen korrekt z'aktivéieren, seet d'Jessica Fox, en zertifizéierten Start Strength Coach bei CrossFit South Brooklyn.

Probéiert amplaz: Planken

Déi meescht Leit kënne just voll Sit-ups maachen. Nach besser? Drop an eng Plank: Et ass méi effektiv fir Är Bauch ze tonéieren wéi en assistéiert Crunch (oder all Maschinn), an typesch sécher fir Leit déi net Sit-ups maache kënnen wéinst Halswéi. (Maacht Äert Ab Spill mat dësem ugedriwwenen Plank Workout deen Äre Kär schwéier HIIT.)

Hannert-de-Kapp Lat Pull-Downs

Wann Dir Lat Pulldowns ausféiert, sollt d'Bar ëmmer virun Ärem Kierper bleiwen. Wéi an, ëmmer. "Soss ass et eng Schëllerverletzung déi gewaart huet", seet d'Frae Stäerktexpert Holly Perkins, C.S.C.S. D'Bar erof ze zéien an hannert Ärem Kapp an den Hals setzt extrem Stress a Belaaschtung op der Front vum Schëllergelenk.

Probéiert amplaz: Wide-Grip Lat Pull-Downs (virun)

Pulldowns sinn ëmmer nach Är Fallen d'Haaptbeweegung - fokusséiert just op d'Bar Richtung Äert Schëllerbeen ze zielen. Dir braucht d'Bar net bis an d'Këscht ze bréngen, awer Dir sollt an déi Richtung plënneren, seet de Perkins.

Déi elliptesch

Et gëtt näischt "falsch" mat der elliptescher - tatsächlech gëtt et eng Partie Virdeeler fir Ufänger an déi, déi sech vun enger Verletzung erholl hunn, awer dës üblech Cardio Maschinn léisst vill Plaz fir Benotzerfehler. Well Dir duerch eng relativ kleng Bewegungsbereich plënnert, ass et sou einfach fir d'Form an d'Muskelaktivéierung op der elliptescher ze luesen, seet de Christian Fox, en zertifizéierten Start Strength Coach bei CrossFit South Brooklyn. (Weiderliesen: Wat ass Besser: Den Treadmill, Elliptesch oder Bike?)

Probéiert amplaz: Rei Maschinn

D'Reimaschinn ass eng besser Wiel fir Ären Häerzschlag erop ze kréien. "Rowing integréiert vill Muskelmass an d'Bewegung, a mat e bëssen Technik kann e Wandel vun engem Workout ubidden", seet de Christian Fox. Skeptesch? Probéiert e 250-Meter Sprint mat maximaler Ustrengung, an Dir wëllt ni méi op d'elliptesch Schrëtt trëppelen. (Net sécher wou ufänken? Hei ass wéi Dir eng Ruddermaschinn benotzt fir e bessere Cardio Workout.)

Abductor / Adductor Maschinnen

Wéi vill Maschinnen am Fitnessstudio, zielen dës op ee spezifescht Gebitt vum Kierper - dat ass einfach en ineffizienten Wee fir ze trainéieren wann et sou vill Beweegunge gi fir verschidde Muskelen gläichzäiteg ze schaffen, seet d'Jessica Fox.

Probéiert amplaz: Squats

Sprangen d'Maschinnen a fällt erof an e Squat. E richtege Squat rekrutéiert méi Muskelen (inklusiv d'Annonce / Entführer) an ass eng funktionell Bewegung, dat heescht datt et Är Muskele besser preparéiert op real Erausfuerderungen, wéi d'Trap erop ze goen an d'Saachen opzehuelen. (Wëllt Dir méi Multi-Muskel Beweegungen? Préift dës siwe funktionell Fitnessübungen.)

Triceps Dips

Et ass geduecht fir Är Triceps ze trainéieren, awer et kann einfach ophalen déi kleng Muskelen ze iwwerlaaschten, déi Är Schëller Rotator Manschett ausmaachen. "Et ass e Risiko fir Äert Kierpergewiicht z'erhiewen wann Är Ueweraarm hannert Ärem Torso sinn", seet de Schuler. Schued dës Muskelen a souguer alldeeglech Aufgaben-wéi Är Hoer ze wäschen-kann deet ginn.

Probéiert amplaz: Kabel Pushdowns, Triceps Push-Ups, a Close-Grip Bench Pressen

Definéiert Är Triceps wärend Dir Är Waffen virun Ärem Kierper hält mat enger vun dësen Beweegungen, proposéiert Schuler.

Superman

"D'Quantitéit u Kraaft a Kompressioun déi op d'Wirbelen vum nidderegen Réck gesat gëtt ass onreal," seet den Donavanik. "Jo, Dir schafft Är Spinalerektoren a vill stabiliséierend Muskelen am Réck a Kär, awer Dir plazéiert eng Tonn Kraaft a Stress op e ganz sensiblen a spezifesche Beräich am Kierper."

Probéiert amplaz: Vugel-Hond

Gitt op all Véier mat der Vugel-Hond Übung, beréit den Donavanik. D'Yoga-Kapp stäerkt déiselwecht Muskelen, wärend manner Kraaft op der Wirbelsäule plazéiert. Gudde Moien, Deadlifts, a Buedembrécken sinn och super Alternativen, seet hien.

Ganz Liicht Hantelen

Liicht Gewiichter hunn hir Plaz an Barre oder Spin Klass, mee wann Dir ze liicht opgehuewe Dir kéint e puer grave sculpting verpasst. (BTW, hei si fënnef Grënn firwat schwéier Gewiichter Iech net massiv maachen.) Jo, Dir wëllt Liicht ufänken wann Dir ni opgehuewen hutt. Awer mat der Zäit musst Dir progressiv méi schwéier Gewiichter ophiewen fir Stäerkt an Definitioun ze kréien, erkläert d'Jessica Fox.

Probéiert amplaz: 5+ Pond

Wéi schwéier sollt Dir goen? Ofhängeg vun der Übung, sollten d'Gewiichter schwéier genuch sinn datt déi lescht zwee Reps vun all Set wesentlech Erausfuerderung sinn. (Braucht Dir méi iwwerzeegend? Liest dës 11 grouss Gesondheets- a Fitnessvirdeeler fir d'Gewiichter z'erhéijen.)

Alles wat wéideet

Et gëtt eppes ze soen fir duerch Muskelmüdegkeet an Onbequemheet ze drécken. Awer wann d'Onbequemlechkeet zu Péng verwandelt, ass de Géigendeel wouer. "Péng ass Äre Kierper säi Wee fir ze soen, 'Stop! Wann Dir dëst weider maacht, ginn ech ze räissen, ze briechen oder ze belaaschten'", seet de Perkins. Wat ass den Ënnerscheed, genau? Wärend Onbequemheet fillt sech wéi en déif oder brennend Péng an de Muskelen, akuter Péng tendéiert schaarf a plötzlech ze sinn, a schléit meeschtens no bei engem Gelenk, seet si.

Probéiert amplaz: Et gëtt eng alternativ Beweegung fir all Übung dobaussen, egal ob Dir ännert fir eng Verletzung, fir Schwangerschaft, oder just well Dir midd sidd AF an Ärer Boot-Camp-Klass a besuergt iwwer d'Afferform. Gitt sécher Ären Trainer ze froen fir eng Beweegung déi fir Iech funktionnéiert.

Bewäertung fir