Whey Protein 101: Den Ultimate Ufänger Guide

Inhalt

• Wat ass Molkeprotein?
• Molkeprotein Ergänzunge kënnen hëllefen Äert Protein a BCAA Intake ze boost
• Aarte vu Molkeprotein: Konzentréieren vs Isoléieren vs Hydrolysat
• Effekter vun der Whey Ergänzung op Muskelmass a Kraaft
• Molkeprotein verbessert d'Sättlechkeet a ka Gewiichtsverloscht förderen
• Aner Gesondheetsvirdeeler vum Molkeprotein
• Doséierung an Nebenwirkungen
• Ënnen Linn

Net all Protein gëtt gläich geschaf.

E puer Forme vu Protein, wéi Molke, si besser wéi anerer.

Molkeprotein enthält eng onheemlech Gamme vu wesentlechen Aminosaieren, déi séier absorbéiert ginn (1).

Vill Studien weisen datt et Iech hëllefe Stäerkt erhéijen, Muskelen gewannen a bedeitend Quantitéiten u Kierperfett verléieren (2).

Molke ass awer méi wéi just Protein. Et enthält vill aner Nährstoffer, e puer mat potente biologeschen Effekter.

Tatsächlech ass et ee vun de bescht studéiert Ergänzunge vun der Welt.

Dëst ass en detailléierte Artikel iwwer Molkeprotein - wat et ass, wéi et funktionnéiert a wéi et kann Iech hëllefen Är Fitness a Gesondheetsziler z'erreechen.

Wat ass Molkeprotein?

Molkeprotein ass eng Mëschung vu Proteinen, isoléiert vu Molke, dat ass de flëssegen Deel vun Mëllech déi sech während der Kéisproduktioun trennt.

Mëllech enthält tatsächlech zwou Haaptarten vu Protein: Kasein (80%) a Molke (20%).

Molke gëtt am waassere Portioun Mëllech fonnt. Wann Kéis produzéiert gëtt, fetteg Deeler vun der Mëllech koaguléieren an d'Mey ass als Biprodukt getrennt ginn.

Wann Dir jeemools en Yoghurtcontainer opgemaach huet fir Flëssegkeet uewen ze gesinn - dat ass d'Mey. Cheesemakers hu se fortgaang ier se säi kommerziellen Wäert entdeckt hunn (4).

Nodeem se während der Kéisproduktioun getrennt gi sinn, geet d'Mey duerch verschidde Veraarbechtungsschrëtt, fir ze ginn, wat d'Leit allgemeng als Molkeprotein erkennen - e Pulver, dat u Schëster bäigefüügt gëtt, Miel ersetzen an Proteinbarren (5).

Molkeprotein schmaacht net ganz gutt eleng, dofir ass et normalerweis aromatiséiert. Schockela-, Vanille- an Erdbeer-aromatiséiert Pulver si populär.

Et ass wichteg d'Ingredientelëscht ze liesen, well verschidde Produkter ongesond Zousatzstoffer wéi verfeinert Zocker hunn.

Molkeprotein huelen ass e praktesche Wee fir Protein op Är deeglech Intake ze addéieren.

Dëst kann wichteg sinn fir Kierperbaueren a Fitnessentusiaster, wéi och fir Leit, déi Gewiicht musse verléieren oder einfach Protein an hirer Diät feelen.

Déi meescht aromatiséiert Molkeproteine ​​sinn och zimlech lecker a kënne benotzt ginn fir en onheemleche Goût fir gesond Rezepter wéi Smoothien ze addéieren.

Molke sinn allgemeng gutt toleréiert, awer d'Leit mat Laktosintoleranz mussen oppassen, an e puer Leit kënne souguer allergesch sinn (6).

Zesummefaassung Molkeprotein ass eng Mëschung vu Proteinen a Molke, wat e Biprodukt vu Kéisproduktioun ass. Et gëtt normalerweis als aromatiséiertem Pudder verkaaft, dat gëtt op Shakes, Mielersatzlosen a Proteinbarren derbäigesat.

Molkeprotein Ergänzunge kënnen hëllefen Äert Protein a BCAA Intake ze boost

Proteinen sinn d'Haaptbauhaiser vum mënschleche Kierper.

Si gi benotzt fir verschidde wichteg Saachen ze maachen, abegraff Sehnen, Organer an Haut, souwéi Hormonen, Enzymen, Neurotransmitter a verschidde Molekülen.

Proteine ​​sinn och d'Bausteng vun de kontraktile Elementer an Äre Muskelen.

Si sinn aus Aminosaieren zesummegesat, méi kleng Molekülen, déi zesummen wéi Perlen op enger Sait verbonne sinn.

E puer Aminosäuren ginn duerch Är Kierperzellen produzéiert, anerer ginn duerch d'Liewensmëttel, déi Dir iesst, geliwwert. Déi, déi Dir vu Liewensmëttel musst kréien, ginn essentiell Aminosaieren genannt.

Proteinen déi all néng essentiell Aminosaieren ubidden, sinn déi Bescht, a Molkeprotein gëtt mat hinnen gelueden.

Et ass besonnesch héich a wichtege vertraute Kette Aminosaieren (BCAAs) wéi Leucin, an enthält och eng héich Quantitéit Cystein (7).

Studien weisen datt Leucine déi anaboleschst (wuesstumsförderend) Aminosaier ass, an Cystein kann hëllefe Niveauen vun der cellulärer antioxidant Glutathion erhéijen (8, 9).

Molkeprotein schéngt besonnesch effektiv ze sinn fir Wuesstem bei Mënschen ze stimuléieren. Tatsächlech ass mënschlech Brustmëllech 60% Mol, am Verglach zum 20% a Kéiemëllech (10).

Zesummefaassung D'Proteine ​​am Molke si ganz héich Qualitéit. Si gi mat essenziellen Aminosaieren iwwerlaascht, dorënner Leucin a Cystein.

Aarte vu Molkeprotein: Konzentréieren vs Isoléieren vs Hydrolysat

Et gi verschidde populär Zorten vu Molkeprotein.

Hiren Haaptunterschied ass an der Manéier wéi se verschafft goufen.

• Konzentréieren: Ongeféier 70–80% Protein; enthält e bësse Laktose (Mëllechzocker) a Fett an huet dee beschte Aroma.
• Isoléiert: 90% Protein, oder méi héich; enthält manner Laktose a Fett a feelt vill vun den nëtzlechen Nährstoffer, déi am Molkeprotein Konzentrat sinn.
• Hydrolysat: Och bekannt als hydrolyséiert Molke, ass dës Zort virverdaut ginn sou datt et méi séier absorbéiert gëtt. Et bewierkt eng 28-43% méi grouss Insulin Niveauen wéi Isolat (11).

Molkeprotein Konzentrat schéngt déi allgemeng bescht Optioun ze sinn. Vill Optioune sinn online verfügbar.

Et ass déi bëllegst an hält déi meescht vun de nëtzlechen Nährstoffer, déi natierlech an Molke fonnt ginn. Vill Leit hunn och de Goût léiwer, wat wahrscheinlech duerch d'Laktose a Fett ass.

Wann Dir Probleemer huet fir Konzentrat ze toleréieren, oder Dir probéiert Protein ze ënnersträichen, während d'Kuelestoff a Fett niddereg ze halen, Molkeproteinisolat - oder souguer Hydrolysat - kann eng besser Optioun sinn.

Denkt drun datt och wann d'Konzentrat déi populärste Form ass, hunn déi meescht Studien Molkeproteinisolat ënnersicht.

Zesummefaassung D'Haaptarten vu Molkeprotein sinn Konzentrat, isoléieren an Hydrolysat. Si kënne variéieren a Protein Inhalt, Goût, Verdaubarkeet a Präis.

Effekter vun der Whey Ergänzung op Muskelmass a Kraaft

Déi bekanntst Notzung vu Molkeprotein Ergänzunge si fir den Zweck vun der Muskelmasse a Kraaft ze erhéijen.

Molkeprotein ass populär bei Athleten, Bodybuilder, Fitness Modeller, souwéi Leit déi gesicht hunn hir Performance am Fitnessstudio ze verbesseren.

D'Weeër wéi Molkeprotein Muskel / Kraaftgewënn promoten enthalen:

1. Bausteng: Et bitt Protein an Aminosaieren, déi als Bausteng fir e verstäerkten Muskelwachstum déngen.
2. Hormonen: Et erhéicht d'Verëffentlechung vun anaboleschen Hormonen déi de Muskelwachstum stimuléiere kënnen, zum Beispill Insulin (12).
3. Leucine: Et ass héich an der Aminosaier Leucine, déi bekannt ass Muskelproteinsynthese op der molekulärer a genetescher Niveau ze stimuléieren (13, 14).
4. Schnell Absorptioun: Molkeprotein gëtt absorbéiert a benotzt ganz séier am Verglach mat aner Proteinaarten (15).

Molkeprotein gouf gewisen datt se besonnesch effektiv ass fir Muskelwachstum ze erhéigen wann se richteg virum, no oder während enger Workout konsuméiert ginn. Muskelproteinsynthese gëtt normalerweis an der Zäitperiod nom Training maximéiert (16, 17, 18, 19).

Allerdings ass eng rezent Iwwerpréiwung vun de Beweiser ofgeschloss datt d'total deeglech Proteininnname de relevantste Faktor am Muskelwachstum ass. Egal ob Protein ronderëm de Workout verbraucht gëtt oder net schéngt net vill ze maachen (20).

Wann Dir mat aner Proteintypen vergläicht, wéi Sojaprotein, huet d'Meyprotein normalerweis besser gemaach (21, 22).

Wann Dir mam Kasein vergläicht, ass d'Beweiser méi gemëscht. Molke schéngt effektiv kuerzfristeg ze sinn, awer Kasein stimuléiert de Muskelwachstum iwwer eng länger Zäit, wouduerch den Nettoveffekt ähnlech ass (23, 24, 25, 26, 27).

Denkt och drun datt ausser Är Diät schon u Protein feelt, Ergänzung mat Molkeprotein ass onwahrscheinlech e wesentlechen Effekt op Är Resultater ze hunn.

An enger 12-Woche Studie bei eeler Erwuessener mat enger adäquat Protein-Intake, déi Resistenzstraining gemaach huet, war keen Ënnerscheed am Muskelwachstum wann Dir mat Molkeprotein oder Kohbhydraten ergänzt (28).

Dofir sinn d'Beweiser vu Molkeprotein op Muskel a Kraaft gemëscht, an d'Resultater kënne staark tëscht Individuen variéieren.

Wann Dir scho vill Fleesch, Fësch, Eeër a Mëllech iesst - all héich Qualitéitsprotein - d'Virdeeler vum Molke addéiere wäerten wahrscheinlech minimal sinn.

Zesummefaassung Et gëtt vill Beweiser datt Molkeprotein effektiv ass fir Muskel- a Stäerktgewënn z'erhéijen, awer e puer Studien fannen keen Effekt.

Molkeprotein verbessert d'Sättlechkeet a ka Gewiichtsverloscht förderen

Et ass bekannt datt Protein Gewiichtsverloscht hëllefe kann, well et de wäitste satiéierende Makronährstoff (29) ass.

Protein kann d'Energieausgaben duerch 80–100 Kalorien pro Dag erhéijen, an d'Leit automatesch bis zu 441 manner Kalorien pro Dag iessen (30, 31, 32, 33).

An enger Studie, 25% vun den alldeegleche Kalorien a Protein ofgeschniddene Verlaangen ëm 60% iessen an de Wonsch no Spéitzäit snacking mat der Halschent reduzéiert (34).

Molkeprotein huelen ass e super Wee fir Är Protein ze erhéijen, wat grouss Virdeeler fir Gewiichtsverloscht hätten.

Studien hu gewisen datt aner Kalorienquellen duerch Molkeprotein ersetzen, kombinéiert mat Gewiichthebung, kann e Gewiichtsverloscht vu ongeféier 8 Pond (3,5 kg) verursaachen, während d'Mager Muskelmasse eropgeet (35).

Wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, e Molkeprotein Zousaz kann Iech béid hëllefen Gewiicht ze verléieren an op Är Muskel ze halen (36, 37).

Zesummefaassung Protein gouf gewisen fir Gewiichtsverloscht ze hëllefen andeems de Metabolismus erhéicht gëtt an den Appetit reduzéiert. Molkeprotein kann hëllefe Fettverloscht erhéijen wärend d'Mager Muskelmasse preservéiert.

Aner Gesondheetsvirdeeler vum Molkeprotein

Molke ass méi wéi nëmmen eng héichwäerteg Proteinquell, et enthält och aner nëtzlech Nährstoffer.

Dëst beinhalt Laktoferrin, Beta-Laktoglobulin, Alpha-Laktalbumin an Immunoglobuline (38).

Niewent just Muskelen, Kraaft a Magerheet, Molkeprotein kann vill aner Gesondheetsvirdeeler ubidden.

Dëst beinhalt d'Reduktioun vum Blutdrock, den Bluttzocker an d'Reduzéiere vu Symptomer vu Stress an Depressioun (39, 40, 41, 42).

Et schützt och géint Kriibs, reduzéiert d'Symptomer vun Hepatitis, erhéicht d'Schanken Mineraldensitéit, verbessert d'Immunfunktioun bei HIV Patienten an erhéicht d'Liewensdauer vu Mais (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53 ).

De Fakt datt Molkeprotein ganz héich ass an der Aminosaier Cystein schéngt vill vun dëse Gesondheetsvirdeeler ze Mediéieren. Cystein mécht dëst andeems d'Niveauen vu Glutathion erhéijen, d'Haaptantioxidant Substanz an Ären Zellen vun Ärem Kierper (54, 55).

Zesummefaassung Molke sinn héich an essentielle Aminosaieren an aner gesond Nährstoffer. Et ass och reich an der Aminosaier Cystein, déi d'Niveauen vum Antioxidant Glutathion erhéijen a vill Gesondheetsvirdeeler féiert.

Doséierung an Nebenwirkungen

Eng allgemeng empfohlend Doséierung ass 1-2 Scoops (ongeféier 25-50 Gramm) pro Dag, normalerweis no Training.

Et ass recommandéiert datt Dir de Portiounsinstruktiounen op der Verpackung befollegt.

Denkt drun, datt wann Är Protein ofgeruff scho héich ass, addéiere Molkeprotein uewe vun Ärer aktueller Innahm ka ganz onnéideg sinn.

Bedenken iwwer Protein verursaacht Niereschued a bäidroe fir Osteoporose sinn net berechtegt.

Tatsächlech huet Protein gewisen ze schützen géint Osteoporose, wärend keen Impakt op gesonde Nieren (56, 57, 58, 59).

Wéi och ëmmer, Leit mat aktuellen Nier- oder Liewerprobleemer wëllen d'Meyprotein vermeiden oder op d'mannst mat engem medizinesche Beroder konsultéieren ier se et huelen.

Ze vill Molkeprotein iessen kann Verdauungsproblemer verursaache wéi Iwwelzegkeet, flatulence, Diarrho, Péng an Krämp. E puer Leit sinn och allergesch fir Molke.

Wann Dir net regelméisseg Molkeprotein Konzentrat toleréiere kann, isoléieren oder Hydrolysat vläicht méi passend sinn. Alternativ kéint Dir einfach Molkeprotein vermeiden an aner Protein-räich Liewensmëttel iessen amplaz.

Awer allgemeng gesinn, Molkeprotein huet en exzellente Sécherheetsprofil an déi meescht Leit kënnen et ouni Probleemer konsuméieren.

Zesummefaassung Molkeprotein ass ganz sécher. Eng allgemeng empfohlend Dosis ass 1-2 Scoops (25-50 Gramm) pro Dag.

Ënnen Linn

Molkeprotein ass eng aussergewéinlech gesond Manéier fir méi Protein an Är Ernärung ze addéieren. Et ass eng Qualitéitsproteinquell déi effizient vum mënschleche Kierper absorbéiert an benotzt gëtt.

Dëst ass besonnesch wichteg fir Athleten, Bodybuilder oder Leit déi Muskelmasse a Kraaft musse gewannen während se Fett verléieren.

Wann et ëm Muskelgewënn a Fettverloscht geet, ass Protein de Kinnek vun Nährstoffer. Molkeprotein schéngt nach besser ze sinn wéi aner Forme vu Qualitéitsprotein.