Wéi Dir den ergonomeschsten Heembüro jee opbaut

Inhalt

• Déi richteg WFH Haltung
• Wéi Dir Äre Schreifdësch a Stull opstellt
• Wat iwwer Waffen, Ellbogen, an Hänn?
• Är Ënnescht Réck Positioun ass Hei Wichteg
• Wou Äre Computer Sollt Sinn
• Préift Är Schëlleren, Hals, a Kapp
• Och: Stitt op a bewegt regelméisseg
• Déi richteg Haltung ass wichteg wann Dir och steet
• Bewäertung fir

Vun Doheem schaffen schéngt wéi déi perfekt Zäit fir op en alles-goes Mentalitéit ze wiesselen, besonnesch wann et ëm Är Sëtzarrangementer kënnt. Iwwerhaapt, do ass eppes sou lëschteg dekadent iwwer d'Äntwerten op E -Mailen ze beäntweren wärend Dir am Bett loung oder op Ärem Canapé.

Awer wann Är WFH Situatioun laangfristeg ass dank, soen, COVID-19, kënnt Dir Iech an enger Welt vu Verletzung fannen wann Dir net de richtege Setup kritt. Natierlech ass et net wéi wann Dir just Äre Büro -Aarbechtsberäich doheem kënnt iwwerzeegen. A wann Dir keen Heembüro hutt, sidd Dir net genau fir den Erfolleg ageriicht. "Schaffen vun doheem, fir déi meescht Leit, ass net ideal fir Ergonomie," seet den Amir Khastoo, DPT, e Physiotherapeut am Providence Saint John's Health Center's Performance Therapy zu Santa Monica, Kalifornien.

Ah, Ergonomie: E Wuert dat Dir wahrscheinlech ëmmer erëm héieren hutt zënter datt d'Welt ugefaang huet mat sozialem Ofstand awer net 100 Prozent sécher ass wat et heescht. Also, wat sinn d'Ergonomie, genau? Op seng meescht Basis heescht Ergonomie eng Aarbecht un eng Persoun ze passen, laut der Occupational Safety and Health Administration (OSHA). En ergonomesche Setup ze hunn kann hëllefen d'Muskelmiddegkeet ze reduzéieren, d'Produktivitéit z'erhéijen an d'Zuel an d'Gravitéit vun Aarbecht-relatéierten Muskuloskeletalkrankheeten wéi Karpaltunnelsyndrom, Tendonitis, Muskelstämme an ënneschte Réckverletzungen ze reduzéieren.

Denkt elo zréck un déi gutt al pre-pandemesch Büro-Deeg: Sécher, et waren e puer Deeg wou Dir eppes kritt hätt fir aus dem Komfort vun engem mëllen Canapé ze schaffen, klickt-klappt ewech mat Äre Féiss erop a Computer op Ärem Schouss. Awer et gëtt e gudde Grond datt Äre Büro eng Kabine anstatt e Canapé geliwwert huet - an et ass net nëmmen well Är Mataarbechter Är blo Féiss net wollte gesinn. (Och wann eng doheem Pediküre definitiv Är Féiss op den nächsten Niveau bréngt 😉.)

Loungen - egal ob op enger Couch oder um Bett - wärend Dir schafft kann tatsächlech zu Muskuloskeletal Themen féieren, besonnesch wann et regelméisseg gëtt wéi Dir weider op WFH geet, seet de Khastoo. Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., Manager vun Leeschtungsservicer am Spidol fir Spezialchirurgie, ass averstanen. "Äre Canapé a Bett, wärend se gemittlech am Moment sinn, sinn schrecklech Plazen fir aacht Stonnen den Dag ze verbréngen," seet si. "Et ass sou wichteg fir e Stull ze hunn dee richteg Ënnerstëtzung bitt."

An enger perfekter Welt soen d'Experten datt Dir Är üblech Büroskonfiguratioun doheem nei erstallt. A Wierklechkeet hutt Dir vläicht en enge Budget oder limitéiert Plaz oder Kanner ronderëm Iech 24/7 oder all dräi (ugh, ech spieren d'Karantänmüdegkeet vun hei). Wat och ëmmer de Fall ass, Dir kënnt ëmmer nach en ergonomescht WFH Ëmfeld opbauen. Scroll einfach erof a fänkt dann un nei ze arrangéieren. Äre schmerzhafte Kierper wäert Iech Merci soen.

Déi richteg WFH Haltung

Egal wou Dir WFH sidd-sief et an engem dedizéierten Heem Büro Raum oder aus dem Kichekonter-et gëtt eng gewëssen Haltung déi hëlleft Äert Risiko fir Péng z'entwéckelen:

• Är Féiss soll flaach um Buedem sinn mat den Oberschenkel parallel an d'Knéien op 90-Grad gebéit, laut Geisel.
• Är Ellbogen sollt och bei 90-Grad a no bei Ärem Kierper gebéit sinn - net géint Är Rippen gestoppt, awer bequem ënner de Schëlleren hänken.
• Är Schëlleren soll relax an zréck sinn, seet de Geisel. "Dëst sollt organesch geschéien wann Är Ellbogen op 90-Grad bleiwen an Äre Monitor korrekt plazéiert ass." (Méi doriwwer ënnendrënner.)
• Dir sollt sëtzen de ganze Wee zréck an Ärem Stull, mam Rescht vun Ärem Kierper sollt "gestapelt" sinn, mat Äre Schëlleren iwwer Är Hëfte, an Ärem Kapp iwwer Är Schëlleren. "Dëst hëlleft Är Gelenker an der Ausrichtung ze halen", erkläert Geisel. Dës ganz Gelenk-an-Ausriichtung Saach ass entscheedend well, wa se net sinn, riskéiert Dir Är Haltung an d'Muskelen, déi dobäikomm sinn, aus dem Schlag ze werfen-an dat kann zu Muskuloskeletal Verletzunge féieren.(Verbonnen: Ech hunn meng Haltung an nëmmen 30 Deeg verbessert - Hei kënnt Dir och)

Wéi Dir Äre Schreifdësch a Stull opstellt

Vu datt d'Uewerfläch, vun där Dir doheem schafft, wahrscheinlech net justierbar ass (ech mengen, wéivill Dëscher wësst Dir, déi op-an-Down kënne goen?), musst Dir wahrscheinlech e bësse Magie mat Ärem Stull schaffen fir probéiert déi richteg Form ze kréien. Just ee Fang: D'Héicht vu ville Schreifdësch an Dëscher si fir méi héich Leit ageriicht, seet de Khastoo. Also, wann Dir op der petite Säit sidd, ass et eng gutt Iddi fir e puer Upassungen ze maachen.

Wann Dir e Büro-Stil Stull hutt, empfeelt de Geisel d'Héicht ze beweegen bis Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn an d'Knéien op 90-Grad gebéit sinn. Dat kann awer mat der Opstellung vun Äre Féiss schrauwen. Also, wann Är Féiss net de Buedem erreechen, gitt vir a gräift e Fousshocker oder Rescht (oder souguer e Stack vun iwwerdimensionéierte Bicher) fir Är Féiss opzestellen, sou datt d'Sohle flaach géint d'Uewerfläch leien. Erëm, d'Héicht soll esou vill sinn wéi et brauch fir Är Knéien op 90-Grad ze kréien, laut Geisel.

A wann Dir kee Sëtz mat enger justierbarer Héicht hutt awer Dir musst eropgoen, seet de Khastoo datt Dir e festen, décke Këssen ënner Ärem Hënneschte kënnt fir extra Héicht. Nach eng Kéier ass d'Ziel fir Är Knéien op eng 90-Grad Positioun ze kréien, während Dir Är Féiss flaach hält an Är Tastatur bannent einfach z'erreechen. Wann Är Oberschenkel liicht op der Ënnersäit vum Schreif beréieren an et ass bequem fir Iech, seet de Khastoo datt Dir gutt sollt goen - sou wäit. (Zesummenhang: Wéi Dir Produktiv sidd Wann Dir vun Doheem schafft, no Ärem Sonneschëld)

Wat iwwer Waffen, Ellbogen, an Hänn?

Wann Äre Sëtz op der richteger Héicht ass, ass et Zäit iwwer Är Waffen an Hänn ze denken. Wann Äre Sëtz Armrests huet, genial: "Armrests kënnen hëllefen Är iewescht Extremitéiten z'ënnerstëtzen", wat Iech am Tour hëllefe kënnt ze vermeiden an iwwerschësseg Belaaschtung op Ärem ieweschte Réck an den Hals ze vermeiden, erkläert de Khastoo. Armstütze kënnen et och méi einfach maachen Äert Ellbogen op 90 Grad ze béien an se do ze halen, füügt hien derbäi.

Keng Armrests? Kee Problem. Passt einfach d'Héicht vun Ärem Stull an d'Positioun vun Ärem Computer un, sou datt Är Ellbogen gebogen sinn - yup, Dir hutt et wahrscheinlech gemengt - 90-Grad. Dir wëllt probéieren Är Ellbogen no bei Ärem Kierper ze halen wärend Dir och schafft fir déi richteg Haltung ze kréien, seet de Geisel. Zur selwechter Zäit sollten Är Hänn fäeg sinn Är Tastatur ganz einfach z'erreechen - wat ongeféier eng Waffenlängt ewech sollt sinn - an Är Handfläche sollten liicht iwwer d'Tastatur hiewen wärend Dir tippt.

Är Ënnescht Réck Positioun ass Hei Wichteg

Wann Dir Äre Schreif op déi richteg Héicht hutt, Är Féiss Situatioun zortéiert an Är iewescht Extremitéiten lokaliséiert sinn, kënnt Dir op Ären nidderegen Réck fokusséieren. Och wann et e bësse Grondschoul kléngt, empfeelt de Geisel iwwer Är "Sëtzbunnen" ze denken (dh déi ofgerënnt Schanken um Buedem vun Ärem Becken). "Sëtzen op Äre Sëtz Schanken kléngt domm, awer mir musse sécher sinn, datt mir dat maachen," seet si. Firwat? Well et hëlleft Iech ze garantéieren datt Dir eng gutt Haltung behalen déi erëm kann hëllefen de Muskuloskeletalschmerz ze vermeiden. (Dës Desk-Kierperstrecken kënnen och vill hëllefen.)

Dir wëllt och de ganze Wee zréck an Ärem Stull sëtzen, sou datt Ären Hënneschten d'Réckstull erreecht. Et ass ok wann Är ganz De Réck fléisst net géint de Stull, well Ären ënneschten Réck (aka Lendewirbelsäule) natierlech eng Kurve huet an et brauch net onbedéngt géint de Réck vun Ärem Stull gedréckt ze ginn fir déi richteg Ausriichtung, erkläert de Khastoo.

Wann dat gesot gëtt, mat engem nidderegen Réck oder Lendeger Këssen fir an deem Gebitt ze fëllen kann och Lendeger Ënnerstëtzung erhéijen - wat, BTW, wichteg ass fir Schmerz am ënneschte Réck ze vermeiden. Wann Dir e Büro-Stil Stull benotzt, soll den Design vum Stull hëllefe fir Iech dofir ze këmmeren, dank der agebauter Lendeger Ënnerstëtzung déi gemaach ass fir mat Ärem Réck ze kromme, seet de Khastoo. Awer wann Dir e Run-of-the-Mill Kichelstull oder e Sëtz mat engem flaache Réckstull benotzt, kënnt Dir en Handduch oprollen oder an eng Lendegeroll investéieren wéi Fellowes I-Spire Serie Lendegekissen (Kaaft et, $ 26) , staples.com) fir an der klenger vun Ärem Réck ze benotzen, seet de Geisel. (Verbonnen: Ass et ëmmer OK fir Péng am Réck zréck ze hunn No engem Training?)

Wou Äre Computer Sollt Sinn

"Wann Dir Äre Monitor opstellt [oder Laptop], wëllt Dir datt hien op enger Waffenlängt Distanz ewech ass an erhiewt ass sou datt Är Aen am Aklang mat der Spëtzt vum Écran sinn," seet de Geisel. (Bedenkt datt "Aarmdistanz" hei méi wéi Ënneraarmdistanz ass, dh Är Aarmdistanz mat Ären Äerm op 90 Grad gebéit.) Är Ae solle mat der Spëtzt vun Ärem Écran an der Linn sinn, fir ze hëllefen den Hals Schmerz ze verhënneren, datt Dir opkuckt oder erof op et.

Hutt Dir e Monitor deen ze niddreg ass? Dir kënnt et uewen op engem Buch oder zwee placéieren fir ze hëllefen et fir eng optimal Aenpositioun z'erhéijen, seet de Geisel. A wann Dir e Laptop benotzt, empfeelt hatt eng Bluetooth-aktivéiert Tastatur ze kréien wéi Logitech Bluetooth Tastatur (Kaaft et, $ 35, target.com) sou datt Dir Äre Monitor erhéicht ouni mat Ären Hänn/Waffen an der Loft. (Verbonnen: Ech hunn 5 Joer vun Heem geschafft - Hei bleiwe ech produktiv a bekämpfen Angscht)

Préift Är Schëlleren, Hals, a Kapp

Ier Dir Iech fir den Dag ugemellt hutt, préift Är Haltung andeems Dir grouss sëtzt a leeft duerch d'Positioun vum Uewerkierper: gitt sécher datt Är Schëlleren iwwer Är Hëfte sinn, Ären Hals ass zréck a riicht (awer net no bannen), an Äre Kapp ass direkt iwwer de uewen um Hals, seet de Geisel. "Schëlleren sollten och entspaant an zréck sinn-dëst sollt organesch geschéien wann Är Ellbogen op 90-Grad bleiwen an Äre Monitor korrekt plazéiert ass," füügt se derbäi.

Khastoo recommandéiert Är Schëlleren de ganzen Dag zréck ze rullen fir ze hëllefen Iech selwer ze halen. E puer Schleeken ass inévitabel, dofir proposéiert de Geisel Är Haltung all 20 Minutten ze kontrolléieren oder sou a riicht Iech wéi néideg. Elo datt Dir net vu Mataarbechter ëmgi sidd (ausser vläicht Äre Roomie oder Partner), fäert net fir en Alarm fir all 20-Minuten ze setzen fir ze erënneren Iech selwer ze kontrolléieren. (Kuckt och: 7 Mythen Iwwer Schlecht Haltung - A Wéi Fixéiert Dir)

Och: Stitt op a bewegt regelméisseg

Wéi Dir sëtzt wann Dir schafft ass wichteg, awer sécherzestellen datt Dir net ze laang an där Positioun hänkt ass och wichteg. "Mir sinn net entwéckelt fir eng laang Zäit ze sëtzen", seet de Khatsoo. "Dir musst opstoen fir Äert Blutt ze fléissen, a gitt sécher datt Är Muskelen eng Chance hunn ze bewegen." Laang sëtzen kann och Är Lendegéigend drécken, sou datt opstoen a reegelméissegen Intervaller e bësse gebraucht Relief bitt, erkläert hien.

"Et ass schwéier fir vill Leit elo doheem ze schaffen, awer sécherzestellen datt Dir plënnert an net nëmmen statesch fir dräi bis véier Stonne gläichzäiteg sëtzt ass eng vun de beschte Weeër fir Verletzungen ze vermeiden an Äre Kierper z'erhalen, " hie seet. Denkt drun: Dës Verletzunge kënnen alles bedeiten, vun der Entwécklung vum Karpaltunnelsyndrom bis zu chronesche Réck oder Hals Schmerz.

Op d'mannst musst Dir op d'Buedzëmmer goen (Hey, Natur rifft!) oder Äert Waasserglas opfëllen (Hydratatioun=Schlëssel). Also de Geisel encouragéiert Iech fir déi bescht vun dëse Bewegungspaus ze maachen andeems Dir Är Muskelen erausrëscht fir d'Blutt ze fléissen a souguer eng Ronn ronderëm d'Stuff ze maachen fir e puer extra Schrëtt ze maachen.

"Huelt eng Paus vun der Aarbecht a schafft fir Äre Kierper opzemaachen - besonnesch Är Këscht an Hëfte - a si wäerten Iech Merci soen," seet si. (Kuckt och: Déi bescht a schlëmmst Übungen fir Hip Flexor Pain z'erliichteren)

Déi richteg Haltung ass wichteg wann Dir och steet

ICYMI, laang Zäit sëtzen (oder am Allgemengen, TBH) ass net sou super fir Iech, dofir ginn et prett-ze-kafen stänneg Desks an deenen Dir investéiere kënnt fir Äert Heem Büro Ariichten. Awer wann Dir net wëllt fir eng nei Kontraption auszeschléissen, kënnt Dir Äert eegent maachen andeems Dir déck Kaffisdëschbicher oder Kachbicher op Ärem Kichenbücher stackelt, an Äre Monitor an Tastatur oder Laptop uewen setzt. Ier Dir an d'Geschäft zréckkommt, gitt sécher datt Är Féiss Hip-Breet Distanz ausenee sinn, an Är Hëfte ginn direkt iwwer hinnen gestapelt, gefollegt vun Äre Schëlleren, Hals, a Kapp. Dir wëllt och probéieren Äert Gewiicht gläichméisseg tëscht Äre Féiss ze verdeelen. (Kuckt och: 9 Saachen déi Dir fir Äre Kierper op der Aarbecht maache kënnt (Nieft engem Standing Desk)

"Ech recommandéieren ënnerstëtzend Schong ze droen an eventuell op enger mëller Uewerfläch ze stoen wéi en Hardwoodbuedem", seet de Geisel. Soss kann et onnéideg Belaaschtung op d'Muskelen an Äre Féiss setzen a souguer mat Ärer Haltung messen. Oh, an déiselwecht Saachen gëllen hei wann et ëm d'Positioun vun Ären Ellbogen a Monitor kënnt, füügt se derbäi.

Wann Dir ufänkt Péng ze entwéckelen, ass et wichteg no Ärem Kierper ze lauschteren. "Péng ass ëmmer Äre Kierper säi Wee fir eppes ze soen ass schief", seet de Geisel. "Heiansdo ass wat Péng ass d'Affer vun engem anere Gelenk deen of ass. Also, wann e bestëmmte Gelenk oder Muskel Iech stéiert, gitt sécher d'Gelenker a Muskelen uewen an drënner z'iwwerpréiwen." Also, wann Dir Iech fillt wéi wann Dir e Stréck an Ärer Lendegéigend kritt, kontrolléiert Ären Wénkel vun de Knéien an d'Positioun vun Äre Féiss fir sécherzestellen datt se an der Ausrichtung sinn.

Nach ëmmer kämpfen? Kuckt mat engem Orthopedist, Physiotherapeut oder Beruffstherapeut - all déi solle fäeg sinn hëllefe personaliséiert Berodung ze bidden, Iech ze kontrolléieren (och wann et virtuell ass), a schafft op lästeg Beräicher fir ze hëllefen Iech ze setzen - an Är Haltung - direkt.

Bewäertung fir