Den Ufänger d'Guide fir Vegetarier ze ginn

Inhalt

• Sollt Dir Vegetarier ginn?
• Aarte vu vegetarescher Ernärung
• Vegetaresch
• Veganesch
• Deelweis vegetaresch
• Flexitär
• Wat sinn d'Gesondheetsvirdeeler vun enger vegetarescher Ernärung?
• 1. Gutt fir Häerzgesondheet
• 2. Reduzéiert Kriibsrisiko
• 3. Vermeit Typ 2 Diabetis
• 4. Senkt de Blutdrock
• 5. Erënnert d'Astmasymptomer
• 6. Fërdert Knochegesondheet
• Ass eng vegetaresch Ernärung sécher?
• Wéi wär et an der Schwangerschaft a fir Kanner?
• Wéi ee Vegetarier ginn
• Setzt en Datum… oder net
• Weist Versuchung
• Tauscht d'Ingredienten
• Gitt e Label Expert
• Ressourcen a Kachbicher
• Fleeschfräi Proteinquellen
• Wéi vill Protein braucht Dir?
• Wéi Vitamin B-12 ze kréien
• Wéi vill Vitamin B-12 braucht Dir?
• Wéi kritt een Omega-3s
• Wéi vill Omega-3 Fettsäuren braucht Dir?
• Vermeit Fleesch wann Dir ausserhalb vun Ärem Heem iesst
• Déi takeaway

Sollt Dir Vegetarier ginn?

D'Leit wielen eng vegetaresch Ernärung aus ville Grënn. Fir verschidde Leit, vegetaresch iessen ass e Wee fir méi gesond ze sinn oder Hormonen ze vermeiden, déi an Déierefudder benotzt ginn. Fir anerer huet dës Manéier méi ze dinn mat Relioun, Déiererechter oder Ëmweltschwieregkeeten ze dinn.

Wann Dir eng vegetaresch Ernärung betruecht, da wëllt Dir berücksichtegen, wéi eng Zort vegetaresch Dir wäert sinn. Wann Dir decidéiert hutt wéi d'Liewensmëttel Dir vermeit, Dir wëllt och mat engem Plang erauskommen fir sécherzestellen datt Dir all d'Nährstoffer kritt, déi Äre Kierper brauch.

Aarte vu vegetarescher Ernärung

Et gi verschidde verschidden Zorte vu vegetareschen Diäten:

Vegetaresch

Wann Dir eng vegetaresch Diät befollegt, dat heescht datt Dir kee Fleesch, Gefligel oder Fësch iesst. Dës Kategorie vun Iessere kënne weider opgedeelt ginn duerch wéi eng Déierenprodukter Dir wielen an Är Ernährung enthalen ze sinn:

• lakto-ovo vegetarier iessen béid Eeër a Mëllechprodukter
• lakto Vegetarier iessen Mëllechprodukter awer net Eeër
• ovo Vegetarier iessen Eeër awer net Mëllechprodukter

Veganesch

Wann Dir eng vegan Ernärung befollegt, iesst Dir kee Fleesch, Gefligel oder Fësch. Dir verbraucht och keng Mëllechprodukter, Eeër oder aner Déiereprodukter, wéi Gelatin oder Hunneg.

Deelweis vegetaresch

Eng partiell vegetaresch iesse Fleesch net awer iesst en Déierefudder.

• pescatarians iesst Fësch, awer vermeit all aner Fleesch
• pollo-Vegetarier iessen Gefligel awer vermeit aner Fleesch a Fësch

Flexitär

Déi aner verfollegen dat wat als semivegetarian oder flexitär Ernärung bekannt ass. Déi Leit, déi dës Diät folgen, iessen haaptsächlech plantebaséiert Liewensmëttel, awer heiansdo enthalen Fleesch, Mëllech, Eeër, Gefligel, a Fësch a klenge Quantitéiten.

Wat sinn d'Gesondheetsvirdeeler vun enger vegetarescher Ernärung?

Et gi vill Virdeeler fir eng vegetaresch Ernärung wann et richteg gefollegt ass. Wann Dir Fleesch vermeit awer nëmmen veraarbecht Brout a Pasta iesst, iwwerschësseg Zocker a ganz wéineg Geméis an Uebst, da sidd Dir onwahrscheinlech vill vun de Virdeeler vun dëser Ernärung ze sammelen.

1. Gutt fir Häerzgesondheet

Vegetarier kënne bis zu engem Drëttel manner wahrscheinlech stierwen oder fir Häerzkrankheeten hospitaliséiert ginn. Natierlech, Liewensmëttelwiel ass wichteg - vegetaresch oder net.

Wann Dir d'Häerzschützend Virdeeler vun der Diät wëllt, gitt sécher ze wielen:

• héichfaser vollkorn
• Hülsenfrüchte
• Nëss
• Geméis a Friichten
• aner niddereg-glycemesch Liewensmëttel

D'Iddi ass opléisbar Faser ze konsuméieren a Liewensmëttel ze wielen déi hëllefen de Bluttzockerspigel stabil ze halen. Andeems Dir kënnt Äre Cholesterol reduzéieren an de Gesamtrisiko vun Häerzinfarkt.

2. Reduzéiert Kriibsrisiko

Iwwerdeems de Virdeel net bedeitend ass, kënnen Vegetarier e liicht Rand mat nidderegen Kriibsrisiko hunn.

Eng Etude huet erausfonnt datt, an niddrege Risiko Populatiounen, eng vegetaresch Ernärung d'Risiko fir Kriibs am Allgemengen reduzéiert. Zousätzlech huet d'Studie festgestallt datt verschidde Arten vun Déierefräi Diäter de Risiko fir spezifesch Zorte vu Kriibs reduzéieren:

• eng vegan Ernärung gouf fonnt fir Risiko fir Kriibs ze reduzéieren méi wéi aner Diäten
• eng vegan Ernärung gouf och fonnt fir de beschten Schutz géint weiblech spezifesch Cancer ze bidden
• eng lakto-ovo vegetaresch Ernärung gouf fonnt fir de meeschte Schutz géint Kriibs vum Magen-Darmtrakt ze bidden

Wéi och ëmmer, huet eng aner Studie nëmmen eng net bedeitend Ofsenkung vum Risiko fir kolorektal Kriibs bei Leit no enger vegetarescher Ernärung.

Vill Studie behaapten datt eng Diät voller frësch Uebst a Geméis de Schlëssel ass. Vegetaresch sinn kann et méi einfach kréien an den alldeegleche recommandéierte fënnef Portiounen ze kréien.

Exklusiv vegan ze sinn ass net absolut noutwendeg well eng Planzebaséierter Ernärung mat schwéierem Uebst a Geméiszousaz kann och gutt sinn.

3. Vermeit Typ 2 Diabetis

No enger gesonder vegetarescher Ernärung kann hëllefen den Typ 2 Diabetis an assoziéiert Komplikatiounen ze vermeiden. Et geet zréck op d'Auswiel vun niddrege glycemesche Liewensmëttel déi Bluttzockerspiegel stabil halen, sou wéi Vollkorn, Hülsenfrüchte, an Nëss.

An enger Studie hunn Vegetarier d'Halschent vum Risiko fir den Typ 2 Diabetis ze entwéckelen am Verglach mat den Netvegetariër.

4. Senkt de Blutdrock

Viru laanger Zäit hunn d'Fuerscher ugefaang ze bemierken datt Leit déi net Fleesch iessen niddere Blutdrock hunn. Studien hunn ugewisen datt Vegetarier, besonnesch Veganer, méi niddreg Blutdrock hunn wéi hir Fleesch-iesse Kollegen.

Planzesch Liewensmëttel tendéieren méi niddreg a Fett, Natrium, a Cholesterol, wat e positiven Effekt op Äre Blutdrock kann hunn. Uebst a Geméis hunn och gutt Konzentratioune vu Kalium, wat hëlleft Blutdrock ze senken.

5. Erënnert d'Astmasymptomer

Eng eeler schwedesch Studie seet datt eng vegetaresch Ernärung, speziell vegan, d'Symptomer vun Asthma erofgoe kënnen. 22 vun 24 Participanten, déi fir e Joer eng vegan Ernärung iessen, hunn Verbesserunge gesinn, ënner anerem manner Ofhängegkeet vu Medikamenter.

Et gëtt geduecht datt verschidden Déierefudder eng Allergie oder Entzündungsreaktioun kënnen produzéieren, sou datt dës Liewensmëttel aus der Diät erofhuelen kann dës Äntwerte reduzéiert ginn.

6. Fërdert Knochegesondheet

Osteoporose Tariffer si méi niddereg an Länner wou d'Leit meeschtens vegetaresch Diäten iessen. Déiereprodukter kënnen tatsächlech Kalzium aus dem Kierper forcéieren, andeems Schankenverloscht an Osteoporose kreéiert.

An enger Studie hunn d'Leit, déi eng Lakto-ovo vegetaresch Ernärung fir 20 Joer oder méi gefollegt haten, nëmmen 18 Prozent manner Knochenmineral bis zum Zäitpunkt wou se den Alter vun 80 erreecht hunn. Omnivoren, oder Fleeschetzer, an dëser Etude haten 35 Prozent manner Schankenmineraler bei der selwechten Alter.

Ass eng vegetaresch Ernärung sécher?

D'Risike verbonne mat der folgender vegetarescher Ernärung ëmginn Mängel a bestëmmte Vitaminnen a Mineralstoffer, wéi Vitamin B-12, an Omega-3 Fettsäuren. D'Liewensmëttel déi Dir wielt maachen all den Ënnerscheed.

Dir kënnt technesch e vegetaresche sinn, deen eng Diät komplett aus Snackkuchen, Pommes-Fritten, a Milkshaken iesst, déi wéineg Ernärungswäert hunn. Als Resultat kënnen déi vill Gesondheetsvirdeeler net zoutreffen.

Denkt drun: Eidel Kalorien kënnen an all Zort vun Diät kräwen, fleeschfräi oder net.

Wéi wär et an der Schwangerschaft a fir Kanner?

Schwangere Fraen an Pfleegmammen kënnen d'Nährstoffer kréien, déi se brauchen aus enger vegetarescher Ernärung. Datselwecht ass wouer mat Kanner.

Wann Dir eng vegan Ernärung folgend sidd an Dir sidd schwanger, Pfleeg oder e Kand, musst Dir vläicht mat zousätzlech Vitamin B-12, Vitamin D. Ergänzen, Zousätzlech Eisen, Folsäure, an Omega-3s kann och e gutt sinn Iddi, obwuel Vegetarier vläicht méi Folsäure konsuméiere wéi d'Leit op enger Diät déi Fleesch enthält. Léiert méi iwwer Ergänzunge déi Dir braucht op enger veganer Ernärung.

Wéi ee Vegetarier ginn

Setzt en Datum… oder net

Sollt Dir kal tofurkey goen? Dat ass un Iech. Dir kënnt wielen Äre Kalenner ze markéieren mam Datum wou Dir Är vegetaresch Ernärung ufänkt. Oder Dir kënnt decidéiere mat enger méi gradueller Approche ze goen.

Dir fannt datt et am beschten ass fir d'éischt rout Fleesch, duerno Gefligel, duerno Fësch opzeginn. Oder Dir kënnt Är Pantrech op all Vegetarier wiessele fir mat engem proppere Schifer unzefänken.

Dir kënnt och gewësse Deeg vun der Woch wielen fir vegetaresch ze ginn, sou wéi Meatless Méindes ze üben. Dir kënnt lues méi Deeg addéieren wéi Dir méi gewinnt sidd fir dës Diät ze folgen.

Weist Versuchung

Et gi vill Forme vun der vegetarescher Ernärung, sou datt et net ëmmer eng alles-oder-näischt Situatioun ass. Dat gesot, wann Dir bestëmmte Liewensmëttel aus engem spezifesche Grond sicht ze vermeiden, kënnt Dir no lecker Alternativen sichen andeems Dir an der Epicerie sicht.

Dir fannt veggie Burger, "Poulet" Nuggets an all Zorte vu Fleeschalternativ. Bedenkt datt e puer vun dëse Liewensmëttel staark veraarbecht ginn a vläicht net déi beschte Wiel sinn fir op reegelméisseger Basis ze fëllen.

Eng aner Approche ass et ze konzentréieren op nei vegetaresch Iessen ze probéieren amplaz ze konzentréieren op dat wat Dir net iesst. Probéiert nei Geméis, Preparatiounsmethoden a Fleeschalternativen. Dir kënnt Goûten entdecken, déi Dir net wousst, datt Dir gär hätt.

Tauscht d'Ingredienten

Dir kënnt nach ëmmer vill vu Äre Liiblingsrezepter mat engem vegetareschen oder veganen Zwerter kachen. Oft kënnt Dir den Haaptprotein duerch eng vegetaresch Quell ersetzen, wéi Tofu oder Tempeh. Wann d'Rezept eng Déierebaséiert Bouillon huet, kënnt Dir amplaz Geméis Bouillon benotzen. Wann Dir Molkerei vermeit, probéiert eng Mëllech-Mëllech wéi Mandel oder Soja.

Hei sinn e puer Swaps:

Gitt e Label Expert

Déiereinzutate kënne lëschteg sinn, verstoppt an Äre Liiblingsgeschäft Iessen oder Menüsartikelen. Liest Är Etikette suergfälteg a vertraut Iech mat gemeinsame verstoppte Quelle vun Déiereprodukter.

Hei sinn e puer fir eraus ze kucken:

• Gelatin ofgeleet vun Déierekollagen, an dacks a verschafft Liewensmëttel fonnt wéi Uebst Snacks, Marshmallows, a Jell-O.
• Schatz kënnt vu Bienen, déi Veganer besonnesch probéieren ze vermeiden. Hunneg kann a Schéinheetsprodukter, gebakene Liewensmëttel, an aromatiséierten Téi fonnt ginn.
• Kasein ass e Protein ofgeleet vu Kéi- oder Schofmëllech. Et fënnt een a Kéisen an esouguer e puer vegetaresche Kéisen an Noutmëllechprodukter wéi Soja Kéis a Kaffi Cremer.
• Molke ass e Byprodukt vu Kéis ze maachen. Et ass a bestëmmte Brout a Kamellen fonnt.
• L. Cysteine kënnt aus Fieder oder mënschlecht Hoer. Et gëtt als Teigkonditioner a verpackte Broutprodukter a Bäckereien benotzt.

Ressourcen a Kachbicher

Fir méi Informatioun iwwer Planzbaséiert Diäten an Ernärung ze fannen, besicht:

• Akademie fir Ernährung an Diätetik
• De Vegetaresche Ressource Group
• Vegetaresch Gesellschaft vu Groussbritannien

Méi Inspiratioun brauchen? Préift dës Bicher a Kachbicher:

• “Déi nei nei Vegetarier”
• "Becoming Vegan: The Complete Reference to Plant-Based Nutrition"
• “D’Hi Glüht Kachbuch”
• "D'vegetarescht Kachbuch fir Ufänger"
• “De komplette vegetaresche Kachbuch”
• "Love Real Food: Méi wéi 100 Feel-Good Vegetaresche Favoritten"

Fleeschfräi Proteinquellen

Protein ass verantwortlech fir Iech gesond Gesondheetsgewiicht a Muskelen z'erreechen, souwéi alles aus Ärem Blutt op Är Bindegewebe ze maachen. Et spillt och eng wichteg Roll bei der Schafung vun Antikörper an Enzymen.

Dir kënnt Fleesch denken wann Dir Protein denkt, awer et gi gutt Planzquelle vun dësem Nährstoff.

* Veganer a Lakto-Vegetarier iessen keng Eeër mee Lakto-ovo, ovo, a partiell Vegetarier kënnen.

Wéi vill Protein braucht Dir?

Déi deeglech Empfehlung fir Proteininname ass 0,8 Gramm pro Kilogramm (oder 0,36 Unzen pro Pond) Kierpergewiicht fir déi meescht gesond Erwuessener. Dat heescht, wann Dir 135 Pond weegt, braucht Dir 49 Gramm Protein pro Dag, awer Dir braucht méi oder manner Protein ofhängeg vun Ärem Alter an Ärem Aktivitéitsniveau.

Wéi Vitamin B-12 ze kréien

Vitamin B-12 ass e vitalen Nährstoff deen de Kierper hëlleft rout Bluttzellen ze produzéieren an anämie ze vermeiden. Dëse Vitamin gëtt a ville Planzewahrung net fonnt, sou datt Déierequelle eng wichteg Roll spillen fir de Mangel ze schützen.

Lacto-ovo Vegetarier kënnen vill Vitamin B-12 aus Quelle wéi Mëllech an Eeër fannen.Wann Dir eng vegan Ernärung verfolgt, kann et méi schwéier sinn ze fannen, an Dir musst no verstäerktem Iessen oder Ergänzunge sichen.

Hei sinn e puer Fleeschfräi Quelle vu Vitamin B-12:

Wéi vill Vitamin B-12 braucht Dir?

D'Ernärung fir d'Ernärung fir B-12 ass 2,4 Mikrogramm fir déi meescht gesond Erwuessener. Kanner a Jugendlecher brauchen tëscht 0,9 Mikrogramm an 2,4 Mikrogramm, ofhängeg vum Alter. Schwangere oder Pfleeg Fraen sollten 2,6 bis 2,8 Mikrogramm zielen.

Wéi kritt een Omega-3s

Fettsäuren wéi den Omega-3s docosahexaenoic acid (DHA), eicosapentaenoic acid (EPA), an alpha-linolenic acid (ALA), si wesentlech Nährstoffer fir an Är Ernärung ze enthalen. Si hëllefe mat der Kontroll vu bestëmmten entzündleche Konditioune, sou wéi Häerzkrankheeten, an Immunproblemer, wéi Ekzeme.

D'Leit verbannen dacks Omega-3 mat Mier, awer ALA gëtt a vegetaresche Quelle fonnt. Wärend Debatt existéiert huet iwwer d'Konversioun vun ALA op DHA, schéngt rezent Fuerschung ze bestätegen datt ALA-ofgeleet DHA kann adäquat sinn fir d'Gehirnbedierfness ze erfëllen.

Hei sinn vegetaresch Quelle vun Omega-3s:

Wéi vill Omega-3 Fettsäuren braucht Dir?

D'Ernärungsempfehlung fir Omega-3 Fettsäuren ass 1,1 bis 1,6 Gramm fir déi meescht gesond Erwuessener. Schwangere a Stillen Fraen brauchen all Dag tëscht 1,3 an 1,4 Gramm. Kanner solle konsuméiere tëscht 0,5 an 1,6 Gramm, ofhängeg vum Alter.

Vermeit Fleesch wann Dir ausserhalb vun Ärem Heem iesst

Vill Restauranten bidden vegetaresch oder vegan Optiounen. E puer kënne souguer e Miel änneren fir et vegetaresch ze maachen wann Dir et freet.

Zum Beispill, wann Speck op enger Zalot oder an enger Omelett abegraff ass, kënnt Dir froen datt et aus dem Plat bleift. Oder wann Fleesch niewent engem Kaffisdësch abegraff ass, kënnt Dir no Uebst oder Geméis als Säit froen.

Aner Tipps:

• Fuerscht ierch Ären Restaurant. Vill bidden Menue op hire Websäiten a ruffe souguer vegetaresch Optiounen mat engem V oder engem anere Symbol un.
• Wann e Menü Element net kloer ass, frot Äre Server ob et vegetaresch ass. Heiansdo Zoppen an aner Liewensmëttel enthalen verstoppt Déieren Zutaten, wéi Poulet Bouillon, Mëllech, Eeër oder Hunneg.
• Hutt Dir eng Stroossrees? Betruecht Är eege Snacks a liicht Iessen ze packen. Gesonde vegetaresch Optiounen op Stroossestoppe fannen a verschidde Fastfoodketten kënne komplizéiert sinn.
• Wann Dir op en Iesse geet, gitt sécher Äre Host Äre vegetaresche Status ze soen ier Dir et weist. Dir kënnt och bidden eng Plat ze bréngen fir ze deelen déi passend ass fir Är Ernärungsvirléiften.

Déi takeaway

Wann Dir sicht méi Uebst a Geméis ze iessen an eventuell Är Gesondheet ze verbesseren, da kann eng vegetaresch Ernärung derwäert sinn ze probéieren. Iwwerdeems dës Verrécklung méiglecherweis sécher fir déi meescht Leit ass, ass et eng gutt Iddi all wesentlech Ännerungen op Är Ernärung oder Lifestyle mat Ärem Dokter ze diskutéieren. Dir kënnt iwwerhaapt iwwerdenken mat engem Diätist ze treffen, wann Dir besuergt sidd Är Ernärungsbedürfnisser mat Planzbaséierte Liewensmëttel ze treffen.