Firwat B Vitaminne Sinn d'Geheimnis Fir Méi Energie

Inhalt

• B2 (Riboflavin)
• B6 (Pyridoxin)
• B12 (Kobalamin)
• Choline
• Bewäertung fir

Wat Dir méi aktiv sidd, wat Dir méi B Vitamine braucht. "Dës Nährstoffer sinn extrem wichteg fir den Energiemetabolismus", seet d'Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., e Professer fir Ernährung an der Oregon State University. Si sinn entscheedend fir d'Liewensmëttel a Brennstoff ofzebriechen, Sauerstoff duerch Äre Kierper ze transportéieren an Är roude Bluttzelleproduktioun ze erhéijen fir Är Muskelen richteg ze funktionnéieren.

Awer déi witzeg Saach iwwer B's ass datt se duerch gesond Gewunnechten verschlechtert sinn-wann Dir trainéiert a bestëmmte Liewensmëttel limitéiert, kënnt Dir kuerz kommen. Zum Beispill, wann Dir Fleesch oder Molkerei ausgeschnidden hutt oder op Kuelenhydrater a Form vu Kären, dräi Top Quelle vu B Vitaminnen erliichtert, ass et eng gutt Chance datt Dir net genuch kritt. ) Wat méi ass, marginal niddereg Niveaue vu bestëmmte B's goufen ugewisen datt se d'athletesch Leeschtung negativ beaflossen.

Glécklecherweis ass alles wat et brauch e puer einfach Iessupgrades fir d'Saache ëmzegoen. Dës Checklëscht beschreift genau wat Dir braucht a firwat.

B2 (Riboflavin)

Dëst brécht d'Kuelenhydrater, Proteinen a Fette, déi Dir iesst, of a konvertéiert se an Glukos, Aminosäuren a Fettsäuren - d'Substanzen, déi Äre Kierper als Brennstoff benotzt. "Et ass wat Iech Energie gëtt wann Dir trainéiert," erkläert d'Nicole Lund, R.D.N., e Sports Performance Diätist a perséinlechen Trainer am NYU Langone Sports Performance Center. Dat ass wichteg fir jiddereen, awer Fraen déi regelméisseg trainéieren brauche méi Energie de ganzen Dag wéi déi déi et net maachen, sou datt se méi wahrscheinlech wéi déi meescht niddereg B2 Niveauen hunn, füügt Lund derbäi.

De Fix: Kritt all Dag 1,1 mg Riboflavin duerch Liewensmëttel wéi Mandelen (1⁄4 Coupe enthält 0,41 mg B2), griichesche Joghurt (6 Unzen, 0,4 mg), wäiss Champignonen (1 Coupe, 0,39 mg), Eeër (1 schwéier- gekachten, 0,26 mg), a Bréissel Sprossen (1 Taass gekacht, 0,13 mg).

B6 (Pyridoxin)

Et hëlleft Iech Iessen an Energie ëmzewandelen wéi Riboflavin. Zousätzlech hëlleft de B6 och mat Muskelkontraktiounen, déi Schlëssel si fir Bewegung bannent an ausserhalb vum Fitnessstudio. Wat méi ass, de Vitamin hëlleft Äre Kierper Serotonin a Melatonin ze produzéieren, zwee Hormone déi Är Stëmmung an Äre Schlof verbesseren, seet de Keri Glassman, R.D.N., en Ernärter a Grënner vun Nutritious Life, eng Wellnessfirma.

De Problem ass, Leit déi Übung benotzen méi B6 wéi déi déi net maachen, fënnt d'Fuerschung. Tatsächlech hunn e puer Studien gewisen datt 60 Prozent vun Athleten u Vitamin B6 Mangel hunn. Fir e Mangel ze vermeiden, sollten aktiv Fraen op 1,5 mg op 2,3 mg den Dag zielen, seet de Manore. Kritt den Nährstoff andeems Dir Gefligel iesst (4 Unzen Truthahnbrust huet 0,92 mg), Fettfësch (3 Unze Saumon, 0,55 mg), Nëss (1 Taass, 0,54 mg), Sonnenblumensamen (1⁄2 Taass, 0,52 mg), Bananen (eng grouss, 0,49 mg), a Lënsen (1⁄2 Coupe, 0,18 mg).

B12 (Kobalamin)

E Kraaftwierk wesentlech fir Energie, B12 hëlleft bei der Produktioun vu roude Bluttzellen an hëlleft Eisen fir Hämoglobin ze kreéieren, wat Sauerstoff duerch de Kierper dréit, seet de Glassman. (De Vitamin spillt och eng iwwerraschend Roll an der GehirnGesondheet). Awer well et meeschtens a Fleesch fonnt gëtt, sinn Vegetarier a Veganer dacks Mangel. Tatsächlech kréien esou vill wéi 89 Prozent vun de Veganer net genuch B12 aus Iessen eleng, eng rezent Studie am Journal Ernärungsfuerschung gemellt.

Fit Fraen brauchen ongeféier 2,4 mcg deeglech. Wann Dir Fleesch oder Fësch iesst, ass dat zimmlech einfach ze erreechen-3 Unze Saumon huet 2,38 mcg an 3 Unze Rëndfleesch, 3,88 mcg. Awer wann Dir dat net maacht, proposéiert de Glassman verstäerkt Iessen ze konsuméieren wéi Soja Mëllech (8 Unzen, 2,7 mcg), befestegt Getreide (⁄ Taass, 6 mcg), an Ernärungsheef (1 Esslöffel, 2,4 mcg). Gitt sécher datt Dir se trennt: De Kierper kann nëmmen sou vill B12 gläichzäiteg absorbéieren. Iessen oder drénken ongeféier 25 Prozent vun Ärem deeglechen Zil mat all Molzecht oder Snack.

Choline

Dëse Nährstoff déngt als Verbindung tëscht Äre Muskelen an Ärem Gehir. (Obwuel et technesch net e B Vitamin ass, betruechten Experten et als een well et sou essentiell ass fir Energieproduktioun.)

"Dir braucht Cholin fir Acetylcholin ze aktivéieren, en Neurotransmitter deen d'Muskele seet ze beweegen," seet de Lund. "Nei Fäegkeeten am Fitnessstudio ze léieren, wéi Kettlebell Schaukelen oder barre Routinen, erfuerdert Opmierksamkeet, kognitiv Funktioun, a Koordinatioun-alles hänkt dovun of datt Cholin geschitt."

Awer 94 Prozent vun de Fraen kréien net déi empfohlene 425 mg pro Dag, bericht de Journal vum American College of Nutrition. Fir Är Intake ze erhéijen, ies Eeër (1 haartgekillt huet 147 mg), Truthahn (3 Unzen, 72 mg), a Sojaproteinpulver (ee Schäffel, 141 mg), oder ee vun dëse Cholin gefëllte Rezepter.

Bewäertung fir